Quem
corre apenas 100 metros, não dispõe sequer de tempo para pensar em
abastecimentos. Porém, os que vão alinhar em qualquer meia maratona, não
podem esquecer que, de 5 em 5 quilómetros, há uma zona absolutamente
fundamental para que o seu rendimento atlético seja o desejado até que
ultrapasse a meta. Referimo-nos, como é evidente, aos postos de
abastecimento. Durante anos, invocava-se a ágna como fundamental … E os
sais minerais? E os glúcidos? Também não
serão elementos a considerar para que o resultado final seja o melhor
possível? Mike Mekaron, um especialista em Fisiologia do Desporto,
apresenta neste seu artigo um tema particularmente importante para todos
os corredores.(M.M.)
Em termos fisiológicos, está provado que
uma desidratação da ordem dos 4% vai provocar a redução do endimento
muscular muito próxima dos 40%, valor absolutamente assustador e que, ao
fim e ao cabo, explica muitos dos maus resultados dos corredores nos
dias de calor e humidade mais intensos!
O que o atleta sente é apenas o suor a escorrer pelo corpo, ignorando que, para além da água, está perdendo muitos sais minerais. Aliás, o suor é essencialmente constituído por água salgada, cuja concentração varia entre 0,5 e 3 gramas por litro. Todos sabem que no final de um esforço prolongado, o equipamento do corredor apresenta nítidos resíduos de sal, prova evidente de que, quando se corre, não se perdem apenas líquidos, mas, igualmente, boa percentagem de sais minerais, sobretudo em termos de sódio.
Perante esta realidade perfeitamente reconhecida, mesmo pelos atletas que não dispõem de grandes conhecimentos técnicos, levanta-se uma pertinente questão: não será necessário ingerir água com sal durante o esforço? Por que razão os organizadores das provas apenas fornecem água e bebidas isotónicas e esquecem essa possível necessidade?
São tudo questões que merecem resposta, até porque, quem vai percorrer distâncias superiores a 10 km, já possuirá, como é natural, algumas noções quanto à importância dos abastecimentos no seu rendimento desportivo.
5 a 11 GRAMAS POR DIA …
Considerando uma alimentação de tipo ocidental, a dose diária de sal ingerida por um indivíduo normal ronda entre 5 e 11 gramas, o que representa qualquer coisa como 2 a 5 gramas de sódio. Para os individuos sedentários, os que consideram a prática desportiva como coisa sem interesse de maior, as perdas médias de sais minerais através da urina situam-se nas 0,115 gramas de sódio, ou seja, grosso modo, 0,30 gramas de sal de cozinha.
Portanto, estamos perante valores muito irrisórios, situação que leva os médicos a recomendarem à população em geral a ingestão de muito pouco sal na sua alimentação diária. Por outro lado, o sódio constitui nutriente fundamental para o regular funcionamento do organismo humano. Estamos perante um mineral que, em pequeníssimas doses, auxilia a manutenção da pressão arterial, a par do invisível trabalho de milhares de terminais nervosos associados ao esquema muscular. Segundo os últimos estudos levados a efeito por entidades reconhecidas, as necessidades deste sal mineral, para desportistas com actividades físicas mínimas, rondam os 2 gramas por dia. Importa ainda revelar que, em esforços prolongados de corrida e sob condições atmosféricas adversas centradas no calor e na humidade, tal valor pode duplicar, pois existe o perigo de hiponatremia, ou seja, a queda brusca do nível de sódio no sangue.
A hiponatremia surge sem grandes “avisos” e só é perceptível pelos desportistas melhor informados náuseas, dores de cabeça e abdominais, para além de uma certa desorientação, são sinais de alarme a considerar, pois, em casos de certa gravidade, existe mesmo o perigo de morte em plena competição.
Porém, voltemos à questão abordada inicialmente, em que se manifestava a dúvida quanto à necessidade de se ingerir o tal sal extra quando estamos em pleno esforço. Como já dissemos, consoante aumenta o número de quilómetros percorridos, aumentam necessariamente as perdas líquidas e de sais e a solução mais fácil, e talvez mais eficaz, será a de não ingerir apenas água, mas também bebidas isotónicas que contenham, pelo menos, 0,5 a 0,7 gramas de sódio por litro.
A ingestão de carboidratos também deve ser considerada, por permitir manter-se a concentração de glicose no sangue em parâmetros ideais. Contudo, nem sempre as bebidas isotónicas conseguem repor os sais minerais perdidos durante a corrida, pois o grau de transpiração varia consoante os indivíduos, o seu nível atlético e, como já referimos, as condições atmosféricas de momento.
Cada atleta perde sempre uma quantidade diferente de sais minerais e de água, e não obstante o treino contribuir fortemente para compensar essas perdas, reduzindo progressivamente os seus valores consoante ele se processa, a verdade é que se torna necessário efectuar determinados ajustes em função de natureza individual. Para quem transpira muito, ou então, para aqueles que verificam existir muitos traços de sal no seu equipamento após o esforço, as precauções deverão ser maiores, já que a maioria das bebidas isotónicas possibilitam cerca de 440 miligramas de sódio por litro.
Perante este dado, há que equacionar outra questão de natureza fisiológica: por cada quilo de peso corporal perdido, há que repor 700 a 1.000 miligramas de sódio, o que significa a necessidade de se ingerir cerca de um litro de bebida isotónica, medida que, teoricamente, permitirá fornecer 440 miligramas de sódio ao organismo. Ora como são necessários, pelo menos, 700 miligramas-de sódio para se manter um bom equilíbrio orgânico, faltam, portanto, cerca de 260 miligramas! Por outras palavras, se não houver esta reposição, o organismo irá funcionar em desequilíbrio, de que resulta, como é natural, rendimento atlético inferior.
É certo que estamos a falar de situações inerentes à competição e este nosso alerta, desde que estejamos perante indivíduos que não participem em provas e que apenas praticam corrida visando a manutenção, não terá grande significado, pois um tipo de alimentação equilibrado possibilita a reposição normal dos sais minerais necessários.
Não é fácil avaliar-se com precisão quais as necessidades de sais minerais e de líquidos perante um esforço bastante prolongado. São vários os .estudos teóricos que procuram transmitir uma noção sobre tal problemática, e para definir essas quantidades, há que partir para uma avaliação do peso corporal do indivíduo, completamente despido, antes e depois do esforço. Mediante este simples processo, torna-se fácil chegar a um valor muito aproximado que, grosso modo, corresponderá à quantidade de líquido que se perdeu. Como cada litro de suor contém, em média, 1,5 gramas de sódio, é possível fazerem-se cálculos matemáticos quanto às necessidades.
Convém ter igualmente presente que o sal marinho, ou seja, o de cozinha, contém 0,4 gramas de sódio. Tomemos, como exemplo, um corredor que, em determinada prova de fundo, perdeu 4 litros através de suor. Segundo os dados fisiológicos, tal dispêndio envolveu cerca de 6 gramas de sódio (1,5.X 4 = 6). Como cada grama de sal contém em média 0,4 gramas de sódio, conclui-se que esse mesmo corredor necessita ingerir 15 gramas de sal para que se reponha o seu equilíbrio orgânico. Imaginemos, ainda, que esse mesmo corredor apenas ingeriu água nos vários postos de abastecimento. lesse caso, é evidente que o seu organismo, no final do esforço, não está em equilíbrio isotónico.
ATENÇÃO ÁS CÃIBRAS!
Embora existam várias pistas relativamente à problemática do aparecimento de cãibras, uma coisa é evidente: ele está sempre associado à perda de sais minerais, situação que nos leva imediatamente a concluir que, quantos maiores forem as perdas de suor, maiores serão os riscos para o corredor de ser vítima de cãibras.
Os fisiologistas apontam o magnésio como o sal mineral mais importante para o bom funcionamento muscular. No entanto, a sua acção só pode ser 100% benéfica quando associada à ingestão complementar de outros sais minerais e de vitaminas.
Se em termos fisiológicos o cálcio, seguido do ATP e do magnésio, contribui decisivamente para o não aparecimento das cãibras, o desportista não pode esquecer que a sua alimentação deve ser reforçada em termos de magnésio, por se tornar difícil encontrar traços deste sal mineral na maioria dos alimentos que se ingere. Cacau, soja, lentilhas, legumes e frutos secos, bem como gérmen de trigo, são opções alimentares a considerar para se atingir um nível entre 400 e 600 miligramas, necessário para as actividades diárias de qualquer corredor.
A população sedentária apenas necessitará de 50% destas quantidades. Porém, com o suor, também “se perdem” outros sais minerais muito significativos, como o cálcio (o corredor necessita diariamente de 1 a 1,5 gramas!), um mineral particularmente importante e fundamental para os corredores veteranos, dada a fixação deste mineral ser dificultada pelo aumento progressivo da idade, o que explica o aparecimento de situações de osteoporose em alguns praticantes. O ferro é outro elemento fundamental para a fixação da hemoglobina a os seus níveis deverão situar-se nos 13,7 gramas/100 ml para as senhoras e 15,8/100 ml para os homens.
Não é fácil a fixação do ferro, pois deverá estar associada à Vitamina C. Daí a necessidade de se sugerir absorção de complexos vitamínicos em vez de sais minerais isolados. Outro mineral também importante, é o zinco, cujas necessidades diárias rondam entre 15 e 22 miligramas, quantidades que, em linhas gerais, são facilmente contempladas pela alimentação normal e será conveniente termos presente que o zinco participa em grande número de reacções enzimáticas associadas aos metabolismos de glúcidos, Lípidos e prótidos.
ATENÇÃO À ALTITUDE. ..
As provas de montanha estão cada vez mais em plena ordem do dia, o que significa a existência de desportistas que avançam para zonas de altitude elevada sem se aperceberem que, aí, os perigos de desidratação são muito maiores, não só pelo facto da radiação solar ser mais forte como também no que se
refere a maiores processos de evaporação cutânea, traduzindo-se tudo em grandes perdas de suor. O alerta aqui fica, não só para os corredores, mas, igualmente e sobretudo, para os organizadores de provas de montanha, os quais deverão ter bem presente a necessidade de incluírem bebidas lsotónicas nos vários postos de abastecimento.
QUAIS AS MEDIDAS A TOMAR?
Para além da vigilância das condições atmosféricas no momento em que vai desenvolver-se o esforço, importa que o corredor se habitue progressivamente à ingestão de bebidas isotónicas, pois, regra geral, elas garantem o bom equilíbrio hídrico e a reposição de sais minerais e de hidratos de carbono. O problema é que a maioria dos corredores não está familiarizada com o gosto de tais bebidas e os possíveis efeitos secundários ao nível do estômago.
Tomemos o exemplo de um determinado atleta que está correndo uma meia maratona e que pretende abastecer-se no posto colocado aos 10 km do percurso. A organização, muito cuidadosa neste aspecto, colocou mesas com garrafas de água e outras com bebidas isotónicas. Ao aproximar-se do local, o nosso atleta, assim como a maioria de todos os outros, só irá às mesas destas últimas bebidas se já tiver experimentado o seu sabor e a reacção orgânica que provoca. Caso contrário, apenas irá pegar nas garrafas de água. Daí a necessidade de tudo começar nas sessões de treino longo, método ideal para que a habituação à bebida se processe nas devidas condições.
Se não se optar pela ingestão de bebidas isotónicas, então o ideal é o atleta encarregar-se pessoalmente de arranjar a sua própria bebida individual, cujos valores deverão ser aproximada entre os seguintes:
O que o atleta sente é apenas o suor a escorrer pelo corpo, ignorando que, para além da água, está perdendo muitos sais minerais. Aliás, o suor é essencialmente constituído por água salgada, cuja concentração varia entre 0,5 e 3 gramas por litro. Todos sabem que no final de um esforço prolongado, o equipamento do corredor apresenta nítidos resíduos de sal, prova evidente de que, quando se corre, não se perdem apenas líquidos, mas, igualmente, boa percentagem de sais minerais, sobretudo em termos de sódio.
Perante esta realidade perfeitamente reconhecida, mesmo pelos atletas que não dispõem de grandes conhecimentos técnicos, levanta-se uma pertinente questão: não será necessário ingerir água com sal durante o esforço? Por que razão os organizadores das provas apenas fornecem água e bebidas isotónicas e esquecem essa possível necessidade?
São tudo questões que merecem resposta, até porque, quem vai percorrer distâncias superiores a 10 km, já possuirá, como é natural, algumas noções quanto à importância dos abastecimentos no seu rendimento desportivo.
5 a 11 GRAMAS POR DIA …
Considerando uma alimentação de tipo ocidental, a dose diária de sal ingerida por um indivíduo normal ronda entre 5 e 11 gramas, o que representa qualquer coisa como 2 a 5 gramas de sódio. Para os individuos sedentários, os que consideram a prática desportiva como coisa sem interesse de maior, as perdas médias de sais minerais através da urina situam-se nas 0,115 gramas de sódio, ou seja, grosso modo, 0,30 gramas de sal de cozinha.
Portanto, estamos perante valores muito irrisórios, situação que leva os médicos a recomendarem à população em geral a ingestão de muito pouco sal na sua alimentação diária. Por outro lado, o sódio constitui nutriente fundamental para o regular funcionamento do organismo humano. Estamos perante um mineral que, em pequeníssimas doses, auxilia a manutenção da pressão arterial, a par do invisível trabalho de milhares de terminais nervosos associados ao esquema muscular. Segundo os últimos estudos levados a efeito por entidades reconhecidas, as necessidades deste sal mineral, para desportistas com actividades físicas mínimas, rondam os 2 gramas por dia. Importa ainda revelar que, em esforços prolongados de corrida e sob condições atmosféricas adversas centradas no calor e na humidade, tal valor pode duplicar, pois existe o perigo de hiponatremia, ou seja, a queda brusca do nível de sódio no sangue.
A hiponatremia surge sem grandes “avisos” e só é perceptível pelos desportistas melhor informados náuseas, dores de cabeça e abdominais, para além de uma certa desorientação, são sinais de alarme a considerar, pois, em casos de certa gravidade, existe mesmo o perigo de morte em plena competição.
Porém, voltemos à questão abordada inicialmente, em que se manifestava a dúvida quanto à necessidade de se ingerir o tal sal extra quando estamos em pleno esforço. Como já dissemos, consoante aumenta o número de quilómetros percorridos, aumentam necessariamente as perdas líquidas e de sais e a solução mais fácil, e talvez mais eficaz, será a de não ingerir apenas água, mas também bebidas isotónicas que contenham, pelo menos, 0,5 a 0,7 gramas de sódio por litro.
A ingestão de carboidratos também deve ser considerada, por permitir manter-se a concentração de glicose no sangue em parâmetros ideais. Contudo, nem sempre as bebidas isotónicas conseguem repor os sais minerais perdidos durante a corrida, pois o grau de transpiração varia consoante os indivíduos, o seu nível atlético e, como já referimos, as condições atmosféricas de momento.
Cada atleta perde sempre uma quantidade diferente de sais minerais e de água, e não obstante o treino contribuir fortemente para compensar essas perdas, reduzindo progressivamente os seus valores consoante ele se processa, a verdade é que se torna necessário efectuar determinados ajustes em função de natureza individual. Para quem transpira muito, ou então, para aqueles que verificam existir muitos traços de sal no seu equipamento após o esforço, as precauções deverão ser maiores, já que a maioria das bebidas isotónicas possibilitam cerca de 440 miligramas de sódio por litro.
Perante este dado, há que equacionar outra questão de natureza fisiológica: por cada quilo de peso corporal perdido, há que repor 700 a 1.000 miligramas de sódio, o que significa a necessidade de se ingerir cerca de um litro de bebida isotónica, medida que, teoricamente, permitirá fornecer 440 miligramas de sódio ao organismo. Ora como são necessários, pelo menos, 700 miligramas-de sódio para se manter um bom equilíbrio orgânico, faltam, portanto, cerca de 260 miligramas! Por outras palavras, se não houver esta reposição, o organismo irá funcionar em desequilíbrio, de que resulta, como é natural, rendimento atlético inferior.
É certo que estamos a falar de situações inerentes à competição e este nosso alerta, desde que estejamos perante indivíduos que não participem em provas e que apenas praticam corrida visando a manutenção, não terá grande significado, pois um tipo de alimentação equilibrado possibilita a reposição normal dos sais minerais necessários.
Não é fácil avaliar-se com precisão quais as necessidades de sais minerais e de líquidos perante um esforço bastante prolongado. São vários os .estudos teóricos que procuram transmitir uma noção sobre tal problemática, e para definir essas quantidades, há que partir para uma avaliação do peso corporal do indivíduo, completamente despido, antes e depois do esforço. Mediante este simples processo, torna-se fácil chegar a um valor muito aproximado que, grosso modo, corresponderá à quantidade de líquido que se perdeu. Como cada litro de suor contém, em média, 1,5 gramas de sódio, é possível fazerem-se cálculos matemáticos quanto às necessidades.
Convém ter igualmente presente que o sal marinho, ou seja, o de cozinha, contém 0,4 gramas de sódio. Tomemos, como exemplo, um corredor que, em determinada prova de fundo, perdeu 4 litros através de suor. Segundo os dados fisiológicos, tal dispêndio envolveu cerca de 6 gramas de sódio (1,5.X 4 = 6). Como cada grama de sal contém em média 0,4 gramas de sódio, conclui-se que esse mesmo corredor necessita ingerir 15 gramas de sal para que se reponha o seu equilíbrio orgânico. Imaginemos, ainda, que esse mesmo corredor apenas ingeriu água nos vários postos de abastecimento. lesse caso, é evidente que o seu organismo, no final do esforço, não está em equilíbrio isotónico.
ATENÇÃO ÁS CÃIBRAS!
Embora existam várias pistas relativamente à problemática do aparecimento de cãibras, uma coisa é evidente: ele está sempre associado à perda de sais minerais, situação que nos leva imediatamente a concluir que, quantos maiores forem as perdas de suor, maiores serão os riscos para o corredor de ser vítima de cãibras.
Os fisiologistas apontam o magnésio como o sal mineral mais importante para o bom funcionamento muscular. No entanto, a sua acção só pode ser 100% benéfica quando associada à ingestão complementar de outros sais minerais e de vitaminas.
Se em termos fisiológicos o cálcio, seguido do ATP e do magnésio, contribui decisivamente para o não aparecimento das cãibras, o desportista não pode esquecer que a sua alimentação deve ser reforçada em termos de magnésio, por se tornar difícil encontrar traços deste sal mineral na maioria dos alimentos que se ingere. Cacau, soja, lentilhas, legumes e frutos secos, bem como gérmen de trigo, são opções alimentares a considerar para se atingir um nível entre 400 e 600 miligramas, necessário para as actividades diárias de qualquer corredor.
A população sedentária apenas necessitará de 50% destas quantidades. Porém, com o suor, também “se perdem” outros sais minerais muito significativos, como o cálcio (o corredor necessita diariamente de 1 a 1,5 gramas!), um mineral particularmente importante e fundamental para os corredores veteranos, dada a fixação deste mineral ser dificultada pelo aumento progressivo da idade, o que explica o aparecimento de situações de osteoporose em alguns praticantes. O ferro é outro elemento fundamental para a fixação da hemoglobina a os seus níveis deverão situar-se nos 13,7 gramas/100 ml para as senhoras e 15,8/100 ml para os homens.
Não é fácil a fixação do ferro, pois deverá estar associada à Vitamina C. Daí a necessidade de se sugerir absorção de complexos vitamínicos em vez de sais minerais isolados. Outro mineral também importante, é o zinco, cujas necessidades diárias rondam entre 15 e 22 miligramas, quantidades que, em linhas gerais, são facilmente contempladas pela alimentação normal e será conveniente termos presente que o zinco participa em grande número de reacções enzimáticas associadas aos metabolismos de glúcidos, Lípidos e prótidos.
ATENÇÃO À ALTITUDE. ..
As provas de montanha estão cada vez mais em plena ordem do dia, o que significa a existência de desportistas que avançam para zonas de altitude elevada sem se aperceberem que, aí, os perigos de desidratação são muito maiores, não só pelo facto da radiação solar ser mais forte como também no que se
refere a maiores processos de evaporação cutânea, traduzindo-se tudo em grandes perdas de suor. O alerta aqui fica, não só para os corredores, mas, igualmente e sobretudo, para os organizadores de provas de montanha, os quais deverão ter bem presente a necessidade de incluírem bebidas lsotónicas nos vários postos de abastecimento.
QUAIS AS MEDIDAS A TOMAR?
Para além da vigilância das condições atmosféricas no momento em que vai desenvolver-se o esforço, importa que o corredor se habitue progressivamente à ingestão de bebidas isotónicas, pois, regra geral, elas garantem o bom equilíbrio hídrico e a reposição de sais minerais e de hidratos de carbono. O problema é que a maioria dos corredores não está familiarizada com o gosto de tais bebidas e os possíveis efeitos secundários ao nível do estômago.
Tomemos o exemplo de um determinado atleta que está correndo uma meia maratona e que pretende abastecer-se no posto colocado aos 10 km do percurso. A organização, muito cuidadosa neste aspecto, colocou mesas com garrafas de água e outras com bebidas isotónicas. Ao aproximar-se do local, o nosso atleta, assim como a maioria de todos os outros, só irá às mesas destas últimas bebidas se já tiver experimentado o seu sabor e a reacção orgânica que provoca. Caso contrário, apenas irá pegar nas garrafas de água. Daí a necessidade de tudo começar nas sessões de treino longo, método ideal para que a habituação à bebida se processe nas devidas condições.
Se não se optar pela ingestão de bebidas isotónicas, então o ideal é o atleta encarregar-se pessoalmente de arranjar a sua própria bebida individual, cujos valores deverão ser aproximada entre os seguintes:
- Temperatura exterior superior a 25° centígrados. A bebida deve conter 253 miligramas de sódio por litro;
- Ambiente neutro, temperatura entre os 10 e os 25°. A quantidade de sódio, também por litro, deverá ser de 506 miligramas;
- Ambiente frio. Quantidades sensivelmente iguais às indicadas no ponto 2 ou apenas a ingestão de água.
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