Meia Maratona

O treino para uma meia-maratona

Maio 16, 2013   Carlos Lopes

A meia-maratona é, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam à corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nós ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975. De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo.

 No entanto, com exagero ou não, o certo é que existem já entre nós umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. O objectivo deste  trabalho é abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, como é lógico as condições particulares de cada um, que numa população tão heterogénea como é a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.

Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino específico para a meia-maratona é de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros. O que se passa normalmente é que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversários etc…) que propriamente de um planeamento sério e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.

Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimo-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegará a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os níveis considerados aeróbios, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto.

“Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante àquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, como é evidente, diferente de pessoa para pessoa e deverá corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que está a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotundo fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso é o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente até atingir  o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Plano Provas de Meia Maratona

Iniciantes Itermedio
Avançado
Competição

6 dicas para terminar uma meia maratona

Abril 06, 2013   Sergio Fonseca

 Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e no plano dos atletas portugueses. O número de participantes nesta distância aumenta a cada ano e a cada prova. É considerada a melhor distância por Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 Segundo Burfoot, “…é um verdadeiro teste de resistência, desafio e velocidade. Podem ser testados os limites de cada um com mais frequência sem correr tanto o risco de sofrer uma lesão. É desafiante poder correr 21 km a um ritmo moderado a forte sem consumir tanta energia como na maratona”.

Para quem pretende ingressar neste pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.

Primeira meia maratona

Para iniciar um programa de treino de 12 semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30 km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental evoluir gradualmente.

VÁ DEVAGAR - A maioria dos treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!

TREINE AO AR LIVRE - A passadeira é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor forma de se adaptar ao meio físico da prova.

ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se possível, treinar no próprio percurso da prova.

INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as camisolas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de corrida, como camisolas, shorts, meias e tops desportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a humidade. O mais importante é a aquisição de umas sapatilhas confortáveis e próprias para running. É conveniente adquiri-las numa loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito do tipo de pisada.

ABASTECIMENTO- Não correr de estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).

OUÇA SEU CORPO - Se foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos. Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.

 Elisabete Ribeiro

EXAME.com

 

Dieta para a meia maratona

Março 01, 2014   Miriam Lopes

Uma corrida de 21km não é pêra doce, ainda mais se não souber alimentar-se da melhor maneira nos dias que a antecedem. Uma meia maratona pede por mais calorias, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais do que uma corrida de 10km.

Deve ser inteligente na sua alimentação. A chave está em escolher os hidratos de carbono complexos para conseguir “combustível” extra para os seus treinos e um consumo harmonioso de proteínas e gorduras.

Lembre-se que nem todas as gorduras são suas inimigas. Elas também servem como reserva e fonte de energia. O que deve fazer é escolher alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, frutos secos, etc) e peixes ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a manter a saúde cardiovascular.

Também é necessário garantir um bom consumo de cálcio (1500mg/dia) para evitar fracturas devido ao stress muscular que surge nos atletas de longas distâncias, especialmente mulheres. Alguns atletas tomam l-carnitina para queimarem a gordura de reserva e dispor, assim, de energia extra quando terminar o glicogénio muscular.

A dieta diária recomendada para preparar uma meia-maratona nas duas semanas que antecedem a prova:

Calorias: 2500-2900
Hidratos de Carbono: 375g-475g
Proteína: 75g-90g
Gorduras: 55g-85g

Dieta proposta

Pequeno-almoço (uma das seguintes opções):

(1) – Uma taça de cereais tipo muesli com dois iogurtes naturais ou leite de soja e fruta aos pedaços;
(2) – Sumo de laranja natural, uma fatia de pão integral com manteiga e uma colher de marmelada;
(3) – Chá de alecrim com anis verde, uma fatia de pão integral e uma colher de mel;

A meio da manhã (uma das seguintes opções):

(1) – Uma fatia de pão integral com presunto, tomate e azeite;
(2) – Chá verde com uma colher de mel;
(3) – Uma laranja;
Opção suplementos: 1 batido whey + 1,5g ómega 3

Almoço (uma das seguintes opções):

(1) – Salada de arroz integral com frango assado, passas, milho e maçã
(2) – Peito de frango grelhado com acompanhamento de cebola.
Para terminar: Coalhada com mel (opcional)

Lanche:

(1) – Macedónia de frutas e sumo de laranja natural com mel ou uma fatia de pão integral com manteiga e uma colher de marmelada.
Opção suplementos: 1 batido whey + 1,5g ómega 3

Jantar:

(1) – Salada de tomate com abacate, queijo de Burgos, azeite de oliva e órégãos.
(2) – Salmão grelhado com batatas cozidas e queijo parmesão.

Antes de dormir:

(1) – Um copo de leite com cacau ou um chá (camomila, flor de laranjeira ou cidreira).
Para terminar: uma mão de bolachas integrais (opcional)

Antes da prova:

Percorrer 21km pode levar entre uma hora (se fores muito bom/boa) e duas horas (se fores um atleta normal). Se a corrida durar mais de uma hora, corres o risco de esgotar as reservas de glicogénio muscular. Como tal, antes da prova, é necessário que carregues o depósito de glicogénio com batidos ou barras que te forneçam hidratos de carbono.

Para o pequeno nesse grande dia, propomos-te duas fatias de pão integral com marmelada, uma bebida desportiva (por exemplo, Raw Energy Shot) e meia barra energética. Até 3 horas antes da corrida, deves ter uma refeição energética, à base de hidratos de carbono (por exemplo, massas).

Durante a prova:

A prioridade número 1 é a hidratação e recarregar o depósito de glicogénio muscular. Evitar a desidratação é a tua garantia de êxito. Conforme aconselha o American College of Sports Medicine (ACSM), deves consumir cerca de 250-300ml de uma bebida desportiva a cada 15 minutos de prova. Outra boa opção, muito prática para quando estás a correr, são os géis que repõem hidratos de carbono.

Fonte: prozis.com