Nutrição II

Teste sobre a Nutrição

Outubro 17, 2012   Carlos Lopes

Não é fácil abordarmos os problemas da alimentação sem colidirmos com todo o conceito de hábitos, variáveis de região para região, e que forçosamente devem merecer toda a nossa atenção numa análise objectiva. Se as populações que habitam a zona costeira têm por hábito uma alimentação rica em peixes e seus derivados, não nos parece muito lógico aconselhar-se-lhes outro tipo mais diversificado de refeições. Da mesma forma, para um habitante de um grande centro urbano, não será racional recomendar-lhe um almoço calmo quando, regra’ geral. ele dispõe apenas de uma hora para ingerir qualquer coisa e quase sempre em ambientes pouco propícios. Para o adepto da corrida e para o desportista em geral, surge então o problema de como melhorar a sua dieta, independentemente do local em que vive e da influência exercida pelos campeões e pelas novidades alimentares.

Uma conhecida firma norte-americana obteve bons lucros ao importar leite de rena da Finlândia e vendendo-o aos corredores, convencidos de uma melhoria imediata de forma, principalmente depois das declarações bombásticas do super-campeão finlandês Lasse Viren, o qual, interrogado após a obtenção da sua quarta medalha de ouro olímpica, não vacilou em afirmar que os seus êxitos eram fruto de ingerir todos os dias leite de rena ao pequeno almoço. Outros exemplos poderíamos citar e ao nível da nutrição não é pelo facto de um atleta andar durante uma semana a comer flocos de aveia que os bons resultados aparecem. A alimentação e as modificações que lhe podem ser feitas só assumem aspectos válidos num equilíbrio dietético quando realizadas durante um certo tempo.

Será, então, que o desportista não pode começar hoje mesmo a modificar gradualmente os seus maus hábitos alimentares? Claro que sim, como é evidente, e nesse sentido julgamos oportuno repensar em certos aspectos mais importantes, quase sempre propícios ao aparecimento de dúvidas.

1- Será que a laranja e o limão são os únicos alimentos ricos em vitamina C?
Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.

2- O pão e os cereais são as principais fontes de vitaminas e sais minerais?
Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.

3 – Como é sabido, atingida a idade adulta, o sistema ósseo está completamente formado. Assim, será que não é necessário ingerir mais alimentos ricos em cálcio?
Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico
Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.

4- Será que podemos guiar a nossa dieta alimentar através do nível de calorias dos alimentos?
Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.

5- O ferro é o único mineral que a mulher precisa ingerir em maior quantidade que o homem?
Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.

6- Será importante ter refeições a horas fixas?
Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.

7- O arroz e o feijão podem constituir um bom substituto da carne?
Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.

(Tradução e adaptação de Lourdes Machado)

 

Suplementos Desportivos / Nutrição Desportiva

Julho 30, 2012   Carlos Lopes

Uma boa nutrição é uma parte essencial de todos os programas de exercício. Quer faça exercício regularmente para manter a forma, treine com pesos ou pratique desporto de competição, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de exercício. O quê, quanto e quando come e bebe faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e melhorar a composição do seu corpo. Esta secção oferece-lhe um guia prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta (de treino) diária.

Em relação ao planeamento da comida que ingere, é útil estabelecer as regras em três períodos distintos: antes, durante e após o treino.

ANTES DO TREINO

O QUE COMER

O ideal seria fazer uma refeição leve 2 a 4 horas antes do exercício, de acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. Isto permitir-lhe-à exercitar-se por mais tempo e ter um melhor desempenho. Fazer uma refeição de absorção lenta ou baixa em IG (Índice Glicémico) irá aumentar gradualmente os níveis de açúcar no sangue, irá ajudar a poupar o glicogénio dos músculos e a evitar problemas de baixos níveis de açúcar no sangue durante longas sessões de treino, de acordo com estudos da Universidade de Sidney, na Austrália. Ingerir proteínas ou gorduras com alto IG de carbohidratos irá baixar o seu IG. Por exemplo, uma fatia de pão com manteiga ou queijo tem um IG mais baixo do que o pão por si só.

1.  Sanduíche/baguete/rolo de galinha, peixe, queijo, ovos ou manteiga de amendoim
2. Batatas recheadas com feijão, queijo, atum, salada ou galinha
3. Massa com molho de tomate e queijo
4. Arroz ou outros cereais com galinha ou peixe e vegetais
5. Papas de aveia com leite
6. Cereais integrais (por exemplo, de trigo ou farelo, muesli ou Weetabix) com leite ou iogurte.

 SNACKS PARAINGERIR ANTES DO Exercício  (1 A 2 HORAS ANTES)

1.  Fruta fresca
2. Passas de alperce ou sultanas
3. Batido de fruta (feito em casa ou comprado)
4. Iogurte
5. Batido (feitoem casaou um substituto de refeição de compra)
6. Barras de cereais/energéticas/de pequeno-almoço (sem gorduras hidrogenadas)
7. Pão com futa ta ou passas

O QUE BEBER

O melhor modo de verificar a hidratação do seu corpo é verificar a urina. Se a urina for escura ede cor dourada, é um sinal seguro de que os seus níveis de líquido estão baixos. Beba muita água e procure obter uma urina clara e de cor amarela. Beba antes de ter sede. Quando o seu indicador de sede dispara,já terá perdido 2 por cento do seu peso em água. Beba pelo menos dois copos de água (400 a 600mI) 2 a 3 horas antes de fazer exercício.

Esta é a quantidade recomendada pela Faculdade Americana de Medicina do Desporto. Assegure-se também que leva uma garrafa de água consigo, onde quer que vá. Beba um copo de água ao acordar e programe pausas para beber ao longo do dia. Tente beber pelo menos oito copos (11/2_ 2lt) por dia, aumentando esta quantidade durante o tempo quente ou em dias de exercício.

 DURANTE O TREINO

O QUE COMER

Para a maioria das atividades que duram menos de uma hora, basta beber água. Mas se está a planear fazer exercício por mais de uma hora, consumir 30 a 60 g de carbohidratos por hora pode ajudá-lo a aguentar mais tempo. Os carbohidratos ajudam a manter os níveis de açúcar no organismo e dão energia aos músculos, particularmente nas últimas fases d? exercício, quando as reservas de glicogénio estarão mais baixas.
Coma pouco e várias vezes: o objectivo é manter um abastecimento regular de carbohidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a 30g a cada 30 minutos. Escolha carbohidratos de rápida absorção com um IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carbohidratos entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA.

ALIMENTOS PARAINGERIR DURANTE O EXERCícIO (PARATREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 60 MINUTOS)

Nota: Ingerir estes alimentos com bastante água.

1. Barras energéticas, de cereais ou de pequeno-almoço
2. Géis energéticos
3. Fruta seca: passas, sultanas, alperces ou tâmaras
4. Bananas
5. Biscoitos:bolachas com doce de fruta ou digestivas
6. Chocolate
7. Bolos ou pão com pedaços de fruta

O tamanho das barras, géis e biscoitos pode variar. Verifique o conteúdo de carbohidratós na etiqueta, de forma a calcular a quantidade de que necessitará para obter 30 a 60g por hora.

QUE BEBER

Perder o equivalente a 2 por cento do peso do seu corpo em suor (uns meros 1,3 kg se pesar 65 kg) resulta numa quebra de 10 a 20 por cento no seu desempenho (isto é, capacidade aeróbica). A Faculdade Americana de Medicina Desportiva e a Associação Americana de Dietética recomendam que se beba de 150 a 350ml a cada 15-20 minutos, ou de acordo com a sua sede. Se apenas conseguir beber pequenas quantidades de cada vez, assegure-se de que o faz regularmente, por exemplo, a cada dez minutos. Deve começar a beber numa fase inicial do exercício, uma vez que os líquidos demoram cerca de 30 minutos a serem absorvidos para a circulação sanguínea. Não espere até sentir muita sede, uma vez que isto indica que está a entrar num estado de desidratação!

Se pretende perder gordura corporal, beba água mineral durante o exercício. As bebidas desportivas acrescentam calorias extra e, nalguns casos, poderão conter mais calorias do que as que estará a queimar! Exercícios com menos de uma hora de duração Para a maioria das actividades, só precisa de água. É absorvida d forma relativamente rápida, por isso é óptima para manter o s u corpo hidratado. E barata, abundante e acessível. Se não gostar do sabor, pode acrescentar um pouco de cordial, sumo ou concentrado de fruta. É claro que estes últimos acrescentam mais açúcar (carbohidratos) mas, desde que esteja bem diluído, não irá prejudicar o seu desempenho.

Exercícios com mais de uma hora de duração Bebidas energéticas, bebidas desportivas, sumo diluído ou concentrados de sumo de fruta são normalmente uma escolha mais acertada do que a água mineral, caso faça exercício físico prolongado, durante mais de 60 minutos. Os açúcares contidos nestas bebidas não só fornecem combustível para os músculos, como também aceleram a absorção da água pelo organismo. Procure consumir entre 30 a 60g de carbohidratos por hora; o equivalente a 500mljllt de uma bebida desportiva isotónica (que contenha 6g de açúcar por cada 100ml) ou sumo de fruta diluído com água numa proporção de 50/50.

DEPOIS DO TREINO O QUE COMER: Surpreendentemente, é depois do exercício (e não durante) que o seu corpo fica mais forte e mais em forma. Como tal, aquilo que come após o exercício e a quantidade em que o come é muito importante. Os carbohidratos ajudam os músculos a  para o próximo treino. É igualmente convertido em glicogénio durante as duas horas seguintes, a um ritmo uma vez e meia mais rápido do que o normal.

SNACKSPARAINGERIRAPÓS O EXERCÍCIO

 (Devemser consumidos até 2 horas depois do exercício)

1. Duas peças de fruta fresca com um copo de leite
2. 1 ou 2 iogurtes
3. Um batido de fruta (com fruta fresca passada)
4. Um batido caseiro com leite
5. Uma bebida de iogurte
6. Leite com sabores
7. Uma barra energética
8. Uma sanduíche com atum ou queijo creme
9. Um punhado de fruta seca ou nozes
10. Bolos de arroz com doce ou queijo creme
11. Um substituto de refeição em forma de batido (com proteínas// carbohidratos). 

REFEIÇÕES APÓS O EXERCÍCIO

 Massa com molho de tomate, peixe grelhado e salada

1. Batatas recheadas, peito de frango cozinhado em papelote,
2. brócolos e cenouras
3. Feijão e vegetais cozidos com pão integral
4. Pão pitta, falafel e salada
5. Arroz com peru grelhado e vegetais cozidos ao vapor
6. Lasanha ou lasanha de vegetais com salada
7. Quiche de peixe com couve ou couve-flor
8. Chili ou chili vegetariano com arroz e um vegetal verde
9. Dahl (lentilhas) com arroz e vegetais

 O QUE BEBER

Precisa de repor os líquidos que perdeu durante o exercício, assim que possível. Se não o fizer, pode ficar fraco ou sentir dor de cabeça. Em regra geral, precisa de beber 750ml de água por cada 1/2kgde peso corporal perdido durante o exercício físico. Beber Intemente, em vez de beber tudo de uma assentada, irá fazer com que se hidrate de forma mais eficaz. Água, sumos diluídos e bebidas desportivas são bons repositores de líquidos. A não ser que tenha suado de forma intensa, a perda de electrólitos (sais minerais) é menos grave do que a perda de água. Os alimentos que ingerir na refeição seguinte irão repor facilmente os electrólitos perdidos. Masse fez exercício intenso durante mais de uma hora e perdeu muitos líquidos através da transpiração, poderá precisar de substituir esses electrólitos imediatamente, com uma bebida desportiva. O sódio presente nas bebidas desportivas ajuda o seu corpo a reter melhor os líquidos.

Conheça quem são os actores no seu organismo?

Maio 28, 2013   Carlos Lopes

Como atleta a sua dieta é importante para promover os picos de forma, possibilitar a recuperação do exercício e a preparação da próxima sessão, mas também para manter uma boa saúde.

Uma hidratação e nutrição adequadas podem possibilitar o sucesso de um treino ou de uma competição, no entanto afectam o organismo de uma forma mais intrínseca e por vezes menos conhecida, estes interferem na forma como o atleta se sente, trabalha e pensa. 

Assim deve incluir os seguintes nutrientes essenciais diariamente por meio de uma boa escolha dos alimentos. Os hidratos de carbono, a proteína, a gordura, as vitaminas e os sais minerais. São estes nutrientes que são absorvidos e que exercem funções no organismo. Assim podemos ver os alimentos como misturas naturais de nutrientes, feitos como a mãe natureza programou, fique atento a quem actua no seu organismo.

Hidratos de carbono Os hidratos de carbono devem fornecer pelo menos 60% das calorias ingeridas diariamente, e sem qualquer dúvida esta é a melhor fonte de energia para atletas, para curta e longa distância. O organismo retira energia de forma mais eficaz dos hidratos de carbono do que das proteínas ou gorduras. 

Fontes de hidratos de carbono: esparguete integral, arroz cozido, batatas, frutas, vegetais com amido, leguminosas. No momento imediatamente antes e após o exercício deve escolher alimentos não integrais ou seja com cereais refinados e seus derivados. 

Proteínas A proteína é um nutriente utilizado para produzir alguma energia e para reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Devem fornecer cerca de 15-20% das calorias ingeridas diariamente por meio de proteínas animais e vegetais. Esta faz manter a sensação de saciedade durante mais tempo, o que leva a ter de ser evitada nas refeições prévias ao esforço para que não sinta desconforto. 

Fontes de proteína: tente obter as de baixo teor de gordura e colesterol como carnes magras, peixe, lácteos magros, grãos de cereal integrais e leguminosas. 

Gordura  Uma alimentação ideal em que cerca de 20-25% das calorias provêm da gordura, torna quase obrigatória uma alimentação caseira isenta de produtos alimentares industrializados ou pré-confeccionados. A ingestão de gordura deve ser de qualidade suficiente para fornecer os ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura). Procure alimentos com baixo teor de gordura saturada e de colesterol, pois a gordura não é toda igual.  

Como nozes, avelãs, peixe de água fria, sementes trituradas ou os respectivos óleos e abacate são boas fontes de gordura essencial e vitaminas lipossolúveis. No momento imediatamente antes e após o exercício este nutriente deve ser evitado evitando as suas fontes alimentares.

Vitaminas Os atletas não retiram energia das vitaminas, ainda assim são uma parte importante da sua alimentação para possibilitarem a produção de energia a partir dos outros nutrientes. Não será suficiente incluir bons hidratos de carbono boa proteína e boa gordura, se não tiver uma alimentação rica em frutas e legumes coloridos para incluir boas vitaminas e sais minerais. As necessidades para uma alimentação saudável são de 3-5 porções de legumes e de 3-5 porções de fruta diariamente, mas variadas.
A prática de exercício faz produzir mais compostos chamados de radicais livres que podem danificar as células. A vitamina C, E e A têm acção antioxidantes ou seja neutralizam o efeito dos radicais livres protegendo as células. É preferível obter estas vitaminas de alimentos variados do que por meio de suplementação para que o seu efeito não esteja em dúvida. 

Procure colocar os bons actores no seu organismo diariamente. Só depois qualquer suplementação poderá ter o seu devido efeito.

Existem outros actores no seu organismo como os minerais e electrólitos que serão abordados oportunamente noutro artigo.

Nutricionista
Bárbara Cancela de Abreu

Os melhores alimentos para runners

Janeiro 14, 2013   Sergio Fonseca

Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos.

Já ouvimos dezenas de vezes expressões como: «somos o que comemos», «faz do alimento o teu medicamento», ..e todas elas têm a sua fundamentação e se agora pudermos usar a alimentação e principalmente alguns alimentos a nosso favor e aumentarmos a nossa performance na corrida? Parece bem?

Estejam atentos porque vem aí uma lista de alimentos OBRIGATÓRIOS na nossa dispensa.

E acho que vão ficar surpreendidos com o poder de alguns destes alimentos, que não costumamos ter na nossa dispensa e até achamos que não são assim tão benéficos à nossa saúde.

1º BATATA DOCE

Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (tal como a aveia), no entanto este tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de carbono com um índice glicémico menor que a batata convencional e com maior disponibilidade que a massa ou arroz. Se o teu treino é ao fim da tarde come 200-300 g de batata doce ao jantar para maximizar a reposição de glicogénio muscular.

2º PASSAS, SULTANAS E ALPERCES SECOS

São fontes de energia portáteis que pode levar no bolso do casaco e ir usando ao longo de uma prova ou treino mais longo para manter os níveis de açúcar estáveis ou podes usá-las para enriquecer o seu pequeno-almoço. As sultanas são boas fontes de magnésio, 2 a 4 colheres de sopa por dia, poderão evitar as tão indesejadas cãibras.

3º FRUTA E VEGETAIS

Dão cor, sabor e são muito nutritivos. A fruta tem hidratos de carbono de fácil absorção (depende da fruta) pelo que deve ser moderada a sua ingestão, 2 a 4 peças de fruta serão suficientes. Deve-se variar tanto quanto possível para ir buscar o máximo de nutrientes, antioxidantes e fibra, desde as maças e peras aos citrinos às bananas e aos frutos vermelhos. Relativamente aos vegetais inclua-os sempre em todas as principais refeições, cozidos ao em saladas eles fornecem-nos uma imensidão e diversidade de vitaminas e minerais. Devemos lembrar também das sopas que tem uma grande variedade de legumes e antes do almoço e jantar saciam a fome e enriquecem a nossa dieta.

4º MASSA

Uma importante fonte de hidrato de carbono de fácil digestibilidade que ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Existem imensas variedades para todos os gostos, desde esparguete, macarrão, espirais, rolinhos, cotovelos etc, deve-se também optar por variedades integrais que nos fornecem mais fibra e mais nutrientes. Por exemplo 200g de massa cozida fornecem 60 g de hidratos de carbono e em média um atleta necessita de 6/10 g /kg de peso diariamente.

5º NOZES

Este poderoso fruto seco tem imenso para nos dar, desde a sua forma (já reparou na sua forma de cérebro?) é uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. Fornece também vitamina E e muitos minerais importantes para a condução do impulso nervoso, tais como potássio, magnésio e fósforo. São um excelente snack entre refeições já que são saciantes e são mais saudáveis que os aperitivos de pacote que estão carregados de sal e gordura. Tenta ingeri-las vinda do seu meio natural (noz com casca) já que por vezes as que são compradas sem casca podem oxidar e perdem parte dos seus efeitos. 3-5 nozes por dia serão suficientes.

6º IOGURTE

É uma boa fonte de cálcio de melhor digestibilidade que o leite e tolerado até por alguns intolerantes à lactose. Melhora a nossa flora bacteriana intestinal e é uma importante barreira do sistema imunitário. Também por ser ácido o seu cálcio é mais facilmente absorvido. Iogurtes naturais são a melhor opção já que não têm açúcar adicionado, nem demasiada gordura e pode fazer o seu próprio iogurte colocando por exemplo frutos secos, sultanas, ou fruta fresca, ou até adoça-lo com mel ou canela, fica mais apetitoso e saudável. Deve ingerir 1 iogurte por dia.

7º MEL 

Este «creme» oferecida pela natureza fornece-nos uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária. É o melhor adoçante para colocar em café, chá, ou mesmo bolos, iogurtes etc. Uma a 2 colheres de chá por dia serão suficientes.

 8º CHOCOLATE + 70% CACAU 

O chocolate vulgar do supermercado não entra neste Top, já que esse tem muito mais açúcar que cacau e não nos fornece os mesmo nutrientes que este. É excelente saber que podemos comer chocolate e que este nos é benéfico, mas temos que saber escolhe-lo. Tem que ter pelo menos 70% cacau e devemos comer no máximo 2 quadrados diariamente. São uma excelente fonte nutrientes e antioxidantes. Pode ingeri-lo antes de um treino, já que é de fácil digestibilidade ou após um lanche, por exemplo.

 9º OVO 

Já não é considerado o «super inimigo» por causa do colesterol, já que o nosso corpo não absorve aquela quantidade do mesmo, mas pelo contrário um superalimento, vejamos: a nossa melhor fonte de proteína que fornece fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na saúde. O único cuidado que devemos ter é o seu modo de confeção, deve-se optar por cozido, escalfado ou mexido na frigideira anti-aderente com um fio de azeite. Se mesmo assim preferir frito ou estrelado deve-se ter atenção à temperatura da fritura que estraga algum do seu valor nutricional. Pelo menos um ovo por dia é tolerado, apesar de ainda existir controvérsia relativamente à quantidade diária.

10º SALMÃO

Um dos peixes nutricionalmente mais ricos. Fornece proteína de elevado valor biológico (21 g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Deve-se consumir peixe gordo pelo menos 2-3 vezes por semana, tais como salmão, sardinha, cavala ou atum. 

Sport life- Especial corrida 2011

Raquel Madeira

 

Recomendações nutricionais para atletas

Setembro 04, 2012   Carlos Lopes

Actualmente o modelo de beleza imposto pela sociedade corresponde a um corpo magro, bem definido e com pouca gordura corporal, o que acarreta um número cada vez maior de pessoas, principalmente mulheres, que se submetem a dietas para controlo do peso corporal, ao excesso de exercícios físicos e ao uso indiscriminado de laxantes, diuréticos e até mesmo drogas anorexígenas.

Em atletas há uma estreita relação entre a imagem corporal e o desempenho físico, o que faz com que atletas, principalmente mulheres jovens, se tornem um grupo vulnerável à instalação desses transtornos, tendo em vista a ênfase dada ao controle de peso. A complicação mais comum relatada é a “tríade da mulher atleta”, a qual envolve três processos: o distúrbio alimentar (anorexia, bulimia), a amenorréia (falta da menstruação em mulheres acima de 16 anos) e a osteoporose (diminuição da quantidade de massa óssea e mudança na microarquitetura do osso).

Estudos recentes citam a influência exercida pelos treinadores, patrocinadores e até mesmo pelos próprios familiares, por meio de comentários relacionados ao corpo, como um poderoso elemento de instalação de comportamentos alimentares anormais. Sabe-se ainda que a adoção de dietas restritivas em idade precoce, pode causar sérios danos, tanto à saúde quanto ao desempenho atlético. Os desportos que preconizam o baixo peso corporal e supervalorizam a estética, são os mais afetados, como por exemplo: ginástica artística, natação sincronizada, atletismo, balet e outros.

Contudo, estudos científicos demonstram que a performance e a saúde de atletas, bem como as mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo podem ser beneficiadas com a modificação dietética, ou seja, através da adesão a um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e variedade de alimentos.

Os carbohidratos devem contribuir com 60 a 70% do total de calorias ingeridas durante o dia; esta percentagem assegura a recuperação do glicogénio muscular, manutenção do peso corporal e a adequada composição corporal, maximizando os resultados do treino e contribuindo para a manutenção da saúde. Para otimizar a reposição do glicogénio recomenda-se que o consumo de carbohidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia, sendo que em atividades de longa duração e/ou treinos intensos a recomendação pode chegar até 10g/kg de peso/dia. Os atletas que participam em provas longas, devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carbohidrato, para cada hora de exercício. Assim, evitam-se os quadros de hipoglicemia, depleção de glicogénio e de fadiga. Após o exercício, recomenda-se a ingestão de carbohidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg de peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogénio muscular.

As proteínas devem contribuir com 15 a 20% do total de calorias ingeridas durante o dia. Para atletas de endurance ou resistência, as proteínas têm o papel de auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso das necessidades diárias.

E os lípidos devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% das calorias totais diárias, para a prevenção de doenças cardiovasculares. Sempre respeitando as proporções de ácidos gordos essenciais, que são: 10% ácidos gordos saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos. São necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. Os treinos podem aumentar ou alterar a necessidade de vitaminas e minerais, uma vez que a produção de radicais livres é acentuada nos exercícios físicos. O stress dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ou perda de micronutrientes.

Em relação aos horários da alimentação dos atletas, a refeição pré-treino deve conter alimentos de alta digestibilidade, principalmente carbohidratos, evitando lípídos e proteínas, que permanecem por um maior período no sistema digestório e podem ocasionar desconforto gástrico e/ou intestinal e até mesmo mal-estar, vómito e diarreia, principalmente quando consumido no pré-exercício imediato. Entretanto, o consumo destes é tão possível quanto maior for o intervalo entre a ingestão e o início da atividade. Os carbohidratos simples devem ser evitados, uma vez que podem causar hipoglicemia.

Em exercícios prolongados, a ingestão de carbohidratos auxilia na manutenção da glicémia e na preservação do glicogénio muscular; a estratégia mais utilizada durante estes exercícios é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e 5 a 8% de carbohidratos, ingerindo de 150 a 300ml a cada 15 a 20 minutos.

Já após a atividade física, a ingestão de carbohidratos simples é recomendada de imediato, pois estes recuperam as reservas de glicogénio e diminuem o tempo para a recuperação muscular.

A recomendação para atletas ainda inclui a importância de consumir adequadamente líquidos, devido aos riscos para a saúde que a desidratação pode causar. O stress do exercício físico torna-se acentuado pela desidratação com o aumento da temperatura corporal, danos às respostas fisiológicas e ao desempenho físico. Sendo assim uma correta reposição hídrica é indispensável para um praticante de atividade física e/ou atletas.

Em suma, é de extrema importância o acompanhamento com um nutricionista, um profissional qualificado o qual tem condições de avaliar a necessidade de cada atleta podendo, assim, gerar benefícios para sua saúde.

Fonte;  

Sete grupos de alimentos para uma dieta equilibrada

Junho 24, 2013   Sergio Fonseca

I. Carne, peixe e ovos fornecem proteínas de alto valor biológico, ferro bio-disponível e vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina).

II Lacticínios: Fornecem proteína de alto valor biológico, mas ao contrário do grupo I contêm pouco ferro e uma grande quantidade de cálcio e fósforo.

III cereais e seus derivados, tubérculos: Fornecem grandes quantidades de amido, proteínas de baixo valor biológico (mas que se tornam excelentes se combinados com os de plantas leguminosas). Os grãos integrais têm um elevado teor de fibra dietética de magnésio.

IV. Leguminosas: fornecem valor biológico da proteína do meio de amido, vitaminas do grupo B, sais minerais  e fibra dietética. Gorduras e condimentos

V. óleos contêm vitaminas principalmente gordura (ADEK).

VI. Legumes e frutas fontes de vitamina A: trazem abundância de fibras, água, minerais (potássio) e açúcares simples. Entre as vitaminas prevalece os carotenóides (grande antioxidantes) e pró-vitamina A (como cenoura, damasco, caqui, melão, abóbora, etc.). 

VII. Legumes e frutas fontes de vitamina C também trazem muita fibra, água, minerais (potássio) e açúcares simples. Se consumido cru garante grandes quantidades de vitamina C (laranjas, limões, morangos, tomate, brócolos, couve-flor, etc) ..

 

 

Equilíbrio nutricional para uma maratona

Maio 30, 2013   Sergio Fonseca

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Todos sabemos da importância da alimentação dos corredores, e quando o nosso objetivo é conseguir a melhor participação na maratona ou simplesmente terminar uma corrida de longa distância em boas condições, a alimentação pode fazer a diferença no nosso objetivo.

Como parte integrante do programa de treinos NYRR (New York Runners estrada) para a Maratona de Nova York receber, Lauren Antonucci, certificada nutricionista e maratonista, membro da equipa do ING de Nova York Maratona e da rede de nutrição desportiva Gatorade Sports Science Institute, forneceu algumas dicas de nutrição importantes para preparação da prova.

“Não importa quais os seus objetivos para a maratona, o que você come e bebe irá afetar significativamente a sua formação e a sua experiência no dia da corrida”, diz Lauren.

Incentiva todos os atletas a efetuar o registo de alimentos e exercícios por pelo menos cinco dias, tomando nota de todas as refeições e bebidas, exercícios e como você se sente naquele dia.

Depois de analisar o seu registo diário, você pode identificar o que precisa, em relação a comida e bebida no dia anterior a um bom treino.

Embora a necessidade específica de cada maratonista seja dependente da sua altura, peso, idade, sexo e quilometragem semanal, Antonucci recomenda para a maioria dos atletas, consumir o seguinte todos os dias:

• 2-4 Porções de frutas

• 3-5 Porções de legumes

• 2-3 Porções de laticínios com pouca gordura

• 6-12 Porções de hidratos de carbono

• 3-5 Porções de gorduras “boas”

• 3 Porções de proteína magra

• Pelo menos 2-3 litros de água

Nutrição I

Hidratos de Carbono

Janeiro 12, 2014   Miriam Lopes

Os hidratos de carbono são bons ou maus? Que tipos de hidratos de carbono devemos preferir e quais devemos evitar?

Imprescindíveis

Precisamos de hidratos de carbono para satisfazermos as necessidades energéticas diárias do organismo. No entanto, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais, devemos aprender a fazer as opções mais saudáveis.

Hidratos de carbono simples

São rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo e, por esse motivo, dão pouca saciedade. Dentro deste grupo de hidratos de carbono, os alimentos refinados (açúcar) são a pior opção, uma vez que fornecem as chamadas “calorias vazias”, pois apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras. O açúcar, os bolos e os refrigerantes constituem alguns exemplos de hidratos de carbono simples.

Hidratos de carbono complexos

A opção mais saudável. Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente. Os cereais, a batata, o arroz, a massa e as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos.

Pequeno-almoço

Quando acordamos, as nossas necessidades energéticas são maiores devido ao jejum noturno, pelo que o pequeno-almoço deve ser rico em hidratos de carbono complexos. Ao longo do resto do dia dia, deve distribuí-los, de forma moderada, pelas restantes refeições.

Sabia que…

À noite, a produção de energia é menos prioritária para o organismo e, se consumir hidratos de carbono em exagero, estes irão ser convertidos em gordura.

Antes de treinar, opte por ingerir alimentos que forneçam energia mas que sejam pobres em gordura, como os hidratos de carbono.

Fonte: Saúde CUF

Adaptação: www.aminhacorrida.com

Nutrição no desporto

Agosto 10, 2012   Sergio Fonseca

Musculação durante o sono

Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia é uma má escolha. Na musculação a nutrição e o “timing” são tudo.

No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína.

Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite. Testes metabólicos concluiram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. Os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia.

Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite.

Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluídos sub-cutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia.

Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína à noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos “travões” metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.

É durante o espaço de 45 minutos após acabar o treino que o músculo absorve 85% daquilo que vai usar para crescer. Lembrem-se sempre deste facto e os resultados aparecem. Nesse momento temos que lhe dar tudo aquilo que o constitui e aquilo que possa melhorar o transporte desses mesmos nutrientes até ele. É aí que crescerá, recuperará do desgaste e ficará maior e mais forte que antes para responder ao próximo esforço ainda mais intenso.

Deste modo encontramos a base: A Proteína.

Para as pessoas mais magras com grande necessidade de ganhar peso, usa-se os chamados Incrementadores de Peso ou Gainers. Estes são uma mistura de Hidratos de Carbono com Proteína e Vitaminas basicamente. Com os Gainers conseguir-se-á dar ao organismo “injecções” de calorias que são o fundamental para ganhar peso. Os Gainers não têm gordura, logo o risco de a gordura aparecer é mínimo. (mas atenção há relação consumo/gasto calorias diário)

Já temos os Hidratos de Carbono e as Proteínas. Ainda dentro do básico podemos inserir a Creatina, as Vitaminas, a Glutamina, Aminoácidos e BCAA.

A Creatina é um suplemento polivalente:

Volume Muscular, Força, Resistência e recuperação. Além disso e tal como dissemos no início, o músculo é 70/75% água. A Creatina “puxa” água ao músculo e dá-lhe maior volume e rigidez. É um fenómeno muito bom, visto que a água ser a maior parte da massa muscular.

A Glutamina é simplesmente o amino presente em maior quantidade no corpo e na massa muscular. Funciona a vários níveis: Volumização e construção muscular sem retenção de água; promove a produção de hormona de crescimento; exerce também uma função a nível do desempenho cerebral. 3 a 5 g em cada batido e tudo fica bem melhor.

Glutamina como tomar:

Tome 1 (um) scoop (aprox. 5g) três vezes ao dia, dissolvendo/ misturando no suco ou água.

Sugestão de uso alternativa: 10 gramas antes do exercício de musculação e 5 gramas logo após.

Os Aminos e BCAA. Para quem consumir proteína de boa qualidade, talvez se tornem desnecessários. Os Aminos não são mais do que aquilo que contém a Proteína. Se “partissemos” uma proteína em “bocadinhos” o que resultava eram vários aminoácidos. A vantagem destes é que já estão decompostos e são mais rapidamente absorvidos e melhor aproveitados sob a forma simples. Os BCAA são 3 Aminos especifícos ( L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina). Estes três são considerados os mais anabólicos e que entram mais directamente nu músculo e na sua construção.

Neste momento já falamos dos mais essenciais daqueles suplementos que são a base de qualquer crescimento muscular. Com esta base já se pode ir muito longe em ganho e rendimento muscular.

Mesmo que não necessite ganhar muitos quilos convém consumir alguns Hidratos de Carbono, (não muito por forma à perda de gordura) pois é a grande forma de conseguir energia para os treinos. Pode conseguir-se isso misturando uma Proteína com um Gainer ou então uma Proteína com Maltodextrina ou Dextrose que são Hidratos de Carbono puros.

Hidratos de Carbono – Os indesejáveis

As dietas que reduzem drasticamente o consumo de hidratos de carbono estão entre as mais polémicas.

Reduzir o consumo de pão, massas ou batatas baixa o teor de açúcar no sangue, o que leva que o pâncreas a produzir menos insulina, que é um catalizador de energia e o principal regulador energético do corpo.
Com níveis mais baixos de insulina, o organismo é levado a queimar as suas reservas de gordura para obter energia. Tal processo leva a uma perda de peso considerável.
Contudo, grande parte da comunidade científica internacional não acredita que o consumo de hidratos de carbono seja a causa principal do aumento de peso.

Acreditam que as pessoas perdem peso porque reduzem a ração calórica, ao limitarem os hidratos de carbono. O corpo vai buscar às proteínas e gorduras os níveis energéticos que anteriormente eram facultados pelos hidratos de carbono. E essa “queima” de gorduras e proteínas gera a produção de substâncias tóxicas, altamente prejudiciais à saúde.

As verduras contêm muita água e pouca gordura. O conteúdo calórico é baixo e provém essencialmente dos hidratos de carbono. À excepção da batata, que pode ser considerada uma fécula, todas as verduras são ligeiras. Ainda que as frutas também possam ser qualificadas de alimentos saudáveis e naturais, não devem ser consumidas em excesso, sobretudo quem deve seguir uma determinada dieta.

O consumo abundante de frutas e verduras permite reduzir a ingestão calórica diária por uma mesma quantidade de alimento e ao mesmo tempo, o estômago sente-se saciado mais depressa. As frutas e as verduras não substituem outros alimentos como a carne, o peixe ou os lácteos. Ainda que seja bom aumentar o seu consumo, não convém alimentar-se exclusivamente de frutas e verduras.

Excepto circunstâncias especiais, um consumo diário de frutas e verduras tornam desnecessário o suplemento vitamínico ou de fibra. Por outro lado, são muitas as razões para incluir estes alimentos no plano alimentar diário.

Grãos Integrais: Os Hidratos PerfeitosO organismo converte todos os hidratos de carbono em glicose. Mas decompõe os grãos processados muito mais rapidamente do que os grãos intactos. A decomposição rápida dos hidratos de carbono processados causam, muitas vezes, grandes oscilações do açúcar no sangue que podem levar a ataques de fome, causar a descarga de hormonas de stresse e iniciar o acumular de placas arteriais. Varona compara os alimentos feitos com grãos refinados com o papel de jornal de fácil queima. Os grãos integrais, por outro lado, são como toros que queimam durante horas e proporcionam um calor contínuo.

Os grãos integrais mais comuns são o arroz integral, cevada, milho, aveia, trigo sarraceno, centeio e trigo integral. Poderá, também, experimentar outros grãos à venda em casas de produtos alimentares. É fácil arranjar boas receitas de alimentos feitos com grãos integrais na Internet. Mas, habituar-se a gostar destes alimentos de grande valor nutritivo poderá requerer alguma paciência – os grãos integrais levam, geralmente, mais tempo para cozer do que os grãos refinados.

Necessidades de hidratos de carbono;

Os hidratos de carbono constituem uma fonte importante de energia, indispensável para a actividade muscular. Para além disso, favorecem a utilização dos aminoácidos. Deve-se administrar ao idoso quantidades adequadas de hidratos de carbono, para que a glicémia se mantenha dentro dos valores normais.

Os hidratos de carbono devem ser administrados sob a forma de hidratos de carbono complexos representados pelos amidos, pois a absorção destes é lenta na medida em que eles devem ser previamente submetidos à digestão enzimática que os reduzirá a moléculas de glicose. Estão presentes em muitos alimentos de origem vegetal. Os hidratos de carbono devem representar 50 a 60 por cento do valor calórico total.

Ganhar Massa Muscular

Programa alimentar e de suplementação para ganhos de massa muscular.

A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!

Objectivo: Aumentar a massa muscular.

Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino.Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si.

As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.

Massa muscular e definição muscular.

Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.

Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.

Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.

Importância dos hidratos de carbono:

A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.

Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.

Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.

Regras gerais para ganhar massa muscular:

1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
8. Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

Benefícios da Soja – Proteína de Soja (Doenças Cardíacas, pesquisadas desde 1977).

Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sanguíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).

A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.

Raquel Madeira

Personal trainer- Virgin Active Oeiras

Nutrição no desporto

Setembro 25, 2012   Carlos Lopes

A alimentação dos desportistas é cada vez mais vista pelos agentes desportivos com atenção e  reocupação. De facto, a nutrição deve ser inserida no plano de treinos com base científica no sentido de optimizar o  sucesso dos atletas. Devemos considerar o atleta como um indivíduo sujeito a gastos energéticos muito superiores aos da população geral, do que resultam exigências nutricionais específicas.

O gasto energético no desporto depende das características do atleta (sexo, composição corporal, altura, …), do exercício (frequência, intensidade e duração) e do ambiente onde este se efectua (temperatura, …). A alimentação deve satisfazer as acrescidas exigências energéticas, e como determina a disponibilidade dos substratos energéticos nos atletas, deve ser planeada de forma a contribuir para maximizar as suas reservas.

O controlo de peso e a avaliação corporal são essenciais em desportos que consistem no transporte do corpo, como na canoagem. O excesso de peso ou proporções inadequadas de massa gorda podem ter consequências negativas na performance desportiva. Os atletas devem ainda considerar que estão  ropensos a um maior stress fisiológico e oxidativo durante o exercício, sendo a sua recuperação e preparação um dos principais objectivos da nutrição desportiva. Para o atleta, não só o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como também o momento em que são ingeridos. A educação é assim fundamental.

Uma incorrecta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o  seu máximo potencial e até mesmo ter implicações no seu estado de saúde. Contudo, é necessário frisar que a nutrição não faz por si só  vencedores, mas pode eventualmente fazer a diferença em determinados momentos competitivos. A nutrição no desporto deve também orientar o atleta para uma alimentação saudável, prevenindo diversas patologias relacionadas com hábitos alimentares desadequados, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de cancro. Embora o rigor científico defina as características de um bom acompanhamento nutricional, a intervenção alimentar não deve esquecer a cultura, os gostos e o bem estar de cada um. Só desta forma a nutrição pode contribuir para o melhor sucesso dos atletas.

Nos próximos documentos, e através de uma linguagem simples e objectiva, serão abordados vários aspectos da nutrição, desde a importância de cada nutriente para o atleta às melhores escolhas alimentares no momento competitivo. Procuramos assim sensibilizar os atletas de canoagem para uma alimentação mais consciente, com base científica e que o encaminhe para um ainda maior sucesso neste desporto.

Hidratos de Carbono

- Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas formando grandes moléculas, como o amido, ou mais pequenas, como a sacarose, o açúcar vulgar. Durante a sua digestão são  degradados nos seus constituintes mais simples  para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.

- Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.

- Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É também o único substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausência de oxigénio, que caracteriza as actividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de hidratos de carbono a ingerir.

- As reservas de glicogénio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1 hora e de intensidade média/elevada. - A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, a glicose chega ao sangue:

Elevado índice glicémico (IG) – Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é uma hormona secretada pelo organismo com função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino.
 Baixo índice glicémico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogénio hepático (fígado) para ser usada nos músculos em actividade. Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico.

- A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.

- Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático o que significa um melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta.

- Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são necessárias que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do tempo e intensidade dos treinos.

- Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos fornecedores deste nutriente não como acompanhamento mas como o centro das refeições.

Proteínas

- As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa muscular, na recuperação de microlesões celulares e a sua ligeiramente maior contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance.

- São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, queijo leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes alimentos.

- Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de proteínas no organismo é oxidado e eliminado pela urina.

- Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomenda-se 1,2-1,5g/kg/dia.

- É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de carbono pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar (ex: vegetarianos).

- A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de ingestão proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso e stress para os rins e fígado a longo prazo.

Gorduras

- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em actividades de intensidade ligeira a moderada.

- Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia provenientes das gorduras. Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é também importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro.

- Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura, principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixes como o salmão, sardinha e atum.

- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de gorduras antes de um treino ou competição pois podem provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono.

Fibras

- As fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes. Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o trânsito intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.

- As fibras são também importantes moduladores da absorção, ajudando a controlar o índice glicémico e a inibir a absorção de colesterol.

- O atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia – legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeições que antecedem a competição deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.

Vitaminas

- Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas reacções metabólicas que ajudam na defesa e protecção do organismo contra o stress causado pelo exercício.

- Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a saúde do atleta.

- A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e performance apenas em situações de correcção de alguma deficiência vitamínica. - Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correcta escolha alimentar em vez de ser direccionado para a suplementação pois aumentará o risco de toxicidade.

Minerais

- Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses recomendadas de minerais para os atletas.

- Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição alimentar podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, estas atletas têm elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e menstruais.

- As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentação procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o leite e seus equivalentes.

- Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais.

Ergogénicos

A principal preocupação relativamente à nutrição deve ser corrigir os erros  alimentares e adaptar uma boa alimentação ao dia a dia do atleta retirando daí os benefícios para a sua saúde e performance. Os ergogénicos devem ser entendidos como ajustamento de detalhes. Não faz sentido que o atleta se apoie nestas substâncias sem ter criado um regime alimentar correcto, já que é aí que reside o sucesso da nutrição no desporto. De seguida são descritas algumas substâncias que têm tido resultados significativos na performance desportiva.

Cafeína

É um estimulante natural que existe em produtos como o café, o chá e o guaraná. Intervém a nível do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afectam o estado de vigilância e tempo de reacção do atleta. Além disso, é em exercícios de longa duração que as suas propriedades são mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de ácidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energético, poupando glicogénio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafeína para emagrecimento.

De salientar, também, que a sua constante utilização induz habituação, ocorrendo a diminuição dos seus efeitos benéficos como excitante.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas. Contudo, apenas parece ter efeitos benéficos na performance de um atleta em exercícios de elevada intensidade e curta duração (menos de 30s) executados repetidamente, não representando, pois, importância para competições longas. Deve ter-se em consideração que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em água, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo.

Bicarbonato

O bicarbonato pode melhorar a performance em exercícios intensos e com duração aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provém principalmente da via anaeróbia, isto é, na ausência de oxigénio.

A via anaeróbia pode levar à acumulação excessiva de ácido láctico nas células. Assim, ao não ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas.

O bicarbonato é uma substância alcalina que ajuda a neutralizar o ácido láctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicações no rendimento do atleta.

Contudo, a ingestão de bicarbonato deve ter considerações especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vómitos e diarreia.

 

Porquê, o quê e como comer?

Dezembro 05, 2012   Carlos Lopes

Porque ninguém tem necessidade do que não conhece, aqui estou escrever estas linhas com o objectivo de contribuir para uma consciencialização maior acerca dos problemas relacionados com SAÚDE/ ALIMENTO/COMIDA!

Porquê comer? É nos alimentos que se encontram certas substâncias utilizadas pelo corpo como alimentação. 

Os nutrientes.
Todo o organismo humano tem necessidades alimentares que se traduzem por NECESSIDADES ENERGÉTICAS, a satisfazer com as calorias fornecidos pelos alimentos e pela utilização de nutrientes contidos nas mesmas - proteínas, glúcidos e lípidos.

NECESSIDADES PLÁSTICAS, através de nutrientes também integrados nos alimentos – proteínas, lípidos, sais minerais e água.

NECESSIDADES DE PROTECÇÃO/REGULAÇÃO, mediante nutrientes específicos existentes em certos alimentos – vitaminas e sais minerais. Assim, para um bom equilíbrio, precisamos de nutrientes Energéticos/ Plásticos/ Reguladores, podendo cada alimento conter mais de um nutriente com funções específicas.
As proteínas constroem o organismo, expondo os materiais perdidos e dando calorias;
Os lípidos – ou gorduras – ao serem queimados, dão calorias cuja função é manter a temperatura do corpo;

Os glúcidos – ou açúcares (não é só o açúcar normal!) ou ainda hidratos de carbono – que se transformam em glucose, dando calorias sob a forma de trabalho e esforço; As vitaminas, protetoras do organismo contra várias doenças e reguladoras de funções bastante variadas; Os sais minerais, que exercem funções de proteção e entram na própria composição corporal.

Em conclusão: Todos estes nutrientes têm de entrar equilibrada mente na nossa alimentação para que esta responda às necessidades fundamentais do organismo.

O QUE COMER?

Quais as necessidades e os gastos do organismo, isto é, qual a proporção entre os vários nutrientes? A nutrição varia de pessoa para pessoa, já que cada uma delas tem um equilíbrio próprio e único, tal como no caso das impressões digitais. Além disso, o clima, a região geográfica, a idade, o sexo, a actividade, etc.. etc., contribuem muito para aumentar essa diferença individual. As necessidades de um esquimó não são as mesmas de um habitante das regiões equatoriais, tal como não são iguais as de um atleta, em confronto com as de um empregado de escritório com vida sedentária. O quadro abaixo dá-nos um resumo sobre os alimentos que asseguram um equilíbrio nutritivo:

Ricos em Proteinas	Ricos em açucares(ou hidratos de Carbona)	Ricos em Vitaminase Sais Minerais
Origem animalCarne,peixe,leite,queijo,ovos Origem vegetal Soja,feijão,grão, cereais	Farinhas ( preferência integrais)Massa, doce, batata, açúcar, fruta	Legumes frescosFruta

UM ATLETA, o que deve comer?

Uma outra pergunta tem de ser feita:

QUE ATLETA? Um «sprinter » ou um fundista? Um lançador ou um saltador? E isto porque, através de experiências já realizadas, sabe-se que a contracção muscular é mais forte – e, como tal, «gastasse» mais rapidamente – num atleta cuja alimentação seja feita tendo por base alimentos carnívoros, ao contrário de um apreciador de vegetais que, ao contrair os músculos. fá-lo de forma mais suave e, portanto, menos «desgastante ».

Os glúcidos que se «queimam» num regime de base vegetariana permitem uma recarga de glicogénio que favorece uma actividade muscular prolongada de endurece, enquanto o regime de base carnívora, beneficia as actividades que exigem força e velocidade. O carácter alcalino do regime vegetariano conduz a uma neutralização dos efeitos ácidos provocados pela fadiga. Convém lembrar, no entanto, que é necessário manter uma certa quantidade proteica neste regime para que haja um equilíbrio no meio ácido, o que nos leva, no momento actual, a preferir, talvez, um regime misto de vegetais e produtos lácteos. O tipo de alimento a consumir obriga-nos, naturalrnente. a analizar o pormenor quantidade/qualidade dos nutrientes respectivos. De uma maneira geral, podemos indicar, como regime equilibrado para um atleta (e não esquecer a tal diferença … ) uma composição de: 55% de glúcidos 30% de lípidos 15% de pr6tidos. Ainda relativamente a este aspecto, temos de tocar as alterações de qualidade verificadas, hoje em dia, nos vários alimentos. Os de origem agro-pecuária estão submetidos, tal como os produtos industriais, às leis económicas, que exigem um aumento de produção com um baixo custo, sem se atender, muitas vezes, à qualidade do produto.

Muitos dos produtos considerados frescos, até há pouco, não o são mais, pois o congelamento e os vários tipos de conservacão substituiram progressivamente o estado natural: Por outro lado, as formas de produção através de elementos químicos e de exploração dos solos conduzem a uma interiorização da qualidade do produto e até mesmo a uma toxidade do mesmo indesejada. A poluição e as alterações crescentes de «qualidade» de vida trazem, para além de uma degradação generalizada, a. contaminação da água, elemento fundamental à vida das plantaste animais.

Um pouco por toda a parte vai faltando a água potável na sua forma natural e todos nós sabemos que a água consumida nas cidades, vilas e aldeias é normalmente submetida a processos químicos de «purificação» que, de forma alguma substituem o seu estado natural.. É bacteriologicamente pura Aquando o é… ) mas não é natural. Além disso, as quantidades de desinfetantes (cloro) são em tais proporções que, «matando» tudo, também nos vão «roendo» por dentro – e a água é um dos elementos mais importantes para o nosso organismo. Procurar consumi-la no seu estado mais natural possível é regra fundamental, de que facilmente nos esquecemos. Algo importante, assim, é a «vitalidade» dos alimentos, derivada de uma exposição solar conveniente, água em qualidade e quantidade, solos equilibrados e naturalmente respeitados.

Um alimento carregado de «energia vital» é mais facilmente nutriente do que qualquer outro e as experiências que conduziram à constituição das pílulas alimentares, com as devidas’ proporções energéticas, plásticas e reguladoras, são a prova disso com o senão, porém, de não representarem uma alimentação correcta, já que, ao fim de algum tempo, o organismo sofreu de perturbações, principalmente a nível das actividades reguladoras, porque as tais pilulas eram destituídas de «energia biológica» (própria para a vida).

Já se estudou alguma coisa, mas muito falta investigar! Como resolver, ou melhor, atenuar o problema da alteração de qualidade dos alimentos? Só através de uma selecção na aquisição dos produtos, quer quanto à sua origem, quer quanto à sua naturalidade e frescura, desenvolvendo uma noção de equilíbrio natural das coisas de forma a permitir-nos relacionar o que nos cerca, facto só possível com o estudo e interrogação permanentes, com uma atitude repleta de «sentido ecológico».
O exemplo da maçã pode ser tocado. As suas grandes dimensões não são sinal de melhor qualidade e se pensarmos nos motivos por que ela é grande, concluiremos que o é porque o seu ritmo de crescimento natural foi alterado por vários processos, para ser mais «atraente», para se vender mais, embora a sua qualidade não seja comparável à de uma maçã que cresceu no seu ritmo normal (sentido ecclóqico). Em todos as medidas agrícolas há que ter sempre presente que hão-de servir não só para produzir a quantidade necessária de alimentos, como, também, para melhorar a sua qualidade e aumentar o seu valor biológico. «Se o cultivo de plantas e a obtenção de alimentos, nas hortas, nos campos e nos rebanhos, se efectuarem conforme as leis biológicas básicas, então, de uma terra sã; surgirá uma vida sã»!

Concluindo este capítulo. diremos que um regime alimentar de base lacto-vegetariana, respeitando as leis da nutrição e do equilíbrio natural, parece-nos, dentro de todas as condicionantes culturais/sociais do nosso país, a hipótese mais viável e saudável para alguém que se dedique à corrida e não só). Cereais e farinhas integrais, nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, legumes, verduras, tubérculos e raízes raladas, batatas cozidas sem as descascar, frutas, pão integral, azeite extraído a frio, leite, produtos lácteos (queijo e manteiga), ovos e, ocasionalmente, algum peixe e alguma carne, devem constituir «o que comer».

ALBERTO MACHADO