Não
é fácil abordarmos os problemas da alimentação sem colidirmos com todo o
conceito de hábitos, variáveis de região para região, e que
forçosamente devem merecer toda a nossa atenção numa análise objectiva.
Se as populações que habitam a zona costeira têm por hábito uma
alimentação rica em peixes e seus derivados, não nos parece muito lógico
aconselhar-se-lhes outro tipo mais diversificado de refeições. Da mesma
forma, para um habitante de um grande centro urbano, não será racional
recomendar-lhe um almoço calmo quando, regra’ geral. ele dispõe apenas
de uma hora para ingerir qualquer coisa e quase sempre em ambientes
pouco propícios. Para o adepto da corrida e
para o desportista em geral, surge então o problema de como melhorar a
sua dieta, independentemente do local em que vive e da influência
exercida pelos campeões e pelas novidades alimentares.
Uma conhecida firma norte-americana obteve bons lucros ao importar
leite de rena da Finlândia e vendendo-o aos corredores, convencidos de
uma melhoria imediata de forma, principalmente depois das declarações
bombásticas do super-campeão finlandês Lasse Viren, o qual, interrogado
após a obtenção da sua quarta medalha de ouro olímpica, não vacilou em
afirmar que os seus êxitos eram fruto de ingerir todos os dias leite de
rena ao pequeno almoço. Outros exemplos poderíamos citar e ao nível da
nutrição não é pelo facto de um atleta andar durante uma semana a comer
flocos de aveia que os bons resultados aparecem. A alimentação e as
modificações que lhe podem ser feitas só assumem aspectos válidos num
equilíbrio dietético quando realizadas durante um certo tempo.
Será, então, que o desportista não pode começar hoje mesmo a
modificar gradualmente os seus maus hábitos alimentares? Claro que sim,
como é evidente, e nesse sentido julgamos oportuno repensar em certos
aspectos mais importantes, quase sempre propícios ao aparecimento de
dúvidas.
1- Será que a laranja e o limão são os únicos alimentos ricos em vitamina C?
Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.
Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.
2- O pão e os cereais são as principais fontes de vitaminas e sais minerais?
Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.
Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.
3 – Como é sabido, atingida a idade adulta, o sistema ósseo está
completamente formado. Assim, será que não é necessário ingerir mais
alimentos ricos em cálcio?
Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico
Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.
Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico
Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.
4- Será que podemos guiar a nossa dieta alimentar através do nível de calorias dos alimentos?
Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.
Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.
5- O ferro é o único mineral que a mulher precisa ingerir em maior quantidade que o homem?
Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.
Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.
6- Será importante ter refeições a horas fixas?
Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.
Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.
7- O arroz e o feijão podem constituir um bom substituto da carne?
Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.
Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.
(Tradução e adaptação de Lourdes Machado)
Suplementos Desportivos / Nutrição Desportiva
Uma boa nutrição é uma parte essencial
de todos os programas de exercício. Quer faça exercício regularmente
para manter a forma, treine com pesos ou pratique desporto de
competição, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de
exercício. O quê, quanto e quando come e
bebe faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode
aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua
força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e
melhorar a composição do seu corpo. Esta secção oferece-lhe um guia
prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta (de treino) diária.
Em relação ao planeamento da comida que
ingere, é útil estabelecer as regras em três períodos distintos: antes,
durante e após o treino.
ANTES DO TREINO
O QUE COMER
O ideal seria fazer uma refeição leve 2 a
4 horas antes do exercício, de acordo com um estudo da Universidade da
Carolina do Norte, nos EUA. Isto permitir-lhe-à exercitar-se por mais
tempo e ter um melhor desempenho. Fazer uma refeição de absorção lenta
ou baixa em IG (Índice Glicémico) irá aumentar gradualmente os níveis de
açúcar no sangue, irá ajudar a poupar o glicogénio dos músculos e a
evitar problemas de baixos níveis de açúcar no sangue durante longas
sessões de treino, de acordo com estudos da Universidade de Sidney, na
Austrália. Ingerir proteínas ou gorduras com alto IG de carbohidratos
irá baixar o seu IG. Por exemplo, uma fatia de pão com manteiga ou
queijo tem um IG mais baixo do que o pão por si só.
- Sanduíche/baguete/rolo de galinha, peixe, queijo, ovos ou manteiga de amendoim
- Batatas recheadas com feijão, queijo, atum, salada ou galinha
- Massa com molho de tomate e queijo
- Arroz ou outros cereais com galinha ou peixe e vegetais
- Papas de aveia com leite
- Cereais integrais (por exemplo, de trigo ou farelo, muesli ou Weetabix) com leite ou iogurte.
SNACKS PARAINGERIR ANTES DO Exercício (1 A 2 HORAS ANTES)
- Fruta fresca
- Passas de alperce ou sultanas
- Batido de fruta (feito em casa ou comprado)
- Iogurte
- Batido (feitoem casaou um substituto de refeição de compra)
- Barras de cereais/energéticas/de pequeno-almoço (sem gorduras hidrogenadas)
- Pão com futa ta ou passas
O melhor modo de verificar a hidratação
do seu corpo é verificar a urina. Se a urina for escura ede cor dourada,
é um sinal seguro de que os seus níveis de líquido estão baixos. Beba
muita água e procure obter uma urina clara e de cor amarela. Beba antes
de ter sede. Quando o seu indicador de sede dispara,já terá perdido 2
por cento do seu peso em água. Beba pelo menos dois copos de água (400 a
600mI) 2 a 3 horas antes de fazer exercício.
Esta é a quantidade recomendada pela
Faculdade Americana de Medicina do Desporto. Assegure-se também que leva
uma garrafa de água consigo, onde quer que vá. Beba um copo de água ao
acordar e programe pausas para beber ao longo do dia. Tente beber pelo
menos oito copos (11/2_ 2lt) por dia, aumentando esta quantidade durante
o tempo quente ou em dias de exercício.
DURANTE O TREINO
O QUE COMER
Para a maioria das atividades que duram menos de uma hora, basta
beber água. Mas se está a planear fazer exercício por mais de uma hora,
consumir 30 a 60 g de carbohidratos por hora pode ajudá-lo a aguentar
mais tempo. Os carbohidratos ajudam a manter os níveis de açúcar no
organismo e dão energia aos músculos, particularmente nas últimas fases
d? exercício, quando as reservas de glicogénio estarão mais baixas.
Coma pouco e várias vezes: o objectivo é manter um abastecimento
regular de carbohidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a
30g a cada 30 minutos. Escolha carbohidratos de rápida absorção com um
IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carbohidratos
entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e
malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas
sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da
Universidade de Cornell, nos EUA.
Coma pouco e várias vezes: o objectivo é manter um abastecimento
regular de carbohidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a
30g a cada 30 minutos. Escolha carbohidratos de rápida absorção com um
IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carbohidratos
entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e
malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas
sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da
Universidade de Cornell, nos EUA.
ALIMENTOS PARAINGERIR DURANTE O EXERCícIO (PARATREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 60 MINUTOS)
Nota: Ingerir estes alimentos com bastante água.
- Barras energéticas, de cereais ou de pequeno-almoço
- Géis energéticos
- Fruta seca: passas, sultanas, alperces ou tâmaras
- Bananas
- Biscoitos:bolachas com doce de fruta ou digestivas
- Chocolate
- Bolos ou pão com pedaços de fruta
QUE BEBER
Perder o equivalente a 2 por cento do
peso do seu corpo em suor (uns meros 1,3 kg se pesar 65 kg) resulta numa
quebra de 10 a 20 por cento no seu desempenho (isto é, capacidade
aeróbica). A Faculdade Americana de Medicina Desportiva e a Associação
Americana de Dietética recomendam que se beba de 150 a 350ml a cada
15-20 minutos, ou de acordo com a sua sede. Se apenas conseguir beber
pequenas quantidades de cada vez, assegure-se de que o faz regularmente,
por exemplo, a cada dez minutos. Deve começar a beber numa fase inicial
do exercício, uma vez que os líquidos demoram cerca de 30 minutos a
serem absorvidos para a circulação sanguínea. Não espere até sentir
muita sede, uma vez que isto indica que está a entrar num estado de
desidratação!
Se pretende perder gordura corporal,
beba água mineral durante o exercício. As bebidas desportivas
acrescentam calorias extra e, nalguns casos, poderão conter mais
calorias do que as que estará a queimar! Exercícios com menos de uma
hora de duração Para a maioria das actividades, só precisa de água. É
absorvida d forma relativamente rápida, por isso é óptima para manter o s
u corpo hidratado. E barata, abundante e acessível. Se não gostar do
sabor, pode acrescentar um pouco de cordial, sumo ou concentrado de
fruta. É claro que estes últimos acrescentam mais açúcar (carbohidratos)
mas, desde que esteja bem diluído, não irá prejudicar o seu desempenho.
Exercícios com mais de uma hora de
duração Bebidas energéticas, bebidas desportivas, sumo diluído ou
concentrados de sumo de fruta são normalmente uma escolha mais acertada
do que a água mineral, caso faça exercício físico prolongado, durante
mais de 60 minutos. Os açúcares contidos nestas bebidas não só fornecem
combustível para os músculos, como também aceleram a absorção da água
pelo organismo. Procure consumir entre 30 a 60g de carbohidratos por
hora; o equivalente a 500mljllt de uma bebida desportiva isotónica (que
contenha 6g de açúcar por cada 100ml) ou sumo de fruta diluído com água
numa proporção de 50/50.
DEPOIS DO TREINO O QUE COMER:
Surpreendentemente, é depois do exercício (e não durante) que o seu
corpo fica mais forte e mais em forma. Como tal, aquilo que come após o
exercício e a quantidade em que o come é muito importante. Os
carbohidratos ajudam os músculos a para o próximo treino. É igualmente
convertido em glicogénio durante as duas horas seguintes, a um ritmo uma
vez e meia mais rápido do que o normal.
SNACKSPARAINGERIRAPÓS O EXERCÍCIO
(Devemser consumidos até 2 horas depois do exercício)
- Duas peças de fruta fresca com um copo de leite
- 1 ou 2 iogurtes
- Um batido de fruta (com fruta fresca passada)
- Um batido caseiro com leite
- Uma bebida de iogurte
- Leite com sabores
- Uma barra energética
- Uma sanduíche com atum ou queijo creme
- Um punhado de fruta seca ou nozes
- Bolos de arroz com doce ou queijo creme
- Um substituto de refeição em forma de batido (com proteínas// carbohidratos).
REFEIÇÕES APÓS O EXERCÍCIO
Massa com molho de tomate, peixe grelhado e salada
- Batatas recheadas, peito de frango cozinhado em papelote,
- brócolos e cenouras
- Feijão e vegetais cozidos com pão integral
- Pão pitta, falafel e salada
- Arroz com peru grelhado e vegetais cozidos ao vapor
- Lasanha ou lasanha de vegetais com salada
- Quiche de peixe com couve ou couve-flor
- Chili ou chili vegetariano com arroz e um vegetal verde
- Dahl (lentilhas) com arroz e vegetais
O QUE BEBER
Precisa de repor os líquidos que perdeu
durante o exercício, assim que possível. Se não o fizer, pode ficar
fraco ou sentir dor de cabeça. Em regra geral, precisa de beber 750ml de
água por cada 1/2kgde peso corporal perdido durante o exercício físico.
Beber Intemente, em vez de beber tudo de uma assentada, irá fazer com
que se hidrate de forma mais eficaz. Água, sumos diluídos e bebidas
desportivas são bons repositores de líquidos. A não ser que tenha suado
de forma intensa, a perda de electrólitos (sais minerais) é menos grave
do que a perda de água. Os alimentos que ingerir na refeição seguinte
irão repor facilmente os electrólitos perdidos. Masse fez exercício
intenso durante mais de uma hora e perdeu muitos líquidos através da
transpiração, poderá precisar de substituir esses electrólitos
imediatamente, com uma bebida desportiva. O sódio presente nas bebidas
desportivas ajuda o seu corpo a reter melhor os líquidos.Conheça quem são os actores no seu organismo?
Como
atleta a sua dieta é importante para promover os picos de forma,
possibilitar a recuperação do exercício e a preparação da próxima
sessão, mas também para manter uma boa saúde.
Uma
hidratação e nutrição adequadas podem possibilitar o sucesso de um
treino ou de uma competição, no entanto afectam o organismo de uma forma
mais intrínseca e por vezes menos conhecida, estes interferem na forma
como o atleta se sente, trabalha e pensa.
Assim deve incluir os
seguintes nutrientes essenciais diariamente por meio de uma boa escolha
dos alimentos. Os hidratos de carbono, a proteína, a gordura, as
vitaminas e os sais minerais. São estes nutrientes que são absorvidos e
que exercem funções no organismo. Assim podemos ver os alimentos como
misturas naturais de nutrientes, feitos como a mãe natureza programou,
fique atento a quem actua no seu organismo.
Hidratos de carbono Os
hidratos de carbono devem fornecer pelo menos 60% das calorias
ingeridas diariamente, e sem qualquer dúvida esta é a melhor fonte de
energia para atletas, para curta e longa distância. O organismo retira
energia de forma mais eficaz dos hidratos de carbono do que das
proteínas ou gorduras.
Fontes de hidratos de
carbono: esparguete integral, arroz cozido, batatas, frutas, vegetais
com amido, leguminosas. No momento imediatamente antes e após o
exercício deve escolher alimentos não integrais ou seja com cereais
refinados e seus derivados.
Proteínas A
proteína é um nutriente utilizado para produzir alguma energia e para
reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Devem fornecer
cerca de 15-20% das calorias ingeridas diariamente por meio de proteínas
animais e vegetais. Esta faz manter a sensação de saciedade durante
mais tempo, o que leva a ter de ser evitada nas refeições prévias ao
esforço para que não sinta desconforto.
Fontes de proteína:
tente obter as de baixo teor de gordura e colesterol como carnes magras,
peixe, lácteos magros, grãos de cereal integrais e leguminosas.
Gordura Uma
alimentação ideal em que cerca de 20-25% das calorias provêm da
gordura, torna quase obrigatória uma alimentação caseira isenta de
produtos alimentares industrializados ou pré-confeccionados. A
ingestão de gordura deve ser de qualidade suficiente para fornecer os
ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (solúveis em
gordura). Procure alimentos com baixo teor de gordura saturada e de colesterol, pois a gordura não é toda igual.
Como nozes, avelãs,
peixe de água fria, sementes trituradas ou os respectivos óleos e
abacate são boas fontes de gordura essencial e vitaminas lipossolúveis.
No momento imediatamente antes e após o exercício este nutriente deve
ser evitado evitando as suas fontes alimentares.
Vitaminas Os
atletas não retiram energia das vitaminas, ainda assim são uma parte
importante da sua alimentação para possibilitarem a produção de energia a
partir dos outros nutrientes. Não será suficiente incluir bons hidratos
de carbono boa proteína e boa gordura, se não tiver uma alimentação
rica em frutas e legumes coloridos para incluir boas vitaminas e sais
minerais. As necessidades para uma alimentação saudável são de 3-5
porções de legumes e de 3-5 porções de fruta diariamente, mas variadas.A prática de exercício faz produzir mais compostos chamados de radicais livres que podem danificar as células. A vitamina C, E e A têm acção antioxidantes ou seja neutralizam o efeito dos radicais livres protegendo as células. É preferível obter estas vitaminas de alimentos variados do que por meio de suplementação para que o seu efeito não esteja em dúvida.
Procure colocar os bons actores no seu organismo diariamente. Só depois qualquer suplementação poderá ter o seu devido efeito.
Existem outros actores no seu organismo como os minerais e electrólitos que serão abordados oportunamente noutro artigo.
Nutricionista
Bárbara Cancela de Abreu
Os melhores alimentos para runners
Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos.
Já ouvimos dezenas de vezes expressões como: «somos o que comemos»,
«faz do alimento o teu medicamento», ..e todas elas têm a sua
fundamentação e se agora pudermos usar a alimentação e principalmente
alguns alimentos a nosso favor e aumentarmos a nossa performance na corrida? Parece bem?
Estejam atentos porque vem aí uma lista de alimentos OBRIGATÓRIOS na nossa dispensa.
E acho que vão ficar surpreendidos com o poder de alguns destes
alimentos, que não costumamos ter na nossa dispensa e até achamos que
não são assim tão benéficos à nossa saúde.
1º BATATA DOCE
Durante
muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (tal como a
aveia), no entanto este tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de
carbono com um índice glicémico menor que a batata convencional e com
maior disponibilidade que a massa ou arroz. Se o teu treino é ao fim da
tarde come 200-300 g de batata doce ao jantar para maximizar a reposição
de glicogénio muscular.2º PASSAS, SULTANAS E ALPERCES SECOS
São fontes de energia portáteis que pode levar no bolso do casaco e
ir usando ao longo de uma prova ou treino mais longo para manter os
níveis de açúcar estáveis ou podes usá-las para enriquecer o seu
pequeno-almoço. As sultanas são boas fontes de magnésio, 2 a 4 colheres
de sopa por dia, poderão evitar as tão indesejadas cãibras.
3º FRUTA E VEGETAIS
Dão
cor, sabor e são muito nutritivos. A fruta tem hidratos de carbono de
fácil absorção (depende da fruta) pelo que deve ser moderada a sua
ingestão, 2 a 4 peças de fruta serão suficientes. Deve-se variar tanto
quanto possível para ir buscar o máximo de nutrientes, antioxidantes e
fibra, desde as maças e peras aos citrinos às bananas e aos frutos
vermelhos. Relativamente aos vegetais inclua-os sempre em todas as
principais refeições, cozidos ao em saladas eles fornecem-nos uma
imensidão e diversidade de vitaminas e minerais. Devemos lembrar também
das sopas que tem uma grande variedade de legumes e antes do almoço e
jantar saciam a fome e enriquecem a nossa dieta.
4º MASSA
Uma
importante fonte de hidrato de carbono de fácil digestibilidade que
ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Existem imensas
variedades para todos os gostos, desde esparguete, macarrão, espirais,
rolinhos, cotovelos etc, deve-se também optar por variedades integrais
que nos fornecem mais fibra e mais nutrientes. Por exemplo 200g de massa
cozida fornecem 60 g de hidratos de carbono e em média um atleta
necessita de 6/10 g /kg de peso diariamente.
5º NOZES
Este poderoso fruto seco tem imenso para nos dar, desde a sua forma
(já reparou na sua forma de cérebro?) é uma excelente fonte de ácidos
gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a
manter as células nervosas saudáveis. Fornece também vitamina E e
muitos minerais importantes para a condução do impulso nervoso, tais
como potássio, magnésio e fósforo. São um excelente snack entre
refeições já que são saciantes e são mais saudáveis que os aperitivos de
pacote que estão carregados de sal e gordura. Tenta ingeri-las vinda do
seu meio natural (noz com casca) já que por vezes as que são compradas
sem casca podem oxidar e perdem parte dos seus efeitos. 3-5 nozes por
dia serão suficientes.
6º IOGURTE
É
uma boa fonte de cálcio de melhor digestibilidade que o leite e
tolerado até por alguns intolerantes à lactose. Melhora a nossa flora
bacteriana intestinal e é uma importante barreira do sistema imunitário.
Também por ser ácido o seu cálcio é mais facilmente absorvido. Iogurtes
naturais são a melhor opção já que não têm açúcar adicionado, nem
demasiada gordura e pode fazer o seu próprio iogurte colocando por
exemplo frutos secos, sultanas, ou fruta fresca, ou até adoça-lo com mel
ou canela, fica mais apetitoso e saudável. Deve ingerir 1 iogurte por
dia.
7º MEL
Este
«creme» oferecida pela natureza fornece-nos uma fonte de hidratos de
carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e
minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária.
É o melhor adoçante para colocar em café, chá, ou mesmo bolos, iogurtes
etc. Uma a 2 colheres de chá por dia serão suficientes.
8º CHOCOLATE + 70% CACAU
O
chocolate vulgar do supermercado não entra neste Top, já que esse tem
muito mais açúcar que cacau e não nos fornece os mesmo nutrientes que
este. É excelente saber que podemos comer chocolate e que este nos é
benéfico, mas temos que saber escolhe-lo. Tem que ter pelo menos 70%
cacau e devemos comer no máximo 2 quadrados diariamente. São uma
excelente fonte nutrientes e antioxidantes. Pode ingeri-lo antes de um
treino, já que é de fácil digestibilidade ou após um lanche, por
exemplo.
9º OVO
Já
não é considerado o «super inimigo» por causa do colesterol, já que o
nosso corpo não absorve aquela quantidade do mesmo, mas pelo contrário
um superalimento, vejamos: a nossa melhor fonte de proteína que fornece
fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e
minerais importantes no metabolismo e na saúde. O único cuidado que
devemos ter é o seu modo de confeção, deve-se optar por cozido,
escalfado ou mexido na frigideira anti-aderente com um fio de azeite. Se
mesmo assim preferir frito ou estrelado deve-se ter atenção à
temperatura da fritura que estraga algum do seu valor nutricional. Pelo
menos um ovo por dia é tolerado, apesar de ainda existir controvérsia
relativamente à quantidade diária.
10º SALMÃO
Um
dos peixes nutricionalmente mais ricos. Fornece proteína de elevado
valor biológico (21 g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos
ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Deve-se consumir peixe
gordo pelo menos 2-3 vezes por semana, tais como salmão, sardinha,
cavala ou atum. Sport life- Especial corrida 2011
Raquel Madeira
Recomendações nutricionais para atletas
Actualmente
o modelo de beleza imposto pela sociedade corresponde a um corpo magro,
bem definido e com pouca gordura corporal, o que acarreta um número
cada vez maior de pessoas, principalmente mulheres, que se submetem a
dietas para controlo do peso corporal, ao excesso de exercícios físicos e
ao uso indiscriminado de laxantes, diuréticos e até mesmo drogas
anorexígenas.
Em atletas há uma estreita relação entre
a imagem corporal e o desempenho físico, o que faz com que atletas,
principalmente mulheres jovens, se tornem um grupo vulnerável à
instalação desses transtornos, tendo em
vista a ênfase dada ao controle de peso. A complicação mais comum
relatada é a “tríade da mulher atleta”, a qual envolve três processos: o
distúrbio alimentar (anorexia, bulimia), a amenorréia (falta da
menstruação em mulheres acima de 16 anos) e a osteoporose (diminuição da
quantidade de massa óssea e mudança na microarquitetura do osso).
Estudos recentes citam a influência
exercida pelos treinadores, patrocinadores e até mesmo pelos próprios
familiares, por meio de comentários relacionados ao corpo, como um
poderoso elemento de instalação de comportamentos alimentares anormais.
Sabe-se ainda que a adoção de dietas restritivas em idade precoce, pode
causar sérios danos, tanto à saúde quanto ao desempenho atlético. Os
desportos que preconizam o baixo peso corporal e supervalorizam a
estética, são os mais afetados, como por exemplo: ginástica artística,
natação sincronizada, atletismo, balet e outros.
Contudo, estudos científicos demonstram
que a performance e a saúde de atletas, bem como as mudanças favoráveis
da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo podem
ser beneficiadas com a modificação dietética, ou seja, através da adesão
a um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de
quantidade e variedade de alimentos.
Os carbohidratos devem contribuir com 60
a 70% do total de calorias ingeridas durante o dia; esta percentagem
assegura a recuperação do glicogénio muscular, manutenção do peso
corporal e a adequada composição corporal, maximizando os resultados do
treino e contribuindo para a manutenção da saúde. Para otimizar a
reposição do glicogénio recomenda-se que o consumo de carbohidratos
esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia, sendo que em atividades de longa
duração e/ou treinos intensos a recomendação pode chegar até 10g/kg de
peso/dia. Os atletas que participam em provas longas, devem consumir
entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carbohidrato, para cada hora de
exercício. Assim, evitam-se os quadros de hipoglicemia, depleção de
glicogénio e de fadiga. Após o exercício, recomenda-se a ingestão de
carbohidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg de peso no período de quatro
horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogénio
muscular.
As proteínas devem contribuir com 15 a
20% do total de calorias ingeridas durante o dia. Para atletas de
endurance ou resistência, as proteínas têm o papel de auxiliar no
fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a
1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a
proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a
síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso das necessidades
diárias.
E os lípidos devem completar o valor
calórico diário, sem ultrapassar os 30% das calorias totais diárias,
para a prevenção de doenças cardiovasculares. Sempre respeitando as
proporções de ácidos gordos essenciais, que são: 10% ácidos gordos
saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.
Os micronutrientes desempenham um papel
importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da
saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em
relação aos danos oxidativos. São necessários na construção e manutenção
dos tecidos musculares após os exercícios. Os treinos podem aumentar ou
alterar a necessidade de vitaminas e minerais, uma vez que a produção
de radicais livres é acentuada nos exercícios físicos. O stress dos
exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta
as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ou perda de
micronutrientes.
Em relação aos horários da alimentação
dos atletas, a refeição pré-treino deve conter alimentos de alta
digestibilidade, principalmente carbohidratos, evitando lípídos e
proteínas, que permanecem por um maior período no sistema digestório e
podem ocasionar desconforto gástrico e/ou intestinal e até mesmo
mal-estar, vómito e diarreia, principalmente quando consumido no
pré-exercício imediato. Entretanto, o consumo destes é tão possível
quanto maior for o intervalo entre a ingestão e o início da atividade.
Os carbohidratos simples devem ser evitados, uma vez que podem causar
hipoglicemia.
Em exercícios prolongados, a ingestão de
carbohidratos auxilia na manutenção da glicémia e na preservação do
glicogénio muscular; a estratégia mais utilizada durante estes
exercícios é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e 5 a 8%
de carbohidratos, ingerindo de 150 a 300ml a cada 15 a 20 minutos.
Já após a atividade física, a ingestão
de carbohidratos simples é recomendada de imediato, pois estes recuperam
as reservas de glicogénio e diminuem o tempo para a recuperação
muscular.
A recomendação para atletas ainda inclui
a importância de consumir adequadamente líquidos, devido aos riscos
para a saúde que a desidratação pode causar. O stress do exercício
físico torna-se acentuado pela desidratação com o aumento da temperatura
corporal, danos às respostas fisiológicas e ao desempenho físico. Sendo
assim uma correta reposição hídrica é indispensável para um praticante
de atividade física e/ou atletas.
Em suma, é de extrema importância o
acompanhamento com um nutricionista, um profissional qualificado o qual
tem condições de avaliar a necessidade de cada atleta podendo, assim,
gerar benefícios para sua saúde.
Fonte;
Sete grupos de alimentos para uma dieta equilibrada
I. Carne, peixe e ovos fornecem
proteínas de alto valor biológico, ferro bio-disponível e vitaminas do
complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina).
II Lacticínios: Fornecem
proteína de alto valor biológico, mas ao contrário do grupo I contêm
pouco ferro e uma grande quantidade de cálcio e fósforo.
III cereais e seus derivados, tubérculos: Fornecem
grandes quantidades de amido, proteínas de baixo valor biológico (mas
que se tornam excelentes se combinados com os de plantas leguminosas).
Os grãos integrais têm um elevado teor de fibra dietética de magnésio.
IV. Leguminosas: fornecem valor biológico da proteína do meio de amido, vitaminas do grupo B, sais minerais e fibra dietética. Gorduras e condimentos
V. óleos contêm vitaminas principalmente gordura (ADEK).
VI. Legumes e frutas fontes de vitamina A: trazem
abundância de fibras, água, minerais (potássio) e açúcares simples.
Entre as vitaminas prevalece os carotenóides (grande antioxidantes) e
pró-vitamina A (como cenoura, damasco, caqui, melão, abóbora, etc.).
VII. Legumes e frutas fontes de vitamina C também trazem muita fibra, água, minerais (potássio) e açúcares simples. Se consumido cru garante grandes quantidades de vitamina C (laranjas, limões, morangos, tomate, brócolos, couve-flor, etc) ..
Equilíbrio nutricional para uma maratona
Como parte integrante do programa de treinos NYRR (New York Runners estrada) para
a Maratona de Nova York receber, Lauren Antonucci, certificada
nutricionista e maratonista, membro da equipa do ING de Nova York
Maratona e da rede de nutrição desportiva Gatorade Sports Science Institute, forneceu algumas dicas de nutrição importantes para preparação da prova.
“Não importa quais os seus objetivos para a maratona, o que você come
e bebe irá afetar significativamente a sua formação e a sua experiência
no dia da corrida”, diz Lauren.
Incentiva todos os atletas a efetuar o registo de alimentos e
exercícios por pelo menos cinco dias, tomando nota de todas as refeições
e bebidas, exercícios e como você se sente naquele dia.
Depois de analisar o seu registo diário, você pode identificar o que
precisa, em relação a comida e bebida no dia anterior a um bom treino.
Embora a necessidade específica de cada maratonista seja dependente
da sua altura, peso, idade, sexo e quilometragem semanal, Antonucci
recomenda para a maioria dos atletas, consumir o seguinte todos os dias:
• 2-4 Porções de frutas
• 3-5 Porções de legumes
• 2-3 Porções de laticínios com pouca gordura
• 6-12 Porções de hidratos de carbono
• 3-5 Porções de gorduras “boas”
• 3 Porções de proteína magra
• Pelo menos 2-3 litros de água
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