Correr

Bons conselhos para…correr melhor!

Abril 17, 2012   Carlos Lopes

Exercícios de flexibilidade facilitam a recuperação muscular?

Correcto: Sobretudo após as sessões de treino contínuo, os músculos das pernas ficam particularmente doridos, surgindo a execução cautelosa e progressiva de exercícios de alongamento e flexibilidade como um dos melhores recursos para facilitar a recuperação músculo-tendinosa. Aliás, os atletas, sempre que se sentirem com os músculos doridos no início ou no fim dos treinos, devem aplicar esquemas de flexibilidade para melhor poderem preparar a estrutura muscular para os esforços que se avizinham.

Cárie dentária pode originar lesões nos joelhos?

Correcto: Hoje em dia, está provado que as cáries dentárias têm Acão direta no aparecimento e agravamento de muitas lesões nos desportistas de qualquer idade, principalmente em termos de tendões dos joelhos e Aquiles, nervo ciático e em todo o tipo de cãibras musculares. A ligação dos tendões, articulações e dentes é um triângulo sólido, sendo raro o atleta lesionado que não sofre de cárie dentária. No que se refere às tendinites está provado que existe mesmo uma relação muito direta, chegando-se ao ponto dos atletas de Alta Competição serem aconselhados a efetuar, regularmente, radiografias aos dentes.

Deve-se comer mais carne para aumentar a força?

Incorrecto: Está provado que os desportistas, independentemente da sua especialidade, não devem consumir mais carne ou peixe para, assim, poderem aumentar as suas forças. No caso dos corredores, a energia que os vai levar a percorrer distâncias tem por base os glúcidos (digamos, muito simplesmente, alimentos com sabor doce) e os lípidos (alimentos com gordura).

São estes dois grandes grupos de alimentos que vão ser o “carburante” dos nossos corpos, transformando-se em produtos mais “refinados” e capazes de transmitir ao organismo as energias necessárias aos esforços em vista. Através da tabela seguinte poderemos ter uma melhor noção da influência da energia fornecida pelos alimentos ricos em lípidos ou glúcidos ao longo do período em que se desenrola o esforço:

Duração do esforço	- 30′	30′ a 60′	2h a 2h30	+ 3h
Lípidos	29%	34%	53%	60%
Glúcidos	71%	66%	47%	40%

Perante estas percentagens podemos compreender qual o tipo de alimentação que deve ser preferido pelo atleta e isto tendo em atenção o tempo de esforço que, regra geral, desenvolve ao longo do ano. Da mesma forma, deve-se ter presente que a ingestão de vitaminas não é algo que se possa tomar em grandes doses, qual poção mágica do nosso amigo Asterix, mas, sim, como um ligeiríssimo complemento da nossa alimentação diária e sempre de acordo com as doses prescritas em termos de apoio médico regular e preventivo. Importa ainda reter que o atleta deve ter presente as necessidades energéticas necessárias não só para as competições, como também, no que se refere ao volume de quilómetros que semanalmente aplica ao organismo, aspecto este muitas vezes esquecido pelos desportistas. A boa Forma consegue não de um dia para outro, mas sim através de vários processos graduais de adaptação orgânica, sendo a alimentação um passo fundamental.

É preferível ter um estilo de corrida utilizando passadas grandes?

Incorrecto: De acordo com o grande especialista australiano Percy Cerruty, é preferível que um perfeito estilo de corrida seja aquele que implica uma fácil elevação dos joelhos e dentro de um estilo de passados económicos. O que está em jogo é a utilização de uma economia de movimentos capaz de implicar um menor gasto energético, situação esta que vai obrigar à aplicação de passadas mais curtas em vez de grandes amplitudes, capazes de impressionarem os espectadores mas pouco eficazes em termos de rendimento atlético. É preferível ter um estilo de passada mais curta do que grandes progressões cada vez que se coloca o pé no solo.

Bill Bowerman, grande treinador americano, dá-nos ainda outra imagem capaz de facilitar a aquisição de bom estilo: quando o pé toca no solo, deve existir uma linha imaginária vertical directamente ao prolongamento do joelho. Se for mais para a frente o atleta está a despender energias extras que pouca relação terão na sua normal progressão de corrida. Por último, há que não esquecer que em plena corrida devemos sentir conforto, como se estivéssemos a progredir “em cima de uma bicicleta”. Caso contrário, há pontas de esforço extra e, claro, o gasto de energias suplementares.

Psicologicamente é preferível pensar que a distância a percorrer é menor?

Correcto: Numa prova de 30 km, por exemplo, é preferível pensar que temos de percorrer 3×10 km em vez de 30 km, pormenor este que faz com que se possa dosear melhor o esforço e sobretudo evitar uma menor carga psicológica. Na realidade, o atleta pode pensar que os primeiros 10 km são para tomar contacto com a prova, os segundos para manter um bom ritmo e os terceiros já fazem quase parte da chamada aceleração final, pensamentos estes mais difíceis de encetar se pensar que estamos perante uma só vez 30 km. Por outro lado, existe outro pormenor a ter em atenção no que se refere à parte final da prova. É melhor pensar que só faltam 10 km em vez de… Ainda faltam 10 km. Note-se que estes princípios podem aplicar-se a todo o tipo de corrida, proporcionando, no fim, um melhor rendimento físico e principalmente uma Acão psicológica mais positiva.

Para haver um mínimo de modificações no capítulo da forma física deve-se correr pelo menos 50km semanais?

Incorrecto: Para quem começa a aplicar um treino regular de esforços físicos, as mínimas distâncias semanais indicadas pelo célebre fisiologista norte-americano Dr. Kenneth Cooper, são as seguintes:

* corrida lenta e contínua = 10 km
* ciclismo, todos os terrenos =50 km
* natação lenta e controlada = 2 km
* caminhada em ritmo constante =25 km
Há que ter em atenção que estes são valores mínimos para se atingir a primeira plataforma da manutenção física e nunca para se melhorar significativamente os níveis da forma. Claro que outro facto importante nestas quilometragens semanais está directamente relacionado com o número de sessões mínimas que devem constar de 2 a 3 treinos por semana.

Ao ingerir suplementos de ferro, devemos também tomar vitamina C?

Correcto: Qualquer suplemento de ferro é sempre melhor absorvido quando ingerido conjuntamente com vitamina C, pormenor este que faz com que a simples ingestão de pastilhas de ferro seja algo pouco eficiente para o organismo humano. Regra geral é nas atletas femininas que se verifica um maior número de insuficiências deste suplemento, o que está directamente relacionado com a situação provocada pelos ciclos menstruais. Importa ter
em atenção que a ingestão habitual de café “corta” muito no que se refere à sua absorção orgânica, aspecto que faz com que não seja recomendado a ingestão deste tipo de bebidas nos períodos em que se tomam suplementos ricos em ferro.

Quanto mais silenciosos corrermos, melhor será o nosso estilo de corrida?

Correcto: Um bom estilo de corrida surge identificado com as seguintes características fundamentais: silêncio, rolar, facilidade. Pois é, um estilo económico de corrida, e é esta a qualidade fundamental que qualquer corredor tem de revestir-se de movimentos fáceis, de harmonia com as características morfológicas do indivíduo. E se assim for acaba por ser silencioso., isto é, cada vez que o atleta coloca o pé no chão para desenhar nova passada, o toque é tão suave que parece estar tudo ligado por rodas. Atletas que fazem forte barulho cada fez que o calcanhar toca no solo, não podem ter um bom estilo e, para além do mais, acabam por incorrer em riscos superiores no que se refere a possíveis lesões.

Portanto, e em conclusão, devemos procurar ser leves nas passadas que utilizamos e, por estranho que pareça, tornaremos mais eficaz o nosso rendimento, com a vantagem de menor gasto energético, pormenor bastante importante para quem enveredou pelas disciplinas de meio-fundo e fundo.

Treinar com pesos nas mãos facilita a aprendizagem dos movimentos de braços durante a corrida?

Talvez: Sim, talvez, se o peso não for exagerado e estiver em conformidade com as características físicas do corredor. Dizer que os pesos devem ser de 200 ou de 300 gramas é um erro, pois deverá ser a complexidade física do atleta a determinar tais cargas. Há técnicos que recomendam o seu uso em algumas fases do treino, enquanto outros são absolutamente contra, havendo ainda um terceiro grupo a aconselhar o uso de pesos apenas fora dos momentos de treino de corrida, digamos em fases de caminhadas, ou como mera musculação dos membros superiores do atleta, o qual, nestes casos, deve privilegiar sempre um elevado número de repetições com cargas muito ligeiras. Depois, importa ter presente que um correcto movimento de braços nada tem a ver com a força superior do atleta, mas, sim, com um maior ou menor grau de economia de movimentos de braços, mas sempre de harmonia com o estilo e a passada do corredor.

O atleta só deve beber líquidos quando tem sede?

Incorrecto: A sensação de sede é um mecanismo natural que entra em acção quando se começa a verificar os primeiros sintomas de desidratação orgânica, o que implica que se deve começar a ingerir líquidos antes de ter a sensação de sede. Note-se que o rendimento orgânico é bastante afectado quando o atleta não ingere líquidos em quantidade e com tempo quente é fácil atingirem-se em estados próximos do início de desidratação.

Se faltar a um treino devo duplicar a próxima sessão ?

Incorrecto: O treino não é um processo de pura Matemática e um dos maiores erros é pensar-se que a falha de um treino implica a duplicação da carga na sessão seguinte. Se não tiver disponibilidade, mantenha o mesmo esquema de preparação, talvez apenas com um ligeiro aumento da intensidade e do próprio volume de corrida. Importa reter que o atleta deve procurar sempre manter bons processos de recuperação e que o falhar de uma sessão acaba por contribuir para melhor recuperação orgânica, sobretudo nos atletas habituados a treino regular ao longo da época. Mais do que este ou aquele bom treino, esta ou aquela boa sequência semanal de preparação, a Forma do atleta constrói-se mediante todo um conjunto harmonioso de pequenas regularidades e só ao fim de várias semanas de constante e equilibrado trabalho poderá ser modificada a nossa “máquina”, colocando-a mais apta para um rendimento físico superior.

É bom fazer esforços para ter a passada mais larga?

Incorrecto: Regra geral, esta actuação acaba por se traduzir num grande erro, sobretudo se o atleta visa as provas superiores a 1.500 metros, onde a economia da passada traduz menor desgaste físico e, consequentemente, um rendimento superior. Aliás e contrariamente às tentativas de alargamento de passada, o que normalmente se procura é o seu encurtamento através de várias técnicas de facil aplicação (consultar, a propósito, no nº50 da Revista SPIRIDON, o artigo “Aprenda a Correr em Estilo Económico). Note-se que o alargamento da passada nos treinos pode ser uma boa opção esporádica para um certo tipo de musculação natural, mas nunca como processo visando a sua aplicação em competição. A noção de economia de estilo de corrida é bastante importante para qualquer atleta, seja ele veterano ou olímpico. Se nos deslocarmos a uma velocidade de 12 km/hora e tivermos de efectuar, por exemplo, 4.000 passadas em vez de 7.000, não restam dúvidas de que a primeira hipótese é muito mais vantajosa, só que o desgaste muscular e energético acaba por ser fatal para qualquer corredor da distância. Em termos de estilo de corrida, a solução é sempre, e sempre, o ser o mais natural possível.

Para correr a maratona em 3 horas é necessário ter 1h15 na meia maratona?

Incorrecto: Partindo do princípio de que já é um corredor sénior, com dois anos de treino regular, e que segue um esquema de uma média de 6 horas de corrida semanal, bastará ter como melhor marca 1h22 à Meia Maratona (distância correcta de 21,1 km) para poder teoricamente correr os 42 km na casa das 3 horas. O especialista francês S. Cottereau estabeleceu a seguinte tabela comparativa quanto a tempos previsíveis na distância da Maratona:

21,1 km 42,2km
2 h 5h
1:50 4:30
1:40 4h
1:36 3:45
1:32 3:30
1:27 3:15
1:24 3:07
1:22 3h
1:20 2:55
1:18 2:40
1:16 2:45
1:14 2:40
1:12 2:35
1.10 2:30
1:08 2.25
1:06 2.20

Claro que para esta tabela de previsões poder ser correcta teremos de partir do princípio de que estamos perante traçados de provas planas, bem medidos, e com os esforços a desenrolarem-se em boas condições atmosféricas.

Nos abastecimentos é preferível utilizar líquidos à temperatura ambiente?

Correcto: A água, uma bebida isotónica ou qualquer outra mistura líquida que se utilize em plena fase da corrida deve estar sempre à temperatura ambiente, de forma a poder ser mais rapidamente absorvida O recurso a bebidas frias em pleno esforço é completamente desaconselhado, sendo preferível, inclusivamente nos dias mais frios, recorrer a bebidas ligeiramente aquecidas por serem mais agradáveis e bem assimiladas. Tenha sempre presente que os líquidos são o factor mais importante para combater as quebras em plena prova, já que uma perda líquida, por exemplo, de 2% do peso corporal irá traduzir-se numa quebra de potencial de rendimento superior a 20%.

Em competição, correr a descer é mais fácil do que a subir?

Talvez: Esta é a resposta mais correcta e isto porque na fase de uma corrida longa, por exemplo Meia-Maratona, o atleta, ao encontrar uma descida suave de dezenas de metros, sente uma certa tendência para alargar a passada, aumentar de ritmo, e, consequentemente, perder mais energias. A subir, todos sabem que é difícil, que há que guardar energias e, acima de tudo, tentar um estilo económico e suave de progressão, enquanto que nas descidas é mais fácil e natural surgir o descontrolo de passada mais larga, a implicar o aparecimento de micro-lesões e outro tipo de desgaste. Portanto, ao surgir uma descida, lembre-se que o controlo tem de ser bem maior, estilo mais relaxado e passada quase, quase, com a mesma amplitude.

Um principiante deve optar por sapatos de competição na sua primeira prova?

Incorrecto: Sobretudo se a distância a vencer for superior a 5 km. O atleta principiante, na sua experiência competitiva e por muito bom que seja o seu nível atlético, nunca deve utilizar um modelo de sapatos de competição, mas, sim, aqueles que utiliza em todos os seus treinos. Os modelos de competição são sapatos leves, com menos protecções, onde tudo se centra num certo conforto para o pé ao nível de um menor peso possível. O principiante não precisa disso. Deve utilizar um modelo que lhe proteja bem os pés, com toda aquela série de tendões e músculos, e isto para evitar ficar lesionado logo na sua primeira prova. O sapato de treino, desde que corresponda aos pontos citados, é o ideal, só se devendo escolher os modelos de competição quando a experiência e vontade de progredir forem mais fortes. Por último, há que não esquecer que, dentro dos modelos de competição, os atletas veteranos devem optar sempre pelos que tenham umas gramas a mais, mas que lhes possibilitem conforto e boa protecção. Nada mais arreliador para um veterano do que ficar fechado em casa a curar uma lesão… Não há dezenas de gramas a menos nos pés que justifiquem tal “castigo”!…

Deve-se utilizar equipamentos claros, nos treinos em locais com pouca luz?

Correcto: Ou melhor, correctíssimo. O que está em jogo não é nenhuma moda estamos a tratar exactamente de um factor relacionado com a nossa própria sobrevivência e isto se tivermos em atenção que a maioria dos nossos treinos, na fase invernal, são efectuados em locais com muito trânsito de viaturas de todo o tipo. Surgir um acidente, um ligeiro toque, é fácil, só que o que é ligeiro para um automóvel pode ser fatal para o corredor. Portanto, utilize equipamentos de cores claras para ser visto ao longe. Se quiser ficar mesmo protegido quanto ao factor da boa visibilidade, utilize sapatos de treino providos de tiras reflectoras e recorra a coletes igualmente reflectores ou a simples abraçadeiras do mesmo tipo, material desportivo este que lhe possibilita, sem dúvida, boa segurança. Por último, prefira os coletes que lhe proporcionem uma fácil transpiração e não aqueles coletes de plástico, eficazes para quem está apenas parado em zonas de trânsito, mas impróprios para quem gosta de correr,dado o seu peso, o pouco conforto e a limitação de transpiração.

Há um gasto de duas gramas de gordura em cada quilómetro de corrida?

Incorrecto: Teoricamente, é possível determinarmos quantos gramas de gordura perdemos num dado treino. Por exemplo: vamos supor que pretendemos efectuar um treino sob temperatura normal, num terreno plano, e ao longo de 8 km. O nosso peso corporal é de 60 km. Logo, aplicando a fórmula. km percorridos x Kg de peso 20 encontraremos… 8 km x 60 = 24 gramas de gordura 20 Pode parecer pouco, mas é esta a realidade… teórica!

É aconselhável, por vezes, correr em jejum?

Correcto: Quantos mais meses de treino tiver o atleta, e desde que a sua idade não seja superior a 60 anos nem inferior a 17, torna-se importante efectuar semanalmente uma sessão de treino em jejum. O atleta, ao levantar, apenas deve ingerir um copo de água e efectuar uma sessão de corrida em ritmo suave e em completo equilíbrio aeróbico. No fim, a ingestão de um sumo de laranja, um bom duche, seguido do normal pequeno-almoço, fecham o ciclo. Para os atletas que visam as provas superiores a 21 km, tais sessões devem, tanto quanto possível, coincidir com os treinos longos, isto é, entre 90 a 120 minutos de corrida lenta e contínua, de forma a preparar o organismo e os músculos para os esforços prolongados. Como medida preventiva, aconselhamos a que leve consigo, preso aos calções, um comprimido de glucose, prevendo o caso de se sentir bastante esgotado. Há que ter em atenção que estas sessões de treino em jejum devem ser progressivas, isto é, começar por 40 minutos e indo semanalmente progredindo no tempo e na distância a vencer.

Autor: Mário Machado
(Os textos aqui referenciados foram publicados em vários números da revista Spiridon)

Correr melhor com o Fartlek

Agosto 16, 2012   Carlos Lopes

Na preparação nos atletas de fundo de alto rendimento, a velocidade é um atributo essencial para as pretensões de qualquer atleta, seja em relação às vitórias ou aos recordes pessoais. Embora o atleta que apresente rendimento diferenciado esteja submetido a um volume de treino elevado – acima de 160 quilómetros semanais – é primordial a preparação em velocidade desde a primeira semana do ciclo inicial da periodização para a temporada competitiva.
Essa actual tendência metodológica justifica-se pelo facto de o corredor de alto rendimento já apresentar as premissas fisiológicas necessárias para receber os estímulos provenientes de um ritmo de corrida mais intenso logo no início da preparação. Os atributos apresentados pelos corredores de fundo de alto desempenho competitivo na sua modalidade e que constituem a base da sua formação atlética específica de longos anos são:

• Elevada taxa de consumo de oxigénio (V02max);
• Alta capacidade para mobilizar ácidos gordos para a produção da energia para a acção muscular de longa duração;
• Maiores reservas musculares de glicogénio;
• Eficiência nas funções termoreguladoras do organismo;
• Menor acúmulo de lactato em ritmos de corrida mais elevados;
• Melhor padrão de recrutamento das fibras musculares para o desempenho de longa duração;
• Manutenção económica de um elevado ritmo de corrida (menor gasto energético).

Maior resistência psicológica à dor e ao sofrimento. Essas características, próprias um atleta profissional, permitem que a velocidade de corrida seja treinada desde a primeira semana da preparação, pois o corredor encontra-se numa situação tal que, caso isso não seja executado, a baixa intensidade dos estímulos (treino exclusivamente aeróbio), irá proporcionar uma redução da sua capacidade de velocidade, pois os padrões de recrutamento muscular serão descaracterizados.
As implicações decorrentes do facto alteram a sequência das adaptações bioquímicas que ocorrem nos músculos dos corredores, tomando o atleta mais lento nas suas acções mataras específicas. Como o volume de treino é fundamental para o sucesso nos eventos de longa duração no atletismo, a tarefa principal a ser considerada na elaboração da estrutura do planeamento da temporada competitiva é conciliar o aumento do volume com a intensidade de corrida que seja compatível com a capacidade do atleta

Métodos Contínuos Variáveis 

A abordagem desse processo pedagógico conduz-nos à utilização dos meios de preparação proporcionados pelos métodos contínuos variáveis. Os métodos contínuos variáveis caracterizam-se pela variação do ritmo de execução do exercício (variações na velocidade de deslocamento) onde os esforços são realizados numa intensidade de 70/95% do esforço máximo do corredor, sempre alternando fases de intensidade elevada com corridas lentas. Se analisarmos na sua essência metodológica, ou seja, estímulo-recuperação, os métodos continuas variáveis constituem uma forma de trabalho muito semelhante aos métodos de direcção descontinua da carga, citando como exemplo o “interval-training”. Entretanto, ao lançarmos uma visão mais detalhada na sua forma de aplicação, serão reveladas as diferenças elementares sobre um e outro método, encerrando definitivamente qualquer semelhança entre os mesmos.
A finalidade do emprego dos métodos contínuos variáveis é o aprimoramento da utilização dos sistemas energéticos solicitados (aeróbio-anaérobio), e acelerar a capacidade de recuperação entre os diversos ritmos de esforços empregados na corrida. De entre os meios de preparação ifundidos pelos métodos contínuos variáveis, apresentamos o “fartlek“.

O “Fartlek”

O “Fartlek”, termo de origem sueca que significa “jogo de velocidade” foi desenvolvido na Suécia, na região de Volondalen, por Goesta Olander, na década de 30. Nesse tipo de treino, o corredor determina a velocidade e a distância dos estímulos, conforme a sua percepção do esforço e condição física, percorrendo percursos variados com subidas, descidas e obstáculos naturais, no meio dos bosques e trilhos, pelas florestas. Os estímulos fortes são intercalados com pausas onde o corredor realiza uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada, para a sua recuperação.

A frequência cardíaca apresentará variações entre 140-180 batidas por minuto nesse tipo de treino. Da Suécia para o mundo, de Olander até Lidyard e Cerruty, o “Fartlek” já foi utilizado por renomados treinadores e corredores de alto rendimento, que dele souberam tirar o melhor. Actualmente, encontramos inúmeros corredores utilizando esse método de treino, embora com variações significativas em relação às suas origens. O “Fartlek“, inserido no contexto do processo pedagógico de preparação nas corridas de fundo, deve ser empregado preferencialmente após a utilização dos métodos contínuos e anteriormente aos métodos descontínuos, estando em conformidade com as leis biológicas que permeiam a ciência do treino desportivo. Assim sendo, no planeamento das acções pedagógicas da preparação do corredor fundista de alto rendimento, a sequência metodológica óptima para o treino da velocidade durante os períodos da preparação, relacionado ao “Fartlek“, seria:

Treino Contínuo de Ritmo Invariável +
“Fanlek” (Período de Preparação fundamental)
Treino Contínuo de Ritmo Progressivo +
“Interval-training”

Quatro tipos de , “Fartlek”

Com o advento da ciência do treino desportivo, foram desenvolvidas novas configurações para o “Fartlek”. Apresentamos a seguir quatro tipos de “Fartlek” oriundos dessas novas tendências, além do tradicional, com as devidas considerações e exemplos práticos:

1. 
   Fartlek Tradicional; sendo que o corredor decide em que ritmos deve correr, quais as distâncias e/ou duração do estímulo e o tipo de terreno (de preferência, com muitas variações, ou seja, relva, terra, asfalto, areia, subidas, descidas, planos, etc), tudo de acordo com a sua disposição do momento. A duração do treino deve estar compreendida entre 40 minutos e duas horas. Pode ser utilizado como recurso pedagógico para a quebra da rotina e para promover a recuperação do corredor, após períodos de grande acúmulo de fadiga física ou mental, pois permite a execução do treino sem compromissos com tempo/distância;
   
2. 
   Fartlek Orientado, onde as variações da distância e ritmo são orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais da preparação do atleta. Exemplo: 2 km corrida lenta + 4 séries de l.OOOm x 800m x 600m x 400m x 200m em ritmo acelerado intercaladas com 200AOOm de corrida lenta + 2km de corrida lenta;
   
3. 
   Fartlek especial, onde há uma combinação de corridas de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (saltos, educativos, etc). Exemplo: 3 km corrida lenta + exercícios educativos intercalados com 50m de corrida lenta + sequência de saltos intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 100-2 OOmintercaladas com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 400-800m intercaladas com 200m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de l.000-2.000m intercaladas com 400-800m corrida lenta + 3 km corrida lenta;
   
4. 
   Fartlek líder, pela formação de grupos de corredores do mesmo nível desportivo, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassá-lo. O treinador deverá orientar acção às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objectivo do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições desportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 800-l.200m corrida acelerada com simulações tácticas com 400-800m corrida recuperativa + 3 km corrida lenta.
   

O “Fartlek”. se empregue com critério e cernmornentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada  O “Fartlek”, conforme a sua orientação, pode ser realizado na pista de atletismo, em caminhos pelos campos e bosques e em terrenos variados, sendo os percursos no meio da natureza, aqueles -que oferecem maiores atractivos aos corredores. Podemos considerar o “Fartlek” como um meio amplo e eficaz para o aprimoramento da capacidade atlética dos corredores de alto rendimento nas provas de fundo do atletismo, pois além de assegurar a manutenção do volume adequado do treino, proporciona meios para o aperfeiçoamento da velocidade e ritmo de corrida.
Treina-se a velocidade, porém, com quilometragem. É fundamental que os técnicos disponham de recursos variados para a ampliação da capacidade do ritmo de corrida dos seus comandados, tendo o conhecimento necessário para a correcta distribuição dos meios e métodos de . treino ao longo das etapas de preparação. O “Fartlek”, se empregue com critério e em momentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada.

Revista “Contra Relógio”

 

O método fartlek

Maio 09, 2012   Carlos Lopes

Diferentes ritmos para ajudar a uma melhor performance desportiva.

O Fartlek, é uma modalidade de treino surgida na década de 30, na Suécia, que combina diferentes situações de corrida num mesmo treino. Desta forma, devemos ter em atenção o seguinte:

Ritmo - Deverá ser alternado em diferentes momentos do treino, variando de um trote leve, até um ritmo forte, próximo do ritmo de corrida.Esta alternância, não deve ser gradual, mas sim variada. Assim pode começar com uma corrida leve, passar para um ritmo ligeiro, aumentando gradualmente, passar para um ritmo de corrida, ritmo forte, novamente um ritmo leve e assim sucessivamente. Exemplos:

Fartlek de treino para objectivos de prova que variam entre os 3Km e os 10 Km, incluindo corta-mato

• 10 minutos de corrida leve para aquecimento
• Ritmo forte durante 4 minutos com 1 minuto de descanso – 8 repetições
• 10 minutos de corrida leve para descontração

Fartlek de treino para objectivos de prova que variam entre os 1500m e os 5Km

• 10 minutos de corrida leve para aquecimento
• Ritmo forte durante 3 minutos com 1 minuto de descanso – 6 repetições
• 10 minutos de corrida leve para descontração

Fartlek de treino para objetivos de provas de 800m

• 10 minutos de corrida leve para aquecimento
• Ritmo máximo durante 1m15s, seguido de 2m30s em ritmo calmo para recuperação. Segue-se ritmo máximo durante 1m, seguido de 2minutos em ritmo calmo para recuperação – 3 repetições
• 10 minutos de corrida leve para descontraçãoPercurso - Deverá ser alternado em diferentes momentos, do treino, variando entre percursos planos, subidas e descidas.

Piso - Deverá ser alternado em diferentes momentos do treino, variando entre piso de relva, terra, asfalto ou areia.

Fonte: Atletas Net

Para correr mais rápido

Janeiro 28, 2013   Carlos Lopes

Muitos corredores que já aqueceram uma hora a correr sem parar passam a ter o objectivo ser mais rápidos, ou seja, chega o momento de fazer trabalho de velocidade. Muitos receiam as lesões ou treinos muito duros mas a verdade é que o trabalho de velocidade ( que não se resume às series) não tem necessariamente que ser doloroso nem aborrecido. Vamos ver alguns exemplos de trabalho de velocidade que podes incluir na tua rotina semanal. Importante nunca mais do que uma vez por semana, e nunca esse tipo de treinos se tiveres dores. 

Apanha-me. Se costumas correr com um amigo tenta apanhá-lo em corridas que não ultrapassem os 4 minutos. Faz 3 ou 4 perseguições e descansa dois minutos caminhando entre cada “apanhada”.

Pisa o acelerador! A meio de um dos teus treinos habituais de 45-50 minutos, aumenta o teu ritmo de passada de 20 para 30 passos por minuto durante dois minutos. Repete quatro ou cinco vezes e descansa entre cada aceleração 90 segundos de corrida muito suave (não caminhes).

Escolhe uma recta de 100 metros (se for em pista melhor) e faz 5 repetições começando a 85% do teu máximo e tentando sempre melhorar a marca que fizeste no sprint anterior. Entre cada sprint caminha dois minutos para uma recuperação completa. Repete 3 vezes e depois faz o mesmo mas em 200 metros. Importante: antes de começar, aquece 20 minutos a correr a ritmo muito suave e ao terminar faz um retorno à calma de 15 minutos e depois alonga.

Encosta acima. Escolhe uma subida que demores cerca de 60 passos a chegar ao topo. Sobe 10 vezes, cada vez mais rápido mas com passos curtos. Mantém os pés junto ao chão para assegurar que dás “passos de bebé rápidos”. A recuperação seria descer a andar.

E, claro, fartlek. Já sabes que esta palavra vem do sueco “jogo de velocidade”. É uma fórmula perfeita para principiantes neste tipo de treinos. Experimenta este fartlek para começar. Corre 15 minutos a ritmo suave e depois alterna um minuto rápido e um lento até somar 25 minutos. Depois termina rolando suave outra vez durante um quarto de hora. Experimenta também adaptar o fartlek ao terreno em que corres, tentando que as subidas coincidam com os momentos mais intensos e as descidas com os de recuperação.

Fonte;Sportlive