Os erros mais comuns no treino de longa duração

Junho 22, 2012   Carlos Lopes

Existem vários erros comuns no treino de longa duração que comprometem seriamente o rendimento competitivo de atletas que se dedicam a esforços de longa duração, especialmente na maratona. Desenhar o treino de modo a evitar que estes erros ocorram no processo de treino é um cuidado que deve fazer parte das preocupações de cada treinador. Até porque, muitas vezes, o avançar da época desportiva nos leva a esquecermo-nos de aspectos muito importante e que podem ser muito comprometedores da capacidade de rendimento dos nossos atletas.

 Vejamos:

1.Melhores resultados não equivalem a maiores volumes de treino

Este é provavelmente um dos maiores problemas associados ao treino de longa duração e que ocorre com demasiada frequência. Até sabemos que muitos atletas por gostarem muito do que fazem e por aspirarem a bons resultados desportivos, encaram o aumento dos volumes de treino, como algo de natural e até necessário, muitas vezes sem se aperceberem que caminham rapidamente para o aparecimento de lesões graves, incapacidade de adaptação do organismo e como tal de incapacidade de rendimento elevado e até para uma diminuição de rendimento a médio/longo prazo. O aumento dos volumes de treino, devem respeitar o princípio da progressividade, mas mesmo respeitando-o deve ser realista, ajustado e cauteloso.

De facto, correr mais, não significa correr melhor e os cuidados para evitar este erro, devem contemplar uma grande variedade de estímulos, escolhendo sempre que possível outras modalidades desportivas. Por outro lado devem ser escolhidos dias em que se retire a sobrecarga provocada pela corrida ao nível dos membros inferiores, permitindo aumentar a qualidade do trabalho de recuperação e regeneração.

2.Ausência ou pouca incidência no treino de força

Grande parte dos corredores pensam que para evoluírem precisam é fundamentalmente de correr e não de treinar a força. Basicamente, esquecemo-nos que para que o nosso corpo se desloque mais, terá de aplicar mais força no solo ou aplicar as forças com maior qualidade na sua direccionalidade. Se tivermos em consideração os milhares de apoios que se podem fazer ao longo de uma corrida de meio-fundo e fundo e o quanto trabalham as componentes elásticas do músculo no ciclo de alongamento-encurtamento facilmente devíamos perceber a importância do aumento dos níveis de força resistência num corredor de meio-fundo e fundo.
Para além das questões do rendimento na corrida, a protecção da nossa estrutura anatómica contra os impactos produzidos pela corrida, terá de ser conseguida em grande parte pela absorção que a nossa musculatura terá de ser capaz de fazer, para proteger o impacto do nosso peso no solo e de nos permitir apoios estáveis.

Sabemos contudo que muitos corredores pensam que ganharão peso excessivo com o treino de força e que isso os tornará mais lentos… O que não é de todo verdade! Claro que o treino terá de ser adequado, dirigido para as necessidades de um corredor de meio-fundo e fundo e se for bem prescrito, o programa de treino de força tornará o corredor mais forte e mais flexível o que lhe permitirá correr de uma forma mais eficiente e acima de tudo mais económica.

3.Treinar sem respeito por uma programação adequada de treino

Este problema é mais comum em atletas recreativos e não deveria ser comum em atletas com acompanhamento técnico… O problema é que o treino não pode surgir como algo que se vai fazendo sem uma direcção concreta, mas pelo contrário deve ter objectivos bem definidos, mesmo que estes não sejam de ordem competitiva, mas ligados “apenas” à melhoria de capacidades ou promoção da saúde. Deste modo, o treino bem programado será capaz de evitar uma estrutura de treino demasiado estática e monótona ao longo do tempo e de permitir adaptações mais eficazes em consequência de alterações nas distâncias, volumes, intensidades e tipo de treino ao longo do tempo.

É por razões como esta que os treinos exigem individualização e as “receitas” de treino aplicadas a qualquer corredor acabam invariavelmente por estarem condenadas ao insucesso.

4.Descurar a técnica de corrida

É obvio para todos que a forma como se corre, influenciará muito a qualidade da corrida a todos os níveis: qualidade das forças aplicadas no solo, aumento da velocidade de corrida, maior protecção de lesões e menor agressão muscular. De facto uma técnica de corrida melhorada, poderá traduzir-se numa maior capacidade de correr mais rápido, maior economia de corrida e menor quantidade e gravidade de lesões. Nesta perspectiva o treino de técnica de corrida é uma necessidade que pode ser conjugada com uma melhoria significa dos níveis de resistência muscular específico para a corrida.

5.Manter elevados volumes de treino até ao dia da corrida

O resultado desportivo não depende tanto da sobrecarga, mas mais da regeneração que é promovida depois da aplicação dessa sobrecarga. Por isso mesmo, antes de uma competição o organismo tem de recuperar de forma adequada até ao dia da competição. Nesta perspectiva o “tapering” traduzido por uma redução dos volumes de treino antes da competição para favorecer a regeneração/recuperação do atleta, irá reduzir a probabilidade de lesão e normalmente permitir um melhor rendimento competitivo.

É assim decisivo, conhecer a reacção de cada atleta a diferentes modelos de “tapering” de modo a que se individualizem programas de recuperação para a competição realmente eficazes para cada atleta. E neste caso….cada atleta é mesmo um caso diferente!

 6.Ignorar a importância do descanso

 Um dos maiores erros de muitos atletas é pensarem que quanto mais treinarem, melhores atletas serão, dando mais importância à componente treino do que à regeneração desses mesmos treinos. A verdade é que a melhoria das capacidades condicionais treinadas, ocorre não durante o treino, mas precisamente quando o corpo está a descansar… Só assim o corpo poderá melhorar as suas capacidades, ficar mais preparado para os esforços seguintes e perseguir uma percurso de melhoria de rendimento.

7.Não dar importância à hidratação

Parece que por vezes todos nos esquecemos que todas as trocas químicas e de substratos no meio celular, só ocorrem na presença de água. Também nos esquecemos que muitas vezes o aumento da frequência cardíaca está associado à perda de líquidos que promovem um aumento da viscosidade sanguínea e como tal de aumento do esforço cardíaco para manter a circulação sanguínea necessária para todo o corpo. Por outro lado a ingestão de água, permite evitar aumento da temperatura corporal, tão prejudicial para manter elevados níveis de rendimento. A hidratação assume assim um papel chave e decisivo para manter o organismo estável durante o esforço e capaz de manter elevados níveis de rendimento.

8.Má alimentação

Muito acreditam nos “milagres” dos suplementos ergogénicos esquecendo-se da importância de uma alimentação variada e equilibrada. É sempre indesejável que ocorram perdas nas reservas energéticas que levem a perdas por vezes abrupta de rendimento. Uma boa relação na ingestão de carbohidratos e a ingestão regular de frutas e verduras são regras básicas essenciais para manter o organismo com o que mais necessita para manter capacidade de rendimento.

Acreditar que os suplementos alimentares podem fazer esse trabalho é um erro que se deve evitar e que frequentemente leva a exageros na ingestão calórica e de determinados nutrientes que podem levar mais a prejuízos no rendimento do que a benefícios.

9.Definir objectivos exagerados para as reais capacidades

É cada vez mais comum vermos corredores pretenderem atingir objectivos demasiado elevados para o seu nível de treino. A ideia de fazer algo de radical e de grande dificuldade leva a que muitos queiram realizar maratonas ou mesmo ultra-maratonas quando o seu nível de treino não lhes permite muitas vezes sequer realizar uma meia-maratona com segurança. É muito bom que alguns corredores se consigam motivar a níveis elevados, mas é fundamental que essa motivação seja consciente e realista.

Se não conseguem dispor de tempo para treinar mais ou se ainda têm pouco tempo de treino, o melhor será mesmo esperarem por consolidar adaptações longitudinais que lhes permitam abraçar participações competitivas mais exigentes.

10.Usar equipamentos e locais de treino inadequados

Infelizmente ainda é frequente ver corredores a usarem roupas não transpiráveis para presumivelmente “perderem gordura”, quando na verdade só perdem água e como correrão menos devido ao aumento da temperatura corporal, na verdade, ainda perderão menos peso do que se corressem mais com roupas mais frescas…

Ainda é possível ver corredores a optarem por correr em locais de forte inclinação à procura do aumento dos seus níveis de força, quando dessa forma, colocam a sua musculatura a trabalhar de uma forma que não ocorrerá numa prova e só aumentam a probabilidade de lesões…

É demasiado comum, vermos corredores que não largam as suas sapatilhas de treino ou competição que já fizeram demasiados quilómetros e que desta forma lhes provocará lesões nos apoios.

Cuidados, que praticamente se misturam com o bom senso e que são tão importantes….

11.Treinar sobre o efeito do calor

Talvez seja importante começar por dizer que o aumento da temperatura corporal será um dos factores mais influenciadores de perda de rendimento. Por isso será sempre boa opção treinar em locais mais frescos, evitar a exposição solar, seleccionar as horas mais frescas do dia para treinar e saber escolher os equipamentos mais frescos e transpiráveis. Só assim, teremos melhores sessões de treino, que permitirão melhores adaptações ao esforço.

 Fonte: Atletismo net

Treino de força para os fundistas

Agosto 30, 2012   Carlos Lopes

 

A principal maneira de melhorar a forma física de um atleta e, consequentemente, os seus resultados competitivos, é através do desenvolvimento das suas capacidades físicas. As principais capacidades físicas são a resistência, a velocidade, a força, a flexibilidade e a coordenação motora.
A modalidade praticada, cada uma destas capacidades físicas assume um papel de maior ou menor importância no planeamento do treino, conforme a sua influência no resultado competitivo, ou seja, na “performance” do atleta. Por exemplo, no caso de um saltador em comprimento, a força e a velocidade são as capacidades físicas que mais devem ser treinadas, enquanto no caso de um ginasta, a flexibilidade e a coordenação motora, assumem uma importância muito maior.
No caso dos atletas de meio-fundo e fundo a capacidade física mais importante para o resultado competitivo é, sem qualquer duvida, a resistência e principalrnente a resistência de longa duração ou seja, a resistência aeróbia. É por isso que uma percentagem muito elevada do treino de um corredor de distâncias longas é dedicado ao desenvolvimento da resistência. Contudo, é um erro treinar exclusivamente essa capacidade física sem que no programa de treino haja qualquer espaço para o treino da força, da velocidade, da flexibilidade e mesmo da coordenação motora.

Na opinião, um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência (que deve obviamente ocupar a grande fatia do tempo utilizado no treino) com o treino das outras capacidades, porque se um atleta além de ser resistente, for mais forte, mais rápido, mais coordenado e mais flexível, é certamente um atleta mais completo e com melhores possibilidades de progredir e realizar melhores resultados competitivos. Neste artigo alguns exemplos de como é possível conciliar o treino da força, uma capacidade física muito importante mesmo num fundista, com o treino normal da resistência.

Quais os aspectos mais importantes a considerar antes de planear o treino da força

Antes de planear o treino de força a realizar, o treinador ou o atleta devem considerar três aspectos muito importantes que vão influenciar decisivamente todo o planeamento do treino desta capacidade física, ou seja, qual o tipo de força a treinar, quais as bases em termos de reforço muscular necessárias para se poder treinar a força e como se deve conciliar o treino da força com o treino da resistência.
Quando se fala em treino da força há em primeiro lugar que definir o tipo de força que se pretende desenvolver. Há três diferentes tipos de força, a força máxima (que é utilizada esse inicialrnente nas competições de halterofilia, mas que aparece no treino de muitas disciplinas desportivas, como os lançamentos ou os saltos, por exemplo), a força rápida (fundamental nas provas de saltos e de lançamentos) e a força de resistência, muito importante por exemplo nas competições de remo ou de natação.
No caso das provas de meio-fundo e fundo o tipo de força que interessa treinar é a força de resistência, ou seja, a capacidade de exercer uma força de intensidade baixa mas durante um longo penado de tempo. Outro aspecto a levar em linha de conta quando se planeia um treino de força está relacionado com a capacidade ao nível da estrutura muscular do atleta para poder suportar esse tipo de treino. Qualquer trabalho de força exige uma participação bastante activa dos grupos musculares envolvidos nos exercícios realizados, havendo pois o perigo desses grupos musculares não estarem suficientemente desenvolvidos para suportar esse esforço específico, podendo então o treino da força tomarse um factor negativo para os atletas, provocando uma excessiva’ de fadiga muscular, dificuldades de recuperação e em última análise, o atleta pode mesmo correr o risco de se lesionar.

Sendo assim, é fundamental que o treino específico da força de resistência seja precedido de um trabalho de base de Preparação Física Geral (pFG) e de reforço muscular, para que o atleta esteja convenientemente preparado para realizar sem dificuldades os exercícios do treino da força. Este trabalho de reforço muscular é também um meio excelente para a prevenção de lesões provocadas até pelo treino da resistência e pela participação em competições. Por fim, o terceiro aspecto a ter em consideração é a conciliação entre o treino da força e o treino da resistência. Apesar da importância do desenvolvimento da força num atleta de meio-fundo e fundo, é importante não esquecer que toda a base do treino destes atleta é a resistência e o trabalho específico da força não deve de forma nenhuma sobrepor-se ao treino da resistência, devendo sim ser um complemento deste.
Assim, os treinadores e atletas devem procurar métodos de treino de força que complementem o trabalho da resistência e na nossa opinião os mais indicados e aqueles que melhor desempenham este papel, são aqueles que o professor Moniz Pereira chamava os métodos naturais para o treino da força, as rampas, as dunas, a corrida em corta-mato com terreno variado, a corrida na areia da praia, etc.

Métodos para o treino da força no meio·fundo e fundo
Dentro dos inúmeros métodos de treino possíveis para desenvolver a força em atletas de meio-fundo e fundo, apresento quatro que parecem ser os mais indicados para os os atletas que normalmente participam em provas de estrada e de corta-mato.

Reforço Muscular: O reforço muscular, tal como aparece anteriormente não tem como principal objectivo o desenvolvimento da força, mas sim servir de base para o trabalho específico da força. Este treino pode ser feito tanto no ginásio como ao ar livre, com ou sem aparelhos específicos de musculação. Vamos dar o exemplo de um treino realizado ao ar livre, sem necessidade de recorrer a material sofisticado, pois no caso de um atleta ter a possibilidade de fazer este treino num ginásio, certamente terá um monitor que o possa orientar.
 Circuito de 10 exercícios:

1 – Abdominais: 15 a 25 repetições;

2 – Dorsais: 12 a 20 repetições;

3 – Flexões de braços no chão: 8 a 15 repetições;

4 – Gémeos (extensão dos pés com a ponta dos pés apoiados na borda do passeio): 12 a 20 repetições;

5 – Saltar à corda: 30 a 60 segundos;

6 – Bicicleta (deitado com os cotovelos apoiados no chão): 45 a 90 segundos;

7 – Flexões de braços em suspensão numa trave ou no ramo de uma árvore: 3 a 10 repetições;

8 – Meio agachamento (flexão de pernas a 90 graus): 10 a 20 repetições;

9 – Meio agachamento com salto e extensão das pernas: 8 a 15 repetições;

10 – Afundos marchando com mãos na cintura: 8 a 16 repetições.

Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. O intervalo entre cada exercício do mesmo circuito deve variar entre os 30 e os 90 segundos. Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, com o objectivo de se adquirir uma boa base muscular para o atleta suportar com maior facilidade tanto os treinos de força como os pró prios treinos de resistência. O número de treinos semanais de reforço muscular deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino. Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios variados que podem ser utilizadoscom sucesso.

Circuitos de PFG e de força de resistência: Estes circuitos devem ser realizados essencialmente ao ar livre e aparecem numa sequência lógica após os treinos de reforço muscular, cerca de um ou dois meses após o início da época, fazendo uma ponte para o trabalho específico de força. Exemplo de um circuito com 10 exercícios:

I – 10 meios agachamentos com salto;

2 – 40 metros em calcanhar atrás;

3 – 15 abdominais + 15 dorsais;

4 – 40 metros em skipping alto;

5 – 10 flexões de braços + 10 afundos marchando;

6 – subir 3 vezes um lanço de escadas (cerca de 15 degraus) com os joelhos altos e descer a trote;

7 – 15 addominais + 15 dorsais;

8 – 50 metros corrida de costas;

9 – corrida no mesmo local com os joelhos altos durante 45 segundos;

10 – 80 metros em corrida progressiva a terminar rápido.

Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. Dentro de cada circuito não há qualquer intervalo para recuperação entre os exercícios para solicitar a componente da resistência. Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, após quatro a seis semanas em que se utilizou o treino anterior, com o objectivo de se manter base muscular e ao mesmo tempo fazer uma ponte para os treinos de força de resistência específicos. O número de treinos semanais de PFG deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino.

Corrida nas dunas e na areia da praia: a corrida na areia seca da praia e nas dunas é um método natural de treinar a força ao mesmo tempo que se treina a resistência e que se quebra um pouco a monotonia variando o local de treino.

Exemplo de um treino na praia:

1 – 30 a 60 minutos de corrida contínua variando os terrenos (areia seca, areia molhada, dunas e estrada ou terra batida);

2 – 15 minutos de flexibilidade;

3 – Exercíciosde técnica de corrida e de saltosvariadosrealizadosna areia;

4 – 8 a 12 vezes corrida de 40 a 100 metros nas dunas ou na areia seca com intervalo entre um a três minutos.

Este tipo de treino deve ser realizado ainda no Período de Preparação, antes do atleta iniciar a sua participação competitiva, ou pelo menos antes de começar com as competições mais importantes, pois é

um treino um pouco pesado e com uma recuperação demorada, embora seja um excelente treino de força e também de resistência. Este treino deve ser apenas realizado uma vez por semana ou mesmo de duas em duas semanas, conforme o nível do atleta. O exemplo dado é apenas uma das muitas combinações que se podem fazer com o treino na praia.

Treino de rampas: Este treino tem as características do treino intervaiado

com a diferença que o atleta correr em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade. não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.

As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante. Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.

Fonte: Prof. João Abrantes