Comportamentos de Maratona

Fevereiro 23, 2014   Miriam Lopes

Antes da maratona
Estabeleça um objectivo realista e prepare uma estratégia de corrida. Como este é o último dia do processo de abrandamento no treino, evite correr, procure descansar e relaxar. Se a ansiedade for muito grande, faça um passeio no parque. Comer carbohidratos durante os últimos três ou quatro dias antes da maratona é uma boa opção. 24 horas antes da prova procure fazer refeições ligeiras e tenha atenção aos alimentos, procurando sempre os de absorção mais rápida.Acima de tudo evite comeres que nunca tenha experimentado anteriormente. Mantenha tudo o que lhe é confortável, sem invenções. Um alimento a que está pouco habituado pode estragar-lhe a sua longa preparação. Não fique obcecado com a sua prova.

Procure algo interessante, como assistir a um filme ou ler um livro que ache inspirador.

Beba bastantes líquidos durante todo dia. Duplique o seu consumo de água. Prepare o seu equipamento de corrida,
certifique-se que lhe assenta muito bem. Prepare a sua mochila de corrida com calma. Coloque o seu dorsal e chip de cronometragem, os alfinetes para o dorsal, algumas barras de proteínas e uma bebida isotónico.

Certifique-se de que tem ludo que necessita para o seu café da manhã. Prepare-se mentalmente para a corrida, mas evite ficar obcecado com ela. Mantenha a calma, a concentração e sinta-se comicto do passo que está prestes a dar.
Mantenha-se afastado do álcool, tabaco e cafeína.

Deve deitar-se cedo na véspera da sua corrida para que possa acordar cedo e bem-disposto.
Umas boas 8 a 10 horas de sono seriam excelentes, o entanto, não se preocupe se não conseguir dormir esse tempo todo. Muitos atletas não dormem essas horas todas mas o seu corpo está bem preparado.

• Por precaução coloque o despertador para acordar com tempo. Deve tomar o pequeno-almoço e ter tempo para se dirigir para o local da partida sem quaisquer preocupações adicionais.

O dia da corrida

ANTES DA PARTIDA
Acordar cedo e tomar um bom banho de água quente ajudará bastante, melhorando a circulação sanguínea. O pequeno-almoço deve ser composto por alimentos de fácil absorção e sumos naturais. Evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar problemas de digestão.
Beba muita água, mas não mais do que tenha feito em dias anteriores, pois de outra forna o seu corpo terá tendência a expelir mais líquidos e provocará maior necessidade de urinar.
Vista o seu equipamento de corrida folgado, mas tenha atenção aos hidratantes e use vaselina nos pontos de maior fricção. Tome os melhores cuidados com os seus pés, principalmente se for propenso a ganhar bolhas.

DURANTE A CORRIDA

Não invente nada. Faça um aquecimento de 10 a 15 minutos, alongue suavemente todos os seus músculos. Não comece a maratona em ritmos elevados. Mantenha a cabeça fria e concentrada na estratégia pensada. Manter um ritmo constante é muito indicado para corredores mais experientes. Conserve a sua energia o máximo possível, porque os derradeiros quilómetros vão ser muito exigentes.

Durante uma corrida, você precisa de 30 a 60 gramas de carbohidratos por hora e cerca de um copo de água a cada quinze minutos. Ingerir gel energético é uma óptima maneira de repor a energia durante a corrida. Não rejeite água ou bebidas isotónicas. Fuja das bebidas energéticas. Consiga um bom resultado, de acordo com o seu objectivo, e tenha um largo sorriso no final.

APÓS A META

Não pare imediatamente. Tente manter um trote fácil ou uma caminhada de 10 minutos, arrefecer o seu organismo é muito importante.

Se houver serviço de massagem aproveite, se não, consiga algum gelo e massaje as zonas mais doloridas. Coma qualquer coisa de absorção rápida após a maratona. Não faça uma refeição pesada.
Beber líquidos assume grande importância, pois irá repor a energia perdida na prova. As bebidas .isotónicas são excelentes para a reposição dos electrólitos.

O dia após a corrida

Procure tomar um bom banho de imersão com sais. Depressão pós-corrida é bastante comum, para o evitar, se não tiver grande experiência, vá assistir a um filme e passar algum tempo com seus entes queridos. Procure cuidar rapidamente das bolhas que sofreu durante a corrida, caso as tenha. Não tenha qualquer actividade extenuante neste dia. Pode fazer uma boa caminhada, mas evite correr.
A ginástica e os alongamentos são o mais recomendado. Faça agora a avaliação da sua corrida. Seja ela um êxito ou um fracasso e procure anotar as suas sensações para referência futura. Procure fazer uma pausa no treino, mas sem parar. Caminhadas ou treino em piscina são aconselhados.

Prepara-se agora para correr uma maratona

Julho 08, 2013   Carlos Lopes

O lado humano, simbolizado pelas provas com maior distância, fazem com que a preparação física, a disciplina
nos treinos e uma atitude mental positiva sejam os factores decisivos para o sucesso daquele que deseja correr a
sua primeira maratona. Ainda não correu os 42 quilómetros mas está com vontade de se aventurar na distância? Por que não testar as suas capacidades físicas e mentais correndo  por exemplo uma das maratonas realizadas em portugal?

Treinar em grupo é uma grande vantagem! 

Em primeiro lugar, há que ter atenção ao nível de cada um dos corredores que compõem o grupo. A prática em grupo é altamente motivadora, mas se falamos de atletas com níveis muito distintos em termos de ritmos de corrida, podemos ter duas situações: ou os atletas mais fortes estão a treinar num ritmo lento e o treino não está a ser rentável, ou os atletas mais fracos estão a treinar sempre no limite das suas possibilidades e acabam por sofrer desgaste. Portanto, se o grupo for homogéneo e os atletas tiverem o mesmo nível, podem treinar frequentemente juntos; se o grupo for heterogéneo, é bom que treinem algumas vezes para manter o contacto e o convívio, mas não pode ser sempre.

O facto de se estar num grupo ajuda numa série de situações. Se o grupo for homogéneo, ajuda no treino porque se faz o mesmo programa que está definido, é mais fácil ter alguém para partilhar as séries que há para fazer ou num treino longo ao fim-de-semana. Depois, viajar em grupo facilita, por causa da divisão de tarefas e despesas. Outra ajuda é a motivação: por exemplo, se alguém se lesionar, se não existir o grupo, é fácil de perder a motivação.

Antes de começar a treinar para a Maratona:

1. Tenha em conta o seu passado de atletismo: se nunca correu na vida, não impossíveis;se ponha já a pensar em metas impossíveis;

2. Defina prioridades e o tempo que tem disponível para treinar. lesões.

4. Dependendo dos seus objectivos, procure aconselhamento de profissionais competentes ou amigos experientes que, através de alguns testes, o podem põr rapidamente a trabalhar. Procure determinar o V02 – o teste que determina a capacidade máxima de captação de oxigénio. Isto não lhe diz se é um corredor nato, mas dá-lhe uma referência sobre as possibilidades de fazer uma prova de longa distância.
5. Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!

6. Talvez precise abrir mão de algumas provas de cinco e dez quilómetros, principalmente se for correr a sua primeira maratona. Geralmente estas acontecem aos domingos, dia dos treinos longos aos finais de semana. Ou seja, não é aconselhado que um atleta iniciado corra um ”longo” extenuante 24 horas antes de uma outra prova, isto provavelmente o levaria ao overtraining.

7. Se nunca participou, inscreva-se numa meia-maratona durante o período de treino. Contudo neste final de semana, o seu treino longo será apenas a meia maratona.

8. Seja assíduo. Talvez para correr cinco ou dez quilómetros, pudesse “matar” alguns treinos por semana sem que nada acontecesse. Contudo, para a sua primeira maratona aconselha-se não perder os treinos programados. Obviamente que respeitando os limites da saúde.

9. Durante o treino, valorize os treinos longos, ou seja, dê mais atenção a eles. Pois serão estes a chave para uma boa prova. 10. Marque o seu ritmo da maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o da meia maratona. Durante os treinos longos registe o seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou de.reduzi-lo durante o percurso.

11. Se não possuía o hábito, comece a fazer sessões de relaxamento como massagens, práticas aquáticas, alongamentos …

12. Dê especial atenção a exercícios profiláticos de musculação. Estes devem enfocar a musculatura da perna, coxa e quadril e coluna.

13. Valorize o seu descanso I Provavelmente precisará de mais horas de sono, estas serão fundamentais para um bom desempenho tanto nos treinos quanto na prova.

Quanto e como correr: distância mínima e frequência de treino

a) Distâncias minimas: atletas profissionais correm em média 210 quilómetros por semana.

b) Atletas amadores deviam fazer, pelo menos, 70 quilómetros por semana, para atingir uma condição física mínima para concluir a prova sem sofrer dores.

c) O objectivo do principiante-amador, numa primeira corrida, deve ser concluir a prova de forma saudável e com integridade física.

d) É possível cortar-se a meta em condições correndo-se três ou quatro vezes por semana, se não se tiver qualquer tipo de perspectivas para realizar uma boa marca.

Cinco passos para se motivar e organizar-se

1. Ter um objectivo perfeitamente enquadrado no calendário é fundamental para a motivação: por exemplo, inscrever-se numa corrida, marcar a viagem se a prova for fora do local onde vive, etc.

2. A partir do momento em que o atleta tem uma data em mente, começa a sua preparação. Quando se está a treinar sem nenhum objectivo competitivo, existem dificuldades em arranjar motivação.

3. A motivação inicial pode perder-se rapidamente. No entanto, se tiver sempre presentes novos objectivos, conseguirá mantê-la mais facilmente.

4. Saiba que mesmo que tenha muito que fazer – filhos, responsabilidades profissionais, etc. – a organização da vida e a contagem do tempo acabam por ser essenciais para conseguir treinar.

5. As pessoas menos organizadas podem deitar tudo a perder no treino. Quem tem pouco tempo, tem bom remédio: se calhar, um dia ou dois por semana terão que acordaràs 6hOO e correr das 6h15 às 7h15.
Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.

O maratonista não se deve distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal o que motiva mais para acabar
uma maratona?
Entre outras razões, podemos referir a alegria de acabar a prova, ser capaz de superar o melhor tempo pessoal, o público a puxar pelo atleta. As distâncias longas têm essa característica da superaçâo pessoal. Há corredores que se estream sem qualquer tipo de experiência e sem estar estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, é sempre fabulosa. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. É emocionante, causa um arrepio na espinha, que é
uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um individuo sentir que superou a primeira maratona.

Os nossos planos de treinos

MANUEL SEQUEIRA/ REVISTA ATLETISMO

5 Dicas para recuperar de uma maratona

Junho 03, 2013   Sergio Fonseca

 

Parabéns, você terminou a maratona! Os incontáveis ​​dias de preparação e formação, valeram a pena, e eu levei o desafio de conquistar os 42.195 km. Agora, é muito importante ter uma boa recuperação após a maratona. 

A recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade de seu corpo e mente para se recuperar. Em geral, você deve ter a primeira semana pós-maratona muito relaxada, quase esquecendo completamente de correr ou pelo menos cerca de 3 ou 4 dias, reiniciando com a recuperação física em jogos e treino alternativo.

Aqui nós trazemos-lhe cinco dicas básicas para recuperar de uma maratona: 

Recarregue seus músculos

Recuperar os seus músculos exaustos o mais breve possível com alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas, é muito importante na sua recuperação, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.

O alimento é absorvido de forma mais eficiente para os primeiros 30 ou 60 minutos após a corrida, uma sanduíche, uma fruta ou uma bebida desportiva são boas escolhas. As bebidas de recuperação são feitas com tudo o que seu corpo precisa, hidratos de carbono, proteínas, eletrólitos e líquidos.

Consuma bastantes líquidos

Recuperar a hidratação é fundamental no processo de recuperação, é preciso uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e eletrólitos. Consuma líquidos durante o dia, verifique a sua urina para observar um nível adequado de hidratação, se sua urina é amarela pálida como limonada está devidamente hidratado, se a cor for escura (como a cor do sumo de maçã) continue a hidratação. 

Tome um banho de gelo

Se você conseguir tolerar, tome um banho de gelo, depois de algumas horas da maratona ou até mesmo no dia seguinte, isso vai ajudar a acelerar a sua recuperação. Se você não pode tomar um banho de gelo, uso de compressas (sacos) de gelo em locais especialmente em zonas mais doridas, como os quadris, joelhos, pernas e tornozelos. 

Dê uma massagem

Para além da massagem pós-maratona, deverá receber uma nova massagem nas 72h seguintes à maratona. A massagem pode ter um impacto significativo na sua recuperação.

Você pode dar a si mesmo uma massagem com a ajuda de alguns produtos como o rolo de espuma, são bons para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris. 

Descanso ativo

Descanse ativamente com exercícios menor impacto, como natação, ciclismo ou ioga, dando ao seu corpo e mente, uma semana inteira sem correr, e isso irá ajudá-lo a ter uma recuperação mais eficiente. Correr muito ou pouco depois da maratona é o caminho mais rápido para uma lesão.

Equilíbrio nutricional para uma maratona

Maio 30, 2013   Sergio Fonseca

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Todos sabemos da importância da alimentação dos corredores, e quando o nosso objetivo é conseguir a melhor participação na maratona ou simplesmente terminar uma corrida de longa distância em boas condições, a alimentação pode fazer a diferença no nosso objetivo.

Como parte integrante do programa de treinos NYRR (New York Runners estrada) para a Maratona de Nova York receber, Lauren Antonucci, certificada nutricionista e maratonista, membro da equipa do ING de Nova York Maratona e da rede de nutrição desportiva Gatorade Sports Science Institute, forneceu algumas dicas de nutrição importantes para preparação da prova.

“Não importa quais os seus objetivos para a maratona, o que você come e bebe irá afetar significativamente a sua formação e a sua experiência no dia da corrida”, diz Lauren.

Incentiva todos os atletas a efetuar o registo de alimentos e exercícios por pelo menos cinco dias, tomando nota de todas as refeições e bebidas, exercícios e como você se sente naquele dia.

Depois de analisar o seu registo diário, você pode identificar o que precisa, em relação a comida e bebida no dia anterior a um bom treino.

Embora a necessidade específica de cada maratonista seja dependente da sua altura, peso, idade, sexo e quilometragem semanal, Antonucci recomenda para a maioria dos atletas, consumir o seguinte todos os dias:

• 2-4 Porções de frutas

• 3-5 Porções de legumes

• 2-3 Porções de laticínios com pouca gordura

• 6-12 Porções de hidratos de carbono

• 3-5 Porções de gorduras “boas”

• 3 Porções de proteína magra

• Pelo menos 2-3 litros de água