Correr II

Conselhos de corrida

Maio 09, 2012   Carlos Lopes

10 respostas a 10 perguntas fundamentais.

1 – Qual é a roupa ideal?

A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, deixando a moda do momento de lado e levando em conta as condições ambientais. Hoje temos diversos tipos de tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. Camisolas, calções, meias, roupa interior, bonés, camisolas para o frio, etc., tudo deve ser escolhido com cuidado. Evite correr com roupas apertadas ou velhas e escuras, que com certeza irão prejudicar seu treino.

2 – Existe um jeito certo para correr?

É importante respeitar o padrão de movimento de cada corredor, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo erecto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados num ângulo de 90 graus, etc. Portanto, a individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos, o seu próprio padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência na corrida.

3 – Qual o melhor piso?

Dê preferência à relva e caminhos de terra batida. Evite calçadas, guias ou estradas de cimento e asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. No início da sua programação de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas, procure percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.

4 – Como evitar a falta de ar nos primeiros treinos?

Quando iniciamos treinos de corrida, com certeza já sentimos falta de ar durante o treino. Da mesma forma que um carro sem gasolina não anda, o nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigénio aos músculos para ter a energia necessária para correr. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois os nossos pulmões não conseguem aproveitar a quantidade de oxigénio oferecida. Portanto, falta de condição física não tem necessariamente relação directa com falta de ar.

Mas a sua forma de respirar pode ser melhorada, principalmente para um melhor relaxamento dos músculos que participam do acto de correr. Uma forma muito recomendada de respirar durante a corrida seria inspirar e expirar o ar pela boca e pelo nariz simultaneamente em um ritmo de acordo com a necessidade e intensidade da corrida ou caminhada realizada. Quanto mais inconsciente e relaxado esse processo for, melhor será o seu aproveitamento.

5 – Mesmo quem corre pouco precisa de fazer aquecimento?

Todo o início de qualquer actividade física requer um pouco de cuidado. Os músculos e articulações ainda não estão preparados para partir imediatamente do estado de repouso para uma condição de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida aquecer é obrigatório, respeitando as seguintes regras: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Esta duração pode variar de 5 a 30 minutos; quanto mais intenso for o treino, mais demorado e específico deverá ser o aquecimento; o ritmo de aquecimento dever ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal, acelerando-o até que se chegue próximo de 60% do ritmo do treino; após o aquecimento, realize alongamentos rápidos e inicie seu treino imediatamente.

6 – Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida?

A maioria das pessoas que estão insatisfeitas com sua actual condição física procura recuperar anos perdidos, em função da inactividade física, em apenas alguns meses. Esta busca geralmente frenética pode causar danos ao organismo, trazendo uma infinidade de consequências como: lesões articulares, musculares e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo e nunca continue um treino tendo algum tipo de dor durante a corrida.

7 – Qual a importância do descanso na semana de treino?

A chave para obter um condição física ideal não está na quantidade de treinos que se realiza, mas na velocidade com que seu organismo recupera de um treino. Quanto mais rápido é esta recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos factores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treino, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente outros factores individuais. Mas mais importantes que tudo é que cada indivíduo deve se conhecedor das suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso.

8 – É fundamental manter o ritmo durante uma corrida?

Correr sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treino mais elaborado optimiza e aproveita melhor seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos próprios de corrida auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução de seus treinos, como corridas leves, moderadas, moderada forte e forte. Esta noção pessoal do esforço é muito importante e um relógio com cronómetro ajuda bastante a realizar os ritmos de corrida nas respectivas intensidades.

9 – Como deve ser meu procedimento com alongamento?

Fique atento aos exercícios de alongamentos. Eles não aquecem a musculatura, apenas alongam as fibras. Portanto, não é recomendado realizar exercícios de alongamento sem ter feito um aquecimento prévio, pois o músculo não estará devidamente lubrificado e aquecido para que possa ser alongado. Dê uma atenção especial para o alongamento sempre após os treinos de corrida, utilizando o método de alongamento estático. Nele, movemos o membro lentamente, mantendo-o um pouco acima da amplitude habitual. A duração pode variar de 10 a 60 segundos e as repetições de 1 a 5 vezes. É importante destacar a especificidade dos exercícios, ou seja, devem estar relacionados com o tipo de modalidade desportiva a ser desenvolvida. Os alongamentos não previnem, mas diminui em a gravidade das lesões.

10 – Correr pela manhã faz mal?

Se você não repousou bem durante a noite, o seu rendimento não será o ideal e estará forçando desnecessariamente o seu corpo. Mas se não for esse o caso, de manhã é o melhor horário para se treinar, já que você não está desgastado depois de um dia inteiro de trabalho. Agora, quem não faz os exames clínicos necessários e sai por aí correndo, pode ser vítima de um colapso a qualquer hora do dia. O que contribui para isso são os excessos e a falta de uma avaliação médica mais cuidada.

Fonte: Atletas Net

Musculação, complemento da corrida

Abril 12, 2013   Sergio Fonseca

Para que a musculação seja benéfica, é preciso saber direcionar o trabalho de acordo com um treino e necessidades do corredor. 

A musculação pode ser muito benéfica como complemento ao treino de corrida, contribuindo para o fortalecimento dos músculos e articulações, o que não só ajudará a prevenir possíveis lesões como também melhorará o desempenho do atleta. Para obter esses benefícios, porém, é preciso saber orientar esse trabalho mediante as pretenções e necessidades do atleta.

A musculação, como complemento, deve focar principalmente os grupos musculares mais utilizados na corrida, que são os que compõem os membros inferiores (pernas) e a região do core (formada pelo abdómen, lombar e quadril). A região do core também é muito importante, pois ela é responsável por manter a postura do atleta durante a corrida.  O  treino não deve deixar de contemplar os membros superiores, como os braços e os ombros, pois eles atuam como coadjuvantes no movimento desportivo, auxiliando no deslocamento do corredor.

Outro ponto importante é definir o trabalho de musculação de acordo com o período do treino em que o corredor se encontra: base, fortalecimento ou velocidade.

Na base da preparação, cujo foco é o aumento da capacidade aeróbica do corredor, deve-se fazer um fortalecimento geral, exercitando todos os grupos musculares. Nesse período, o trabalho compreende um meio termo entre força e resistência, com séries de 10 a 12 repetições. Já a carga deve ser definida conforme o condicionamento do atleta, assim como o intervalo de descanso entre as séries, que pode variar de 30 a 60 segundos.

Na fase de fortalecimento, que visa desenvolver a força dos principais grupos musculares envolvidos na corrida, o número de repetições deve ser reduzido a oito por série e a carga aumentada conforme o nível do corredor. Nessa etapa, a maior concentração deve ser nos principais grupos musculares. Porém, também é importante analisar o equilíbrio muscular do atleta e procurar exercitar aqueles que necessitarem fortalecimento.

No período de velocidade, no qual o objetivo é fazer com que o organismo do atleta encontre maior tolerância ao esforço exigido na corrida, é necessário fazer um trabalho de resistência muscular. Nesse caso, é fundamental executar séries mais longas, de 15 a 20 repetições, com uma carga menor comparada à fase de fortalecimento, mas superior à da base.

O ideal é que o trabalho de musculação seja feito de duas a três vezes por semana. No caso de corredores iniciantes, o indicado é intercalar os dias de musculação com os treinos de corrida para não sobrecarregar. Já os atletas mais avançados podem fazer o complemento no mesmo dia cujo treino for menos intenso. É importante que o trabalho seja direcionado e acompanhado por um profissional para que o atleta não exagere na musculação, pois o excesso de massa pode prejudicar o desempenho na corrida. 

Roda Livre

 

Ritmos de Corrida

Dezembro 26, 2013   Sergio Fonseca

foto:EntroncamentoRunners

Para corredores de competição que conseguem encontrar os seus tempos de corrida, o treino deve incidir em maximizar a força e a velocidade para o dia da grande corrida, para tal, como é obvio, é necessária uma planificação cuidadosa.

Tal como precisa ter a noção de que tipo de trabalho necessita’ e como distribuí-lo
apropriadamente durante a semana, precisa também de ter em mente que, para uma boa performance no dia da competição tem de a planear de acordo com a altura do ano em que o seu ciclo de treino está inserido. Para o corredor não competitivo também, de acordo com os altos e baixos dos seus ritmos de corrida, pode prevenir-se de estagnar o seu andamento mantendo-se esperto para alterações de ritmo.
Preparando as suas corridas cuidadosamente e com alguns meses de prearação, pode conseguir uma boa perfonnance sem grandes dificuldades, a ideia é dividir a sua época de corrida em seis fases, cada fase tem o seu propósito e é colocada no planeamento de acordo com o trabalho de resistência e de velocidade que são também trabalhadas na medida certa.

Escolhendo bem as suas competições e treinando para elas com um planeamento cuidadoso, pode atingir o seu potencial máximo. Uma participação competitiva antes do tempo pode deixá-lo de rastos. No entanto, deve lembrar-se sempre que o treino cíclico é destinado a corredores que têm como principal objectivo melhorar performances. Por outro lado, se for um corredor a quem a performance nada diz e preferir participar em muitas corridas, não deixem que o cronómetro interfira no prazer de correr mas se gostar de correr todos os fins de semana, não deixe de tirar um mês ou dois por ano para descansar.

Se continuar a pretender atingir o seu potencial máximo, vai ter de aguentar todo o seu entusiasmo e correr as corridas depois de uma preparação específica feita através de várias fases de trabalho cíclico. A extensão dos ciclos de treino dependem dos seus objectivos, corredores principiantes e corredores de distâncias curtas (milha, cinco e 10 quilómetros) devem considerar ciclos de 2 a 4 meses. Para corredores experientes que querem correr durante mais tempo no pico máximo da sua forma (4 a 8 semanas) ou para aqueles que querem fazer uma preparação específica só para uma prova de 10 quilómetros ou maratona, ciclos de treino mais longos com a duração de 4 a 6 meses é a mais apropriada.

Por mais longo que seja o seu ciclo de treino, deve consistir nas seguintes seis fases:

	Ciclo curto	Ciclo longo
Endurance	3-6 semanas	6-12 semanas
Força	2-4 semanas	4-6 semanas
Velocidade	1-3 semanas	3-4 semanas
Ciclo pré-competitivo	1 semana	2-3 semanas
Ciclo competitivo	3-4 semanas	4-8 semanas
Recuperação	3-4 semanas	4-8 semanas

Foto: correrporprazer

Corrida contínua
A corrida continua é a fase decisiva para o sucesso nas longas distâncias. Esta é a mais longa das fases e a mais importante do ciclo de treino. Durante esta fase, o coração, os pulmões e a mente são submetidos a longos períodos de corrida, o objectivo nesta fase é manter o corpo activo o mais tempo possível, não rápido, pois está a armazenar quilómetros construindo a sua preparação para colocar o seu limite de resistência mais alto.

O seu ritmo de corrida deve rondar os 50% do que pretende construir nesta fase. Se pretende fazer 80 quilómetros por semana durante o treino, deve fazer cerca de 40 quilómetros por semana no inicio. Esta fase consiste exclusivamente em treino aeróbico fácil, corrida longa e lenta. Corra mais lento cerca de 1 minuto por quilometro em relação ao seu ritmo de 10 quilómetros.

Gradualmente, aumente a duração da das suas corridas continuas, evite as competições e trabalho intenso de velocidade, pois quanto mais forte for a sua preparação ao nível da resistência, mais recursos terá durante o resto da época. Se está a seguir um ciclo de treino pequeno, esta fase deve durar de 3 a 6 semanas, nos longos ciclos de treino deve durar 6 a 12 semanas.

Treino de força
Agora que está preparado ao nível da resistência, chegou a altura de começar a correr mais rápido e mais forte, a fase da força dá-se quando começa a transição para o trabalho de velocidade, para tal deve fazer trabalho como colinas e “fartlekes”. Pode adicionar treino de pesos para construir uma mais consistente fase.

Nesta fase já deve começar a competir, duas corridas durante toda a fase, mas não o faça cansado. Em ciclos de treino curtos, esta fase dura duas a quatro semanas, em ciclos de treino longos, deve durar entre quatro e seis semanas.

Trabalho de velocidade
Esta fase é desnecessária para corredores que iniciaram actividade recentemente, para estes, recomenda-se que passem para a fase pré-competitiva. Para os outros, é aqui que consegue o seu pico de forma, a sua quilometragem vai diminuir, corridas em qualidade vão ser mais importantes do que as corridas em quantidade, os exercícios de força são substituídos por trabalho de pista para completar o trabalho
de corrida continua e de velocidade.

Corredores experientes deverão fazer cerca de três treinos de velocidade por semana. Como na fase anterior entrará em poucas corridas, mas fá-Ias-á mais rápido com o passar desta fase. Pode até correr num ritmo mais rápido, tem é de ter o cuidado de se recuperar entre os esforços. Esta fase dura de uma a três semanas no ciclo de treino mais curto e três a quatro no ciclo de treino longo.

Fase pré-competitiva
Para conseguir um melhor desempenho nas competições, o atleta tem de descansar o suficiente e estar preparado, é a isto que o ciclo pré-competitivo se resume. O descanso que o atleta necessita varia com a distância que este corre e com o nível que tem. Quanto mais longa for a prova ou quanto menos experiência tiver, mais descanso deve ter (mas lembrese que demasiado descanso levá-lo-á a perder a sua forma, tente encontrar o meio termo).

Normalmente, o ciclo pré-competitivo dura duas ou três semanas, no entanto não deve parar de correr por completo, mas diminua os quilómetros no seu treino, faça uma corrida curta no dia antes da corrida para se soltar.

Fase competitiva
Chegou o dia em que finalmente vai saber o que vale na sua disciplina e o que o trabalho árduo fez por si. Está no seu pico de forma e preparado para correr. Corte na quilometragem e guarde as energias para o dia da corrida, mantenha-se “aceso” fazendo alguns treinos de corrida rápida, assim pode manter a forma durante 3-4 semanas se seguiu o ciclo de treino curto.

Recuperação
Com o culminar de algumas semanas de competição, chega o período de um necessário descanso. Esta é considerada pelos corredores a fase mais difícil do ciclo de treino, pois é quase impossível parar e deixar de correr, mesmo que durante um curto espaço de tempo.

Lembre-se que é durante este tempo que os seus músculos e tendões se curam e restabelecem os benefícios para a próxima época são assinaláveis. Não salte esta fase, ela é necessária, relaxe e descanse.
Não precisa parar completamente, mas limite-se a uma corrida fácil ou também treino fácil, sem forçar andamentos. Não se esqueça que quando esta fase terminar, vai voltar ao início e reestruturar todo o plano de corrida de novo, para estar preparado para a primeira fase de treino, necessita de estar recuperado do ciclo anterior. Para estar preparado para a primeira fase do ciclo seguinte, não deixe que a sua quilometragem seja superior a 50% da que pretende fazer nessa fase de treino. Os corredores deviam descansar pelo menos três a quatro semanas no ciclo curto e
quatro a oito semanas no ciclo longo.
Com a sua fase de recuperação terminada, está preparado para iniciar outro ciclo, construindo-o com o trabalho das épocas anteriores conseguindo ainda melhores tempos do que antes.

Fonte: R Atletismo

Como correr de forma mais eficaz, mais económica e com menos lesões?

Novembro 04, 2013   Miriam Lopes

Nunca como agora se viu tanta gente a optar pela corrida na hora de escolher o tipo de exercício físico a praticar.

Felizmente, a moda da corrida parece ter vindo para ficar e com este crescente número de atletas a praticá-la e consequente aumento do nº de horas de treino e provas, aumenta também a necessidade de ajudarmos os novos e velhos atletas (com menos ou mais experiência) a terem consciência de que, embora a corrida traga inúmeros benefícios ao nosso bem-estar físico e mental, se não se tiver o devido cuidado, algumas lesões poderão aparecer.

Estas lesões, dependo da sua gravidade, poderão ser mais ou menos incapacitantes e muitas das vezes podem-nos obrigar a abrandar o ritmo de treino ou até mesmo a pará-lo. As consequências que daí advêm poderão ser, simplesmente não conseguir ter o prazer de uma boa corrida, ter uma má performance ou até incapacidade de comparecer na linha de partida de uma prova.

Assim, nesta minha primeira contribuição para este blog, sendo eu um Fisioterapeuta amante da corrida  que lida com runners na prática clinica, achei que seria pertinente começar por abordar alguns aspectos chave que devem ser tidos em conta pelos runners durante a corrida e fora dela e, que poderão ajudar a prevenir o aparecimento de muitas lesões (Por exemplo: síndrome da banda ilio-tibial, fasceíte plantar, etc…), melhorar a técnica de corrida e aumentar a sua performance, tornando a corrida mais eficiente.

Aspectos Chave/Ponto Chave

1.    Cadência:

Alguns estudos recentes vieram comprovar que um aumento de cerca de 10% na cadência (nº de passos/ minuto) mantendo a mesma velocidade, vai:

·         reduzir o comprimento do passo;

·         reduzir as forças de stress impostas à articulação da anca e joelho;

·         aumentar a activação dos músculos grande e médio glúteo diminuindo assim o ângulo de adução e rotação interna da anca (melhorando o alinhamento biomecânico da anca e joelho);

Uma cadência de +/- 180 passos/min., o que perfaz um total de 3 passos por segundo, poderá ser uma cadência aconselhada. 

2.    Contacto com o chão 

Embora muito possa ser dito sobre este aspecto, pensa-se que um bom contacto com o chão passa por fazê-lo através da zona média do pé, estando o pé alinhado com a anca e mantendo o joelho ligeiramente flectido. A melhoria da forma como contacta o chão está intimamente relacionada com o aumento da cadência.

Desta forma, diminui-se a força de impacto quando o pé entra em contacto com o chão, poupando assim diversas estruturas como a fáscia plantar, o tendão de Aquiles e superfícies articulares. 

3.    Postura 

Correr com um bom alinhamento, uma boa postura, é fundamental e vai permitir tirar partido do que foi referido anteriormente, evitando assim algumas compensações que podem surgir e que geralmente são responsáveis pelo aparecimento de lesões.

E o que é uma boa postura? Bom, uma boa postura irá depender das características de cada atleta(forma de correr), contudo, há alguns aspectos genéricos que deverão ser tidos em conta:

·         Mantenha o tronco direito/vertical, sinta-se “alto”;

·         Joelhos ligeiramente fletidos;

·         Incline-se ligeiramente para a frente, a partir dos pés e não dobrando o tronco para a frente sobre a anca.

·         Mantenha os ombros relaxados e os cotovelos fletidos a 90º. 

4.    Força

O que adianta termos uma boa cadência, um bom contacto com o chão e uma boa postura, se não temos músculos fortes e capazes de nos manter num bom alinhamento e empurrar o chão com a força necessária?

Assim, é importante incluir sessões de fortalecimento muscular na nossa rotina de treino semanal e os “músculos alvo” deverão ser os glúteos (++), quadriceps, ísquio-tibiais e os gémeos. Se quiserem tornar o treino ainda mais completo e eficaz, poderão adicionar também, exercícios de fortalecimento direcionados para os músculos do tronco. 

Em conclusão, correr não é só acumular Kms e quanto maior for o volume/carga de treino e maiores as nossas expectativas, mais importância devemos dar a estes aspectos chave que não são difíceis de implementar na corrida/treino, mas que levam o seu tempo. De certeza que nos irão ajudar a diminuir a probabilidade de nos lesionarmos. Comece lentamente a seguir estas dicas e verá que a sua corrida passará a ser mais eficaz, mais económica e com menos lesões.Caso pretenda obter informações mais específicas sobre este ou outros temas, não hesite, procure consultar o seu Fisioterapeuta. 

Fisioterapeuta Paulo Fernandes