Correr III

Correr maratona é mais perigoso do que fazer 10 km?

Outubro 25, 2012   Carlos Lopes

Se correr é de fato um exercício tão saudável, por que corredores continuam a morrer ao praticar tal actividade? Sob calor ou frio, em ginásios ou nas ruas, treinando ou competindo, estatisticamente falando é possível afirmar que vários outros morrerão durante corridas no mundo inteiro ainda este ano, a maioria devido a doenças do músculo cardíaco, as chamadas miocardiopatias.

Em todas essas ocorrências, enquanto alguns irão culpar as maratonas (sacrificam demais!), outros apontarão o dedo para as provas mais curtas (o corredor exagera no ritmo!). Quem está com a razão? Será a distância a grande vilã ou haverá um terceiro culpado?

Com base em pesquisas, vários especialistas admitem que a prática regular de exercícios físicos vigorosos como a corrida, reduz consideravelmente os riscos de mortalidade. Executados de forma regular e em bases crónicas, tais exercícios têm de fato se mostrado um factor de proteção considerável.
Indivíduos que mantém essa prática parecem viver mais e melhor. No entanto, além de alertarem para a existência de paradoxos surpreendentes no binômio saúde-doença, esses mesmos especialistas afirmam não haver qualquer garantia a tal respeito, podendo cada novo treino ou corrida significar um risco potencial para certos corredores.

Para Ricardo Stein, que no momento actua como professor consultor em Cardiologia do Exercício na Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mesmo que não se manifeste através de sinais ou sintomas, basta a presença de alguma doença pré-existente para que o exercício vigoroso possa vir a actuar como um “gatilho” e assim provocar tanto o desencadeamento de arritmias malignas, quanto algum outro processo maléfico ao coração. “Agora, se o indivíduo está devidamente preparado e não existem evidências de qualquer enfermidade potencialmente deletéria sob o ponto de vista cardiológico-clínico, o risco passa a ser muito pequeno”, afirma Stein.

Estudos demonstram que embora a curva de ganhos continue ascendente, os benefícios à saúde aumentam menos intensamente quando se corre pouco. Em 1997, analisando 8283 corredores, foram comparados os que corriam mais de 80 km semanais com os que corriam menos de 16. A conclusão foi que os níveis de colesterol bom (HDL) ofereciam 2,5 vezes mais proteção e davam 50% menos chances de os atletas de alta quilometragem sofrerem de hipertensão. A mensagem não poderia ter sido entendida de forma mais direta pelo público interessado: quanto mais correr, melhor.

Mas não é bem isso que acontece. Sendo o coração um músculo, e não havendo limites de distância ou esforço para as competições modernas (sempre aparecem novos desafios), é preciso bom-senso. “Considerando que existem provas que levam o ser humano ao limite, é razoável que a estas sejam atribuídos riscos maiores e, portanto, cuidados extras. No entanto, sob o ponto de vista prático, é muito difícil, quase impossível, afirmar que o risco de morte súbita é maior nas maratonas do que em provas menores. Não é a prova que determina o risco, mas sim a situação clinica de quem a está fazendo”, diz Ricardo Stein.

FREQUÊNCIA CARDÍACA OU DURAÇÃO DA ATIVIDADE? Embora a distância percorrida em um maratona seja quatro vezes maior que numa prova de 10 km, é o ritmo em que se corre que determina o quão vigoroso está sendo o exercício. Neste caso, considerando um mesmo atleta, qual deveria ser julgado o fator de risco mais relevante: a frequência cardíaca ou a duração da atividade? Cardiologista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, José Luiz Cassiolato acredita que os dois componentes devem ser observados em conjunto.

Para ele, “é fundamental que qualquer praticante de atividade física vigorosa saiba sua FC limítrofe (o chamado limiar anaeróbico do teste ergoespirométrico) e realize sua tarefa preservando esse dado, pois é nesta faixa que os exercícios vigorosos trabalham (80 a 85% da FCmáx ). Esta FC deve ser relacionada ao tempo da atividade proposta. Quanto maior o tempo exigido, mais cuidados é preciso ter com eventuais reposições liquidas, nutrientes e eletrólitos, minimizando os riscos do esforço físico prolongado e vigoroso”.

Cassiolato vai um pouco mais longe nas suas observações. Afirma que as respostas do coração são adaptativas às várias fases de treinamento e competição, sendo que indivíduos que se preparam para provas com desafios maiores devem estar cientes das condições as quais serão submetidos – aclimatação ao local, temperatura, altitude, época do ano e limitações nutricionais são apenas alguns dos elementos que irão atuar sobre seu organismo.

Se, por um lado, atividades físicas vigorosas como corridas são “dolorosas”, por outro o corredor sabe seu nível de tolerância a essa “dor”. Do ponto de vista médico, Cassiolato se considera um tanto radical: “Qualquer indivíduo que esteja correndo e se sinta desconfortável, deve, no mínimo, diminuir a intensidade. Persistindo o sintoma, melhor parar. Todo e qualquer sinal clínico deve ser valorizado pelo praticante, sendo que sudorese excessiva ou fria, palpitação, dificuldade de respirar, dor torácica ou tontura necessitam, além da interrupção da atividade, uma avaliação criteriosa”.

Em relação às distâncias, a opinião de Cassiolato é que um maior risco de morte súbita não depende da prova em si. Para ele, “um indivíduo bem avaliado, com prescrição adequada de treinamento, sabedor das características da prova a que irá se submeter, consciente da necessidade de reposição hídrica durante a prova e sabedor de seus limites, terá sempre menor risco de morte súbita. E que o atleta não se esqueça do período de recuperação, fase que também faz parte da prova”.

CORAÇÃO DE MARATONISTA. Bastante empregado entre corredores, o termo “coração de maratonista” em princípio reflete orgulho. Transmite a ideia de um coração maior, mais potente, saudável e altamente eficiente, desenvolvido através de intensa atividade física. Até aí, beleza. Mas nem sempre o quadro é verdadeiramente esse. Embora também aumentem a massa e o volume do coração, as miocardiopatias hipertróficas são um problema patológico grave que o tornam um órgão defeituoso, fraco, não confiável e extremamente perigoso.

Doutor em medicina pela Unifesp e cardiologista intervencionista dos hospitais Bandeirantes e São Luiz, ambos de São Paulo, Marcelo Cantarelli alerta para a necessidade de o atleta manter em dia as avaliações médicas periódicas funcionais e anatômicas do coração, capazes de detectar prováveis patologias. “Já que sabidamente o teste de esforço não é suficiente para detectar todos os fatores de risco, após consulta médica ao cardiologista e a pedido deste, o corredor poderá ser solicitado a fazer exames complementares como Ecodopler, Holter, ressonância, teste ergoespirométrico etc.”.

Em relação ao risco de morte súbita cardíaca durante o exercício, Cantarelli afirma que estudo realizado na década de 90 mostrou que o risco relativo de sofrer enfarto agudo do miocárdio é 5,9 vezes maior no período de uma hora após a atividade vigorosa, e que esse mesmo risco diminui quando a prática é regular e a frequência semanal aumenta. Assim, enquanto exercícios moderados não aumentam o risco de morte súbita, formas mais vigorosas associam-se a riscos cinco a sete vezes maior.

RESPEITO À INDIVIDUALIDADE. A prática regular de exercícios físicos vigorosos leva a fenômenos orgânicos adaptativos. Ponto. As alterações funcionais e anatômicas tem maior impacto sobre o sistema músculo-esquelético e cardiovascular. Outro ponto. Embora possam situar-se fora dos limites da normalidade, seus significados clínicos e prognósticos são controversos.
A resposta individual ao exercício não está relacionada apenas à duração ou intensidade, mas também a fatores intrínsecos como idade, sexo, raça e componentes genéticos. Estes últimos ganham relevância quanto ao desenvolvimento de hipertrofia ventricular esquerda, acentuando diferenças nas alterações cardíacas para um mesmo dado esforço.

Atualmente, a busca por atividade física regular tem aumentado não só pelo público jovem, que procura resultado principalmente estético, mas também pela turma da terceira idade, estes correndo atrás da prevenção cardiovascular. Em ambos os casos, é possível notar nas academias a exigência quanto a avaliação física prévia, o mesmo não acontecendo em relação à parte cardiológica.

Médico responsável pelo serviço de cardiologia intervencionista do Hospital Check-up, de Manaus (AM), Rizzieri Moura alerta: “Jovens ou nem tanto, indivíduos portadores de miocardiopatia hipertrófica secundária à atividade física devem estar cientes de que se trata da principal causa de morte súbita cardíaca. Lembrando mais uma vez, que o fato deve ser investigado e acompanhado intensivamente, já que é uma alteração estrutural adquirida que se desenvolve a longo prazo e de forma evolutiva.”

Tomando por base um mesmo corredor, Rizzieri afirma que o risco de morte súbita cardíaca é maior em maratonas que em provas menos longas. Segundo ele, “o remodelamento miocárdico varia de intensidade conforme o tipo de atividade física a qual é submetido, sendo as atividades prolongadas e contínuas as responsáveis pelas alterações morfológicas e funcionais mais importantes.”

Como se vê, controvérsias à parte, o importante é que o corredor mantenha plena consciência de suas reais condições de saúde. Que realize acompanhamento periódico com especialista para não ser surpreendido por sinais ou sintomas graves em estágio avançado. Que respeite seus limites individuais. Que a corrida – tenha ela a distância que tiver, exija o esforço que exigir – seja praticada dentro da capacidade cardiovascular, pulmonar e osteo-muscular a qual o indivíduo está adequadamente treinado e adaptado. Isso feito, as estatísticas ficarão para o passado distante.

O CORAÇÃO NA BATIDA

Estima-se que 90 milhões de pessoas apresentem insuficiência cardíaca no mundo; 5% da população brasileira possui algum tipo de arritmia. Apesar dos medicamentos modernos e da evolução no campo das medidas preventivas, enquanto nos Estados Unidos ocorrem cerca de 450 mil casos de morte súbita por ano, no Brasil este número chega a 250 mil. Em outras palavras: a cada 4 ou 5 minutos um brasileiro é vitima de morte súbita.

Em relação à prática esportiva, calcula-se que ocorra 1 morte súbita para cada 165.000 pessoas que fazem atividade física regular por ano. Entre maratonistas, a morte súbita cardíaca tem sido estimada em 0,002%, ou seja, um falecimento para cada 50.000.

FIQUE ATENTO AOS SINAIS

Na busca pela superação, frequentemente o atleta acaba ultrapassando os limites do próprio corpo. E isso pode ser fatal. Sim, a morte súbita costuma mandar aviso-prévio! Ignorá-lo é dar chance ao azar.

Vários trabalhos já realizados mostram que, uma semana antes, entre 70% e 80% das pessoas que tiveram morte cardíaca súbita sofreram quadros de falta de ar, tontura, azia, palpitações ou cansaço fora do habitual. São sinais que precisam ser devidamente valorizados. Ao sentir qualquer coisa estranha durante a atividade física, pare. Não continue, achando que vai passar.

E lembre-se: muito embora o calor seja tido como o inimigo nº 1 dos corredores, nos dias frios a baixa temperatura também pode ser o gatilho para situações graves como a angina ou o enfarto. A explicação é simples: o frio provoca uma descarga de adrenalina no corpo, estreitando os vasos sanguíneos e fazendo com que a pressão arterial suba. Quando isso acontece, o coração pode sofrer alterações no ritmo dos batimentos.

O QUE É MORTE CARDÍACA SÚBITA

Morte súbita relacionada aos exercícios é aquela que ocorre durante a realização de atividade física ou em até 1 hora após seu término. Além disso, deve ser provocada por algum transtorno no funcionamento do sistema cardiovascular, excluindo-se dessa forma as mortes que acontecem devido à prática do desporto com risco de vida intrínseco, como pára-quedismo, alpinismo, automobilismo e outros.

Ao morrer, logo após ter corrido de Maratona até Atenas e informado que os gregos haviam derrotado os persas, Feidípedes foi, muito provavelmente, o primeiro caso de morte cardíaca súbita relacionada ao exercício físico de que se tem notícia.

RESULTADO FALSO-NEGATIVO, UM PROBLEMÃO

A chamada morte súbita está fortemente relacionada a casos de enfarto do músculo do coração (miocárdio) e é uma situação que assusta pela maneira furtiva como acontece, sendo comum ocorrer em pessoas que nunca apresentaram qualquer sintoma de irregularidade cardíaca. Não são raros os casos em que tais problemas passam batidos por exames específicos. Em outras palavras: existem casos em que um problema latente não detectado pode vir a se agravar com o esforço e provocar o evento cardíaco. São os chamados resultados falso-negativos.

O falso-negativo é um problema sério na medida em que o indivíduo efetivamente possui uma enfermidade cardiovascular, mas é informado que está sadio. Para diminuir as chances dessa falha acontecer, o atleta deve ser orientado pelo médico a realizar exames que estejam de acordo com o seu histórico clínico, fatores de risco, sinais e sintomas, além de considerar os achados de exames clínicos realizados anteriormente.

Entre os fatores de risco devem ser levados em conta o histórico familiar, a idade, o sexo, o tabagismo, o diabetes, a hipertensão, o colesterol alto e outros. Indivíduos com resultado negativo para um determinado exame e que apresentem alto fator de risco devem confirmar junto ao médico sua situação, afastando a possibilidade de ter ocorrido um resultado falso-negativo. Em casos de dúvida é melhor buscar mais informações que se expor a um risco iminente e desnecessário.

Por outro lado, há também os chamados resultados falso-positivos, que são justamente o oposto. Menos danosos, nesse caso a pessoa não é portadora de qualquer enfermidade, mas, por qualquer motivo, o resultado do seu exame aponta a existência de algum problema. Esquecendo o susto, a realização de outro exame e uma boa conversa com o médico põe as coisas nos devidos lugares.

O TESTE DE ESFORÇO NÃO DIZ TUDO

No chamado Teste Ergométrico (ou de Esforço), um dos objetivos é prever de simples desordens cardíacas até problemas mais graves, que só se manifestam sob esforço acentuado e que podem levar à morte em determinado espaço de tempo. Embora sejam especialmente indicados para pessoas que apresentem problema cardíaco, no dia-a-dia costumam ser feitos por pessoas sem sintomas.

A eficácia do teste ergométrico depende do paciente, sendo mais preciso em indivíduos com prevalência de doença coronariana. Na maioria das pessoas sem sintomas, a prevalência de doença é tão baixa que a precisão do teste também passa a sê-lo. Além do mais, quando o teste é feito em pessoas de baixo risco cardíaco, achados anormais costumam dar falso-positivo, o que demanda testes adicionais.

“GATILHO” E CONDIÇÃO PRÉ-EXISTENTE

Dizem que uma imagem vale mais que mil palavras. Sendo assim, imagine o seguinte quadro: uma mangueira de jardim (ou então de lavar carro) por onde passa um fluxo de água bastante fino. Comparativamente falando, essa é sua situação arterial quando você está em repouso.

À medida que se abre a torneira, o aumento do fluxo faz a mangueira começar a chicotear. Algo similar acontece quando você corre: o fluxo sanguíneo aumenta de forma dramática e a “mangueira” começa a se agitar, torcer e contorcer. Nessa situação, muitas coisas desagradáveis podem acontecer.

Se você tem colesterol depositado na parede das artérias, o movimento pode, por exemplo, fazer com que alguma placa se solte e, mais adiante, bloqueie a passagem do sangue. Sim, a morte súbita pode vir daí. Em casos desta natureza, a corrida terá sido apenas o “gatilho”. A verdadeira causa será a condição pré-existente, no caso o depósito de colesterol.

Fonte:http://revistacontrarelogio.com.br/

 

Como evitar oito erros mais comuns numa prova

Dezembro 02, 2012   Sergio Fonseca

As provas de corrida são o expoente de motivação para os treinos. Todavia, o entusiasmo, na hora da partida deve ser moderado. Assim, é conveniente ter em atenção 8 aspetos pertinentes:

1-    Iniciar muito rápido

Iniciar uma prova a um ritmo muito rápido pode ser prejudicial ao nível do desempenho do atleta e não obter os resultados pretendidos, mesmo que tenha trabalhado para eles! O desgaste excessivo retira o corpo de um estado de equilíbrio e pode aumentar a produção de glicogénio e ácido lático, que são originados quando o corpo está num ritmo mais forte do que ele consegue manter.

O ideal é controlar o entusiasmo e aproveitar o primeiro quilómetro para aquecer o corpo a um ritmo mais leve. O restante da prova deve-se ir aumentando o ritmo, a cada quilómetro percorrido.

2-   Manter ritmo superior ao habitual

É normal, durante uma prova, manter um ritmo mais intenso do que o do treino, dado que a motivação e o entusiasmo são maiores. Mas se essa velocidade excede muito a do costume, o corpo pode sentir as consequências e o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova. O mais indicado é correr entre 10 a 15 segundos por km mais rápido do que o habitual, e não mais do que isso.

3-   Ziguezaguear durante a prova

Dado o crescente número de participantes nas provas, o mais comum é serpentear entre os corredores para prosseguir. Contudo, com estes movimentos, o risco de sofrer um entorse, uma lesão ou mesmo uma queda, é muito grande. Além disso, essa prática aumenta o percurso da prova, produzindo um maior cansaço ao atleta.

4-   Errar o ritmo ao pegar na água

Muitas vezes, com a pressa de manter bons resultados e não perder o ritmo, muitos atletas mal abrandam para pegar na água. Não é necessário parar totalmente, basta um ligeiro trote, manter a respiração tranquila e, após a hidratação, voltar ao ritmo anterior.

Um outro erro é não beber durante a prova. Com isso o corpo desidrata rapidamente devido ao aumento da temperatura causada pelo esforço. O mais correto é beber cerca de 200 ml de água a cada 20 minutos de corrida.

5-   Atenção nas curvas

Uma curva mal feita pode prejudicar imenso o desempenho na corrida. Fazer as curvas pelo lado maior aumenta o trajeto. Mas correr pelo lado de dentro, principalmente, em curvas longas, pode diminuir a distância da prova. Todavia é necessário ter muita atenção: se a curva for muito fechada, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, nomeadamente, entorses de tornozelo.

6-   Abrandar quando surgir cansaço cardiorrespiratório

O ideal a fazer quando sentir este tipo de cansaço é abrandar o ritmo da corrida até recuperar o fôlego. Quando se sentir mais seguro e confortável, o atleta pode aumentar o ritmo novamente.

7-   Alimentação durante uma prova

Nas provas acima dos 10 km é fundamental manter uma alimentação rica em hidratos de carbono de alto nível glicémico. Este nutriente é facilmente absorvido pelo organismo e gera energia rápida, impedindo que o corpo retire proteínas dos músculos para produzir força. A forma mais prática de os repor durante uma prova é através dos líquidos isotónicos. Também existem os já conhecidos suplementos em forma de gel, com um alto índice glicémico, para serem ingeridos, acessivelmente, durante a prova.

Como muitas organizações de provas nem sempre fornecem os isotónicos e os suplementos, é conveniente os atletas prevenirem-se e irem munidos com estes carbo-hidratos.

8-   As subidas

Os percursos com subidas exigem mais resistência e mais força do atleta. Manter o ritmo na subida solicita a parte muscular extensora da coluna, a região abdominal e os glúteos. Deste modo é pertinente investir em exercícios de fortalecimento para estas áreas musculares. Importante também é manter a coluna bem alinhada na subida e a colocação dos pés no chão.

Um meio de saber se a prova tem muitas subidas é, se possível, fazer o reconhecimento do percurso, previamente. No caso de impossibilidade, é tentar arranjar a altimetria da prova para uma melhor preparação.

Adaptado: “minhavida”

 

Como fazer uma boa partida

Abril 24, 2013   Carlos Lopes

Quem se colocar, a meio do percurso, para ver os participantes de uma prova com centenas de atletas, fica entusiasmado com todo aquele ambiente. São aos magotes ••• e têm um ar feliz ••• Passam em bandos, quais pardais ou andorinhas e, no entanto, dão pelos nomes de “Kokkas”, “Zatopeques”, “Mokkas”, “Papagaios”, “Olímpicos do Restelo”, “Chinquilhos”, “Ribeirinhos”, “Falta d’ ar”… Eu sei lá!

Se o semblante é de prazer e felicidade pelo esforço feito, a verdade é que, à partida, nos minutos que antecedem o tiro, a tensão e confusão são sempre grandes, verdadeiro “Salve-se Quem Puder”, numa clara demonstração de que o comportamento do atleta, quando parado, é semelhante ao do cidadão comum, estilo “empurra aqui, para chegar mais à frente” .

No meio de tudo isto, os grandes prejudicados são os próprios corredores e, daí, o evidente interesse de lermos e reflectirmos sobre este “quente” artigo do EngºRui de Barros.(MM)

Qual a posição que um atleta deve tomar à partida para uma prova de estrada? A resposta a esta pergunta não é fácil, a avaliar pelas reacções que alguns atletas demonstram no final das corridas: - uns, que se deixaram ficar para trás, lamentam-se, dizendo que se tivessem partido mais à frente “outro galo cantaria” … - outros, que estavam na primeira linha, queixam-se de dores abdominais e dão mil e uma desculpas para O seu desaire, emcobrindo a si mesmos as verdadeiras razões.

Antes de analisarmos os factores mais importantes que condicionam a posição a tomar por um atleta na partida, há que ter em atenção o problema da competição em si mesma.

Existem corredores que, apesar de treinarem com regularidade, nunca entram numa prova. Para estes, nunca é altura ideal, pois receiam que um esforço mais intenso venha a estragar-lhes a boa forma física. Outros, “desunham-se” para fazer sempre o melhor possível e acabam por não progredir,  de ganharem isto e aquilo a este e àquele.

 Na realidade, todas as vitórias e derrotas não têm mais do que um valor momentâneo e aquele que perde hoje pode vir a ganhar amanhã e vice-versa. A competição terá de ser vista num sistema de valores mais vasto, que englobe a condição humana e social do atleta, resultante de um plano previamente traçado pelo próprio ou pelo seu treinador.

O resultado da competição irá confrontar-se com os objectivos apontados, permitindo, assim, ajustar o plano de treinos ou, até, traçar novas metas mais ou menos ambiciosas.

OAMBIENTE ANTES DA PARTIDA

Sendo o dia da competição uma jornada importante na agenda do corredor, este terá de chegar ao local do acontecimento com uma antecedência suficiente pata contactar com o ambiente competitivo e não se deixar surpreender por algum percalço que venha a comprometer a sua participação.

O ambiente que rodeia um’1 corrida de estrada nos momentos antes da partida é de cordialidade. Toda a gente contacta “tu-cá tu-lá” com todo o mundo, deixando de existi aquelas barreiras artificiais que impedem, no dia-a-dia, uma comunicação aberta. Falando sobre a sua condição física, os atletas tendem a invocar incómodas lesões, excessos tidos na véspera e outras razões justificativas por não se encontrarem em forma.

No entanto, ao que parece, por milagre, toda a gente esquece esses problemas. Outra característica que se nota é a confusão que reina em toda a massa humana de  atletas e acompanhantes, parecendo que ninguém sabe o que fazer e o que quer. Na realidade, a excitação começa a aumentar e não é possível, por exemplo, tirar um retrato da equipa e até um simples plano de partirem juntos vai por água-abaixo.

O AQUECIMENTO 

Nos dias de hoje, quase todas as organizações de Corridas de estrada conseguem cumprir quanto ao horário da largada, pelo que o atleta faz o seu aquecimento com a antecedência suficiente e necessária. Estas corridinhas preparatórias destinam-se
a elevar a temparatura do corpo, de modo a que as fibras musculares possam responder com eficácia, e sem riscos de lesão, ao ritmo de competição a imprimir logo ao tiro de partida.

O aquecimento resume-se a um período de corrida lenta, com cerca de 10 a 15 minutos, imediatamente antes da partida (N.R.: Para os atletas com melhor preparação, o período pode ir até 30 a 40 minutos). Vemos muitos atletas excederem-se, não só na antecedência com que fazem o seu aquecimento, como também na duração e intensidade do exercício, aspecto que só acarreta inconvenientes, especialmente com tempo quente. Outro erro frequente, é a falta de exercícios de ginástica normalmente verificada no aquecimento.

Estes deverão ser curtos, talvez uns cinco minutos, procurando-se uma mobilização de todas as articulações, bem como o estiramento suave de todos os masculos. A ginástica poderá ser intercalada com o período de contínua lenta, ao mesmo tempo que o atleta aproveitará o tempo em que se encontra
no pelotão para fazer mais uns exercícios.

Enquanto faz a sua corridinha de aquecimento, deve concentrar-se na prova, antevendo o que vai suceder. Assim, e em função da distância e condições do percurso, o atleta interioriza o andamento a adoptar, as características da sua passada (posição dos braços, cabeça, tronco, amplitude, etc.), a respiração (com destaque para uma expiração ampla e forte), a resposta a dar em condições de dificuldade, etc ..

LOCALIZAÇÃO NO PELOTÃO

Para se saber qual a posição a tomar no pelotão, à partida, é preciso ter em conta o seguinte princípio muito importante: “O atleta consegue fazer um bom tempo numa determinada distância quando sabe dosear o seu esforço, ou seja, quando o andamento é constante”. Ora acontece que, nas nossas corridas, a esmagadora maioria, dos atletas faz uma saída muito rápida para, depois, vir a terminar penosamente …

Atentemos na tabela publicada na revista  ”Runner’ s World”, que nos indica o factor de segurança para as várias distâncias:

Maratona	2´20
21Km	1´10
10Km	30″
5kM	15″

entendendo-se por factor de segurança a diferença entre as duas metades da distância, de que o atleta, dentro desse factor, venha a terminar com um bom tempo. Tomemos o exemplo de um corredor que pretende fazer 35 minutos aos 10 km. Segundo a tabela, terá de passar aos 5 km entre 17 e 18 minutos, ou seja, se for mais rápido do que os 17, arrisca-se a não aguentar o andamento; se for mais lento do que os 18, não conseguirá reagir na segunda metade para acabar dentro dos 35 minutos previstos.

Outros factores condicionantes do posicionamento do atleta no pelotão são o seu estado físico e a sua vontade competitiva. Se o corredor não se encontra na melhor condição, então, terá de se retrair, de modo a tomar um andamento inicial mais calmo. Se a sua vontade competitiva é forte e a prova figura no plano como sendo importante, há necessidade de se colocar numa linha mais à frente. Mas se vai à prova apenas para acompanhar um amigo mais lento, então, terá de ter isso em atenção e contentar-se com uma posição de partida mais fraca, portanto, próxima da ultima linha.

O SEGREDO É COLOCAR-SE NO SEU NiVEL!

Salvo algumas raras excepções, as organizações  de corridas de estrada permitem que os participantes se coloquem, ã partida, onde muito bem entendem, o que dá origem, muitas vezes, a atropelos e abusos de liberdade, a obrigar à utilização de cordas, vedações e redes, situação que aceitariamos apenas no caso·de uma competição de animais irracionais e não de pessoas. Tal prática tem de ser combatida por cada um de nós se, como seres superiores, tivermos em conta as seguintes razões, que nos obrigam a partir no pelotão de acordo com o nosso nível competitivo.

1. Por motivos de segurança, os atletas mais lentos devem _ partir nas costas dos atletas mais rápidos, já que o contrário dá
origem a atropelos e quedas;

2. Os atletas lentos que partem das primeiras linhas tendem a acompanhar o ritmo dos colegas, em vez procurarem utilizar a sua passada, o que irá sair-lhes caro na parte final da corrida;

3. Para estar na ·cabeça do pelotão, é preciso parar o aquecimento uns 10 a 15 minutos antes do tiro, aspecto que se torna
inconveniente, pois os factóres benéficos do aquecimento e que permitirão uma melhor entrada em função dos vários orgãos, quase desaparecem e, para mais, irão dar lugar à ansiedade;

4. Por razões que se pretendem com a higiente, é preferível estar cá para trás, em vez de se respirar todos aqueles odores, lá
na zona da frente, onde tudo tem de estar mais apertado;

5. Todos sabem que é muito mais moralizante ultrapassar os adversários do que ser ultrapassado por estes. Assim, o atleta que parte mais recuado anima-se consoante vai ultrapassando os outros corredores, enquanto que o que partiu rápido acaba por se desmoralizar, ao ver as dezenas ou centenas que, facilmente, correm mais rápido;

6. Quanto ao civismo, os atletas mais lentos devem dar lugar honestamente aos atletas mais fortes, pois, caso contrário, só
prejudicam aqueles que têm de ultrapassar. Podemos desculpar um jovem que se mete à frente, atendendo à sua idade e inexperiência , mas temos de acusar os “espertos” que se infiltram nas primeiras linhas, tal como se se tivessem introduzido a meio do percurso.

Aprenda sobre o 10 20 30 o novo treino de intervalo, que vai te fazer mais rápido em 7 semanas.

Dezembro 11, 2013   admin

O 10-20-30 é um treino de intervalo de corrida novo, que está classificado na categoria HIIT. High Intensity Inrerval training ou seja é um treino de intervalo de alta intensidade.

O treino de intervalo 10-20-30  promete melhorar o seu condicionamento físico na corrida em  apenas 7 semanas. 

O treino é super intenso e substitui um treino semanal da sua planilha, por ser um treino de muito impacto, ele só deve ser feito no máximo 2x por semana, e se deve alongar muito bem antes de começar, ou correr 1k/2k antes de colocar o treino em prática. 

O treino foi criado e testado por pesquisadores da Universidade de Copenhague e publicado pelo jornal de Fisiologia aplicada, os resultados dos testes indicaram uma melhora na performance/velocidade dos corredores, além de melhorar a sua capacidade respiratória.

Com relação a velocidade da corrida (pace) os resultados foram notórios: Depois fazer o treino por sete semanas, os participantes foram capazes de melhorar suas performances de 1.500 metros em 23 segundos, e nos 5 quilómetros a melhora foi de 1 minuto

O treino é dividido em blocos de 5 minutos, cada bloco é dividido em 5, ou seja 5x 1 minuto, onde cada minuto é deve ser feito da seguinte forma:

10 segundos correndo o mais rápido que puder.

20 segundos correndo moderadamente.

30 segundos correndo devagar (ou andando para quem é iniciante na corrida).

Comece o treino sempre com o aquecimento + 3 séries de 5x (30s correndo devagar, 20s correndo moderadamente e 10 correndo rápido), intervalados com 3 minutos de corrida lenta e finalize com o alongamento.

A primeira semana do treino ficaria assim. 1 ou 2 k de aquecimento um bloco do treino 10 20 30(ou seja 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 de corrida lenta.

Agora é só testar o treino, e conferir os resultados.

Fonte: Applied Physiology journal. 2012 e Site da Universidade de Copenhague.

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.

Ana Audun

No Instagram: @corracomigo

www.corracomigo.com 

Que tipo de treino se deve fazer para emagrecer?

Maio 18, 2013   Carlos Lopes

Se formos perguntar aos milhares de “atletas de pelotão” quais as motivações que os fazem treinar dia a dia, e competir todos os fins de semana nas dezenas de provas de estrada de norte a sul de Portugal, certamente que teríamos uma quantidade enorme e variada de respostas diferentes. Contudo, mesmo que não o digam, muitos desses atletas não deixam de ter como um dos seus objectivos – mesmo que não seja o principal – o desejo de “manterem a linha”, ou seja, utilizarem o exercício físico e nomeadamente a corrida, para perderem alguns quilitos extra provocados pelos excessos alimentares.

O problema, é que ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício.

Deve-se correr muito ou correr pouco?

Deve-se correr depressa ou correr devagar?

Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado?

Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio?

Estas são muitas das dúvidas que se colocam e que vamos, de uma forma simples, tentar responder. Para isso, pensamos que será útil uma pequena revisão sobre as nossas fontes energéticas, ou seja, sobre as fontes de energia que utilizamos para todo o tipo de esforços e movimentos que realizamos no dia a dia.

As Fontes energéticas

Toda a energia que utilizamos vem dos alimentos.  Os alimentos compõem-se principalmente de carbono, hidrogénio e oxigénio e, no caso das proteínas de nitrogénio. As ligações celulares dos alimentos são fracas e proporcionam pouca energia quando se decompõem, pelo que os alimentos não são usados directamente nas operações celulares.

Contudo, a energia que se liberta quimicamente dentro das células tem a forma de um composto altamente energético – ATP (adenosina trifosfato). É a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e conservar energia num composto altamente energético.

São três as fontes energéticas, os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de gorduras. As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular.

Quando passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso, utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono convertem-se em glucose, que é um monossacárido (açucar com uma só unidade) que é transportado pelo sangue aos tecidos activos onde se metaboliza.

As reservas de glicogénio no fígado e nos músculos são limitadas e podem esgotar-se a menos que a dieta contenha uma razoável quantidade de hidratos de carbono, pelo que dependemos muito da alimentação para repor essas reservas e, sem uma ingestão correcta dos alimentos, os músculos e o fígado podem ficar desprovidos da sua principal fonte energética.

Os hidratos de carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.

Gorduras

O nosso corpo acumula muito mais gordura do que hidratos de carbono, sendo as reservas energéticas de gordura muito maiores. Contudo, essas reservas são menos acessíveis para o metabolismo celular porque primeiro devem ser reduzidas desde a sua forma mais complexa (triglicéridos) aos seus componentes básicos (glicerol e ácidos gordos livres – AGL), pois só estes se usam na ressíntese do ATP.

Obtém-se mais energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g), mas o ritmo de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer todas as necessidade energéticas para as actividades mais intensas.

As reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão limitadas a menos de 2000 Kcal de energia o que equivale à energia necessária para se correr cerca de 32 Km, enquanto que as reservas de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa intensidade.

Proteínas

As proteínas podem fornecer entre 5 a 10% da energia necessária para a manutenção de um exercício prolongado, mas só as unidades mais básicas das proteínas (aminoácidos) se podem usar para obter energia.

RESERVAS DE SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

-         Para um indivíduo de 65 Kg e com 12% de massa gorda.

HIDRATOS DE CARBONO                         g                          Kcal

- Glicogénio hepático                                       110                         451

- Glicogénio muscular                                       250                      1,025

- Glucose (fluído orgânico – sangue)                   15                          62

TOTAL   375                      1,538

GORDURA

- Subcutânea                                                    7,800                   70,980

- Intramuscular                                                    161                     1,465

TOTAL 7,961                   72,445

Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais Oxigénio.

Como os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos a trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficit de Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o Oxigénio necessário para a sua utilização.

Os Efeitos do Treino

O treino, quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta alimentar adequada e tendo como objectivo aumentar a resistência aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais eficaz.

Hidratos de Carbono para obtenção de energia

O glicogénio muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de treino, pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são estimulados após cada sessão. Com um descanso adequado e com uma quantidade suficiente de hidratos de carbono da dieta, os músculos treinados acumulam uma quantidade consideravelmente maior de glicogénio que os músculos não treinados. Um maior depósito de glicogénio permite aos atletas tolerar melhor as exigências do treino porque possui mais combustível.

Gorduras para obtenção de energia

Os músculos treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura armazenada como triglicéridos. Como estão perto das mitocôndrias é fácil serem usados como combustível durante o exercício. As actividades de muitos enzimas musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia. Com o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar AGL. O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são libertados os AGL dos depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se o nível de AGL no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu esgotamento. Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter energia.

Com o treino aeróbio há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um ritmo mais lento.

Sistema Aeróbio – Utilização das Gorduras como Fonte Energética

Há três sistemas energéticos, dois anaeróbios (aláctico e láctico) respectivamente sem e com acumulação de ácido láctico e um sistema aeróbio que é o sistema mais complexo dos três sistemas energéticos.

O processo pelo qual o corpo decompõem combustíveis com a ajuda de oxigénio para gerar energia chama-se respiração celular. Como utiliza oxigénio é um processo aeróbio. Para os corredores de provas de estrada, a grande maioria do esforço que fazem em treinos e competições é de características aeróbias (esforços de longa duração e baixa intensidade).

Como se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para produzir continuamente a força necessária durante as actividades de longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de energia, é o método principal de produção de energia utilizado durante as provas de resistência. Esta fonte energética pode produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder peso. Contudo, para que isto aconteça o treino tem de respeitar algumas características específicas.

Na fonte aeróbia temos que considerar vários tipos de reagentes (combustíveis), pois podemos utilizar hidratos de carbono ou gorduras. O processo de utilização das gorduras como fonte energética comparado com o processo em que o organismo utiliza os hidratos de carbono, é mais demorado embora produza muito mais energia.

Devido à menor existência de oxigénio, as gorduras têm uma necessidade muito maior de oxigénio da atmosfera. Quando estamos em actividade estamos sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a fazer mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço, assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo. Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois o nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma as proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em gordura. A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há nenhuma prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar essa reserva.

Quando estamos em repouso consumimos uma mistura de gordura e hidratos de carbono. A gordura é consumida por todo o organismo e os glúcidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro. Em exercícios com baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à célula muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.

Para melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.

Conclusão

Na introdução colocámos quatro questões relativas ao tipo de treino ideal para quem quer perder peso. Este artigo procura dar e justificar essas respostas.

Deve-se correr muito ou correr pouco? MUITO

Deve-se correr depressa ou correr devagar? DEVAGAR

Deve-se fazer corrida contínua ou treino intervalado? CONTÍNUA

Deve-se correr em regime aeróbio ou anaeróbio? AERÓBIO

A utilização das gorduras como fonte energética depende do consumo de oxigénio (enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo utiliza as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao aumento da intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a utilizar os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o consumo de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é treinável através de esforços preferencialmente contínuos, de longa duração e baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de corrida para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias num andamento moderado em regime aeróbio.

Pelo Professor João Abrantes

Quando não queremos correr

Janeiro 03, 2013   Carlos Lopes

Ser Humano é um animal estranho e algumas das suas atitudes podem ter significados contraditórios …
Imaginemos que alguém gosta imenso de comer chocolate. Pois hem por muito saboroso, suculento que esse alimento seja, se só se comer chocolate ao fim de alguns dias já não é possível gostar desse alimento rico em glúcidos. Se houver a precaução de ingerir chocolate, não a toda a hora, mas digamos dia sim, dia não, então todo o sabor maguífico do alimento é apreciado na máxima plenitude. No fim, entre a paixão de se gostar de algo e o enjoo, quase repudio, vai uma curta distância que bem vistas as coisas se poderá muito simplesmente chamar de dose!

Pois é, em quase tudo na vida é sempre uma questão de dose. Se for exagerada, quase exclusiva, então acabamos por a não poder ver mais. Se for com “conta peso e medida” então todo o prazer dessa actividade irá continuar por muitos e bons anos. Na nossa Corrida também se passa o mesmo. A dose é tudo. Por muito que se adore ir correr, há que ter o disceruimento de só se fazer um determinado volume de quilómetros, não só em função da Forma Física, das condições atmosféricas, dos percursos, da companhia, do gozo que isso pode proporcionar ao atleta … Enfim, um número muito grande de variantes a que o atleta deve estar atento pois caso contrário pode surgir o desencanto por essa actividade.

Tudo que é demais!

É isso mesmo, tudo o que é demais, acaba por não ter interesse, por deixar de ser motivador e nós corredores, devemos ter em atenção esta máxima, pois caso contrário, mais cedo ou mais tarde, acabamos por abandonar a prática daquilo que tanto gostávamos. E uma questão de motivação de interesse em torno do desporto favorito e certamente alguns dos nossos leitores, por mais furiosos adeptos que sejam da Corrida,já talvez tenham sentido, lá no seu intimo, que há dias, há semanas em que não apetece ir correr, parecendo que o corpo “nos pede” que não haja mais corrida.

A arte de saber “sentir” com está a nossa máquina é uma arte que só alguns possuem e são talvez esses que, mais apreciam a simples prática regular da corrida. E a tal dose que focámos anteriormente. Sabê-la aplicar, semana após semana deve estar sempre presente em todos os desportistas. Enfim, como referimos, há meses, há semanas em que a motivação está mais por baixo e não apetece mesmo nada ir correr. O que fazer então? Abandonar a actividade de vez? Abraçar outra prática desportiva? Deixar deflnitivamente a prática de qualquer exercício fisico? As questões são variadas mas há um aspecto fundamental em tudo isto: nunca se deve abandonar a prática regular de exercício físico já que, quer queiramos ou não, estamos perante algo que absolutamente fundamental para o equilíbrio da população moderna. Para o Ser Humano, a inactividade é algo que acaba por o destruir as principais funções do seu corpo, por reduzir o seu tempo de vida.

O saudoso fisiologista alemão Dr. Ernst van Aaken tinha uma frase que simbolizava claramente o perigo do sedentarismo do homem moderno: “A inactividade destrói tudo, até acaba por destruir um tanque de guerra blindado!”

Quando não apetece…

Há muitas outras actividades, mais passivas ou mais movimentadas que os corredores podem explorar ocasionalmente e se calhar em algumas delas poderão vir a encontrar todo uma mais forte motivação para voltar à sua Corrida com toda a paixão.

De acordo com a nossa experiência de corredor “de pelotão” vai para trinta anos, aqui ficam algumas sugestões que já experimentámos e algumas delas com excelentes resultados. Tivemos a precaução de dividir tudo em dois grupos o primeiro sobre a possibilidade de se efectuarem descobertas em torno de outros desportos. O outro, mais em jeito de “truques”, de pequenos nadas que se podem vir a fazer sem deixar de continuar a correr regularmente.

Actividades desportivas?

NATAÇÃO – Habitualmente o corredor está submetido a uma onda constante de impactos do pé com o solo. Cada passada só poderá ser produzida mediante a força de impulsão do pé, numa sucessão continua de movimentos de deslocação que acabam por significar “micro-impactos” constantes capazes que provocarem inclusivamente lesões na estrutura muscular do desportista. Na Natação a situação é exactamente quase inversa. O individuo ao entrar no meio aquático, fica quase a flutuar e para se movimentar não tem aqueles típicos fortes impactos tão comuns na Corrida.

Estamos perante uma actividade que, de certa maneira, irá funcionar como uma certa massagem natural, de descontracção, de reforço de outros grupos musculares. Daí que muitos treinadores aconselhem a prática da natação em estilo de descontracção aos seus melhores atletas, qual função de reforço da motivação em torno da corrida, fugindo exactamente desse desporto. Portanto, a Natação pode ser uma excelente actividade extra, ou como diríamos a aplicar nos dias em que não apetece mesmo nada ir correr.

CICLISMO – Ora aqui está um desporto que está na moda. Hoje, ter uma bicicleta começa a ser normal. Pode ser do tipo “pasteleira” mas o importante é que para a movimentarmos teremos de forçosamente pedalar. Tudo o que referimos anteriormente quanto à problemática do perigo dos continuados impactos do pé com o solo, assume no ciclismo quase o mesmo valor. O ciclista, não sofre as ”ondas de choque” tão habituais no corredor e consequentemente estamos perante uma actividade de ”descanso muscular”, onde o corredor vai desenvolver outros grupos musculares mas sempre numa posição de “sentado”, de urna certa passividade.

O perigo reside nas quedas e daí a nossa sugestões de se procurar utilizar percursos planos, sem tráfego e sempre utilizando uma velocidade confortável de deslocação. A vantagem do uso da bicicleta é que podem-se explorar áreas muito mais distantes do que a correr. A comparação de esforço poderá ser sintetizada nesta relação: 10 km de corrida equivalem a um esforço de 40 na bicicleta, o que faz com que se descubram novos percursos que só a correr não seriam possíveis.

Outro pormenor, muito importante para nós, é que o uso da bicicleta em determinados dias pode fazer com que também toda a nossa família nos acompanhe em jeito de grande passeio. Este é um aspecto a reter pois regra geral não é fácil que os nossos familiares mais próximos possam ir correr connosco.

CORRIDA DE ORIENTAÇÃO – Embora muito próxima da nossa corrida, esta variante de esforço físico contínuo, introduz uma componente extra particularmente interessante, a capacidade do desportista se saber orientar em plena natureza. É o “mental” que entra como forte componente no esquema da corrida e não será por acaso que muitos ex-corredores, acabaram por abraçar as Corridas de Orientação como o seu desporto favorito.

Não é fácil “entrar” nas actividades de “Corrida de Orientação” pois regra geral há um certo ciclo fechado nos clubes que se dedicam a estas actividades no entanto estamos em crer que uma abordagem a um dos clubes da sua região poderá facilitar urna aprendizagem simples e de alguma maneira rápida.

FUTEBOL – Quem não conhece amigos que tem uma qualquer equipa para jogar aos fins-de semana?
Para mais qualquer corredor, independentemente no seu nível atlético, terá sempre uma condição física superior aos habituais jogadores dos clubes de “ocasião”. Numa primeira abordagem, até pode ser “engraçado” jogar, uma vez por outra, nessas equipas e se não houver muito jeito para dar chutos na bola pelo menos passa-se o tempo do jogo a correr de um lado para o outro.

A opção parece boa, o principal perigo são as lesões, as “pancadas” que o futebol ocasionalmente ou não, acaba por proporcionar, situação que faz com que as pernas do corredor estejam sempre em risco de ficarem seriamente lesionadas. Depois há outra questão. Os corredores, regra geral são leves e qualquer “encosto” de ombro verificado em pleno jogo pode traduzir-se em queda aparatosa e se o piso não for de relva então os riscos ainda são maiores.

Aliás mesmo jogando a brincar, calmamente, entre” amigos é fácil surgirem lesões …A favor do futebol, temos o factor camaradagem, o ambiente, a troca de brincadeiras entre jogadores da mesma equipa, o pós-jogo, regra geral traduzido num almoço ou jantar de grande convívio.

AS CAMINHADAS – Aqui está algo muito parecido com a corrida. Pode ser feito a qualquer hora, só ou acompanhado e sem necessidade de grande equipamento a não ser uns sapatos que, no caso dos corredores, poderão ser os mesmos que utiliza no seu habitual desporto. Se quando focamos o ciclismo referimos que se podia fazer circuitos maiores do que a correr, agora ao Caminhar, tudo será mais curto já que o ritmo de 6 km/h é algo que vai obrigar a um esforço constante.

A diferença entre a corrida está no facto de se poder observar a paisagem com mais tranquilidade, ver outras coisas mais em detalhe que quando se está a correr “nos passam ao lado”. Também a família nos pode acompanhar e como está na moda fazer boas caminhadas está pode ser mais uma outra opção para os dias em que não apetece vestir os calções e ir correr.

Que truques?

Para quem esteja com pouca vontade, digamos motivação, em torno da sua habitual corrida, mas  queira continuar ligado a ela, os “truques” que sugerimos podem ser resumidos assim:

MUSICA – Talvez o “doping” mais utilizado pelos corredores. Uma boa musica em plena corrida faz-nos parecer que até temos asas, os quilómetros são percorridos com mais vivacidade e o tempo de esforço “passa a correr”. Para quem ainda não experimentou correr ao som da música aqui está uma opção muito importante a considerar.

Depois, de treino para treino, pode-se ir variando o reportório, fazendo com que haja maior prazer em cada passada.O problema é que correndo com musica o atleta viga mais exposto ao perigo do acidente, principalmente se estiver a correr em artérias movimentadas. Nos Estados Unidos, sobretudo, nos grandes centros, são frequentes os acidentes com praticantes de corrida que escutam musica.

O alhear do ambiente envolvente pode ser perigoso pois não serão só os automóveis o principal perigo, os ciclistas e os cães são outros factores a considerar. A solução para o corredor é tentar não colocar o volume de som muito elevado de maneira a poder pressentir alguma anomalia que o possa cercar. Outra questão é a possibilidade do atleta poder ser assaltado.

Ver alguém a correr em parques ou zonas muito arborizadas usando aparelhos de som pode mais facilmente conduzir a situações de roubos, daí que se aconselhe o atleta a não ostentar o aparelho que está a utilizar. Por exemplo o uso de um simples boné esconde facilmente os auscultadores da mesma maneira que uma T-shirt por fora dos calções irá esconder tudo que está preso junto à cintura.

NOVOS PERCURSOS - A rotina é o principal inimigo de quem gosta de correr e um dos erros frequentes acaba por ser a utilização sistemática e constante do mesmo percurso de treino. Há que inovar, e por exemplo, num pequeno circuito, o processo mais simples de modificar tudo basta efectuá-lo numa das sessões num determinado sentido e na outra em sentido contrário. Mas há mais, nas proximidades onde é habitual correr, há certamente outras possibilidades e basta uma pequena variação de um traçado para fazer com que tudo seja novo.

Aos fins-de-semana opte por outras voltas, estilo ir de comboio ou de autocarro até um determinado lugar regressando depois a correr, ou então, em vez de sair de casa a correr, ir de carro até determinada zona e efectuar aí a sessão de preparação. Quando nos referimos aos percursos também estamos a pensar nos pisos. A alternância de pisos é, não só, muito importante para se evitarem possíveis lesões, como para introduzir outras sensações de passadas. Se os relvados são óptimos, a terra batida é outra opção numa escala em que o duro asfalto será a opção menos desejada a par dos terrenos juncados de pedras e pequenos buracos.

PRENDAS PESSOAIS - Quando as coisas começam a parecer algo monótonas, quando a ”chama” parece estar mais fraca, um dos “truques” que costumamos utilizar é oferecer a “nós próprios” uma prendinha. Pode parecer estranho, mas entrar numa loja de desporto e comprar umas simples meias de corrida para serem utilizadas na próxima sessão é algo que funciona mesmo. Dá ao atleta um sentimento de maior auto-estima.

Claro que neste capítulo há as prendas e as “prendinhas” e se por vezes a aquisição de um bom par se sapatos, pode ser prenda super, por outras, um pequeno objecto de meia dúzia de euros pode assumir um significado de prazer extra inesquecível, bem ao estilo da criança que recebe um pequeno boneco para brincar.

No ano passado vivemos uma experiência semelhante. Havia muito trabalho na redacção do jornal e os nosso habituais 5 treinos por semana (cerca de 40 minutos de esforço) passaram a ficar com pouco interesse. Para tentar combater esta apatia fomos a uma loja de desporto à descoberta de algo que nos motivasse. Encontrámos um pequeno porta-chaves com uma mola para fixar aos calções. Tudo ficou por  apenas 2 euros. No treino seguinte colocamos a chave da viatura no pequeno porta-chaves para corredores e ficámos espantados pois a eterna questão de guardar as chaves nos calções desapareceu. O treino foi maravilhoso tínhamos um novo brinquedo … vezes uma ou outra competição mas sem grande motivação.

Para tentar modificar tudo isto, um dos “truques” pode ser, apenas e só, fixar um grande objectivo, digamos para daqui a dois meses. Um grande objectivo pode ser uma grande prova, algo que nos entusiasme, no país ou no estrangeiro, uma Meia ou até mesmo uma Maratona, talvez uma grande prova de Montanha, ou por que não a presença numa corrida de Milha!

A planificação a longo prazo pode ser a solução para combater a falta de motivação. Por exemplo, se a prova for daqui a 8 semanas, então quase como por magia, o atleta passa a encarar os treinos com outro cuidado, auto-motiva-se à medida que se aproxima o grande dia. Mas atenção não pode ser um pequeno objectivo, tem de ser uma grande coisa que nos faça empolgar!

UTILIZAR A DISTÂNCIA EM VEZ DO TEMPO – Ora aqui está outra solução bem simples. Se é certo que regra geral, os corredores fazem a maioria das suas sessões em função do tempo total, porque não, em certos treinos utilizar o factor distância? Em vez de marcar, à terça-feira vou correr durante 60 minutos, passar a marcar: 3 voltas ao circuito de 4 km. O tempo é desprezado e o factor importante passa a ser a distância.

Outra das soluções é continuar a correr em função do tempo de esforço mas quando faltarem, por exemplo, 10 minutos entrar num determinado circuito e fazer, por exemplo 4 voltas mais rápidas, mas sempre as mesmas voltas. São estes pequenos nadas que acabam por fazer com que o atleta esteja atento ao esforço, à passada, à respiração e não fique como que “adormecido” à espera que o tempo de corrida passe monotonamente.

CORRER COM AMIGOS – Nos Estados Unidos, cerca de 70% dos praticantes de corrida fazem-no sozinhos e julgamos que na Europa esta percentagem também andará muito próximo da realidade. Semana a semana o corredor vai para os seus treinos só, corre só e no fim não há qualquer convívio, qualquer troca de ideias. Nesta sequência e por muito que se goste de correr “consigo mesmo”, é mais fácil cair-se numa situação de monotonia.

A nossa sugestão é para que o atleta opte por efectuar ocasionalmente os treinos com alguns amigos. O esforço realiza-se mais facilmente, introduz-se uma nova variante, a conversa, já que a maioria das sessões dos corredores é feita em equilíbrio de oxigénio (pode-se falar durante minutos sem ficar ofegante … ). Há ainda outro detalhe, em grupo, mesmo todos estando bem calados, o ritmo das passadas parece ser mais bem “digerido”, vive-se em equipa, sente-se tudo como se fosse um grupo e este é, sem dúvida, um dos factores com que a maioria dos corredores solitários mais sente e que acaba por os levar a deixar de correr. Ao terminarmos, apenas um detalhe, “Quando não apetecer ir correr”, também pode ser útil ficar alguns dias sem nada fazer, sem sentir o chamado “cheiro a suor”.

Esta acalmia no esforço, pode ser apenas, e só, um alerta do nosso corpo para a necessidade de um tempo de repouso, de pausa, de mais tranquilidade, talvez um tempo de uma calma reflexão. Não é perigoso ficar alguns dias assim, pois quando se gosta mesmo de correr o “bichinho” está sempre dentro de nós e mais cedo ou mais tarde volta a “chamar-nos” para muitos e agradáveis.