Nutrição I

Hidratos de Carbono

Janeiro 12, 2014   Miriam Lopes

Os hidratos de carbono são bons ou maus? Que tipos de hidratos de carbono devemos preferir e quais devemos evitar?

Imprescindíveis

Precisamos de hidratos de carbono para satisfazermos as necessidades energéticas diárias do organismo. No entanto, porque nem todos os hidratos de carbono são iguais, devemos aprender a fazer as opções mais saudáveis.

Hidratos de carbono simples

São rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo e, por esse motivo, dão pouca saciedade. Dentro deste grupo de hidratos de carbono, os alimentos refinados (açúcar) são a pior opção, uma vez que fornecem as chamadas “calorias vazias”, pois apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras. O açúcar, os bolos e os refrigerantes constituem alguns exemplos de hidratos de carbono simples.

Hidratos de carbono complexos

A opção mais saudável. Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente. Os cereais, a batata, o arroz, a massa e as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos.

Pequeno-almoço

Quando acordamos, as nossas necessidades energéticas são maiores devido ao jejum noturno, pelo que o pequeno-almoço deve ser rico em hidratos de carbono complexos. Ao longo do resto do dia dia, deve distribuí-los, de forma moderada, pelas restantes refeições.

Sabia que…

À noite, a produção de energia é menos prioritária para o organismo e, se consumir hidratos de carbono em exagero, estes irão ser convertidos em gordura.

Antes de treinar, opte por ingerir alimentos que forneçam energia mas que sejam pobres em gordura, como os hidratos de carbono.

Fonte: Saúde CUF

Adaptação: www.aminhacorrida.com

Nutrição no desporto

Agosto 10, 2012   Sergio Fonseca

Musculação durante o sono

Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia é uma má escolha. Na musculação a nutrição e o “timing” são tudo.

No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína.

Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite. Testes metabólicos concluiram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. Os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia.

Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite.

Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluídos sub-cutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia.

Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína à noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos “travões” metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.

É durante o espaço de 45 minutos após acabar o treino que o músculo absorve 85% daquilo que vai usar para crescer. Lembrem-se sempre deste facto e os resultados aparecem. Nesse momento temos que lhe dar tudo aquilo que o constitui e aquilo que possa melhorar o transporte desses mesmos nutrientes até ele. É aí que crescerá, recuperará do desgaste e ficará maior e mais forte que antes para responder ao próximo esforço ainda mais intenso.

Deste modo encontramos a base: A Proteína.

Para as pessoas mais magras com grande necessidade de ganhar peso, usa-se os chamados Incrementadores de Peso ou Gainers. Estes são uma mistura de Hidratos de Carbono com Proteína e Vitaminas basicamente. Com os Gainers conseguir-se-á dar ao organismo “injecções” de calorias que são o fundamental para ganhar peso. Os Gainers não têm gordura, logo o risco de a gordura aparecer é mínimo. (mas atenção há relação consumo/gasto calorias diário)

Já temos os Hidratos de Carbono e as Proteínas. Ainda dentro do básico podemos inserir a Creatina, as Vitaminas, a Glutamina, Aminoácidos e BCAA.

A Creatina é um suplemento polivalente:

Volume Muscular, Força, Resistência e recuperação. Além disso e tal como dissemos no início, o músculo é 70/75% água. A Creatina “puxa” água ao músculo e dá-lhe maior volume e rigidez. É um fenómeno muito bom, visto que a água ser a maior parte da massa muscular.

A Glutamina é simplesmente o amino presente em maior quantidade no corpo e na massa muscular. Funciona a vários níveis: Volumização e construção muscular sem retenção de água; promove a produção de hormona de crescimento; exerce também uma função a nível do desempenho cerebral. 3 a 5 g em cada batido e tudo fica bem melhor.

Glutamina como tomar:

Tome 1 (um) scoop (aprox. 5g) três vezes ao dia, dissolvendo/ misturando no suco ou água.

Sugestão de uso alternativa: 10 gramas antes do exercício de musculação e 5 gramas logo após.

Os Aminos e BCAA. Para quem consumir proteína de boa qualidade, talvez se tornem desnecessários. Os Aminos não são mais do que aquilo que contém a Proteína. Se “partissemos” uma proteína em “bocadinhos” o que resultava eram vários aminoácidos. A vantagem destes é que já estão decompostos e são mais rapidamente absorvidos e melhor aproveitados sob a forma simples. Os BCAA são 3 Aminos especifícos ( L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina). Estes três são considerados os mais anabólicos e que entram mais directamente nu músculo e na sua construção.

Neste momento já falamos dos mais essenciais daqueles suplementos que são a base de qualquer crescimento muscular. Com esta base já se pode ir muito longe em ganho e rendimento muscular.

Mesmo que não necessite ganhar muitos quilos convém consumir alguns Hidratos de Carbono, (não muito por forma à perda de gordura) pois é a grande forma de conseguir energia para os treinos. Pode conseguir-se isso misturando uma Proteína com um Gainer ou então uma Proteína com Maltodextrina ou Dextrose que são Hidratos de Carbono puros.

Hidratos de Carbono – Os indesejáveis

As dietas que reduzem drasticamente o consumo de hidratos de carbono estão entre as mais polémicas.

Reduzir o consumo de pão, massas ou batatas baixa o teor de açúcar no sangue, o que leva que o pâncreas a produzir menos insulina, que é um catalizador de energia e o principal regulador energético do corpo.
Com níveis mais baixos de insulina, o organismo é levado a queimar as suas reservas de gordura para obter energia. Tal processo leva a uma perda de peso considerável.
Contudo, grande parte da comunidade científica internacional não acredita que o consumo de hidratos de carbono seja a causa principal do aumento de peso.

Acreditam que as pessoas perdem peso porque reduzem a ração calórica, ao limitarem os hidratos de carbono. O corpo vai buscar às proteínas e gorduras os níveis energéticos que anteriormente eram facultados pelos hidratos de carbono. E essa “queima” de gorduras e proteínas gera a produção de substâncias tóxicas, altamente prejudiciais à saúde.

As verduras contêm muita água e pouca gordura. O conteúdo calórico é baixo e provém essencialmente dos hidratos de carbono. À excepção da batata, que pode ser considerada uma fécula, todas as verduras são ligeiras. Ainda que as frutas também possam ser qualificadas de alimentos saudáveis e naturais, não devem ser consumidas em excesso, sobretudo quem deve seguir uma determinada dieta.

O consumo abundante de frutas e verduras permite reduzir a ingestão calórica diária por uma mesma quantidade de alimento e ao mesmo tempo, o estômago sente-se saciado mais depressa. As frutas e as verduras não substituem outros alimentos como a carne, o peixe ou os lácteos. Ainda que seja bom aumentar o seu consumo, não convém alimentar-se exclusivamente de frutas e verduras.

Excepto circunstâncias especiais, um consumo diário de frutas e verduras tornam desnecessário o suplemento vitamínico ou de fibra. Por outro lado, são muitas as razões para incluir estes alimentos no plano alimentar diário.

Grãos Integrais: Os Hidratos PerfeitosO organismo converte todos os hidratos de carbono em glicose. Mas decompõe os grãos processados muito mais rapidamente do que os grãos intactos. A decomposição rápida dos hidratos de carbono processados causam, muitas vezes, grandes oscilações do açúcar no sangue que podem levar a ataques de fome, causar a descarga de hormonas de stresse e iniciar o acumular de placas arteriais. Varona compara os alimentos feitos com grãos refinados com o papel de jornal de fácil queima. Os grãos integrais, por outro lado, são como toros que queimam durante horas e proporcionam um calor contínuo.

Os grãos integrais mais comuns são o arroz integral, cevada, milho, aveia, trigo sarraceno, centeio e trigo integral. Poderá, também, experimentar outros grãos à venda em casas de produtos alimentares. É fácil arranjar boas receitas de alimentos feitos com grãos integrais na Internet. Mas, habituar-se a gostar destes alimentos de grande valor nutritivo poderá requerer alguma paciência – os grãos integrais levam, geralmente, mais tempo para cozer do que os grãos refinados.

Necessidades de hidratos de carbono;

Os hidratos de carbono constituem uma fonte importante de energia, indispensável para a actividade muscular. Para além disso, favorecem a utilização dos aminoácidos. Deve-se administrar ao idoso quantidades adequadas de hidratos de carbono, para que a glicémia se mantenha dentro dos valores normais.

Os hidratos de carbono devem ser administrados sob a forma de hidratos de carbono complexos representados pelos amidos, pois a absorção destes é lenta na medida em que eles devem ser previamente submetidos à digestão enzimática que os reduzirá a moléculas de glicose. Estão presentes em muitos alimentos de origem vegetal. Os hidratos de carbono devem representar 50 a 60 por cento do valor calórico total.

Ganhar Massa Muscular

Programa alimentar e de suplementação para ganhos de massa muscular.

A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!

Objectivo: Aumentar a massa muscular.

Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino.Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si.

As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.

Massa muscular e definição muscular.

Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.

Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.

Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.

Importância dos hidratos de carbono:

A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.

Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.

Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.

Regras gerais para ganhar massa muscular:

1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
8. Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

Benefícios da Soja – Proteína de Soja (Doenças Cardíacas, pesquisadas desde 1977).

Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sanguíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).

A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.

Raquel Madeira

Personal trainer- Virgin Active Oeiras

Nutrição no desporto

Setembro 25, 2012   Carlos Lopes

A alimentação dos desportistas é cada vez mais vista pelos agentes desportivos com atenção e  reocupação. De facto, a nutrição deve ser inserida no plano de treinos com base científica no sentido de optimizar o  sucesso dos atletas. Devemos considerar o atleta como um indivíduo sujeito a gastos energéticos muito superiores aos da população geral, do que resultam exigências nutricionais específicas.

O gasto energético no desporto depende das características do atleta (sexo, composição corporal, altura, …), do exercício (frequência, intensidade e duração) e do ambiente onde este se efectua (temperatura, …). A alimentação deve satisfazer as acrescidas exigências energéticas, e como determina a disponibilidade dos substratos energéticos nos atletas, deve ser planeada de forma a contribuir para maximizar as suas reservas.

O controlo de peso e a avaliação corporal são essenciais em desportos que consistem no transporte do corpo, como na canoagem. O excesso de peso ou proporções inadequadas de massa gorda podem ter consequências negativas na performance desportiva. Os atletas devem ainda considerar que estão  ropensos a um maior stress fisiológico e oxidativo durante o exercício, sendo a sua recuperação e preparação um dos principais objectivos da nutrição desportiva. Para o atleta, não só o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como também o momento em que são ingeridos. A educação é assim fundamental.

Uma incorrecta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o  seu máximo potencial e até mesmo ter implicações no seu estado de saúde. Contudo, é necessário frisar que a nutrição não faz por si só  vencedores, mas pode eventualmente fazer a diferença em determinados momentos competitivos. A nutrição no desporto deve também orientar o atleta para uma alimentação saudável, prevenindo diversas patologias relacionadas com hábitos alimentares desadequados, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de cancro. Embora o rigor científico defina as características de um bom acompanhamento nutricional, a intervenção alimentar não deve esquecer a cultura, os gostos e o bem estar de cada um. Só desta forma a nutrição pode contribuir para o melhor sucesso dos atletas.

Nos próximos documentos, e através de uma linguagem simples e objectiva, serão abordados vários aspectos da nutrição, desde a importância de cada nutriente para o atleta às melhores escolhas alimentares no momento competitivo. Procuramos assim sensibilizar os atletas de canoagem para uma alimentação mais consciente, com base científica e que o encaminhe para um ainda maior sucesso neste desporto.

Hidratos de Carbono

- Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas formando grandes moléculas, como o amido, ou mais pequenas, como a sacarose, o açúcar vulgar. Durante a sua digestão são  degradados nos seus constituintes mais simples  para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.

- Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.

- Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É também o único substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausência de oxigénio, que caracteriza as actividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de hidratos de carbono a ingerir.

- As reservas de glicogénio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1 hora e de intensidade média/elevada. - A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode determinar uma boa ou má reposição de glicogénio muscular, sendo estes factores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, a glicose chega ao sangue:

Elevado índice glicémico (IG) – Os hidratos de carbono destes alimentos entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é uma hormona secretada pelo organismo com função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino.
 Baixo índice glicémico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogénio hepático (fígado) para ser usada nos músculos em actividade. Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico.

- A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.

- Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogénio muscular e hepático o que significa um melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta.

- Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas mas são necessárias que aconteça a maximização das reservas de glicogénio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do tempo e intensidade dos treinos.

- Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos fornecedores deste nutriente não como acompanhamento mas como o centro das refeições.

Proteínas

- As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa muscular, na recuperação de microlesões celulares e a sua ligeiramente maior contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance.

- São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte, queijo leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes alimentos.

- Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de proteínas no organismo é oxidado e eliminado pela urina.

- Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomenda-se 1,2-1,5g/kg/dia.

- É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de carbono pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar (ex: vegetarianos).

- A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de ingestão proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso e stress para os rins e fígado a longo prazo.

Gorduras

- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em actividades de intensidade ligeira a moderada.

- Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia provenientes das gorduras. Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é também importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro.

- Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura, principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixes como o salmão, sardinha e atum.

- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de gorduras antes de um treino ou competição pois podem provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono.

Fibras

- As fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes. Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o trânsito intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.

- As fibras são também importantes moduladores da absorção, ajudando a controlar o índice glicémico e a inibir a absorção de colesterol.

- O atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia – legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeições que antecedem a competição deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.

Vitaminas

- Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas reacções metabólicas que ajudam na defesa e protecção do organismo contra o stress causado pelo exercício.

- Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a saúde do atleta.

- A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e performance apenas em situações de correcção de alguma deficiência vitamínica. - Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correcta escolha alimentar em vez de ser direccionado para a suplementação pois aumentará o risco de toxicidade.

Minerais

- Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses recomendadas de minerais para os atletas.

- Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição alimentar podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, estas atletas têm elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e menstruais.

- As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentação procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o leite e seus equivalentes.

- Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais.

Ergogénicos

A principal preocupação relativamente à nutrição deve ser corrigir os erros  alimentares e adaptar uma boa alimentação ao dia a dia do atleta retirando daí os benefícios para a sua saúde e performance. Os ergogénicos devem ser entendidos como ajustamento de detalhes. Não faz sentido que o atleta se apoie nestas substâncias sem ter criado um regime alimentar correcto, já que é aí que reside o sucesso da nutrição no desporto. De seguida são descritas algumas substâncias que têm tido resultados significativos na performance desportiva.

Cafeína

É um estimulante natural que existe em produtos como o café, o chá e o guaraná. Intervém a nível do sistema nervoso e as suas propriedades excitantes afectam o estado de vigilância e tempo de reacção do atleta. Além disso, é em exercícios de longa duração que as suas propriedades são mais relevantes pelo aumento da disponibilidade de ácidos gordos livres (gordura) para o metabolismo energético, poupando glicogénio muscular e retardando a fadiga. Devido a esta propriedade, muitos atletas usam a cafeína para emagrecimento.

De salientar, também, que a sua constante utilização induz habituação, ocorrendo a diminuição dos seus efeitos benéficos como excitante.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e procurados pelos atletas. Contudo, apenas parece ter efeitos benéficos na performance de um atleta em exercícios de elevada intensidade e curta duração (menos de 30s) executados repetidamente, não representando, pois, importância para competições longas. Deve ter-se em consideração que a toma de suplementos de creatina resulta num aumento de peso (metade em água, metade em massa muscular) podendo ser prejudicial em desportos que dependam do transporte do corpo.

Bicarbonato

O bicarbonato pode melhorar a performance em exercícios intensos e com duração aproximada de 1-5 minutos pois a energia utilizada provém principalmente da via anaeróbia, isto é, na ausência de oxigénio.

A via anaeróbia pode levar à acumulação excessiva de ácido láctico nas células. Assim, ao não ser removido, causa fadiga muscular o que prejudica a performance dos atletas.

O bicarbonato é uma substância alcalina que ajuda a neutralizar o ácido láctico. Desta forma, o estado de fadiga demora mais tempo a instalar-se, o que representa importantes implicações no rendimento do atleta.

Contudo, a ingestão de bicarbonato deve ter considerações especiais, pois pode causar problemas gastrointestinais, vómitos e diarreia.

 

Porquê, o quê e como comer?

Dezembro 05, 2012   Carlos Lopes

Porque ninguém tem necessidade do que não conhece, aqui estou escrever estas linhas com o objectivo de contribuir para uma consciencialização maior acerca dos problemas relacionados com SAÚDE/ ALIMENTO/COMIDA!

Porquê comer? É nos alimentos que se encontram certas substâncias utilizadas pelo corpo como alimentação. 

Os nutrientes.
Todo o organismo humano tem necessidades alimentares que se traduzem por NECESSIDADES ENERGÉTICAS, a satisfazer com as calorias fornecidos pelos alimentos e pela utilização de nutrientes contidos nas mesmas - proteínas, glúcidos e lípidos.

NECESSIDADES PLÁSTICAS, através de nutrientes também integrados nos alimentos – proteínas, lípidos, sais minerais e água.

NECESSIDADES DE PROTECÇÃO/REGULAÇÃO, mediante nutrientes específicos existentes em certos alimentos – vitaminas e sais minerais. Assim, para um bom equilíbrio, precisamos de nutrientes Energéticos/ Plásticos/ Reguladores, podendo cada alimento conter mais de um nutriente com funções específicas.
As proteínas constroem o organismo, expondo os materiais perdidos e dando calorias;
Os lípidos – ou gorduras – ao serem queimados, dão calorias cuja função é manter a temperatura do corpo;

Os glúcidos – ou açúcares (não é só o açúcar normal!) ou ainda hidratos de carbono – que se transformam em glucose, dando calorias sob a forma de trabalho e esforço; As vitaminas, protetoras do organismo contra várias doenças e reguladoras de funções bastante variadas; Os sais minerais, que exercem funções de proteção e entram na própria composição corporal.

Em conclusão: Todos estes nutrientes têm de entrar equilibrada mente na nossa alimentação para que esta responda às necessidades fundamentais do organismo.

O QUE COMER?

Quais as necessidades e os gastos do organismo, isto é, qual a proporção entre os vários nutrientes? A nutrição varia de pessoa para pessoa, já que cada uma delas tem um equilíbrio próprio e único, tal como no caso das impressões digitais. Além disso, o clima, a região geográfica, a idade, o sexo, a actividade, etc.. etc., contribuem muito para aumentar essa diferença individual. As necessidades de um esquimó não são as mesmas de um habitante das regiões equatoriais, tal como não são iguais as de um atleta, em confronto com as de um empregado de escritório com vida sedentária. O quadro abaixo dá-nos um resumo sobre os alimentos que asseguram um equilíbrio nutritivo:

Ricos em Proteinas	Ricos em açucares(ou hidratos de Carbona)	Ricos em Vitaminase Sais Minerais
Origem animalCarne,peixe,leite,queijo,ovos Origem vegetal Soja,feijão,grão, cereais	Farinhas ( preferência integrais)Massa, doce, batata, açúcar, fruta	Legumes frescosFruta

UM ATLETA, o que deve comer?

Uma outra pergunta tem de ser feita:

QUE ATLETA? Um «sprinter » ou um fundista? Um lançador ou um saltador? E isto porque, através de experiências já realizadas, sabe-se que a contracção muscular é mais forte – e, como tal, «gastasse» mais rapidamente – num atleta cuja alimentação seja feita tendo por base alimentos carnívoros, ao contrário de um apreciador de vegetais que, ao contrair os músculos. fá-lo de forma mais suave e, portanto, menos «desgastante ».

Os glúcidos que se «queimam» num regime de base vegetariana permitem uma recarga de glicogénio que favorece uma actividade muscular prolongada de endurece, enquanto o regime de base carnívora, beneficia as actividades que exigem força e velocidade. O carácter alcalino do regime vegetariano conduz a uma neutralização dos efeitos ácidos provocados pela fadiga. Convém lembrar, no entanto, que é necessário manter uma certa quantidade proteica neste regime para que haja um equilíbrio no meio ácido, o que nos leva, no momento actual, a preferir, talvez, um regime misto de vegetais e produtos lácteos. O tipo de alimento a consumir obriga-nos, naturalrnente. a analizar o pormenor quantidade/qualidade dos nutrientes respectivos. De uma maneira geral, podemos indicar, como regime equilibrado para um atleta (e não esquecer a tal diferença … ) uma composição de: 55% de glúcidos 30% de lípidos 15% de pr6tidos. Ainda relativamente a este aspecto, temos de tocar as alterações de qualidade verificadas, hoje em dia, nos vários alimentos. Os de origem agro-pecuária estão submetidos, tal como os produtos industriais, às leis económicas, que exigem um aumento de produção com um baixo custo, sem se atender, muitas vezes, à qualidade do produto.

Muitos dos produtos considerados frescos, até há pouco, não o são mais, pois o congelamento e os vários tipos de conservacão substituiram progressivamente o estado natural: Por outro lado, as formas de produção através de elementos químicos e de exploração dos solos conduzem a uma interiorização da qualidade do produto e até mesmo a uma toxidade do mesmo indesejada. A poluição e as alterações crescentes de «qualidade» de vida trazem, para além de uma degradação generalizada, a. contaminação da água, elemento fundamental à vida das plantaste animais.

Um pouco por toda a parte vai faltando a água potável na sua forma natural e todos nós sabemos que a água consumida nas cidades, vilas e aldeias é normalmente submetida a processos químicos de «purificação» que, de forma alguma substituem o seu estado natural.. É bacteriologicamente pura Aquando o é… ) mas não é natural. Além disso, as quantidades de desinfetantes (cloro) são em tais proporções que, «matando» tudo, também nos vão «roendo» por dentro – e a água é um dos elementos mais importantes para o nosso organismo. Procurar consumi-la no seu estado mais natural possível é regra fundamental, de que facilmente nos esquecemos. Algo importante, assim, é a «vitalidade» dos alimentos, derivada de uma exposição solar conveniente, água em qualidade e quantidade, solos equilibrados e naturalmente respeitados.

Um alimento carregado de «energia vital» é mais facilmente nutriente do que qualquer outro e as experiências que conduziram à constituição das pílulas alimentares, com as devidas’ proporções energéticas, plásticas e reguladoras, são a prova disso com o senão, porém, de não representarem uma alimentação correcta, já que, ao fim de algum tempo, o organismo sofreu de perturbações, principalmente a nível das actividades reguladoras, porque as tais pilulas eram destituídas de «energia biológica» (própria para a vida).

Já se estudou alguma coisa, mas muito falta investigar! Como resolver, ou melhor, atenuar o problema da alteração de qualidade dos alimentos? Só através de uma selecção na aquisição dos produtos, quer quanto à sua origem, quer quanto à sua naturalidade e frescura, desenvolvendo uma noção de equilíbrio natural das coisas de forma a permitir-nos relacionar o que nos cerca, facto só possível com o estudo e interrogação permanentes, com uma atitude repleta de «sentido ecológico».
O exemplo da maçã pode ser tocado. As suas grandes dimensões não são sinal de melhor qualidade e se pensarmos nos motivos por que ela é grande, concluiremos que o é porque o seu ritmo de crescimento natural foi alterado por vários processos, para ser mais «atraente», para se vender mais, embora a sua qualidade não seja comparável à de uma maçã que cresceu no seu ritmo normal (sentido ecclóqico). Em todos as medidas agrícolas há que ter sempre presente que hão-de servir não só para produzir a quantidade necessária de alimentos, como, também, para melhorar a sua qualidade e aumentar o seu valor biológico. «Se o cultivo de plantas e a obtenção de alimentos, nas hortas, nos campos e nos rebanhos, se efectuarem conforme as leis biológicas básicas, então, de uma terra sã; surgirá uma vida sã»!

Concluindo este capítulo. diremos que um regime alimentar de base lacto-vegetariana, respeitando as leis da nutrição e do equilíbrio natural, parece-nos, dentro de todas as condicionantes culturais/sociais do nosso país, a hipótese mais viável e saudável para alguém que se dedique à corrida e não só). Cereais e farinhas integrais, nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, legumes, verduras, tubérculos e raízes raladas, batatas cozidas sem as descascar, frutas, pão integral, azeite extraído a frio, leite, produtos lácteos (queijo e manteiga), ovos e, ocasionalmente, algum peixe e alguma carne, devem constituir «o que comer».

ALBERTO MACHADO