Fatores determinantes na Corrida

sexta-feira, 7 de março de 2014

Fatores determinantes para o desempenho dos atletas na corrida

Na fisiologia do exercício considera-se que existam três fatores determinantes para o desempenho de um atleta em corridas: o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), o limiar anaeróbico e a eficiência da corrida.
O consumo máximo de oxigênio representa a potência aeróbica, que é a capacidade máxima de transportar e consumir oxigênio pelos músculos, fator determinante da génese de energia aeróbica. Quanto mais elevado for este índice, maior será a aptidão aeróbica. Seu fator limitante é a capacidade de bombagem do coração. A melhoria deste índice pode ser atingida com treino de volume.
O limiar anaeróbico é entendido como a «fração útil» do VO2 máx., ou seja, o maior consumo de oxigênio ou ritmo de intensidade que pode ser mantido numa corrida de longa duração. O fator determinante é a capacidade de equilibrar a produção com a remoção de ácido láctico, evitando que acumule e, consequentemente, a fadiga. A melhoria deste índice pode ser atingida com o treino intervalado, estimulando o mecanismo de remoção de ácido láctico.
A eficiência da corrida talvez seja o indicador menos conhecido. No entanto reveste-se de grande importância para o resultado final do desempenho do corredor. Este índice representa o gasto de energia para correr a uma determinada velocidade. Quanto mais eficiente for o corredor, menos energia gasta para manter um determinado ritmo. Ser mais económico para correr representa uma grande vantagem. A economia de corrida também pode melhorar com determinados tipos de treino, mas tem enorme influência da herança genética.
Os chamados treinos educativos, que procuram melhorar a coordenação motora, podem proporcionar um ganho de eficiência e também corrigir problemas de passada. No entanto a herança genética é o fator predominante na morfologia ou biótipo do corredor.
Cientistas, ao estudarem os corredores africanos, concluíram que a grande diferença destes atletas está exatamente no biótipo geneticamente herdado, com repercussão em uma economia de corrida verdadeiramente excepcional. A eficiência desses atletas é considerada a maior razão do seu enorme predomínio na modalidade.
Fonte: Globo Esporte.

 

Informação sobre alongamentos

Alongamentos
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento, ou pelo menos, atinjam a sua dimensão normal.
Assim, o principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado for um músculo, maior será a movimentação (amplitude) da articulação comandada por aquele músculo, logo maior a flexibilidade desse  segmento corporal. 
O trabalho da flexibilidade (através dos alongamentos) é, hoje em dia, considerado um componente importantíssimo, não só na prevenção das lesões e sua reabilitação, mas também desempenha um papel fundamental na qualidade de execução dos movimentos (gestos desportivos). É unanimemente aceite que o gesto desportivo seja feito com a menor resistência possível dos tecidos moles (músculos).
De uma forma geral, pode dizer-se que as vantagens da realização de um programa de alongamentos são as seguintes:
· União entre o corpo e a mente;
· Relaxamento das tensões e do stress;
· Relaxamento muscular, diminuindo assim a pressão arterial nos músculos e a fadiga, potenciando a recuperação muscular e o aporte de oxigénio e nutrientes ao músculo;
· Auto-disciplina, pois permite conhecer os limites do nosso corpo;
· Forma física, postura e simetria, pois ao realizar um programa de alongamento individualizado devem trabalhar-se estes componentes;
· Alívio da dor, já que existem evidências científicas que mostram que se houver relaxamento (conseguido através dos alongamentos), diminuem as probabilidades de dores musculares, bem como quando existem dores musculares e mesmo articulares estas podem ser eliminadas com um trabalho de flexibilidade;
· Melhoria da capacidade de execução, tal como já foi explicado;
· Prevenção de lesões musculares, articulares e tendinosas, pois quanto menor for a resistência dos tecidos moles na actividade desportiva, menor é a probabilidade de surgimento de lesões. Devemos ter em conta que cada modalidade tem uma amplitude para o seu gesto, pelo que será normal que um ginasta necessite de maior amplitude muscular do que um basquetebolista.
· Importante auxílio na Reabilitação.
Perante todos estes factos, podemos dizer, de forma peremptória, que todos os atletas saem muito beneficiados com a realização de alongamentos. Apesar de haver vários tipos de alongamentos (estáticos, dinâmicos, activos e passivos), vamos, apenas, falar do alongamento mais utilizado na corrida, que é o alongamento passivo, sem ajuda de terceiros. Será este tipo de alongamentos que utilizaremos para exemplificar uma sequência de alongamentos apropriados a corrida, por serem muito seguros ao trabalhar a flexibilidade e por serem facilmente executados por pessoas não treinadas, isto é, pessoas não familiarizadas com a realização de alongamentos.
 É, no entanto, de salientar que os alongamentos são tremendamente importantes para uma qualquer pessoa que só pratique actividade física de lazer ou para as pessoas sedentárias. Pois qualquer uma destas “classes” de pessoas têm posturas inadequadas, stress diário e pontos de tensão e de desgaste que podem ser aliviados pela realização de alongamentos.
 Em suma, podemos então dizer que qualquer pessoa pode e deve realizar alongamentos, pois beneficiarão das inúmeras vantagens da sua realização. Qualquer pessoa poder fazer os alongamentos, mas estes devem ser feitos de uma forma correcta (devemos dar sempre a orientação correcta ao segmento corporal que estamos a alongar), pois só assim se evitam acidentes e se potenciam os seus benefícios. Não podemos esquecer-nos que, no caso de pessoas muito inactivas ou de pessoas que tiveram lesões recentes ou que fizeram cirurgias, estas devem consultar um Fisioterapeuta, de forma a serem orientadas na execução dos alongamentos adequados à sua situação.
Há umas décadas atrás, havia a controvérsia sobre quando fazer alongamentos. Hoje em dia, a quase totalidade dos autores que se têm dedicado ao estudo desta problemática, concluíram que os benefícios são potenciados quando realizamos alongamentos antes e após o exercício, quer no caso dos atletas, quer de pessoas que realizam actividade física regularmente e, ao longo do dia, para as pessoas sedentárias. No entanto, todos os autores chamam a atenção para alguns pormenores (diferenças) na realização dos alongamentos, referindo que os alongamentos realizados antes da actividade devem ser precedidos de um pequeno aquecimento geral e que devem ser mais intensos, ao contrário dos alongamentos realizados no final da actividade, que devem ser mais suaves e devem permitir o retorno à calma do organismo.
Transpondo isto para o Quadro1, podemos dizer que antes do exercício devemos fazer um alongamento progressivo, com a duração de 20 a 30 segundos. Este será um alongamento que causará uma sensação de desconforto, mas não de dor. Já o alongamento no final do exercício deverá ser suave, com duração de 10 a 15 segundos, que causará apenas, uma sensação mínima de alongamento. Por outro lado verificamos que não devemos realizar alongamentos exagerados ou drásticos, ou seja, alongamentos que provoquem dor.
No caso de pessoas sem actividade física os alongamentos devem ser realizados sempre de forma suave.
Quadro 1

Ainda esta década surgiu uma nova controvérsia sobre se devemos alongar durante o exercício ou não. Apesar desta situação ainda se encontrar em estudo, os estudos até agora realizados têm levado a concluir que se não houver qualquer lesão ou tensão do músculo em causa, não deveremos realizar alongamentos durante o exercício, pois este alongamento retirará potência (força máxima) ao músculo. Em qualquer um dos tipos de alongamento falados anteriormente, não podemos esquecer a respiração, pois enquanto alongamos, devemos ter uma respiração lenta, ritmada e controlada, contrariamente ao que a maioria dos atletas fazem, e de forma errada, que é prender a respiração.
No seguimento do artigo sobre Hidratação, podemos afirmar, igualmente, que os músculos bem hidratados são mais facilmente alongados. Em suma, podemos concluir que:
· Qualquer pessoa deve realizar alongamentos;
· Os Atletas (ou simples praticantes da actividade) devem realizar alongamentos antes e depois da actividade física;
· O alongamento antes da actividade deve ser precedido de um aquecimento geral e deve ser um alongamento progressivo;
· O alongamento após a actividade deve ser feito de forma suave;
· Se não tivermos nenhuma lesão ou tensão muscular anormal, não devemos alongar durante o exercício;
· Devemos controlar a respiração durante a realização de alongamentos;
· Os alongamentos têm vários benefícios, entre os quais a diminuição do risco de lesões, sendo uma forma de prevenção de lesão.

 

Quando alongar não é recomendado

O alongamento para atletas continua a ser um assunto muito discutido. Quando, como e para que alongar são questões extremamente controversas. Muitos atletas e profissionais que trabalham com corredores acreditam na capacidade que os exercícios de alongamento têm de diminuir risco de lesões. Muitos atletas se sentem bem quando alongam, enquanto outros acreditam que o alongamento diminui a performance, ou ainda acham que estes exercícios não mudam nada e por este motivo não vão “gastar tempo com isso”. Nesta deixo de lado a questão se o alongamento faz bem ou não para os corredores e abordaremos um assunto pouco discutido: quando não se deve alongar. Cito quatro casos que apresentam o alongamento como contra-indicação absoluta; nos três primeiros o alongamento é contra-indicado devido ao risco de criar uma lesão e no quarto devido ao risco de aumentar a lesão.
Nunca alongue músculos frios.Antes de iniciar qualquer alongamento  deve estar com a musculatura aquecida. Para um aquecimento adequado é necessário que  aumente a sua frequência cardíaca para aumentar o aporte sanguíneo nos músculos a serem alongados.
Pode ir a trotar por 5 a 10 minutos, pedalar ou fazer uma caminhada rápida se isso é suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Se corre maratona, a caminhada rápida não será suficiente; portanto, o aquecimento adequado  está directamente relacionado ao seu condicionamento. Após o trote, bicicleta ou caminhada podem ser realizados agachamentos ou movimentos circulares nas articulações dos tornozelos, quadris e ombros principalmente. Após a sua rotina de aquecimento, que deve durar aproximadamente 10 minutos, fazendo  transpirar,  pode iniciar a sua série de alongamento.
O músculo aquecido apresenta uma capacidade elástica maior do que o músculo frio, resultando na facilitação do alongamento e ganho de flexibilidade com um menor risco de lesão ou estiramento muscular. Imagine que o músculo é como uma banda elástica, coloque a banda elástica no frigorífico  e depois estique as duas pontas… Provavelmente rasgará o elástico. O mesmo pode acontecer com os seus músculos se alongados quando frios.
Os corredores que treinam cedo pela manhã devem gastar mais tempo no aquecimento e ter cuidado redobrado ao alongar, pois, além da frequência cardíaca ser menor pela manhã (o que diminui o suporte sanguíneo no músculo), a temperatura também é mais baixa, principalmente no inverno. Em dias frios as chances de lesão muscular são 30% maiores que em dias quentes. No frio, as respostas das articulações e músculos ao alongamento estão mais lentas, o suporte sanguíneo diminuído e o músculo menos elástico. Por isso, é necessário fazer um bom aquecimento para elevar a temperatura corporal e preparar os músculos para o alongamento e para a corrida. Caso contrário, o risco de lesão é grande.
Não alongue músculos extremamente aquecidos. Neste caso o risco é  não sentir o quanto pode alongar um músculo sem machucá-lo, já que a tolerância para dor estará alterada, devido à libertação de endorfinas, circulação extremamente aumentada, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular.
Após terminar um treino ou competição, o melhor a fazer é caminhar, esperar os seus músculos esfriarem um pouco e então alongar gentilmente. Outra e importante razão que torna o alongamento contra-indicado logo após a chegada é a importância de caminhar primeiro para possibilitar o retorno sanguíneo da musculatura para os órgãos internos.
Não inicie o alongamento durante a cãibra. A cãibra é uma contracção muscular involuntária que não consegue ser interrompida. A primeira coisa a fazer é facilitar a contracção completa do músculo aproximando suas duas pontas (origem e inserção), manter por alguns segundos até que a dor diminua, massagear a musculatura por mais alguns segundos e então iniciar um alongamento suave.
Se  iniciar o alongamento durante a cãibra  pode provocar um reflexo de contracção. Isso ocorre porque uma fibra muscular ou se contrai por completo, ou não sofre nenhuma contracção, o que chamamos de “sistema tudo ou nada”. Dessa forma, um músculo nunca interrompe uma contracção no meio. Então, se for alongado durante a cãibra, o músculo já em espasmo tentará se contrair ainda mais, o que resultará em aumento da dor e possível lesão de fibras musculares.
Não alongue logo após lesões ou estiramentos musculares. Num período que pode variar de 2 a 15 dias, dependendo do grau de lesão muscular, deve-se evitar o alongamento do músculo lesado. Após a lesão muscular, num período de 6 a 24 horas ocorre o início da regeneração tecidual. Após 3 dias começa o processo de cicatrização, o que se es tabiliza em 2 semanas. A cicatrização completa pode levar de 15 dias até 2 meses, dependendo do grau da lesão. Por isso, é necessária orientação profissional para que sejam avaliados o grau de lesão e a fase correta para se iniciar o alongamento. Dependendo da fase da cicatrização que se encontra a lesão, o alongamento pode ser prejudicial e agravante da lesão.
Por: ALESSANDRA ARKIE E KENIA GUERRA BAUMANN(fisio-rpg@uol.com.br)

Atenção à sua flexibilidade!!

O trabalho da flexibilidade é, sem dúvida, um dos mais negligenciados pelos corredores. Mesmo tendo conhecimento da sua importância, um atleta que dedica diariamente uma a duas horas para o seu treino de corrida, dificilmente «consegue» cinco minutos adicionais para tentar melhorar a sua flexibilidade.
Talvez as velhas recordações de «exercícios bem violentos» esteja na base de tal atitude ou mesmo, ainda, um certo medo de se fazer mal …
Numa tentativa de tornarmos esta questão acessível a todos, vou focar os pontos que julgamos fundamentais para a compreensão do que se relaciona com tal problema que, pode crer, constituirá uma das partes importantes do seu treino habitual.
1. Os Benefícios- Ao dedicarmos uma parte da nossa sessão de treino à flexibilidade, estamos a contribuir para a diminuição do risco de lesões, para um menor cansaço muscular e, igualmente, para a melhoria de performance. Quando, por vezes, ao iniciarmos uma descida acentuada, temos de reduzir o andamento devido ao endurecimento que sentimos nos músculos, não nos apercebemos da razão desta «fatalidade» e bastaria dedicarmos alguns minutos do nosso treino a um trabalho que visasse o alongamento muscular para termos o problema bem facilitado. Com efeito, a rigidez ao nível dos grupos musculares responsáveis pela mobilidade do trem superior e do trem inferior limita a capacidade motora do homem, tornando os músculos ainda muito mais rígidos quando o cansaço se estabelece.
2. Os perigos - Por vezes, após uma sessão de flexibilidade, sentimos os músculos doridos e constatamos, até, que ·se contraiu uma pequena lesão. Tal ocorrência é o maior perigo deste trabalho e constitui o resultado do desconhecimento que possuímos sobre o nosso corpo. Existe uma ideia generalizada, aliás incorrecta, de que devemos «puxar» os músculos ao máximo e com bastante força, o que origina movimentos rápidos e extremamente violentos. Eles serão a causa do corpo dorido e do aparecimento das arreliadoras lesões.
 
 
 
 3. Algumas noções - O movimento humano resulta do diálogo contracção/descontracção. Quando se contrai um músculo, duas acção podem. suceder: encurtamento ou alongamento do mesmo! E é da sintonia destas acções que podemos iniciar a nossa corrida. protecção que irá estimular uma contracção, tanto maior quanto o for o do estiramento verificado. Por outro lado, os tendões possuem receptores que, ao produzir-se um encurtamento do músculo, accionam um mecanismo defensivo contrário de forma a evitar um encurtamento excessivo, de que poderiam resultar lesões graves nos tendões. Destas noções muito elementares poderemos extrair os seguintes factos:
a) Tanto um alongamento como um encurtamento muscular excessivos fazem desencadear mecanismos de protecção traduzidos por acções contrárias às que se pretende fazer;
b) Quanto mais brusco e violento for o movimento, mas rápida e forte será a acção contrária. Todos nós já nos apercebemos dos diferentes graus de tensão que se produzem nos nossos músculos no decurso de uma passada e estes, igualmente, «têm» noção do mesmo facto.
Daí, concluir-se que devemos fazer exercícios com naturalidade a fim de se evitarem tensões excessivas que prejudiquem o nosso trabalho.
4. Formas de Trabalho - Existem várias técnicas para se trabalhar a flexibilidade, desde as mais remotas, em que os movimentos se assemelham a uma brilhante bobina trabalhando repetidamente e causando magnífica impressão a quem passa, até ao trabalho de contracção estática. Pessoalmente, somos de opinião que o trabalho realizado sob esta última perspectiva é o mais indicado para os corredores. A posição de alongamento muscular é assumida lentamente, o que permíte uma pequena tensão no músculo, propícia a um maior alongamento, já que os mecanismos de inibição do movimento não são accionados. Deste modo, os movimentos devem ser realizados suave e gradualmente, mantendo-se a posição de exercício durante 30 a 60 segundos, sob a maior descontracção possível.
PLANEAMENTO DE UM PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE
Ao iniciarmos um programa destes devemos ter em atenção os seguintes pontos:
a) Os resultados só podem ser esperados após semanas ou meses, pelo que se aconselha a sua inclusão no seu treino diário;
b) Os exercícios devem ser realizados depois de um aquecimento (5 minutos de corrida lenta, por exemplo), a fim de posstbllltar um melhor alongamento e evitar riscos de lesões;
c) Se possível, faça os exercícios no início e no final do treino. Se isso não for viável, procure fazê-los no início, já que a activação muscular que  proporcionam manter-se-à nas três horas seguintes;
d) Escolha os exercícios cuidadosamente, começando pelos mais fáceis até atingir gradualmente os mais complicados;
e) Alterne os grupos musculares que estão a ser trabalhados;
f) Assuma lentamente a posição de exercício e tente mantêm-la durante o tal período de 30 a 60 segundos. O músculo dever ser solicitado até atingir o alongamento máximo e não se esqueça de que em nenhum momento o exercício deve causar desconforto ou dor. Para terminar, acrescentaremos que os exercícios seleccionados para si são apenas alguns dos que poderão ser usados pelos corredores. Poderá utilizá-los ou escolher outros e só é necessário ter presente a importância que este aspecto pode desempenhar no planeamento global da sua actividade preferida.
Lurdes Machado
 

Alongamentos estáticos vs alongamentos dinâmicos

Um, dois, insiste, insiste. A cantilena é antiga, assim como a tradição de fazer alongamentos durante o aquecimento para um treino ou prova. Não insista mais: a ciência revela que os alongamentos dinâmicos são os mais eficazes para preparar o corpo. 
A maior parte de nós aprendeu a fazer exercícios de aquecimento na escola preparatória e, provavelmente, ainda repete a mesma sequência. Mas se nós não mudámos, a ciência, no entanto, avançou. Actualmente, os investigadores na área do exercício acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo [*1][*2], como podem até prejudicar o seu rendimento físico.
Falamos de alongamentos estáticos, aqueles em que a mesma posição é mantida durante um período de 20 a 30 segundos. Num estudo recente desenvolvido na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, verificou-se que os músculos das pernas produzem menos força depois de uma sequência de alongamentos estáticos do que sem alongamentos [*3]. Outros estudos descobriram que este tipo de alongamentos diminui a força do músculo em cerca de 30% [*4].
Mais grave ainda: o alongamento do músculo numa perna pode reduzir a força da outra perna, provavelmente porque o sistema nervoso central se defende dos movimentos. Por que razão isto acontece? “Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático” explica Malachy McHugh [*5], investigador no Nicholas Institute of Sports and Athletic Trauma, em Nova Iorque. O músculo tenso torna-se menos sensível e fica enfraquecido durante mais de 30 minutos após o alongamento: não é a forma ideal de começar uma prova, nem mesmo um treino. 
Para que serve o aquecimento? 
Em descanso, os músculos e tendões tendem a ficar rígidos porque o fluxo de sangue diminui. Os objectivos do aquecimento são soltar os músculos e os tendões, para aumentar a amplitude do movimento das articulações, e elevar a temperatura do corpo. Um aquecimento bem conseguido começa por aumentar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea. 
Esta acção faz com que o oxigénio passe mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a força armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz. A resistência aos pesos também melhora. Para elevar a temperatura do corpo, o aquecimento deve iniciar-se com uma actividade aeróbica, normalmentejogging ligeiro.

Alongamentos estáticos 
Embora ainda muitos atletas os pratiquem, os fisiologistas do desporto alertam que os alongamentos estáticos não melhoram o rendimento dos músculos. Regra geral, estes alongamentos apenas aumentam a tolerância mental em relação ao desconforto do alongamento, enquanto o músculo está mais fraco.
Alongar os músculos em movimento – uma técnica conhecida por alongamento dinâmico ou aquecimento dinâmico – aumenta a força, amplitude de movimento e flexibilidade do músculo. 
Os músculos em movimento não recebem uma resposta inibidora, explica McHugh, mas antes uma “mensagem excitatória” para agir. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento, ao contrário dos alongamentos estáticos, que mantêm a posição durante alguns segundos. 
Para os profissionais do exercício, estes alongamentos são mais eficazes quando adaptados a um desporto específico. Terrence Mahon, treinador de maratonistas olímpicos como os norte-americanos Ryan Hall e Deena Kastor, sublinha a importância de “fazer exercícios que activem todas as articulações e tecidos conjuntivos que vão ser necessários para a tarefa que se vai cumprir” [*6].
 Prevenir lesões 
Será que a técnica dinâmica de aquecimentos consegue prevenir lesões? Os estudos dizem-nos que só os exercícios de aquecimento estático antes do exercício ajudam pouco. O estudo mais extenso foi feito com recrutas militares de uma força de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar) [*7]. 
Já este ano, o Centers for Disease Control norte-americano revelou uma investigação que descreve como uma sessão de aquecimento misto (estático e dinâmico) conseguiu diminuir para metade a incidência de fracturas no joelho. Andrea Fradkin, professor de Ciência do Exercício na Bloomsburg University, na Pennsylvania, associa o mesmo efeito protector no golfe: quem faz aquecimento prévio tem cerca de nove vezes menos probabilidades de se lesionar [*8]. 
Erros do aquecimento
  • Cedo demais.  Um estudo de 2002 com jogadores de voleibol concluiu que os atletas que aqueciam e depois se sentavam no banco apresentavam, ao fim de 30 minutos, a região lombar mais rígida do que antes de fazerem aquecimento.
  • Muito intenso. Estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico muito vigoroso não faz mais do que cansar o atleta. Os especialistas aconselham um jogging de aquecimento a cerca de 40% da frequência cardíaca máxima, progredindo para 60%. O aquecimento aeróbico deve demorar 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. Os sprinters precisam de um período maior de aquecimento, porque as cargas sobre os músculos são enormes.
Aquecimento por modalidade 
Exemplos de exercícios recomendado: 
Corrida – exercícios de respiração, agachamentos, correr no mesmo sítio, batendo nas nádegas com os calcanhares. 
Futebol, ténis ou basquetebol – atletas que precisam de se mover rapidamente em diferentes direcções devem fazer alongamentos dinâmicos que envolvam muitas partes do corpo.
Golfe – um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos específicos que mimetizem o swing da tacada. Um estudo com jogadores de golfe revelou quem um programa de aquecimento dinâmico conseguiu aumentar a velocidade da tacada e diminuir o handicap sete vezes em sete semanas.
Fonte; prozis
 
 
 
 

Alongamentos II

A extensão da parte interior da perna -

Duração: 20  segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4 As duas pernas



Flexão do quadril 

Duração: 20-30 segundos

Pausa: 10 segundos 

Quantidade de: 10.




Esticar Quadril:

Duração:20 segundos

 Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4


O braço Duração:

20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4

A coxa da frente

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento dos músculos das pernas 

Duração: 20 segundos Pausa:

10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas


Alongamento muscular (coxa) 

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2. As duas pernas

Alongamento dos Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas


Alongamento coxa

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas


Alongamentos até os Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas


Benefício do Alongamento

- Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento;
- Previne lesões (distensões musculares, entorses);
- Melhora a postura e o esquema corporal;
- Ativa a circulação;
- Reduz a ansiedade, Stress e a fadiga;
- Melhora a atenção;
- Previne dores;
- Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;
- Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );
 - Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;
- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
- Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;
- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

 

Pesam-nos as pernas, porque?


Poderemos considerar que  existem cinco grandes causas de importante para o aparecimento da fadiga:
1- Formação de ácido Láctico
2 -Abaixamento do potencial energético
3 -Hipertermia
4 -Desidratação
5- Fadiga mentalVejamos resumidamente como surge cada uma destas situações, tendo em atenção o esforço típico do corredor e as suas ‘interligações como fadiga geral.
1 – FORMAÇÃO DE ÁCIDO LÁCTICO
Este produto acumula-se nos músculos durante os exercícios intensos e de período curto incluídos no chamado grupo das corridas anaeróbicas e precisamente quando as necessidades de oxigénio são superiores ao total que o atleta é capaz de obter. Um exemplo típico deste tipo de esforço é-nos dado por todos aqueles que experimentarem correr uns 400 metros em andamento rápido . Essa sensação de asfixia sentida na parte final é uma das características nas corridas de incidência anaeróbica . As pernas, num simples esforço de um minuto, ficam pesadas, a cabeça parece doer e a respiração é intensa …
Normalmente, o corpo “queima” a energia com a ajuda do oxigénio. Quando o atleta sprinta, os músculos vão “queimar” a energia sem oxigénio suficiente e a consequência natural é a acumulação de “resíduos tóxicos” (iões de hidrogénio). Se o atleta correr em andamento lento, o oxigénio, pouco a pouco, vai-se combinar com esses “resíduos” e é expelido principalmente através do suor. Se o atleta continuar o seu esforço intenso (sem oxigénio), estes “resíduos tóxicos” vão acumular-se nos músculos sob a forma de ácido láctico.
Este meio ácido em que o músculo fica banhado vai bloquear a possibilidade de uma captação de mais energia e, assim, diminuir- -se-á a sua capacidade de se contrair com a eficiência desejada. Desta forma, o processo de captação de energia reduz-se progressivamente e o atleta é obrigado a baixar o seu andamento. O desconforto, a sensação de fadiga experimentada a nível muscular pelo corredor, tudo se conjuga para que ‘as “pernas”
2 – ABAIXAMENTO DO POTENCIAL ENERGETICO
No decorrer de competições centradas na Endurance, a fadiga pode ter origem no abaixamento das reservas energéticas. Os músculos “preferem” hidratos de carbono por serem rapidamente absorvidos. A principal fonte de tais hidratos é, a nível ,muscular, o gálico génio (poderemos dizer que é um tipo de açúcar puro).
A segunda fonte de energia é a glucose existente no sangue. Desta forma, o nosso organismo reage da seguinte maneira: quando o potencial da energia glicogénica está “acabado”, os músculos são incapazes de produzirem esforços intensos e o atleta é obrigado a baixar de ritmo.
Poderemos reduzir este estado de fadiga, em provas superiores a 15 quilómetros, procurando aumentar as reservas musculares de glicogénio mediante um tipo de alimentação específico; bastante rico em produtos açucarados, que devem ser ingeridos três ou quatro dias antes da competição. Para a maioria dos atletas será ainda e, também importante uma correta utilização de produtos normalmente existentes nos postos de abastecimento.
3 – HIPERTERMIA
Os atletas conhecem este estado de fadiga quando aparece um aumento considerável na temperatura corporal. Sempre que o músculo produz esforço, a utilização de energia origina também, com toda a naturalidade o aparecimento de calor. Durante um esforço mais prolongado, tal calor deve ser eliminado pelo organismo mediante transferência para a superfície muscular através do suor. O corpo procura manter a sua temperatura próxima dos seus valores normais, mas compreende-se que nem sempre é fácil manter este equilíbrio no decorrer de esforços mais longos.
O sistema nervoso no organismo humano é particularmente sensível ao aumento da temperatura, o que provoca pequenos desarranjos neurológicos. O atleta começa a ficar um pouco desorientado e fraco, chegando mesmo, em casos extremos  nos dias mais quentes, a perder o conhecimento.
4 – DESIDRATAÇÃO
Ao procurar manter a temperatura interna em níveis estáveis, o corpo começa a suar abundantemente, podendo o atleta perder vários litros de água e  sais minerais. Quando corre, mesmo nos dias frios, não obstante os muitos líquidos que possa ingerir, o atleta não pode colmatar a perda gradual de suor, já que o seu organismo não está preparado fisiologicamente para isso. Mesmo em atletas treinados é frequente notarem-se perdas da ordem de 3 a 6 litros. Quando a desidratação acontece e o processo de “arrefecimento” do organismo falha, a hipertermia, como já focámos no ponto anterior, vai aumentando, o atleta começa a correr mais lentamente e sente uma estranha fraqueza muscular. Porém, a mais perigosa ação da desidratação resulta ao nível do sistema cardiovascular.
A água, com o esforço, vai-se perdendo através do plasma sanguíneo, provocando um aumento do stress no sistema circulatório, de que resulta uma diminuição do fluxo sanguíneo e, assim, o trabalho muscular diminui rapidamente. Tal estado critico, bastante conhecido por todos aqueles que correm distâncias de meio fundo e fundo, pois o sistema cardiovascular é o principal responsável pelo transporte de oxigénio (energia vital para os músculos). Em plena competição e à medida que o esforço aumenta, começa a ser difícil equilibrar o oxigénio “pedido” pelos músculos e, portanto, o atleta reduz o andamento.
5 – FADIGA MENTAL
Este é o tipo de cansaço já experimentado por todos, mesmo por aqueles que não praticam desporto. Quem já não sentiu uma considerável fadiga mesmo comodamente sentado à secretária durante todo o dia? Nesta situação, o sietema nervoso é o mais solicitado e é bom não nos esquecermos que, mesmo quando pensamos, também despendemos energia. A situação atrás indicada é aquela que mais fadiga ocasiona nas pessoas que não praticam qualquer modalidade desportiva. Nas outras, aquelas que treinam duramente e de uma forma regular, talvez já se tenha desenvolvido algo que origina uma descontração maior dos mecanismos do sistema nervoso durante o trabalho diário .. Tal como muitos corredores e das mais variadas idades, também nós nos sentimos mais fatigados depois de um dia de trabalho em que não houve tempo para correr, como regularmente o fazemos. Aliás, é sabido que grande parte do cansaço experimentado pelos atletas alguns dias antes de uma grande competição resulta de uma maior concentração e no pensar constante na maneira como o seu esforço se vai desenrolar.
Fonte: R.S

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