Corre
para perder peso? Se a sua resposta é positiva aconselho a ler este
artigo. Se a sua resposta é negativa continue a correr com alma mas
acrescente mais alguma informação.
Segundo
as investigações mais recentes o treino de força, o treino de
resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado
de alta intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores
resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a
falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda,
não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o factor
número um a ter em conta neste processo.
O treino de força
consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o
próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele
tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos
com pouco tempo de descanso entre séries.
O treino intervalado
de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino
que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com
períodos de recuperação menos intensos. Os benefícios destas formas de
treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para
perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a
massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o
coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm
corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como
vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a
formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do
nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância
deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a
gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a
nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica
de repouso mais gordura vamos queimar.
Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption).
O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização
de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de
oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor
as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer
um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais
alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a
intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior
influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense
apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é
pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear
a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode
queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais
piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da
intensidade e duração da sessão de treino.
Infelizmente, para a
maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas
na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por
alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção
para queimar gordura.
Conclusão
O exercício aeróbio é
a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar
gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do
trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me
apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso
corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela
parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”.
Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino
aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a
acumular gordura.
Sendo assim, a chave
para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje
em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.
Recomendações
Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:
1) Tenha atenção à nutrição e
hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de
forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral,
coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e legumes, mais
fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba
no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.
2) Faça treino de
força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta
intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional
qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes
críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.
3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).
4) Tome um suplemento
de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de
alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são
deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.
5) Faça treino
aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos
outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso
ou obesidade.
6) Esqueça os
exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em
trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma
realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai
ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.
1. Exercite-se regularmente A combinação
ideal para a perda de peso é uma dieta equilibrada com a prática
regular de exercício físico 4 a 5 dias por semana. As pessoas que perdem
peso podem queimar 2.800 calorias por semana através do exercício de
“corrida” no presente caso.
Dicas para perder peso
2. Comer várias vezes ao dia É mais
saudável fazer várias pequenas refeições ao longo do dia, incluindo
lanches a meio da manhã e meio da tarde, almoço e jantar. Escolha
alimentos saudáveis como frutas, cereais ou iogurte para seus lanches.
3. Dedique tempo para o pequeno-almoço O
pequeno-almoço, sendo a primeira refeição após um período de jejum, é a
refeição mais importante do dia, dado que vai regular o seu apetite ao
longo do dia, bem como o seu metabolismo. Saltar esta refeição é um erro
comum, que provoca o consumo de mais refeições calóricas e snacks ao
longo do dia.
4. Aumentar a ingestão de proteínas na
sua dieta O corpo queima mais calorias para digerir as proteínas (por
exemplo ovos, frango, feijão, iogurte, grãos inteiros), um estudo
recente mostra ainda que a proteína permite controlar mais eficazmente o
seu apetite, bem como manter a sua massa corporal magra. Após um treino
intenso tome uma dose de proteína, que o irá ajudar a recuperar os
músculos, preservando a sua massa magra.
5. Queimar gordura em treino longo Ao
realizar um treino longo por semana com cerca de uma hora e meia,
sabe-se que, após o seu organismo ter as reservas de glicogénio
parcialmente degradadas, irá recorrer mais rapidamente às reservas da
gordura para obter energia.
6. Aumentar a massa magra/muscular
Aumentar a massa muscular aumenta o seu metabolismo, dado que um quilo
de massa corporal queima mais 60 a 100 calorias por dia. Inclui sessões
de força (pesos, ligas, crossfit) durante a semana para aumentar a massa
muscular, incluindo exercícios em rampas para aumentar o tamanho dos
músculos da sua parte inferior do corpo.
7. Dormir bem A falta de sono ou dormir
mal pode levar ao ganho de peso. A evidência científica mostra que a
falta de sono tem um impacto sobre a produção de hormonas do stress e da
fome, aumentando a fome e diminuindo a seleção de alimentos saudáveis e
pouco calóricos. Além disso, a pessoa tem maior dificuldade de
sentir-se saciado, gerando ciclo vicioso, pois gera compulsão alimentar.
Tente ter entre 6 a 8 horas de sono contínuo diariamente.
8. Encha o seu prato com legumes Tente
comer legumes sem amido em cada refeição, como por exemplo, tomate,
cenoura, brócolos, espinafre, pepino, aipo, espargos, entre outros.
Estes vegetais contêm fibra em abundância, fazendo-o sentir mais
satisfeito, e menos tentado a comer demais ou sobremesas carregadas de
calorias.
9. Anote a sua comida ao longo do dia
Escreva tudo o que você comer e beber com as respetivas calorias por
alguns dias e ficará espantado com a quantidade de calorias que está a
consumir. Isso vai ajudar para identificar os alimentos mais adequados
para a sua dieta.
10. Tome cuidado, coma devagar Tente
comer mais devagar e parar de comer quando se sentir satisfeito. Segundo
os investigadores, o ato de comer lentamente faz com que o organismo
produza uma maior quantidade da hormona da saciedade, o que leva a
pessoa a comer uma menor quantidade de alimentos.
Texto; Sérgio Fonseca
0 comentários:
Enviar um comentário