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Medidas para Bicicletas

Medidas e Ajustes: retirado deste site

O Tamanho do Quadro

É a medida do tubo de selim do quadro, tomada do centro do eixo pedaleiro ao centro do tubo superior. Esta medida é usada como base para definir o tamanho da bicicleta.

As bicicletas de estrada são medidas em centímetros e as de montanha, normalmente, em polegadas.

a) Esta medição refere-se à medida do tubo de selim em bicicletas tradicionais (sem “sloping”). Nos quadros com “sloping” deve-se considerar a distância entre o centro superior da caixa de direcção e o centro do espigão de selim no ponto onde uma linha horizontal imaginária a unir os dois pontos intercepta o espigão de selim.

b) Os dados aqui fornecidos são genéricos, pois muito depende do comprimento do tronco e dos braços do ciclista. Dores na parte de baixo das costas normalmente indicam um avanço demasiado curto e dores na zona do pescoço um guiador demasiado baixo.

Altura do cavalo do ciclista (entrepernas)	Tamanho de quadro para BTT em polegadas	Tamanho de quadro para Estrada (a)	Recuo do selim em relação ao centro pedaleiro	Altura do selim em relação ao centro pedaleiro	Distância entre o centro do guiador e centro do selim (b)	Altura do guiador em relação ao selim (b)
72 a 75 cm	15 a 16”	47 a 49 cm	3 a 5 cm	64 a 66 cm	42 a 50 cm	4 a 5 cm abaixo
76 a 78 cm	16 a 17”	49 a 51cm	4 a 6 cm	67 a 69 cm	46 a 55 cm	5 a 6 cm abaixo
79 a 82 cm	17 a 18”	51 a 53 cm	5 a 7 cm	69 a 72 cm	49 a 57 cm	6 a 7 cm abaixo
83 a 86 cm	18 a 19”	53 a 56 cm	6 a 8 cm	72 a 76 cm	52 a 59 cm	7 a 8 cm abaixo
87 a 90 cm	19 a 20”	56 a 59 cm	7 a 9 cm	76 a 80 cm	54 a 60 cm	8 a 9 cm abaixo
91 a 94 cm	20 a 21”	59 a 61 cm	8 a 10 cm	80 a 83 cm	57 a 63 cm	9 a 10cm abaixo

Algumas sugestões para o ajuste da sua bicicleta:

• A altura do cavalo (E) multiplicada por 0,88 determina a altura do selim desde o centro pedaleiro da bicicleta. Para medir o cavalo o ciclista deverá estar calçado e vestido com os sapatos e a roupa que habitualmente utiliza para anadar de bicicleta.
• A distância entre a ponta do selim e a caixa de direcção da bicicleta deverá ser igual à distância do cotovelo às pontas do dedo anular do ciclista.
• Poderá também dividir o seu cavalo pela sua altura total para determinar se tem as pernas longas ou curtas. Se o valor for acima de 0,46 tem as pernas relativamente longas e se for abaixo de 0,44 tem as pernas relativamente curtas.
• O comprimento das alavancas do pedaleiro poderá ser determinado utilizando a seguinte formula: A altura do cavalo do ciclista (em cm) x 21,6. Por exemplo: 80cm x 21,6 = 172,8mm, ou seja 172,5mm. Para BTT, normalmente adiciona-se 2,5 a 5mm a esta medida. No entanto, os fabricantes raramente oferecem medidas para além dos 170, 172,5 e 175mm.

Treinos

R	Treino de Recuperação - O objectivo deste tipo de treino é recuperar de esforços mais intensos; é um treino de curta duração e deve ser efectuado a uma intensidade de esforço baixa; deve ser possível falar sem problemas; também utilizamos este ritmo de treino como aquecimento, recuperação entre séries ou forma de retorno à calma
L	Treino Longo - Este é um treino de diculdade elevada não propriamente pela intensidade mas mais pelo tempo; deve ser efectuado a um ritmo inferior ao previsto para a prova; a fadiga deve vir no final não pela velocidade a que se corre mas pelo tempo total. Os ritmos dados pela calculadora para este treino também podem ser utilizados no aquecimento e no retorno à calma
CE	Treino Contínuo Extensivo - O objectivo deste treino é melhorar a resistência em situação de esforço; deve ser efectuado a uma intensidade moderada; é possível falar mas as palavras começam a ser muito entrecortadas pela respiração. Este é um treino que visa melhorar a capacidade aeróbia. Ao efectuar este treino o praticante vai incrementar a eficiência do metabolismo em regime aeróbio. Sempre que entramos em regimes anaeróbios (sem presença de oxigénio) os subprodutos do nosso metabolismo vão-se acumulando provocando a diminuição do ritmo ou mesmo a paragem. Este treino incrementa a nossa capacidade de manutenção em regime aeróbio.
CI	Treino Contínuo Intensivo - O objectivo deste treino é melhorar o limiar anaeróbio, limite a partir do qual se começa a fazer sentir os efeitos negativos da acumulação de ácido láctico; muito díficil falar; este é o ritmo a que habitualmente se correm as provas de 10 e 15Km.
SL	Séries Longas - Este é um tipo de treino cujos objectivos são similares ao anterior; o trabalho em séries com um intervalo de recuperação pelo meio permite aumentar um pouco a intensidade do treino; as séries possuem uma duração em tempo que oscila entre os 10 e os 15 min; o tempo de recuperação (corrida mais lenta) é aproximadamente metade do tempo de esforço, ou menos se trabalharmos na zona menos intensa (mais lenta) do intervalo dado pela calculadora.
SC	Séries Curtas - Neste tipo de treino estamos a trabalhar já acima do limiar anaeróbio; pretende-se desenvolver o VO2Max que de alguma forma é o indicador da nossa potência aeróbia; as séries oscilam entre os 4 e os 8 minutos; o tempo de recuperação não deve ser inferior ao do esforço podendo ir até ao dobro desse valor. Melhoramos também os indices de tolerância ao ácido láctico.
SM	Séries Máximas - Trabalho de potência aeróbia (VO2Max) puro. Tempo de esforço entre 2 e 4 minutos e tempo de recuperação aproximadamente o dobro do esforço.
Re	Rectas - Trabalho de velocidade pura efectuado em terreno plano. As rectas são sprints curtos, entre 50 e 100 mts efectuados de forma descontraída e com enfase na técnica de corrida. O objectivo não é efectuar sprints máximos mas tão somente acelerações com o propósito de habituar os músculos à corrida rápida. O ritmo é sensivelmente mais rápido que o valor obtido para as séries máximas.
Ra	Rampas - Trabalho de incremento da força e potência muscular. Efectuado em rampas de inclinação entre 8% e 15% aproximadamente. Consiste em subir rápido e descer em recuperação, efectuando o número de repetições indicado. Os ritmos de subida variam com a inclinação e o comprimento da rampa que pode oscilar entre os 100 mts (rampas curtas) e os 300 mts (rampas longas). Seleccione os ritmos entre os valores obtidos para SI e SM.

Calculadora de Treinos: Ritmos

Plano treinos Meia-Maratona

12 Semanas para baixar 1H45M - Wikaboo

Este programa destina-se a corredores de nível intermédio que já tenham pelo menos uma participação nesta distância. Apontamos aqui para um tempo final igual ou inferior a 1H45M embora o programa seja transmitido da forma habitual, ou seja em função dos ritmos obtidos da calculadora de treino. Para obter um resultado óptimo o ideal será a participação antes de iniciar o programa numa prova de 10 ou 15 Km para calcular os ritmos mais adequados.

 Mesociclo 1 - Acumulação (Fase Introdutória e Base)

Dia	Semana1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	R45'	R45'	R45'	R40'
Terça
Quarta	L60'	CE50'	CE60'	L50'+8Ra
Quinta				R45'
Sexta	CE50'	L50'+6Re	L50'+6Ra
Sábado				CE60'
Domingo	L60'	L70'	CE75'	L70'

 Mesociclo 2 - Transformação (Base e Pré-Competição)

Dia	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Segunda	R45'	R45'	R45'	R45'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + CI25'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + CI40'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + SL 2x3Km+ Retorno L10'	Aquecimento L20' + SC 5x1Km + Retorno L10'
Quinta
Sexta	CE60'	R50'+8Re	L70'	R50'+8Re
Sábado
Domingo	L80'	L90'	CE80'	L95'

Mesociclo 3 - Transformação/Realização (Pré-Competição e Competição)

Dia	Semana 9	Semana 10	Semana 11	Semana 12
Segunda	R45'	R45'	R45'	Aquecimento L20' + SM 10x1' Recuperação R1' + Retorno L10'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + SM 8x2' Recuperação R2' + Retorno L10'	Aquecimento L30' + CI30' + Retorno L15'	Aquecimento L20' + SC 3x1Km + SM 4x400mts + Retorno L15'	R45'
Quinta
Sexta	CE75'	R45' + 6Re		R30' + 6Re
Sábado			L80'
Domingo	L100'	L90'		Feel Olympic!

R	Treino de recuperação
L	Treino longo
CE	Treino contínuo extensivo
CI	Treino contínuo intensivo
SL	Séries longas
SC	Séries curtas
SM	Séries máximas
Re	Rectas
Ra	Rampas

Instruções para utilizar o  programa de treino:

• Analise cuidadosamente todo o programa de treino
• Consulte a legenda constante no fim do programa para saber a que corresponde cada uma das siglas
• Utilize a Calculadora de Treino para determinar quais os seus ritmos de treino
• Se nunca tiver efectuado nenhuma prova das distâncias constantes na calculadora tente correr uma dessas distâncias em contra-relógio
• Utilize o valor de tempo obtido para entrar na calculadora
• Para uma explicação mais detalhada sobre os vários tipos de treino clique sobre a respectva sigla na legenda
• Verifique que o treino está estratificado por cores
• A cor verde corresponde a dias de descanso ou grau de dificuldade baixo
• A cor amarela corresponde a dias de grau de dificuldade moderado
• A cor vermelha corresponde a dias de grau de dificuldade elevado
• Para verificar se os ritmos de treino dados pela calculadora são adequados, compare-os com a sua Percepção Subjectiva do Esforço (PSE).
• Consulte a tabela abaixo
• Os treinos verdes correspondem a valores PSE entre 1 e 2
• Os treinos amarelos correspondem a valores de PSE entre 3 e 6
• Os treinos vermelhos correspondem a valores de PSE entre 6 e 10
• Se fizer alterações nunca faça dois treinos amarelos  ou vermelhos sem um dia verde de intervalo pelo menos.

Escala Adaptada de Borg para a Percepção Subjectiva do Esforço (PSE)

A forma como se percepciona a intensidade do esforço é um bom indicador para aferir se este está na zona mais indicada para os objectivos pretendidos. Se não possui valores de provas que lhe permitam utilizar a Calculadora de Treino, analise o seu próprio esforço e a sua quantificação em intensidade, e controle o treino através do resultado dessa análise.

Considero este esforço ...	Grau PSE
Muito, muito leve	0,5
Muito leve	1
Leve	2
Moderado	3
Um pouco forte	4
Forte	5
	6
Muito Forte	7
	8
Muito, muito forte	9
Máximo	10