Plano treinos Meia-Maratona

12 Semanas para baixar 1H45M - Wikaboo

Este programa destina-se a corredores de nível intermédio que já tenham pelo menos uma participação nesta distância. Apontamos aqui para um tempo final igual ou inferior a 1H45M embora o programa seja transmitido da forma habitual, ou seja em função dos ritmos obtidos da calculadora de treino. Para obter um resultado óptimo o ideal será a participação antes de iniciar o programa numa prova de 10 ou 15 Km para calcular os ritmos mais adequados.

 Mesociclo 1 - Acumulação (Fase Introdutória e Base)

Dia	Semana1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	R45'	R45'	R45'	R40'
Terça
Quarta	L60'	CE50'	CE60'	L50'+8Ra
Quinta				R45'
Sexta	CE50'	L50'+6Re	L50'+6Ra
Sábado				CE60'
Domingo	L60'	L70'	CE75'	L70'

 Mesociclo 2 - Transformação (Base e Pré-Competição)

Dia	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Segunda	R45'	R45'	R45'	R45'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + CI25'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + CI40'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + SL 2x3Km+ Retorno L10'	Aquecimento L20' + SC 5x1Km + Retorno L10'
Quinta
Sexta	CE60'	R50'+8Re	L70'	R50'+8Re
Sábado
Domingo	L80'	L90'	CE80'	L95'

Mesociclo 3 - Transformação/Realização (Pré-Competição e Competição)

Dia	Semana 9	Semana 10	Semana 11	Semana 12
Segunda	R45'	R45'	R45'	Aquecimento L20' + SM 10x1' Recuperação R1' + Retorno L10'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + SM 8x2' Recuperação R2' + Retorno L10'	Aquecimento L30' + CI30' + Retorno L15'	Aquecimento L20' + SC 3x1Km + SM 4x400mts + Retorno L15'	R45'
Quinta
Sexta	CE75'	R45' + 6Re		R30' + 6Re
Sábado			L80'
Domingo	L100'	L90'		Feel Olympic!

R	Treino de recuperação
L	Treino longo
CE	Treino contínuo extensivo
CI	Treino contínuo intensivo
SL	Séries longas
SC	Séries curtas
SM	Séries máximas
Re	Rectas
Ra	Rampas

Instruções para utilizar o  programa de treino:

• Analise cuidadosamente todo o programa de treino
• Consulte a legenda constante no fim do programa para saber a que corresponde cada uma das siglas
• Utilize a Calculadora de Treino para determinar quais os seus ritmos de treino
• Se nunca tiver efectuado nenhuma prova das distâncias constantes na calculadora tente correr uma dessas distâncias em contra-relógio
• Utilize o valor de tempo obtido para entrar na calculadora
• Para uma explicação mais detalhada sobre os vários tipos de treino clique sobre a respectva sigla na legenda
• Verifique que o treino está estratificado por cores
• A cor verde corresponde a dias de descanso ou grau de dificuldade baixo
• A cor amarela corresponde a dias de grau de dificuldade moderado
• A cor vermelha corresponde a dias de grau de dificuldade elevado
• Para verificar se os ritmos de treino dados pela calculadora são adequados, compare-os com a sua Percepção Subjectiva do Esforço (PSE).
• Consulte a tabela abaixo
• Os treinos verdes correspondem a valores PSE entre 1 e 2
• Os treinos amarelos correspondem a valores de PSE entre 3 e 6
• Os treinos vermelhos correspondem a valores de PSE entre 6 e 10
• Se fizer alterações nunca faça dois treinos amarelos  ou vermelhos sem um dia verde de intervalo pelo menos.

Escala Adaptada de Borg para a Percepção Subjectiva do Esforço (PSE)

A forma como se percepciona a intensidade do esforço é um bom indicador para aferir se este está na zona mais indicada para os objectivos pretendidos. Se não possui valores de provas que lhe permitam utilizar a Calculadora de Treino, analise o seu próprio esforço e a sua quantificação em intensidade, e controle o treino através do resultado dessa análise.

Considero este esforço ...	Grau PSE
Muito, muito leve	0,5
Muito leve	1
Leve	2
Moderado	3
Um pouco forte	4
Forte	5
	6
Muito Forte	7
	8
Muito, muito forte	9
Máximo	10