Treinos

R	Treino de Recuperação - O objectivo deste tipo de treino é recuperar de esforços mais intensos; é um treino de curta duração e deve ser efectuado a uma intensidade de esforço baixa; deve ser possível falar sem problemas; também utilizamos este ritmo de treino como aquecimento, recuperação entre séries ou forma de retorno à calma
L	Treino Longo - Este é um treino de diculdade elevada não propriamente pela intensidade mas mais pelo tempo; deve ser efectuado a um ritmo inferior ao previsto para a prova; a fadiga deve vir no final não pela velocidade a que se corre mas pelo tempo total. Os ritmos dados pela calculadora para este treino também podem ser utilizados no aquecimento e no retorno à calma
CE	Treino Contínuo Extensivo - O objectivo deste treino é melhorar a resistência em situação de esforço; deve ser efectuado a uma intensidade moderada; é possível falar mas as palavras começam a ser muito entrecortadas pela respiração. Este é um treino que visa melhorar a capacidade aeróbia. Ao efectuar este treino o praticante vai incrementar a eficiência do metabolismo em regime aeróbio. Sempre que entramos em regimes anaeróbios (sem presença de oxigénio) os subprodutos do nosso metabolismo vão-se acumulando provocando a diminuição do ritmo ou mesmo a paragem. Este treino incrementa a nossa capacidade de manutenção em regime aeróbio.
CI	Treino Contínuo Intensivo - O objectivo deste treino é melhorar o limiar anaeróbio, limite a partir do qual se começa a fazer sentir os efeitos negativos da acumulação de ácido láctico; muito díficil falar; este é o ritmo a que habitualmente se correm as provas de 10 e 15Km.
SL	Séries Longas - Este é um tipo de treino cujos objectivos são similares ao anterior; o trabalho em séries com um intervalo de recuperação pelo meio permite aumentar um pouco a intensidade do treino; as séries possuem uma duração em tempo que oscila entre os 10 e os 15 min; o tempo de recuperação (corrida mais lenta) é aproximadamente metade do tempo de esforço, ou menos se trabalharmos na zona menos intensa (mais lenta) do intervalo dado pela calculadora.
SC	Séries Curtas - Neste tipo de treino estamos a trabalhar já acima do limiar anaeróbio; pretende-se desenvolver o VO2Max que de alguma forma é o indicador da nossa potência aeróbia; as séries oscilam entre os 4 e os 8 minutos; o tempo de recuperação não deve ser inferior ao do esforço podendo ir até ao dobro desse valor. Melhoramos também os indices de tolerância ao ácido láctico.
SM	Séries Máximas - Trabalho de potência aeróbia (VO2Max) puro. Tempo de esforço entre 2 e 4 minutos e tempo de recuperação aproximadamente o dobro do esforço.
Re	Rectas - Trabalho de velocidade pura efectuado em terreno plano. As rectas são sprints curtos, entre 50 e 100 mts efectuados de forma descontraída e com enfase na técnica de corrida. O objectivo não é efectuar sprints máximos mas tão somente acelerações com o propósito de habituar os músculos à corrida rápida. O ritmo é sensivelmente mais rápido que o valor obtido para as séries máximas.
Ra	Rampas - Trabalho de incremento da força e potência muscular. Efectuado em rampas de inclinação entre 8% e 15% aproximadamente. Consiste em subir rápido e descer em recuperação, efectuando o número de repetições indicado. Os ritmos de subida variam com a inclinação e o comprimento da rampa que pode oscilar entre os 100 mts (rampas curtas) e os 300 mts (rampas longas). Seleccione os ritmos entre os valores obtidos para SI e SM.