Tenis para Corrida - por Carlos Fonseca

Os sapatos e a sua compra

Quando chega a altura de um atleta comprar sapatos para o seu treino, vai á loja e vê uma montanha de sapatos, cada um mais apelativo do que o outro, parecendo todos ser arejados e ter bastante daquele material espumoso. Mas será que se adequam ao feitio do nosso pé?
Cada modelo de sapato é desenhado por engenheiros que perdem noites de sono para tentar neutralizar os formatos anormais dos vários tipos de pé. A ideia é fazer de si um melhor corredor. Agora, é preciso saber qual é o seu tipo de pé pois, quanto melhor perceber do que ele precisa, melhor saberá o que escolher na loja.

Impacto
Se é alto, forte, estrutura óssea alta, ou talvez com um pouco de peso a mais, está a bater no chão com mais violência do que qualquer outro corrector. Isto implica um maior choque para os seus pés e pernas.
0 senso comum leva-o a procurar mais amortecimento no seu sapato, mas também devia procurar algum apoio extra. Corredores mais pesados tendem a pronar mais e todo este amortecimento implicará um sapato mais pesado. 0 melhor é aceitar esse peso e andar um pouco mais devagar. É melhor do que correr o perigo de se lesionar.

Tipos de pé

É muito fácil determinar qual o seu tipo de pé. Para tal são necessários apenas dois testes.
0 primeiro diagrama ajudá-lo-á a descobrir o modelo dos seus sapatos de treino.

Para se certificar, quando sair do banho, confirme­ com o "teste da casa de banho", observando as suas pegadas deixadas no solo. Estas espelharão o real formato do seu pé.

Pé neutro
Neste tipo de pé não precisa grande preocupação com a estabilidade e com o amortecimento, pois ele cumpre as suas funções na perfeição. De facto, demasiado controlo no seu sapato acabará com a acção natural do seu pé. Procure um sapato com amortecimento e uma semi-curva de forma a dar mais conforto ao seu pé.

Pronador
São pronadores aqueles corredores que rolam os pés para dentro enquanto correm. É natural pronar-se um pouco enquanto se corre, mas muitos corredores vão simplesmente para além do limite. Dê uma olhadela nos seus sapatos de treino. Se é um pronador, os seus sapatos estarão mais gastos na extremidade de dentro do que na extremidade de fora. Em casos extremos, a sola dos sapatos gastar-se-á de forma a inclinar o sapato para dentro. Poderá ter problemas com canelites ou na articulação do joelho. A pronação é um sintoma de maior flexibilidade do pé do que é necessário, o que implica que o corredor precisa de uma ajuda do sapato para que não ocorram lesões derivadas desta anomalia. Irá certamente sacrificar uma quantidade considerável de material de amortecimento, mas valerá a pena.

Supinador
0 supinador sofre do problema oposto ao do pronador: os pés rolam para fora. Pode verificá-lo pelo facto de a sola dos seus sapatos estar mais gasta na extremidade de fora do que na de dentro. A supinação tende a colocar demasiado  esforço nos ossos, tendões e ligamentos da parte externa do pé. Por o seu pé não pronar o suficiente, está a fazer um péssimo trabalho a absorver os impactos, podendo ter problemas com entorses, fasciitis plantar e dores nos joelhos.

­A supinação dá-se mais frequentemente em corredores com os pés rígidos e com arcos acentuados nas pernas. Se é supinador, precisa de um sapato flexível que lhe filtrará os choques. Procure um sapato com as meias-solas maleáveis, pois deverão ser pressionadas facilmente com o seu dedo grande do pé. Deverá ter material para amortecimento tanto na zona do calcanhar como na zona da ponta do pé. A calcanheira deverá ser flexível e essencialmente inútil, ou seja, não deve ser rígida. Finalmente, o sapato deverá ter uma curva ou uma semi-curva anti-derrapante.

Tipos de sapato

Agora que sabe qual é o seu tipo de pé, passemos para o tipo de sapato pretendido. Para os corredores recreativos, um sapato de treino básico é tudo o que precisam. Outros corredores têm outro tipo de interesses em relação ao treino e, de acordo com esses interesses, varia o investimento. Existem vários tipos de sapato:

- de treino - de treino "leve" - de corrida - de pista

Sapatos de treino
A grande maioria dos sapatos de corrida são sapatos de treino básicos. Mais do que tudo, os sapatos de treino são feitos para protecção dos pés, normalmente dos choques constantes em superfícies duras e das instabilidades naturais dos pés. Comparados com os sapatos de treino leve e com os de treinos em superfície plana, são autênticos carros de assalto, são feitos para durar muitos quilómetros.

A maior parte dos corredores não precisa de outro tipo de sapatos. Embora uns sapatos mais leves permitam correr mais rápido (cerca de 0,6 segundos por quilómetro), os sapatos de treino são os melhores na prevenção de lesões. E como existem em maior variedade, tem mais hipóteses de encontrar o tipo de sapato adequado para si.

Sapatos de treino "leve"
Os sapatos de treino leve são os intermediários entre os sapatos de treino e os de corrida em superfícies planas. Para quem quer correr mais rápido, os sapatos de treino leve são uma boa alternativa sem ficar com escasso material de amortecimento. Mas só vale a pena o sacrifício se for um corredor de competição que corra pelo menos a um ritmo de quatro minutos e meio por quilómetro. Se as suas corridas são mais longas do que 10 quilómetros, continue com os sapatos de treino, pois, com o passar dos quilómetros, o amortecimento é mais importante do que a leveza.

Devemos chamar a atenção para o facto de este tipo de sapato ser mais leve por ter menos material de amortecimento. Logo, se não quer que estes sapatos percam rapidamente as suas capacidades de amortecimento, deve usa-los exclusivamente para a competição. Antes de ir competir com este tipo de sapatos faça alguns exercícios de corrida, de forma a que estes se adaptem aos pés.

Sapatos de corrida
Os sapatos de corrida são construídos exclusivamente para a velocidade. Para implementar a flexibilidade e reduzir o peso, tem menos 15% de material de amortecimento e menos suporte, o que implica menor durabilidade. Normalmente, tem menos altura de calcanhar para permitir uma maior acção do tendão de Aquiles.  A protecção reduzida dos sapatos de corrida aumenta o risco de lesão, mas são essenciais para os atletas que participam em competições. Para estes corredores, os benefícios são substanciais, pois estes sapatos são três a quatro vezes mais leves do que os de treino. Teoricamente, estes sapatos podem tirar cerca de 40 segundos numa distancia de 10 quilómetros corrida em 40 minutos. Este tipo de sapatos só deviam ser usados em competição, por isso aconselhamos a que no treino trate bem os seus pés com uns bem protegidos sapatos de treino. Antes de os usar numa competição, devem fazer-se alguns exercícios com os sapatos de treino leve.

Sapatos de pista
Cada vez mais os corredores caem na tentação de usar sapatos de pista e isso levou a que o interesse na investigação deste tipo de sapato aumentasse imenso nos últimos anos. Há muito tempo atrás, os sapatos de pista eram apenas botas de caça adaptadas. Isso acabou com o aparecimento de novas tecnologias como os tecidos derivados do algodão e nylon, que vieram dar mais arejamento ao pé do atleta. A bota de cano alto transformou-se num sapato de pista que se parece com um sapato de corrida.

Os sapatos de corrida são desenhados especialmente para uma durabilidade extra, tracção e estabilidade num terreno mais acidentado. Enquanto a maior parte dos sapatos de treino diminuem o peso eliminando a sola exterior à volta do meio do pé, os sapatos de pista têm uma sola de borracha rija à volta da ponta do sapato. Estes sapatos tem na sola "bicos" que permitem uma boa tracção também em terrenos enlameados.

Os sapatos de pista não são essenciais para o treino de um atleta de pista. Será melhor para a saúde dos seus pés usar sapatos de treino, embora haja muito menos modelos, o que vai implicar uma maior dificuldade em encontrar sapatos que se encaixem nas características biomecânicas dos seus pés.

A compra do sapato

Agora que conhece os seus pés e tem uma ideia exacta do que pretende, chegou o momento da verdade: a compra dos sapatos. No acto da compra do sapato não fique a olhar para as prateleiras a ver qual é o sapato mais bonito. Dirija-se a um empregado e explique bem as características do seu pé e o que pretende - em que superfícies corre mais vezes, o como costuma correr, quantos quilómetros faz por semana, lesões recentes ou mais antigas, etc. - pois os vendedores têm normalmente uma boa formação ao nível do formato dos pés e dos produtos que melhor servem para cada tipo de corredor. Facilitará bastante a sua tarefa se procurar locais especializados, pois aí é mais fácil a tarefa para o próprio vendedor e também para si, pois será direccionado para o que verdadeiramente interessa.

No momento de escolher, para além dos conselhos que já lhe demos, é importante que tenha uma noção do que pode pagar, pois existem sapatos de vários preços que servem os seus desejos. Um sapato não é melhor só por ser mais caro. Experimente sempre mais que um par e certifique-se que estão confortáveis em ambos os pés. Tente fazer uma corrida com eles, ou na loja ou pedindo para experimentar numa breve corrida. Compre apenas os sapatos que lhe deixam uma sensação de bem estar. Sapatos demasiado apertados ou demasiado folgados podem trazer graves problemas aos seus pés no momento de correr.

Finalmente, depois de comprados os sapatos, se nas suas corridas se sentir bem, use sempre a mesma marca e modelo. Não há razões para estar sempre a mudar quando as coisas correm bem. Eventualmente poderá mudar de modelo sempre que este tenha melhorias substanciais em relação ao anterior e que tão bem lhe serviu.

Os sapatos mal adaptados ao pé, são a porta aberta a pequenas lesões relativas aos tendões e músculos. Assim, o estilo de corrida, o peso do atleta e as características próprias dos sapatos são aspectos a ter em conta.

Para aquele que pratica corrida, os sapatos são o amigo fiel. Umas calças ou uma t-shirt mal escolhida, limita no conforto e aumenta a transpiração, uns sapatos pouco adaptados ás características próprias de cada um, causa problemas bem graves. Nunca nos podemos esquecer que os sapatos são a base de dores nos tendões, dores musculares, dores nas costas, dores nos joelhos e inflamações no tendão de Aquiles. Estes são os problemas mais frequentes devido à utilização de uns sapatos mal adaptados. Para compreender porquê, e como os sapatos podem ser a base de tantos problemas, tomem atenção às características próprias dos sapatos!!

APOIOS E CARACTERÍSTICAS  BIOMECÂNICAS DO ATLETA 

O atleta neutro, caracteriza-se par uma mecânica de corrida correcta, e o uso da sola dos sapatos, é principalmente concentrado sobre a parte externa do calcanhar durante a fase de impacto e sobre a zona central do ante-pé, durante a fase do passada. O pé deste atletas, apresentam uma pronação natural, que permite transferir o apoio do exterior do pé durante o impacto da zona central durante a passada. A pronação, é a rotação do tornozelo que configura a mobilidade articular. Muitas vezes, utiliza-se o termo, pronação para identificar de forma errada, um problema do apoio do pé.

Os supinadores, são condicionados por um apoio em total supinação. Eles apoiam o exterior do calcanhar e conservam um apoio, principalmente externo, mesmo sobre a parte anterior, durante a passada. A hiperpronação é uma excessiva rotação do pé de dentro para fora. Estes atletas caracterizam-se por um desgaste excessivo na sola, no zona interna do ante-pé.
Durante a fase do impacto, 90% dos hiperpronadores desgastam a área do calcanhar no exterior, para em seguida transferir o desgaste e a deformação dos sapatos para a parte interior.

O PESO DO ATLETA

O peso é um dos principais aspectos a ter em conta, para garantir um amortecimento e uma estabilidade correcta.

Devido a esse factor, foram criados sapatos com uma sola intermédia de densidades variáveis. A sola intermédia, é o elemento que assegura a dispersão da energia concentrada no zona de impacto. Ela é fabricada com matérias elásticas e têm o poder de amortecer, muitas vezes condicionada pela espessura com a qual ela é realizada. As espessuras variam para suportar pessoas de pesos diferentes. Para pessoas pesadas, fazem-se sapatos com colas intermédias mais altos. Mesmo quando se fala de uns sapatos de corrida, um produto leve, não é sempre, um produto com vantagens.

Se analisarmos a prestação, o peso dos sapatos assume certamente uma grande importância, o efeito torna-se contra-produtivo se os sapatos não estiverem fornecidos com o suporte suficiente em comparação ao peso do atleta. Geralmente os sapatos de competição têm uma sola intermédia baixa, com um diferencial limitado entre o calcanhar e a ponta, reduzindo o relaxamento dos músculos durante a corrida. Se não se for muito leve e muito rápido, tiram-se os mesmos benefícios de uns sapatos mais pesados, estes garantem um melhor conforto e uma melhor recuperação.

Os efeitos negativos mais frequentes causados por sapatos muito leves em relação aos utilizadores pesados são, as pernas mais pesadas, devido a uma sobrecarga na barriga das pernas, por serem excessivamente solicitadas, cansaço no zona lombar par consequência do rejeito sobre os músculos posteriores do coxa. Uma utilização prolongada de tais sapatos pode, entre outras, ser a base de inflamações no tendão de Aquiles.
 

ATLETA

Antes de escolher qualquer sapato, é bom saber qual será a sua utilização. Existem sapatos criados para provas curtas e longas, e sapatos para treino. Os atletas de um bom nível atlético, devem possuir sapatos de competição e sapatos de treino. Para os atletas que pertençam à categoria mais pesada (+ de 80 Kg), é aconselhado utilizar sapatos mistos para a competição e utilizar uns sapatos mais estáveis e com mais protecção para o treino.

QUE SAPATOS UTILIZAR ?

Os sapatos são compostos por estes elementos:
- A gáspea, representa a parte superior e constitui o envoltório que contém o pé
- A sola, é o elemento em contacto com o solo e deve garantir dureza, flexibilidade e aderência

Os seus dois componentes são unidos pelo sola intermédia. A este elemento é confiado o dever de amortecer e estabilizar.

Os sapatos são constituídos do seguinte forma:
Eles podem ser curvos geralmente utilizados para os sapatos de competição, semi-curvos para os sapatos mistos e direitos habitualmente para os sapatos de treino. Imaginando uma classificação muito simples, repartimos os sapatos de corrida em 3 categorias: competição, mistos e treino.

Em todas as categorias, encontram-se sapatos neutros adaptados aos supinadores ou aos atletas que correm correctamente e sapatos de apoio particular para os atletas que têm as formas verificadas da hiperpronação.

 

SAPATOS DE COMPETIÇÃO

Os sapatos de competição ou de treino rápido, devem respeitar as seguintes características: flexibilidade, leveza e estabilidade.

A flexibilidade é uma prerrogativa com a qual não se pode transigir, uns sapatos que se dobrem de maneira homogénea da parte anterior, seguindo o movimento natural do pé, permite aumentar a performance, limitando o esforço necessário para ajudar o desenvolvimento do pé na fase da passada. Quando o ritmo é intenso, o tempo de apoio diminui sensivelmente para evitar a dispersão de energia. Uns sapatos pouco flexíveis, contrastam com a necessidade de efectuar rolamento em tempo breve e obrigará os músculos a um trabalho suplementar. A leveza é um factor importante quando se procura a performance. Os sapatos de competição muito leves são geralmente feitos com uma forma curva, podendo no entanto ter uma forma semi-curva. Além da ligeireza, podemos desfrutar de uma certa estabilidade. O peso ideal deste calçado varia entre 200 e 240 gramas. O conforto não é primordial sobre um tal modelo, ele resume-se a uma boa ventilação em caso de forte calor.

SAPATOS MISTOS
 

A característica principal de um sapato misto, é a capacidade de absorção dos impactos, mesmo que ele apresente uma sola intermédia com espessura limitada para não tornar os sapatos mais pesados.
Os sapatos mistos, têm geralmente uma forma semi-curva para garantir flexibilidade e estabilidade suficiente. Normalmente são utilizados por atletas evoluídos, ou com peso inferior a 75 Kg, para treino. São os sapatos ideais a utilizar em competição pelos atletas pesados, ou maratonistas que ultrapassem as 3 horas.

SAPATOS DE TREINO

Os sapatos devem garantir uma grande estabilidade, porque eles são, geralmente, utilizados por atletas pesados, afim de evitar problemas mecânicos durante a corrida.

Eles aumentam igualmente a capacidade de absorção do impacto, graças a uma grande espessura do sola intermédia. Estes sapatos têm uma forma direita, penalizando ligeiramente o grau de flexão, dado que se coloca em segundo plano pois, na grande maioria dos casos, utiliza-se um ritmo lento. Em geral, estes sapatos apresentam um diferencial maior entre a ponta e o calcanhar, favorecendo a recuperação muscular.

Algumas destas categorias, deviam ser representados por sapatos com uma sola intermédia à monodensidade, utilizada por atletas com um apoio neutro, ou atletas que apresentam problemas de supinação, e os sapatos com solas intermédias de densidades diferentes para os atletas que apresentam uma forma de hiperpronação. As densidades diferentes, são postas em evidência com as colorações e caracterizam-se por uma inserção muito rígida na zona interna do calcanhar e na parte interna média do pé. Eles igualmente limitam a deslocação elástica da sola intermédia no ponto crítico, para sustentar a carga excessiva do peso do corpo concentrado sobre essa área. Neste categoria de sapatos, identificamos os sapatos neutros ou de apoio á hiperpronação seguindo as exigências próprias.

Uns sapatos de corrida, devem ser simples e respeitarem as características construtivas que permitam exercer o gesto atlético com a maior facilidade possível, mesmo que se proponha soluções tecnológicas avançadas que devem respeitar a natureza do gesto mais fascinante e antigo do mundo!!