Horas, horas y mas horas encima de la bici y
no avanzo, ¿Lo estoy haciendo bien?, ¿Qué me pasa? Si estas en esta
situación o has pasado por ella, acontinuación te desvelamos que puedes
estar haciendo mal y como puedes mejorar.
Saliendo solo o en compañía, no debes entrenar todos los días al mismo ritmo,
el cuerpo se acostumbra y no avanza. También varía el circuito, eso
motiva a salir si cada sesión es diferente, tienes que llegar a casa con
ganas de descansar, pero ese descanso te lo tienes que ganar.
Un
método que funciona, es planificar sesiones muy diferentes cada día,
por ejemplo días de muchos kilómetros rodando suave, otro día reduce
kilómetros e imprime una intensidad muy alta, otro día por ejemplo
alterna intensidad con tiempo y así un montón de combinaciones, sin
olvidar esos días de descanso, tan esenciales para asimilar y recuperar
el trabajo realizado.
Descansa entre sesión y sesión, al menos 7 horas diarias,
es la mejor forma de hacer que el cuerpo recupere para estar al 100%
para la siguiente sesión de entrenamiento. Si ves que tu sesión de
entrenamiento no es la esperada, plantéate algún día extra de descanso,
es mejor perder un día que perder las ganas de toda la semana.
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Los 5 pilares del entrenamento
N
ormalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, aparte del disfrute
y bienestar que esta actividad nos pueda producir es para mejorar nuestra
condición física y nuestro nivel. Pero, para que nuestros entrenamientos sean
productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que dirigen el
proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte en cada momento a las
exigencias del esfuerzo.
Estos principios son los mismos, tanto para un deportista profesional como
para alguien que solamente busca mejorar su condición física y conseguir una
calidad de vida más saludable.
1 - Adaptación
Es la capacidad de nuestro organismo para realizar ejercicio físico y de
habituarse a su práctica; después de una sesión de entrenamiento, nuestro
organismo experimenta un desgaste, que provoca una disminución momentánea
del nivel físico; esto es por el agotamiento. Posteriormente, nuestro
cuerpo se recupera y consigue aumentar su nivel físico, consiguiendo una
adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre
compensación.
2 - Progresión
Si lo adaptamos progresivamente, nuestro organismo es capaz de realizar
esfuerzos cada vez más intensos. Para conseguir un incremento de nivel en
nuestras pedaladas, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva,
para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y
obtener una adaptación sólida.
Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes
parámetros:
• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede
expresar en unidades de tiempo, distancia o series. Aumentando progresivamente
el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.
* La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo,
si pedaleamos la misma distancia en menos tiempo, estaremos aumentando la
intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien
controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo
realizado.
• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de
intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me
refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento
3 - Constancia
Si queremos llegar al éxito, hemos de entrenar con la frecuencia necesaria
para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar
muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder
los efectos positivos habíamos adquirido días e incluso semanas anteriores.
Si dejamos de entrenar algunos días, experimentaremos una pérdida progresiva
de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también
aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en
cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos marcados, fechas de
competiciones y cambios en nuestros hábitos.
4 - Alternancia
En la planificación de un entrenamiento, las cargas de trabajo han de
sucederse de manera alternativa. Se necesita combinar el entrenamiento de las
diferentes cualidades físicas, respetando el periodo de recuperación. Por
ejemplo pedalear días con largas jornadas de llaneo, otros días series cortas
de fuertes desniveles, otros días rutas técnicas con largas ascensiones…
5 - Recuperación
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del
agotamiento producido por la actividad física. Cada tipo de entrenamiento en
función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la
recuperación: la velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en unas
veinticuatro horas, la resistencia aeróbica, en función de una carga más
o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre cuarenta y ocho y setenta y
dos horas, la resistencia anaeróbica necesita unas setenta y dos horas para su
total recuperación.
Y también tenéis que saber que la recuperación puede variar dependiendo de
la edad y de los nutrientes que repongas.
Miguel Espadeiro: 927222704
