Estoy entrenando ¿Lo estoy haciendo bien?

Horas, horas y mas horas encima de la bici y no avanzo,  ¿Lo estoy haciendo bien?, ¿Qué me pasa? Si estas en esta situación o has pasado por ella, acontinuación te desvelamos que puedes estar haciendo mal y como puedes mejorar.

Si estas entrenando y lo haces solo, eso puede haberte estancado. Esta claro que con la vida que llevamos, trabajo, familia y otro montón de cosas que nos tienen ocupados las 24 horas del día, sacar tiempo para entrenar es complicado y mucho más hacerlo en compañía.

Te recomiendo que busques pareja para salir a montar, alguien con tus mismas intenciones y un nivel parecido o superior, siempre puedes entrar en pequeñas batallas que eso te ira perfilando de cara a tus objetivos...

Saliendo solo o en compañía, no debes entrenar todos los días al mismo ritmo, el cuerpo se acostumbra y no avanza. También varía el circuito, eso motiva a salir si cada sesión es diferente, tienes que llegar a casa con ganas de descansar, pero ese descanso te lo tienes que ganar.

Un método que funciona, es planificar sesiones muy diferentes cada día, por ejemplo días de muchos kilómetros rodando suave, otro día reduce kilómetros e imprime una intensidad muy alta, otro día por ejemplo alterna intensidad con tiempo y así un montón de combinaciones, sin olvidar esos días de descanso, tan esenciales para asimilar y recuperar el trabajo realizado.

Ya estas inmerso en tu entrenamiento de calidad, es la hora de sacar partido a ese momento y no hay mejor forma que hacerlo que complementarlo con un buen descanso.

Descansa entre sesión y sesión, al menos 7 horas diarias, es la mejor forma de hacer que el cuerpo recupere para estar al 100% para la siguiente sesión de entrenamiento. Si ves que tu sesión de entrenamiento no es la esperada, plantéate algún día extra de descanso, es mejor perder un día que perder las ganas de toda la semana.

¿Cómo saber si estas sobre entrenado o necesitas un día extra de descanso?

Fácil, si tu pulso en reposo es de 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento y si encima tienes molestias, irritabilidad, mal humor, pocas ganas de salir a montar en bici, decaimiento, falta de apetito, es muy seguro que tengas que realizar un periodo de inactividad o descanso prolongado.

Si tienes estos síntomas por culpa del cansancio,  hay que dormir bien y dejar la bici unos días, una retirada a tiempo es una victoria. Realiza algún deporte alternativo, de poca intensidad o simplemente descansa. “Prohibido coger la bici”, desengancha, desconecta y a la vuelta veras el cambio.

Si ya estas de vuelta por ese descanso obligado o por el contrario no has necesitado ese paron, otra recomendación que te doy es que tengas una constancia. Nos referimos a salir a diario, por ejemplo 1 hora diaria en vez de 4 horas cada 10 días, es mejor el aporte de baja intensidad a diario que llegar muerto a casa cada 10 días.

Tu asiduidad al entrenar dependerá de tu tiempo, con un poco de fuerza de voluntad si sales a diario, tu forma ira subiendo casi sin darte cuenta.

Aprovecha los días de trabajo o estudio para sesiones cortas y los días que tengas libre, destínalos para distancias mas largas.

Toca una reflexión, ¿En que soy flojo? Bajadas, largas subidas, llaneando… Subir de nivel en algo que ya de por si eres bueno, es muy complicado y requiere mucho mas tiempo y un entrenamiento especifico. Si quieres ver un aumento en los resultados de tus entrenamientos, mejora en lo que flojeas, en unas semanas veras que el tiempo invertido ha merecido la pena.

Dedica tiempo a mejorar tus puntos débiles, te sorprenderá lo que hace el ser constante y entrenar algo especifico.

Y muy importante, no te obsesiones. Es mejor tener un punto débil que tener la bici colgada en el garaje, mejorar es lento pero cuando se hace, el resultado es el premio al tiempo dedicado.

Tan importante es el entrenamiento y descanso como la alimentación. Si en tus entrenamientos esperas a tener sed o hambre, será demasiado tarde.  No dejes que te llegue la temida pájara, si te llega ese momento es difícil de remediarlo y deberás dar paso al descanso obligado de 1-2 días mínimo.

Para que no llegue la temida pájara,  hidrátate cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada 45 minutos, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento, tiempo,  kilómetros a realizar y climatología.

Recuerda el objetivo de tus entrenamientos. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha. Un día de entrenamiento puede ser de lo más estresante o por el contrario el periodo del día donde desconectes de los problemas diarios.

Si no disfrutas de lo que estas haciendo, difícilmente vas a mejorar en tus entrenamientos. Nunca y digo nunca, te obsesiones. Toda mejora necesita un periodo y ese periodo has de disfrutarlo,  porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.

El entrenamiento puede ser un buen momento del día, pero no el único. Haz que sea parte de  tu forma de vida y no centres tu vida en el, solo así y la suma de los consejos que te he comentado, sacaras provecho de esos días de bici con intención de mejorar.

Pedro Baltasar | TodoMTB.com

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Los 5 pilares del entrenamento

Normalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, aparte del disfrute y bienestar que esta actividad nos pueda producir es para mejorar nuestra condición física y nuestro nivel. Pero, para que nuestros entrenamientos sean productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que dirigen el proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte en cada momento a las exigencias del esfuerzo.

Estos principios son los mismos, tanto para un deportista profesional como para alguien que solamente busca mejorar su condición física y conseguir una calidad de vida más saludable.

1 - Adaptación

Es la capacidad de nuestro organismo para realizar ejercicio físico y de habituarse a su práctica; después de una sesión de entrenamiento, nuestro organismo experimenta un desgaste, que provoca una disminución momentánea del  nivel físico; esto es por el agotamiento. Posteriormente, nuestro cuerpo se recupera y consigue aumentar su nivel físico, consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.

2 - Progresión

Si lo adaptamos progresivamente, nuestro organismo es capaz de realizar esfuerzos cada vez más intensos. Para conseguir un incremento de nivel en nuestras pedaladas, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva, para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.

Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes parámetros: 

• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede expresar en unidades de tiempo, distancia o series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.

* La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo, si pedaleamos la misma distancia en menos tiempo, estaremos aumentando la intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo realizado.

• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento

3 - Constancia

Si queremos llegar al éxito, hemos de entrenar con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos habíamos adquirido días e incluso semanas anteriores. 

Si dejamos de entrenar algunos días, experimentaremos una pérdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos marcados, fechas de competiciones y cambios en nuestros hábitos. 

4 - Alternancia

En la planificación de un entrenamiento, las cargas de trabajo han de sucederse de manera alternativa. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando el periodo de recuperación. Por ejemplo pedalear días con largas jornadas de llaneo, otros días series cortas de fuertes desniveles, otros días rutas técnicas con largas ascensiones…

5 - Recuperación

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del agotamiento producido por la actividad física. Cada tipo de entrenamiento en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación: la velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en unas veinticuatro  horas, la resistencia aeróbica, en función de una carga más o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre cuarenta y ocho y setenta y dos horas, la resistencia anaeróbica necesita unas setenta y dos horas para su total recuperación.

Y también tenéis que saber que la recuperación puede variar dependiendo de la edad y de los nutrientes que repongas.