Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas

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"Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo muito rápido, maior do que seu condicionamento atual permite. Minha sugestão é reduzir a velocidade nos próximos treinos. Mesmo que parece lento demais. Faça testes aumentando o passo de 30 em 30 segundos e veja se fica menos ofegante. Exemplo: se corria em 6’30″/Km, experimente fazer 7′/Km na próxima corrida. 

Outra alternativa é incluir pausas de caminhada nos seus treinos de corrida. Comece correndo a uma taxa 3 para 1, ou seja, para cada minuto de caminhada, corra três minutos e vá aumentando.

Seguindo estas orientações, certamente sua capacidade respiratória melhorará e poderá correr com tranquilidade distâncias cada vez maiores."

Cinco Dicas Para Melhorar Sua Resistência nas Corridas

1. Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
2. Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
3. Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
4. Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
5. Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas. 

Dicas para Corredores com Mais de 40 Anos

Se você, assim como eu, já passou dos quarenta anos sabe que o “corpinho” já não é mais o mesmo dos “trintinha” e muito menos dos vinte e poucos. Portanto, alguns cuidados com a “máquina” ajudarão a manter a saúde e a continuar se divertindo com a corrida por muitos e muitos anos.

• Treinar modestamente: se não estiver fazendo treinos específicos de velocidade, aproveite os quilômetros do seu treino corrento em ritmo moderado. Assim, você ganha os benefícios do exercício sem causar estresse excessivo no seu corpo;

• Competir como um jovem: a sua rotina de treinos deve ser adequada a sua idade, portanto aumente os períodos de descanso à medida que a idade avança. Agora na hora hora da prova, a idade é irrelevante. Sua tarefa é ir do ponto A ao ponto B no menor tempo possível, maximizando o tamanho e a eficiência de suas passadas;

• Cuidado: evite ao máximos os erros no seu treino, senão acabará pagando com alto preço: não exagere nos treinos, exerça religiosamente os dias de descanso, durma tanto quanto possível e alimente-se de forma inteligente.

Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida

Sem dúvidas todo corredor, amador ou profissional, já passou por momentos em que a motivação diminui e dá vontade de parar com tudo. Correr é um esporte muito individual onde se busca a superação dos limites próprios. Em alguns momentos é difícil manter o foco nos treinos e seguir em busca dos seus objetivos.

Para ajudar nesses momentos selecionei, para trazer a vocês, essas dicas do Prof. Dietmar Samulski, doutor em psicologia do esporte pela Universidade do Esporte em Colônia, Alemanha e diretor científico do Cenesp (Centro de Excelência Esportiva) em Belo Horizonte.

1. Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
2. Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
3. Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
4. Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
5. Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
6. Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
7. Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
8. Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
9. Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
10. Utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
11. Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
12. Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
13. Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.

Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida

Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:

1. A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
2. Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
3. Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.

Como Evitar Bolhas nos Pés ao Correr

Ai resolvi dar uma pesquisada e fazer alguns testes para tentar evitá-las. Vejam aqui algumas dicas que deram certo:

1. Use um tênis de tamanho adequado: essa foi a medida mais importante para mim. Descobri que usei tênis apertado toda vida! Sempre achei que meu número era 43 e não parava de ter bolhas e unhas machucadas. Quando passei a usar o tamanha 45 minha vida nas corridas mudou! Seu tênis precisa ficar confortável. O pé não pode ficar “dançando” dentro dele, mas também seus dedos não podem ficar apertados. Amarre bem o tênis. Não aperte demais, nem deixe solto demais.
2. Use meias adequadas: existem algumas meias que dizem ser “a prova de bolhas”. Podem ser encontradas nos EUA. De forma geral, as meias de nylon são mais abrasivas que as de algodão. Prefira as últimas.
3. Use lubrificantes: lubrifique seu pé para diminuir a fricção que causa a bolha. Passe vaselina antes da corrida, ou use talco.
4. Proteja as áreas de risco: se você tem áreas que são mais propensas a bolhas, proteja-as antecipadamente. Use esparadrapo, fita crepe ou até silver tape. Coloque-as com o pé ainda bem seco para que não descole.

Agora se você já está com bolhas veja como tratá-las:

• Se não está doendo, não mexa. Deixe assim.
• Se está interferindo na sua corrida, é melhor fazer algo. Tenha cuidado para evitar infecções. Esterilize uma lâmina de barbear (ferva por 10 minutos), lave a área da bolha usando antisséptico e faça um pequeno corte na bolha. Não tenha medo. A pele da bolha já está morta. Você não vai sentir dor.
• Pressione o líquido para fora.
• Lave novamente a região com o antisséptico.
• Deixe secar e cubra com gaze ou Band-Aid. Pronto!