A velocidade de base e o treino para 10 kms
No
treino para uma prova de 10 km podem utilizar-se diversas mitologias de
treinos. Todos os destaques são correctos; não há um melhor ou mais
eficiente, pois isso dependera da aptidão de cada corredor do seu nível
de preparação e experiencia em treinos e competição. Alem disso, em cada
etapa, há a necessidade da utilização de métodos específicos a cada
situação correspondente.
Neste artigo propõe-se é a utilização do conceito de velocidade de
base para ser empregue na fase especifica da preparação do corredor com o
intuído de elevar o ser rendimento na prova de 10 kms. Cada distancia
competitiva exige do corredor diversas formas de resistência. Essa resistência especifica a cada distancia é caracterizada em função do tempo máximo de duração da prova.Assim, conforme aumentamos a distancia competitiva, naturalmente diminui a máxima velocidade suportada numa determinada distancia.A resistência especifica de um corredor, portanto é a sua capacidade em manter uma velocidade media relativamente elevada e uniforme ao longo do percurso, alem de em acelerações intermediarias e finais, atingir velocidades compatíveis com o seu máximo individual.
O corredor bem preparado devera estar apto a cobrir distancias inferiores e superiores a sua distancia especifica em ritmo elevado e uniforme, pois dai depende a sua eficiência nos 10 kms. Assim para um corredor que se prepare para os 10 kms percursos entre 6 e 12 kms, feitos em ritmo compatível com a sua velocidade máxima individual, mostram a sua habilidade técnica e capacidade física para a prova especifica. Mas que velocidade máxima é esta?
O resultado de uma prova de 10 kms também sofre a influencia do nível de velocidade do corredor. Esta variável e designada como velocidade base, sendo esta a máxima que o corredor atinge numa distancia inferior à sua distancia competitiva.
O teste dos 1.000 metros.
Para a prova de 10 kms, propomos a utilização da distancia de 1.000 metros para avaliação da velocidade de base para o corredor. O teste é simples: após prévio aquecimento, o corredor devera fazer uma serie de 1.000 metros na maior velocidade possível, anotando-se o tempo final. No dia seguinte o corredor devera fazer o teste de 10 kms, anotando-se o tempo final. Os resultados desses testes serão utilizados para sabermos qual a percentagem de esforço relativo aos 1.000 metros que o corredor alcança durante a distancia de 10 kms. Essa percentagem de esforço simboliza a resistência especifica do corredor à distancia de 10 kms e o seu índice de eficiência.O índice de eficiência (IE) pode ser calculado pela formula IE=t1.000/tm10.
Onde:10=tempo médio em cada 1.000m em metros por segundos.
Tm10= tempo médio de cada 1.000m na distancia de 10 kms em metros segundo.
A seguir o exemplo pratico
Um corredor obtêm o tempo de 3 min no teste de 1.000mE nos 10 kms, 40m30s.
Vamos aos cálculos
T1.000=3*60=180 seg ( tempo dos 1.000 no teste)
Tm10=40*60+/10=243 seg(media em cada 1.000m nos 10 kms)
Para obtermos a velocidade media em metros por segundo:
1.000/180=5.55 m/s
1.000/243=4,11 m/s
O índice de eficiência (ie) será
IE =4,11/5.55=0.74
O corredor em questão, na distancia de 10 km, um ritmo médio de 4m03s/Km ( ou 243s)- Abaixo, apenas como referencia, uma tabela para o IE
»0.86: Excelente – nível superior
0.81 a 0.85 : muito bom – óptima resistência
0.76 a 0.80 – aceitável
071 a 0.75 – bom
«0.70 – Mau
Fundamento no conceito de velocidade de base, elaboramos um plano de 4 semanas como exemplo, para uma prova de 10 kms, devendo ser executada por corredores com um nível de preparação , cujo tempo na distancia tenha estacionado há algum tempo. Para o treino, utilizando o IE como referencia para os cálculos, que serão feitos levando-se em consideração o nível do corredor e o seu objectivo.
| 1º Semana | 2º Semana | 3º Semana | 4º Semana | |
| Segunda-feira |
40´ a 50´
FC 140/160
|
40´ a 50´
FC 140/160
|
40´ a 50´
FC 140/160
|
50´ ( relva)
Fc 130/150
|
| Terça-feira | 8 a 12*400´ | 3 a 4*1.200´ | 6 a 8*800´ | Descanso |
| Quarta-feira |
50´ a 60´
Fc 150/165
|
50´ a 60´
FC 150/165
|
60´ A 70´ (relva)
FC 150/165
|
40´
FC 130/150
|
| Quinta-feira | 4 A 6*800´ | 12 A 15*400´ | 4 A 6*1.200´ | Descanso |
| Sexta-feira |
30/40´
FC 130/150
|
30/40´
FC 130/150
|
30/40´
FC 130/150
|
30/40´
FC 130/150
|
| Sábado | 5 A 7 KM
FC 165/180
|
6 A 8 KM
FC 165/180
|
7 A 9 KM
FC 165/180
|
Competição
10 Kms
|
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
- 400m= 1m24s a 1m30s, pausando a trote até a FC retornar a 120/130 bmp
- 800 = 2m49s a 3m, pausando a trote até a Fc retornar a 120/130 bmp
- 1.200 = 4m14s a 4m30s pausando a trote até o Fc retornar a 120/130 bmp
Texto Marcelo Augusti
O treino da resistência
E
importante sabermos que a resistência se manifesta de formas diferentes,
conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de
duração e a intensidade do esforço realizado. Assim, podemos encontrar
três diferentes tipos de resistência:
- Resistência Aeróbia – característica de esforços
longos e de baixa intensidade (no atletismo é fundamental,
principalmente a partir dos 1500 metros para cima).
- Resistência Anaeróbia Láctica – característica de
esforços curtos e de alta intensidade (no atletismo já começa a ter
alguma importância nos 200 metros, mas é principalmente em 400 e 800
metros que é decisiva pata o rendimento e ainda está de alguma forma
relacionada com a performance em 1500 metros).
- Resistência Anaeróbia Aláctica – característica
das provas de duração muito curta e de intensidades máximas (fundamental
em provas de velocidade, barreiras, saltos e lançamentos, pelo que não
irá ser abordada neste trabalho).
Os processos energéticos dividem-se sempre em Potência e Capacidade.
- Potência: é a quantidade máxima de trabalho possível produzir por unidade de tempo.
- Capacidade: é a quantidade total de energia que essa fonte
energética pode produzir. Assim, podemos dividir cada tipo de
resistência em Capacidade e Potência, pelo que podemos ter, no que
respeita à resistência específica para as provas de meio-fundo e fundo, a
seguinte divisão:
- Capacidade Aeróbia: quantidade total de energia que se obtém pela fonte aeróbia.
- Capacidade Láctica: quantidade total de energia que se obtém pela fonte láctica ..
- Potência Aeróbia: é a quantidade máxima de energia que é possível obter por unidade de tempo utilizando a fonte aeróbia.
- Potência Láctica: é a quantidade máxima de energia que é possível
obter por unidade de tempo utilizando a fonte láctica. Meios e métodos
de treino da resistência. São vários os meios e métodos de treino
utilizados para treinar a resistência. Estes métodos podem variar na
duração e na intensidade do esforço, assim como na forma de organização
do próprio treino, numa tentativa de adaptar o esforço realizado aos
objectivos pretendidos. Podemos dividir os métodos de treino da
resistência em dois grandes grupos:
- Métodos Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa duração e sem interrupção.
- Métodos por Intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o
organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de
trabalho, com períodos de repouso adequados. O Método por Intervalos
pode ser dividido em Método Intervalado (pausas incompletas) e Método de
Repetições (pausas completas). Os Métodos de Treino mais utilizados são
os seguintes:
- Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua.
- Método ContínuoVariadoou “Fartleck”.
- Método Intervalado (Intensivo ou Extensivo).
- Método de Repetições. Método continuo uniforme ou corrida contínua
- Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade (velocidade) baixa ou média, mas constante.
- Objectivo: Este método de treino tem como principal objectivo o
desenvolvimento da capacidade aeróbia, embora com algumas adaptações
(redução da duração e aumento da intensidade) também possa ser utilizado
para o desenvolvimento da potência aeróbia.
- Variáveis: As variáveis que se podem introduzir neste método de
treino dizem essencialmente respeito à sua duração (longa, média ou
curta) e à sua intensidade (baixa, média ou alta). Uma outra variável
tem a ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia,
montanha), que deve ser escolhido em função dos objectivos do treino,
período da época e características do atleta.
Capac. Aeróbia Capac. Aeróbia Potência Aeróbia
Tipo de Treino Longa Duração Média Duração Curta Duração
Duração (min.) Mais de 60′ 30′ a 60′ 15′ a 30′
Intensidade Baixa ou Média Média Alta
FC 125 a 150 batJmin. 150 a 170 batJmin Mais de 170 batJmin.
Método Contínuo Variado ou “Fartleck”
- Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com
variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:
- Factores Externos (perfil do terreno).
- Factores Internos (vontade do atleta).
-Factores Planeados (decisões da programação).
Objectivos:
Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de
treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência ‘no que respeita às
fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este
treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência
aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da
capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no
pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração
e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais
objectivos deste método de treino da resistência são pernútir uma
adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da
lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma
percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.
- Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis
são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar
entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito
importantes:
- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas
por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino
passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo
é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada
(ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais
lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e
descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.
- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem
determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as
características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição
para o treino passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de
“Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de
corrida de acordo com a sua própria vontade.
- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem
deternúnadas por decisões da programação do treinador, então a
construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada
alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos
ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que
neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte
energética que pretende solicitar.
Método Intervalado
Método Intervalado
- Definição: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à
organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais
pretendidas, o que o toma num método de treino da resistência muito
utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das
suas principais características está relacionada com os períodos de
repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros
çardio-circulatórios e ventilatórios (princípio da carga lucrativa).
- Objectivos: A grande versatibilidade deste método de treino rermite
que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de
resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento
da potência potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica
(neste caso principalmente com a utilização do método intervalado
intensivo).
Variáveis do Treino Intervalado:
Variáveis do Treino Intervalado:
1 - Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições Períodos de esforço de Curta Duração I
(15″ a 55″) – 100 a 300 metros.
Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.
Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ a 10′) – 1000 a 3000 metros.
- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos apenas mostrar quais
são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer
que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a
3000 metros não é um treino intervalado.
2
– Intensidade do esforço: A prescrição da intensidade com que o atleta
vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental
para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base
em diversos factores:
- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na
distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar),
tomando em consideração a forma actual do atleta.
- Período da época em que se desenrola o treino.
- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3 – Intervalo entre as repetições – Mícro-Pausa
No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio
da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do
treino, da duração das repetições e também das características do atleta
e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita
manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a
pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino
que foi programado.
Há dois tipos de intervalo:
- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação
de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios
com intensidades muito baixas consegue-se rma recuperação mais eficaz.
- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando
se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.
4 – Organização em Séries
A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:
- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
5 . Tipos de Treino Intervalado
Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:
- Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.
- Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.
6 – Exemplos de Treinos Intervalados
Repetições de 200 metros:
- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).
Repetições de 400 metros:
- Intervalado Extensivo: IOx 400m (60″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries).
Repetições de diferentes distâncias:
- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75″ de rec)
- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′ de rec. – séries).
Repetições de 1000 metros:
- Intervalado Extensivo: 5x lOOOm(2.30′ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação) .
Método das Repetições
A grande diferença entre o método intervalado e o método das
repetições está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a
recuperação o treino intervalado não permite a recuperação completa, o
mesmo já não acontece com o método das repetições. Esta característica
faz com que este método seja utilizado fundamentalmente para treinos de
grande intensidade e principalmente treinos de potência e de ritmo
competitivo. Com o aumento do intervalo e também da intensidade,diminui o
número de repetições.
Um treino de meio-fundo
1 – Distâncias ideais para o treino de “séries”
Normalmente, quando utilizamos a
expressão “treino de séries”, estamos a utilizar uma terminologia
errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais
utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do
treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos
de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes
séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos,
o “treino de séries”. E parece ter
pegado. É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as
distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de
inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o
seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é
feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual
o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a
intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre
cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do
treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas
outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.
Parece que em vez de respondermos à
questão colocada, ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é
que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros
quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do
método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os
nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes
métodos de treino,
neste caso sobre o treino intervalado. Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.
neste caso sobre o treino intervalado. Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.
- Objectivos: A grande
versatibilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o
desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é
principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia,
capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a
utilização do método intervalado intensivo).
Variáveis do Treino Intervalado:
1 – Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetiçõesPeríodos de esforco de Curta Duracão I (15″ a 55″) – 100 a 300 metros.
Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.
Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ alO’) -1000 a 3000 metros.
- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distãncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.
2 – Intensidade do esforço:
A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:
- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.
- Período da época em que se desenrola o treino.
- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3 • Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa
No treino intervalado, a recuperação não
pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do
intervalo depende do objectivo do
treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. Éfundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:
- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz. .
- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.
4 . Organização em Sériestreino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. Éfundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:
- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz. .
- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.
A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:
- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
5 • Tipos de Treino Intervalado
Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:
- Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.
- Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.
6 • Exemplos de Treinos Intervalados
Repetições de 200 metros:
- lntervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).
- lntervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).
Repetições de 400 metros:
- Intervalado Extensivo: IOx 400m (60″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries) .
Repetições de diferentes distâncias:
- lntervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 +200 (75″ de rec)
- lntervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′de rec. – séries).
Repetições de 1000 metros:
- lntervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30′ de recuperação).
- lntervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação).
2 – Qual a altura ideal para fazer “fartleck” ou rampas
Comecemos pelo treino do “fartleck”.
Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com
este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste
este método. Definição de “fartleck”: Normalmente são esforços de média
e longa duração com variações de intensidade determinadas por três
diferentes factores:
- Factores Externos (perfil do terreno).
- Factores Internos (vontade do atleta).
- Factores Planeados (decisões da programação).
- Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas.
- Factores Internos (vontade do atleta).
- Factores Planeados (decisões da programação).
- Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas.
Contudo, podemos dizer que este treino é
principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia,
embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade
aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo
oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e
maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais
objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma
adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da
lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma
percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.
- Variáveis: Também neste método de
treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço,
que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste
caso há outras variáveis muito importantes:
- Local do Treino: Se as variações de
intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do
terreno, então o local do treino
passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.
passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.
- Vontade do Atleta: Se as variações de
intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do
atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a
sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste
caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu
ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade. - Factores
Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por
decisões da programação do treinador, então a construção do treino
(número de alterações de ritmo, duração de cada alteração,
intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos
intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso
está reiacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que
pretende
solicitar.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.
solicitar.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.
No que respeita ao treino de rampas,
podemos dizer que este treino tem as características do treino
intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que
não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não
seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de
corta-mato. As distâncias utilizadas, o número de repetições, a
intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do
nível do atleta e do período da época e podem variar bastante. Este
treino pode aparecer já na parte final do Período de
Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no
Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem
uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias
antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.
3 – A importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas
Um programa de treino bem elaborado deve
tentar conciliar o treino da resistência com o treino das outras
capacidades, nomeadamente o
treino da força. O treino de força para um fundista não’deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos. Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.
treino da força. O treino de força para um fundista não’deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos. Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.
Fonte: Revista Atletismo
Um treino de meio-fundo
1 – Distâncias ideais para o treino de ”séries”
Normalmente, quando utilizamos a expressão “treino de séries”,
estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a
um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da
resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do
treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar
conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado,
incorrectamente, a chamar a estes métodos, o “treino de séries”. E
parece ter pegado.
É quase impossível dizer ao certo, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino nas séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.
É quase impossível dizer ao certo, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino nas séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.
Parece que em vez de respondermos à questão colocada, mas o facto é
que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros
quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do
método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos, é
bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino,
neste caso sobre o treino intervalado. Definição do treino intervalado:
O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o toma num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.
Objectivos: A grande versatibilidade deste método de
treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários
tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o
desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência
láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método
intervalado intensivo).
O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o toma num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.
Variáveis do Treino Intervalado:
1- Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições
- Períodos de esforço de Curta Duração I (15″ a 55″) – 100 a 300 metros.
- Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.
- Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ 10,00′) – 1000 a 3000metros.
2 – Intensidade do esforço:
A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias
repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso
do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:
- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.
- Período da época em que se desenrola o treino.
- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3 – Intervalo entre as repetições – Micro- Pausa
No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio
da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do
treino, da duração das repetições e também das características do atleta
e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita
manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a
pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino
que foi programado.
Há dois tipos de intervalo:
Intervalo activo: utilizado após esforços em que há
uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios
com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.
Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.
4 – Organização em Séries
A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:
- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
5 – Tipos de Treino Intervalado
Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:
- Método Int, Extensivo: maior volume, menor intensidade.
- Método Int, Intensivo: menor volume, maior intensidade.
6 – Exemplos de Treinos Intervalados
Repetições de 200 metros:
- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).
Repetições de 400 metros:
- lntervalado Extensivo: 10x 400m (60″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries).
Repetições de diferentes distâncias:
- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 +200 (75″ de rec)
- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′
- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as
distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um
treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000
metros não é um treino intervalado.
Repetições de 1000 metros:
- lntervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30′ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação).
fartleck ou rampas
Comecemos pelo treino do “fartleck”. Como poderão não estar
familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar
explicar em que consiste este método. Definição de “fartleck”:
Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de
intensidade determinadas por três diferentes factores:
- Factores Externos (perfil do terreno).
- Factores Internos (vontade do atleta).
- Factores Planeados (decisões da programação).
Objectivos: Devido à
grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino,
podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes
energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é
principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia,
embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade
aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo
oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e
maior intensidade do esforço).
É possível dizer que os principais
objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma
adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da
lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma
percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.
Variáveis: Também neste método de treino as
principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que
normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há
outras variáveis muito importantes:
Local do Treino: Se as variações de intensidade
forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então
o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de
treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em
areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos
obrigatoriamente mais lentos).Outro exemplo é o treino em corta-mato em
que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes
alterações dos ritmos.
Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade
forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então
as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição
para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de
“Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de
corrida de acordo com a sua própria vontade.
Factores Planeados: Se as variações de intensidade
forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a
construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada
alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos
ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que
neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte
energética que pretende solicitar.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.
No que respeita ao treino de rampas, podemos dizer que este treino
tem as características do treino intervalado com a diferença que o
atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas
para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal
seria fazer as rampas num percnrso de corta-mato. As distâncias
utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem
dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época
e podem variar bastante.
Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação,
utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período
Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma
forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das
competições de forma a permitir uma recuperação adequada.
3 – A importância da musculação ou do redor o muscular nos fundistas
Um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da
resistência com o treino das outras capacidades, nomeadamente o treino
da força. O treino de força para um fundista não deve ser feito no
ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas
dunas e na corrida em rampas da qual já falámos.
Contudo, a nível do ginásio é possível e
benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início
da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente
para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que
sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que
ajudem a evitar algumas lesões musculares.
A importância dos treinos regenerativos
Treinar de modo intensivo todos os
dias, ou seja, correr “forte” em todos os momentos, não é,
definitivamente, a melhor táctica a ser adoptada por quem pretende
ampliar a sua capacidade orgânica e obter novas marcas na corrida, seja
qual for a distância. No início os anos 70, Bill Bowerman, da
Universidade de Oregon, um dos fundadores da Nike e técnico de alguns
dos melhores corredores fundistas americanos de então, entre eles Steve
Prefontaine, já indicava que “após um dia de treino forte, deve-se fazer
um treino fraco”, máxima que ficou conhecida como “princípio do
difícil/fácil”.
Bowerman defendia a tese de que o corredor não deve realizar
treinos intensos e ou longos em dias consecutivos, pois estaria a expor o
seu organismo aos riscos de lesões e a um desgaste físico e psicológico
injustificado. A proposta de Bowerman pode ser observada em inúmeros
casos, tanto entre os corredores principiantes quanto nos de categoria
superior, confirmando a necessidade da alternância entre os dias
fortes e os dias leves. Assim, os corredores que insistem em manter uma
rotina e treinos extenuantes, não prevendo dias ou períodos para uma
adequada recuperação orgânica, não serão beneficiados pelo processo de
preparação, deixando a sua saúde exposta aos riscos dessas agressões
provenientes do treino diário, além de não obterem a melhoria da
condição física e do desempenho nas competições.
A fadiga e a depleção do glicogénio muscular
A fadiga é um mecanismo de defesa do organismo, que não permite que o
mesmo seja levado até uma exaustão tal, que seja capaz de causar a
morte. A fadiga é representada pela sensação de cansaço e a redução do
desempenho muscular, sendo que, nas corridas de longa duração, a
depleção do glicogénio é um dos factores principais do seu surgimento.
De facto, as pesquisas mostram que após três dias consecutivos de um
treino de 16 km em ritmo moderado forte, as reservas de glicogénio
muscular (carbohidratos estocados nas fibras musculares), atingem o
esgotamento quase completo, deixando o corredor sem energia para a
continuação dos treinos. O tempo para o organismo se recuperar de
tamanho desgaste está compreendido entre 48-72h ou mais, dependendo da
capacidade de regeneração de cada corredor, sua idade e nível de
preparação.
O glicogénio muscular é o principal combustível que determina a
manuterição de um ritmo intenso e prolongado de corrida, sendo utilizado
mais rapidamente no início do exercício do que no final do mesmo.
A percepção do esforço, ou seja, o modo como o corredor sente a aproximação e a instalação da fadiga” moderada”; ao aproximar-se de 2h30m, a sensação do esforço é “difícil”; daí em diante, os corredores passam a perceber o esforço como “muito difícil”. Isto significa que, mesmo com a redução contínua do glicogénio, o corredor passa somente a perceber o esforço realizado corno sendo “muito difícil” a partir do momento em que as reservas de glicogénio estão bem baixas.
Ou seja, a taxa de esforço (sensação de fadiga) que acompanha a deposição do glicogénio somente se eleva a partir do momento em que ocorre a redução drástica das reservas musculares. Assim, o corredor que treina sempre em ritmo elevado (de moderado a forte), quase que diariamente, em poucos dias apresentará um quadro de fadiga tão profunda quanto duradoura, pagando um preço muito alto por essa atitude.
Independentemente do tipo de treino realizado, seja uma simples rodagem, um treino intervalado ou um longo para a maratona, o ritmo de corrida e a duração do treino devem estar de acordo com as possibilidades do corredor, no sentido de preservá-lo de um desgaste acentuado, tendo como consequência a instauração de um quadro de fadiga ou até mesmo sobretreino, caso isso se repita continuamente.
As variações no tipo de terreno também são importantes quando lidamos com o desgaste físico, pois a corrida realiza: da em subidas e descidas, torna-se muito mais extenuante que um “trote” na relva em local plano. Os músculos dos gémeos são os que mais sofrem com o desgaste provocado pelo treino, seja nas corridas “rampa acima”, no plano ou nas descidas. Portanto, são eles que estão mais propícios a apresentar em uma redução das reservas de glicogénio de modo acentuado. Um bom plano de treino deve prever, além da variação do ritmo e a duração da corrida, treinos em diversos tipos de terreno, alternando locais planos com montanhas, em subidas e descidas.
A percepção do esforço, ou seja, o modo como o corredor sente a aproximação e a instalação da fadiga” moderada”; ao aproximar-se de 2h30m, a sensação do esforço é “difícil”; daí em diante, os corredores passam a perceber o esforço como “muito difícil”. Isto significa que, mesmo com a redução contínua do glicogénio, o corredor passa somente a perceber o esforço realizado corno sendo “muito difícil” a partir do momento em que as reservas de glicogénio estão bem baixas.
Ou seja, a taxa de esforço (sensação de fadiga) que acompanha a deposição do glicogénio somente se eleva a partir do momento em que ocorre a redução drástica das reservas musculares. Assim, o corredor que treina sempre em ritmo elevado (de moderado a forte), quase que diariamente, em poucos dias apresentará um quadro de fadiga tão profunda quanto duradoura, pagando um preço muito alto por essa atitude.
Independentemente do tipo de treino realizado, seja uma simples rodagem, um treino intervalado ou um longo para a maratona, o ritmo de corrida e a duração do treino devem estar de acordo com as possibilidades do corredor, no sentido de preservá-lo de um desgaste acentuado, tendo como consequência a instauração de um quadro de fadiga ou até mesmo sobretreino, caso isso se repita continuamente.
As variações no tipo de terreno também são importantes quando lidamos com o desgaste físico, pois a corrida realiza: da em subidas e descidas, torna-se muito mais extenuante que um “trote” na relva em local plano. Os músculos dos gémeos são os que mais sofrem com o desgaste provocado pelo treino, seja nas corridas “rampa acima”, no plano ou nas descidas. Portanto, são eles que estão mais propícios a apresentar em uma redução das reservas de glicogénio de modo acentuado. Um bom plano de treino deve prever, além da variação do ritmo e a duração da corrida, treinos em diversos tipos de terreno, alternando locais planos com montanhas, em subidas e descidas.
Como já foi dito, a sensação de uma fadiga severa é percebida quando a
concentração das reservas de glicogénio muscular está próxima do seu
esgotamento, sendo esta uma das causas da “barreira dos 30 km”, fenómeno
que ocorre com os maratonistas, que descrevem a mesma como “bater
contra a parede”. Lesões musculares após treinos grandes Após completar o
percurso de uma maratona ou um treino de longa duração, os músculos dos
corredores encontram-se em estado de alerta, independente do surgimento
de dores ou não.
As pesquisas científicas indicam que as lesões que atingem os corredores de fundo provocam um “desalinhamento” na estruturada fibra muscular, que pode ser acompanhado de dor, inchaço e inflamação.
A reparação do dano muscular causado pela corrida de longa duração e grande intensidade leva aproximadamente 20 dias para se completar. Nesse período, o corredor deve apenas realizar treinos leves e de menor duração. O desempenho muscular nesse momento nesse momento encontra-se prejudicado e qualquer tentativa do corredor em fazer treinos mais fortes somente irá ocasionar um atraso considerável na restauração das fibras musculares, adiando a sua volta aos treinos normais. Para a melhoria da condição, o treino deve ser contínuo e as interrupções provocadas pelo surgimento de lesões tira a possibilidade do corredor alcançar o seu potencial máximo do rendimento, determinado pela sua genética.
As pesquisas científicas indicam que as lesões que atingem os corredores de fundo provocam um “desalinhamento” na estruturada fibra muscular, que pode ser acompanhado de dor, inchaço e inflamação.
A reparação do dano muscular causado pela corrida de longa duração e grande intensidade leva aproximadamente 20 dias para se completar. Nesse período, o corredor deve apenas realizar treinos leves e de menor duração. O desempenho muscular nesse momento nesse momento encontra-se prejudicado e qualquer tentativa do corredor em fazer treinos mais fortes somente irá ocasionar um atraso considerável na restauração das fibras musculares, adiando a sua volta aos treinos normais. Para a melhoria da condição, o treino deve ser contínuo e as interrupções provocadas pelo surgimento de lesões tira a possibilidade do corredor alcançar o seu potencial máximo do rendimento, determinado pela sua genética.
Treinos regenerativos após as competições
O corredor que se preza procura obter nas competições o seu melhor
desempenho. Afinal, é para essa finalidade que se propõe o treino. Sendo
assim, é na competição que ocorre a de mobilização das reservas de
energia e da capacidade orgânica do corredor, que está à procura de um
desempenho máximo para aquele momento.
Após tamanho esforço, seja nos 10 km ou numa maratona, os dias
seguintes serão destinados para a regeneração muscular. Isso é de grande
importância para promover uma adequada recuperação e posterior retorno
aos treinos de maior intensidade e/ou quilometragem .
Os treinos regenerativos podem ser realizados de diversos modos, sendo que a principal característica desse trabalho é que o ritmo ou a intensidade do mesmo seja suave, sem muita exigência física ou psicológica ao corredor. Além disso, o treino regenerativo proporciona a restauração orgânica sem que o corredor necessite parar de facto com as atividades, ou seja, um descanso activo, ainda que devam ser previstos dias de descanso total. Alguns exemplos de treinos regenerativos.
-Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20-40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;
- Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;
-Actividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o deep running; sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30-45 minutos;
- Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, marcha suave, entre 40-60 minutos;
Estas e outras actividades têm como propósito promover a restauração do organismo do corredor após as competições e/ou treinos intensos e longos. Como regra geral, após uma competição de 10 km com a mobilização superior da capacidade do corredor, pelo menos de 5-7 dias, devem ser observados para a recuperação orgânica; no caso da maratona, entre 14-21 dias, no mínimo. Além desses cuidados, o corredor após um certo período de treino intenso e contínuo, e com muitas participações em competições, deverá programar uma etapa regenerativa entre 4-6 semanas, com as actividades acima mencionadas, incluindo alguns exercícios para o fortalecimento muscular. Essa etapa, conhecida como “período de transição”, é tão importante quanto o próprio treino, fazendo parte integrante da preparação do corredor de fundo.
Portanto, caso não sejam observados alguns cuidados em relação à recuperação, de nada adiantará o esforço do corredor em busca do seu melhor desempenho, pois um organismo debilitado não será capaz de enfrentar uma rotina séria de treino e estará exposto aos riscos de lesões e danos à saúde. Aos corredores, a nossa última palavra sobre o tema: se tiverem que errar, errem para menos, pois as consequências não serão prejudiciais ao seu bem-estar. Afinal, saúde é o que interessa!
Os treinos regenerativos podem ser realizados de diversos modos, sendo que a principal característica desse trabalho é que o ritmo ou a intensidade do mesmo seja suave, sem muita exigência física ou psicológica ao corredor. Além disso, o treino regenerativo proporciona a restauração orgânica sem que o corredor necessite parar de facto com as atividades, ou seja, um descanso activo, ainda que devam ser previstos dias de descanso total. Alguns exemplos de treinos regenerativos.
-Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20-40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;
- Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;
-Actividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o deep running; sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30-45 minutos;
- Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, marcha suave, entre 40-60 minutos;
Estas e outras actividades têm como propósito promover a restauração do organismo do corredor após as competições e/ou treinos intensos e longos. Como regra geral, após uma competição de 10 km com a mobilização superior da capacidade do corredor, pelo menos de 5-7 dias, devem ser observados para a recuperação orgânica; no caso da maratona, entre 14-21 dias, no mínimo. Além desses cuidados, o corredor após um certo período de treino intenso e contínuo, e com muitas participações em competições, deverá programar uma etapa regenerativa entre 4-6 semanas, com as actividades acima mencionadas, incluindo alguns exercícios para o fortalecimento muscular. Essa etapa, conhecida como “período de transição”, é tão importante quanto o próprio treino, fazendo parte integrante da preparação do corredor de fundo.
Portanto, caso não sejam observados alguns cuidados em relação à recuperação, de nada adiantará o esforço do corredor em busca do seu melhor desempenho, pois um organismo debilitado não será capaz de enfrentar uma rotina séria de treino e estará exposto aos riscos de lesões e danos à saúde. Aos corredores, a nossa última palavra sobre o tema: se tiverem que errar, errem para menos, pois as consequências não serão prejudiciais ao seu bem-estar. Afinal, saúde é o que interessa!
A importância do treino regenerativo / 2
Correr
de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A
sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treino, que são alcança
das com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o
atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda
regenerar as fibras musculares. O treino regenerativo, que consiste na
corrida, caminhada ou outras actividades de baixa intensidade, tem a
função de fazer a recuperação muscular das fibras e do sistema
cardiovascular, pois activa a circulação e leva o oxigénio para grupos
musculares que auxiliam também na remoção do ácido láctico, substrato
libertado na corrente sanguínea decorrente de um esforço intenso durante
o exercício, ou seja, acima do seu limiar
anaeróbico. Quando ele é libertado, pode causar dores agudas nas pernas
após actividades de Iorte intensidade.
“Esse tipo de treino evita lesões
musculares e a possibilidade de overtraining pois é considerado um
descanso activo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve
intensidade após o treino forte. Após a actividade intensa/tu de longa
duração de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo
de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse
período, a corrida leve e a musculação de carga baixa são sugeridas, em
média, dois dias seguidos e com pausa na actividade forte. Ao regenerar a
musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na
actividade seguinte”, explicou o treinador Ricardo Arap. O atleta Mauro
Miele, de 45 anos, inseriu no seu plano de treinos, o treino
regenerativo. “Corro há 12 anos mas só nos últimos três é que comecei a
praticar corridas mais leves, sempre às segundas e quintas-feiras,
intercaladas com séries e pedaladas mais fortes, às quartas-feiras e aos
sábados. Tinha frequentemente cansaço físico durante o dia que
desapareceu após a prática do treino regenerativo. Outra vantagem foi o
meu tempo nas provas, que vem diminuindo consideravelmente”, contou.
Inclua no seu treino
A actividade regenerativa deve fazer parte do seu plano de treinos
logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade –
que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em
movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar
o regenerativo às corridas longas e os treinos de séries. “Para
adquirir continuidade na sua performance sem prejudicar o funcionamento
do seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino
regenerativo, como por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável,
bicicleta ou natação até 500 metros no dia seguinte após o treino
principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana, deve
intercalar a actividade regenerativa nos dias posteriores aos de força”,
recomendou Cristina Carvalho, directora e treinadora do Projecto
Mulher. Para Cristina, esse tipo de treino é um dos que mais se
aproximam a um padrão de vida.saudável. “Se o treino regenerativo for
aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fones,
ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de
treinos anteriores e, até seis meses, o atleta terá significativas
mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais
forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição”, afirmou Cristina
Carvalho.
Novo estudo sobre o treino regenerativo
Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko num caderno da Real
Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não
interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a
regeneração é a intensidade e a carga da actividade. “A intensidade leve
usada durante o percurso de 8 a 16 quilómetros por exemplo, chega a
recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é
saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho
rápido deve ser feito num dia e nos dois seguintes, o atleta deve
entrar com a intensidade leve num dia e nos dois seguintes, o atleta
deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a
energia que perdeu”, explicou o ultra-maratonista Valmir Nunes.
Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko
- Treino de 8 a 16 km com intensidade leve ou até 75% da [requência máxima: recuperação em três a cinco horas após a corrida.
- Treino de 4 a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da frequência máxima: recuperação depois de 54 horas.
- Treino de 16 a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da frequência máxima: recuperação de 48 a 54 horas.
Treinos em rampas, com pesos,na areia e na relva
A
corrida é um desporto tradicionalmente simples, que requer pouco
investimento mas que oferece ao praticante a possibilidade de estar
consigo, e assim, compartilhar a subtileza dos seus detalhes e dos seus
prazeres.
O que pode
parecer um desporto enfadonhamente simples aos olhos mais apressados,
revela-se surpreendentemente rico em opções, como se observa quando se
percebe a gama de combinações de treinos e oportunidades que ele
oferece. Para ficar somente em diversidade de treino e para tratar
somente de alguns poucos, cito como alternativas interessantes, treinos
de rampa, subidas e descidas; treinos com pesos nos tornozelos; treinos
na areia, relva e também treinos descalço.
Treinos em Rampas – Subidas (aclives) - Os
corredores têm muito a ganhar com treinos em rampas. Como observado
noutras matérias, os corredores costumam adorar ou odiar esse treino,
sendo difícil o meio-termo.
É verdade que se trata de um tipo de
treino que exige um grau a mais de disposição do atleta, mas os
resultados fazem valer o investimento. Os mais habilitados no assunto
apontam como principais benefícios do treino em aclive, o
desenvolvimento da força muscular; o aumento da amplitude e
da frequência da passada; a melhora da coordenação e do uso dos braços e
a ampliação da capacidade de resistência, além de ser um treino capaz
de elevar o ritmo cardíaco a altos níveis, mesmo em baixa velocidade. O
treino em rampa proporciona um trabalho articular e muscular localizado
muito mais intenso, o que não é possível em corridas em plano.
A musculatura posterior das pernas
impulsiona com mais força e a anterior executa um trabalho em maior
velocidade para que o pé retorne à frente no tempo certo. Os braços são
também exigidos além do que seria possível no plano, sendo importantes
na propulsão rampa acima e no equilíbrio rampa abaixo. Para corredores
de rua, o que se recomenda é treinar em rampas pouco inclinadas, que
permitam séries entre 200 e 1.000 metros e com intensidade que oscile
próxima ao ritmo de competição.
Treinos em Rampas – Descidas (declives) - Está
provado: o atleta não consegue ganhar na decida o tempo perdido na
subida. Bem, se não dá para ganhar o que se perdeu, o melhor é
aproveitar o que dá e descer a rampa em “desabalada carreira”. Pode
parecer brincadeira mas esta não é uma atitude rara. O que pode dar
errado nesses casos vai da dor localizada à lesão. Durante a descida, o
corpo suporta uma carga acima do que está acostumado durante a corrida. O
impacto no solo é multiplicado a níveis que podem ser perigosos,
especialmente porque o atleta, quando cansado, já não coordena os
movimentos com tanta precisão. É importante também treinar descidas.
Nos treinos em aclive, os atletas
retornam ao ponto de início da série, trotando no declive. Observe a sua
postura, verifique se o calcanhar apoia correctamente o peso do corpo e
desça com o corpo sob controlo. Séries em declive são apontadas como
capazes de melhorar a coordenação, por forçar um trabalho das pernas a
um ritmo mais elevado que o do costume, sem exigir tanto do
condicionamento. Mas as séries em declive, pelo que foi exposto, devem
ser usadas com moderação. Uma forma de fazê-Ias é intercalar séries em
aclive com séries em declive (um declive a cada três subidas, por
exemplo). As séries em declive devem ser curtas (até 100 m) e em
inclinação suave.
Treinos com pesos nos tornozelos - Uma
das formas do atleta de musculação melhorar a sua performance é
aumentar a sobrecarga – aumentar o peso. O aumento da sobrecarga é uma
prática tradicional, quando se visa melhorar a perfomance. Na corrida,
não é diferente. A questão básica, no entanto, é que um dos princípios
do treino é a especificidade, pela qual quem quer melhorar na natação,
nada; quem quer melhorar na corrida, corre.
A sobrecarga também existe na corrida e,
para não fugir ao princípio da especificidade, ela dá-se com o aumento
da velocidade nos treinos da série; o aumento da distância nos treinos
longos; com treinos em rampa para a força e resistência muscular
localizada. Em última análise, a sobrecarga da corrida acontece com…
corrida. Há no entanto, alguns atletas que treinam com pesos presos aos
tornozelos, enquanto outros treinam com colete de lastro, que são menos
traumáticos que aqueles. Será que esses treinos ajudam realmente.
Quando tudo é feito de forma cuidadosa,
com cautela, esse treino funciona. O atleta amplia tanto a sua
capacidade aeróbia máxima (V02 rnáx), quanto o seu limiar anaeróbio,
além de experimentar também um aumento na sua velocidade máxima. Apesar
de sedutor, o atalho não deve ser objeto de desejo para a maioria dos
atletas, especialmente para os que treinam sem um acompanhamento pessoal
e individualizado. A possibilidade de lesão com esses treinos é
realmente elevada e deve ser bem considerada pelos que desejam tentar a
sorte sem orientação.
Os Atletas que optam por essa espécie de
sobrecarga têm um trabalho voltado para adaptar o corpo ao peso extra,
sendo recomendado que comecem com pesos em torno de 2% do peso corporal
para colete (1,2 kg para atletas com 60 kq), o que progride lentamente
até 10% do peso corporal (6 kg para atletas com 60 kg). Essesatletas
também são orientados a não utilizar a sobrecarga somente no momento do
treino, mas a passar a maior parte do dia com esta, para que as
estruturas se adaptem.
Treinos na Areia - O
treino na areia mole é bastante utilizado por atletas que desejam
aumentar a resistência aeróbia. Da mesma forma que as rampas, a areia é
uma óptima opção de sobrecarga. A característica mais marcante desse
piso para o corredor é a instabilidade. É essa instabilidade que faz a
corrida ser mais “pesada”, mas é ela também que faz a passada menos
estável. Pelas particularidades que apresenta, deve-se evitar o uso de
tênis na areia mole, o que só aumentaria o riso de lesões no tornozelo.
Treinos na Relva - A
relva é normalmente utilizada pelos corredores para “soltar” a
musculatura, isto é, a relva funciona como um treino de recuperação. Por
ser um terreno mais macio, oferece até a oportunidade de um trote
descalço. O que se objectiva nesse tipo de treino é exactamente relaxar a
musculatura após um treino intenso. O toque do pé descalço na relva
aumenta a sensibilidade da região plantar, o que traz consigo a maior
percepção da passada, tornando-a mais segura.
Treinos descalço - Como
foi visto, a relva é um tipo de piso em que correr descalço provoca uma
sensação relaxante, sendo, por isso, usada para trotes após treinos
intensos ou competições. Já na areia, pelo excesso de maciez e
consequente instabilidade, o treino descalço é o mais indicado. Tanto na
areia como na relva, o atleta pode optar por correr calçado ou
descalço, mas, noutros tipos de piso, a corrida com os pés calçados é
unânime, sendo até estranho quando nos deparamos com corredores
competindo em asfalto sem nada no pés. Não é exactamente raro ver esse
tipo de situação mas as perguntas que ficam, são: a corrida assim não é
prejudicial e qual a vantagem de se correr descalço?
Não são somente os menos providos de
recursos que correm descalços. Essa também não é uma moda de país pobre,
como se percebe com o aumento de adeptos dessas corridas na modalidade
de cross-country na Austrália. A propaganda seduz pela ideia de que o
corredor precisa de um sistema de amortecimento para correr. Sem o
amortecimento extra, o atleta estaria exposto a lesões de todas as
espécies.O que se sabe é que o impacto do pé no chão durante a corrida é
multiplicado, exercendo uma forte tensão, principalmente nos tornozelos
e joelhos.
Há alguns anos, a dúvida era se uma
actividade dessa natureza provocaria efeitos degenerativos nos ossos.
Várias pesquisas demonstraram que as actividades de impacto são
benéficas, pois fortalecem os ossos por aumentar a deposição de cálcio.
Não se questionou porém, o papel dos ténis nesses resultados. O que vem à
tona hoje é se os ténis realmente oferecem aquilo que deles propõem.
Na contramão da propaganda, algumas
pesquisas que comparam populações de corredores que correm regularmente
de ténis com os que o fazem descalços apontam um maior número de lesões
nos primeiros, tanto as agudas quanto as crónicas. Uma das causas é a
diminuição da sensibilidade que o uso do ténis provoca, o que, associada
ao peso extra nos pés, aumenta a instabilidade do conjunto pé-ténis.
Os trabalhos na área são interessantes,
mas ainda não se pode dizer que correr descalço é uma actividade ao
alcance de todos. É verdade que hoje a indústria dos calçados
desportivos apresenta boas opções de ténis, muitos deles com um bom peso
e uma boa relação custo benefício. Para os que se interessarem em
tentar, a palavra mais importante é: adaptação. O homem nasceu descalço
mas aprendeu que deveria proteger os pés e cresceu com pés finos e
frágeis, por isso o ideal é uma adaptação progressiva, algo à volta de
30 minutos de caminhada descalço por dia, que evolui para um trote até
uma corrida.
Após poucas semanas, os pés já estarão
mais robustos, tanto em termos de pele quanto de musculatura e demais
estruturas, o que permitirá treinos mais longos e mais intensos. Em
última análise, não se pode esquecer que os tênis têm um caracter de
protecção que não pode ser ignorado, tanto para fempéo raturas extremas
(frio e calor) quanto para terrenos acidentados.’
(*) Mestre em fisiologia e pós-graduado em treino desportivo,
em artigo publicado na revista “Contra-Relógio” de Junho 2004
Ficheiro para organizar os seus planos treinos
O
arquivo de treino é constituído por um conjunto de 8 planos que
integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus
treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o
progresso e armazenar outras informações importantes
1. Diário – permite fazer o planeamento
diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas.
Cada semana é dividida em dias. Cada dia é
composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada
deste treino, observações e a quilometragem percorrida no dia. O tipo de
treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com
uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a
visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A
quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a
quilometragem pleneada para a semana e a quilometragem efetivamente
corrida.
2. O plano aonde você
dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico do
desempenho em fases do treino (base, qualidade inicial, qualidade de
transição e qualidade final). O plano calcula o número de semanas a
serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades
de cada fase.
3. Ritmos – neste plano
você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos
esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar
nos vários tipos de treinos e mostra as faixas de batimento cardíaco
correspondente a cada ritmo.
4. Calculadora – Permite
fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômetros
para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias
gastas em uma corrida.
5. Provas – Aqui você
registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o
tempo e outras informações relevantes.
6. Gráficos – apresenta
um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que
mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas.
7. Varios – Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.
8. Calendário de Corridas – Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano
A importância da recuperação após uma maratona
A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais
exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo
psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades
desportivas. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio
emocionante, mas que implica uma excelente condição física e
psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de
vontade, uma preparação longa e muito
rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa
preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com
a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.
Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas
um esforço enorme, por vezes levando os mesmo aos limites das suas
capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite
atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma
recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi
o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar
completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar
novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.
Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época,
aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobre
treinamento. Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão
demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por
época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve
encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais
desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um
ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um
novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas
vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos
desportivos por vezes ainda mais exigentes.
Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu
organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço
muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo
de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao
nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para
iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.
Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas
deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso
de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem
prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no
regresso aos treinos.
Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme
desgaste físico. A nível muscular, correr mais de42 quilómetros em piso
de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das
pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé
no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e
cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo
de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de
corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do
corpo (quanto mais pesado maior a força exercida).
O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de
corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às
costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um
impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão
das dores musculares após uma maratona.
Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo,
em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain
Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a
evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos
também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos. Além
dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova
(nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a
prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água
ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas
porções. Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e
bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o
peixe eu as carnes brancas (peru e frango).
No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve
durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela
prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um
treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em
terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se
fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o
processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas
acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de
recuperação podese então fazer um ou dois dias de repouso absoluto.
Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação,
como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem
regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema.
Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água
fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma
melhor recuperação. Durante toda a primeira semana após a prova a
alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a
todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e
andar sempre com uma garrafa de água mineral. para beber muitas vezes ao
longo do dia. Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna.
Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última
refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco
ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com
banhos frios e algum tempo de relaxação.
A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois
tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos
sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a
transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente. Após
esta primeira semana, deve- se recomeçar a treinar de forma muito
progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de
ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.
A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação. Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.
Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou
três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma
física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a
maratona e além disso fica com urna referência para comparar mais tarde,
e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores
com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa
marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então
torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que
permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem
actividade física sem qualquer risco para a saúde. Se por acaso os
sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar
em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.
Dicas
Está a pensar participar na próxima maratona ou meia-maratona? Nesse
caso, os batidos de cereja podem ser um grande auxílio para os seus
músculos.
Um estudo científico mostrou que corredores de maratona que consumam
batido de cereja podem acelerar a recuperação dos músculos após a prova.
O estudo envolveu 20 corredores de maratona. Metade deles bebeu um
batido de cereja duas vezes por dia nos 5 dias que antecederam a
Maratona de Londres e durante os 2 dias subsequentes. A outra metade
bebeu um composto de placebo durante o mesmo período de tempo.
Os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostraram
que os atletas que beberam o batido de cereja recuperaram a força mais
rápido do que os atletas do grupo do placebo, durante as 48 horas após a
maratona .
Os cientistas afirmaram que o batido de cereja aumenta a capacidade
antioxidante do organismo, reduz a inflamação e o stress oxidativo,
auxiliando na recuperação muscular. Glyn Howatson, porta-voz da equipa
de investigadores, afirmou:
“A
participação em provas de resistência de longa distância, como a
Maratona de Londres, causa um grande dano e inflamação dos músculos. São
precisos vários dias para recuperar e durante esse período o atleta
pode não ter condições físicas para praticar actividade física. Os
fitoquímicos presentes nas cerejas têm propriedades anti-inflamatórias e
antioxidantes e este estudo mostrou que eles são eficazes na
recuperação dos atletas após intensa actividade física” .
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