março 2014

O treino

sexta-feira, 7 de março de 2014

A velocidade de base e o treino para 10 kms

Abril 26, 2012 Carlos Lopes

No treino para uma prova de 10 km podem utilizar-se diversas mitologias de treinos. Todos os destaques são correctos; não há um melhor ou mais eficiente, pois isso dependera da aptidão de cada corredor do seu nível de preparação e experiencia em treinos e competição. Alem disso, em cada etapa, há a necessidade da utilização de métodos específicos a cada situação correspondente. Neste artigo propõe-se é a utilização do conceito de velocidade de base para ser empregue na fase especifica da preparação do corredor com o intuído de elevar o ser rendimento na prova de 10 kms. Cada distancia competitiva exige do corredor diversas formas de resistência.
Essa resistência especifica a cada distancia é caracterizada em função do tempo máximo de duração da prova.Assim, conforme aumentamos a distancia competitiva, naturalmente diminui a máxima velocidade suportada numa determinada distancia.A resistência especifica de um corredor, portanto é a sua capacidade em manter uma velocidade media relativamente elevada e uniforme ao longo do percurso, alem de em acelerações intermediarias e finais, atingir velocidades compatíveis com o seu máximo individual.
O corredor bem preparado devera estar apto a cobrir distancias inferiores e superiores a sua distancia especifica em ritmo elevado e uniforme, pois dai depende a sua eficiência nos 10 kms. Assim para um corredor que se prepare para os 10 kms percursos entre 6 e 12 kms, feitos em ritmo compatível com a sua velocidade máxima individual, mostram a sua habilidade técnica e capacidade física para a prova especifica. Mas que velocidade máxima é esta?
O resultado de uma prova de 10 kms também sofre a influencia do nível de velocidade do corredor. Esta variável e designada como velocidade base, sendo esta a máxima que o corredor atinge numa distancia inferior à sua distancia competitiva.

O teste dos 1.000 metros.

Para a prova de 10 kms, propomos a utilização da distancia de 1.000 metros para avaliação da velocidade de base para o corredor. O teste é simples: após prévio aquecimento, o corredor devera fazer uma serie de 1.000 metros na maior velocidade possível, anotando-se o tempo final. No dia seguinte o corredor devera fazer o teste de 10 kms, anotando-se o tempo final. Os resultados desses testes serão utilizados para sabermos qual a percentagem de esforço relativo aos 1.000 metros que o corredor alcança durante a distancia de 10 kms. Essa percentagem de esforço simboliza a resistência especifica do corredor à distancia de 10 kms e o seu índice de eficiência.
O índice de eficiência (IE) pode ser calculado pela formula IE=t1.000/tm10.
Onde:10=tempo médio em cada 1.000m em metros por segundos.
Tm10= tempo médio de cada 1.000m na distancia de 10 kms em metros segundo.

A seguir o exemplo pratico

Um corredor obtêm o tempo de 3 min no teste de 1.000m
E nos 10 kms, 40m30s.
Vamos aos cálculos
T1.000=3*60=180 seg ( tempo dos 1.000 no teste)
Tm10=40*60+/10=243 seg(media em cada 1.000m nos 10 kms)
Para obtermos a velocidade media em metros por segundo:
1.000/180=5.55 m/s
1.000/243=4,11 m/s
O índice de eficiência (ie) será
IE =4,11/5.55=0.74
O corredor em questão, na distancia de 10 km, um ritmo médio de 4m03s/Km ( ou 243s)- Abaixo, apenas como referencia, uma tabela para o IE
»0.86: Excelente – nível superior
0.81 a 0.85 : muito bom – óptima resistência
0.76 a 0.80 – aceitável
071 a 0.75 – bom
«0.70 – Mau
Fundamento no conceito de velocidade de base, elaboramos um plano de 4 semanas como exemplo, para uma prova de 10 kms, devendo ser executada por corredores com um nível de preparação , cujo tempo na distancia tenha estacionado há algum tempo. Para o treino, utilizando o IE como referencia para os cálculos, que serão feitos levando-se em consideração o nível do corredor e o seu objectivo.

	1º Semana	2º Semana	3º Semana	4º Semana
Segunda-feira	40´ a 50´ FC 140/160	40´ a 50´ FC 140/160	40´ a 50´ FC 140/160	50´ ( relva) Fc 130/150
Terça-feira	8 a 12*400´	3 a 4*1.200´	6 a 8*800´	Descanso
Quarta-feira	50´ a 60´ Fc 150/165	50´ a 60´ FC 150/165	60´ A 70´ (relva) FC 150/165	40´ FC 130/150
Quinta-feira	4 A 6*800´	12 A 15*400´	4 A 6*1.200´	Descanso
Sexta-feira	30/40´ FC 130/150	30/40´ FC 130/150	30/40´ FC 130/150	30/40´ FC 130/150
Sábado	5 A 7 KM FC 165/180	6 A 8 KM FC 165/180	7 A 9 KM FC 165/180	Competição 10 Kms
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso

TEMPO:

400m= 1m24s a 1m30s, pausando a trote até a FC retornar a 120/130 bmp
800 = 2m49s a 3m, pausando a trote até a Fc retornar a 120/130 bmp
1.200 = 4m14s a 4m30s pausando a trote até o Fc retornar a 120/130 bmp

Texto Marcelo Augusti

O treino da resistência

Outubro 02, 2012 Carlos Lopes

E importante sabermos que a resistência se manifesta de formas diferentes, conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do esforço realizado. Assim, podemos encontrar três diferentes tipos de resistência:

- Resistência Aeróbia – característica de esforços longos e de baixa intensidade (no atletismo é fundamental, principalmente a partir dos 1500 metros para cima).

- Resistência Anaeróbia Láctica – característica de esforços curtos e de alta intensidade (no atletismo já começa a ter alguma importância nos 200 metros, mas é principalmente em 400 e 800 metros que é decisiva pata o rendimento e ainda está de alguma forma relacionada com a performance em 1500 metros).

- Resistência Anaeróbia Aláctica – característica das provas de duração muito curta e de intensidades máximas (fundamental em provas de velocidade, barreiras, saltos e lançamentos, pelo que não irá ser abordada neste trabalho).

Os processos energéticos dividem-se sempre em Potência e Capacidade.

- Potência: é a quantidade máxima de trabalho possível produzir por unidade de tempo.

- Capacidade: é a quantidade total de energia que essa fonte energética pode produzir. Assim, podemos dividir cada tipo de resistência em Capacidade e Potência, pelo que podemos ter, no que respeita à resistência específica para as provas de meio-fundo e fundo, a seguinte divisão:

- Capacidade Aeróbia: quantidade total de energia que se obtém pela fonte aeróbia.

- Capacidade Láctica: quantidade total de energia que se obtém pela fonte láctica ..

- Potência Aeróbia: é a quantidade máxima de energia que é possível obter por unidade de tempo utilizando a fonte aeróbia.

- Potência Láctica: é a quantidade máxima de energia que é possível obter por unidade de tempo utilizando a fonte láctica. Meios e métodos de treino da resistência. São vários os meios e métodos de treino utilizados para treinar a resistência. Estes métodos podem variar na duração e na intensidade do esforço, assim como na forma de organização do próprio treino, numa tentativa de adaptar o esforço realizado aos objectivos pretendidos. Podemos dividir os métodos de treino da resistência em dois grandes grupos:

- Métodos Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa duração e sem interrupção.

- Métodos por Intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho, com períodos de repouso adequados. O Método por Intervalos pode ser dividido em Método Intervalado (pausas incompletas) e Método de Repetições (pausas completas). Os Métodos de Treino mais utilizados são os seguintes:

- Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua.

- Método ContínuoVariadoou “Fartleck”.

- Método Intervalado (Intensivo ou Extensivo).

- Método de Repetições. Método continuo uniforme ou corrida contínua

- Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade (velocidade) baixa ou média, mas constante.

- Objectivo: Este método de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade aeróbia, embora com algumas adaptações (redução da duração e aumento da intensidade) também possa ser utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia.

- Variáveis: As variáveis que se podem introduzir neste método de treino dizem essencialmente respeito à sua duração (longa, média ou curta) e à sua intensidade (baixa, média ou alta). Uma outra variável tem a ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em função dos objectivos do treino, período da época e características do atleta.

Capac. Aeróbia Capac. Aeróbia Potência Aeróbia

Tipo de Treino Longa Duração Média Duração Curta Duração

Duração (min.) Mais de 60′ 30′ a 60′ 15′ a 30′

Intensidade Baixa ou Média Média Alta

FC 125 a 150 batJmin. 150 a 170 batJmin Mais de 170 batJmin.

Método Contínuo Variado ou “Fartleck”

- Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

- Factores Externos (perfil do terreno).

- Factores Internos (vontade do atleta).

-Factores Planeados (decisões da programação).

Objectivos:

Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência ‘no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são pernútir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

- Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem deternúnadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.
Método Intervalado

- Definição: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o toma num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros çardio-circulatórios e ventilatórios (princípio da carga lucrativa).

- Objectivos: A grande versatibilidade deste método de treino rermite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1 - Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições Períodos de esforço de Curta Duração I

(15″ a 55″) – 100 a 300 metros.

Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.

Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ a 10′) – 1000 a 3000 metros.

- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos apenas mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

2 – Intensidade do esforço: A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).

- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.

- Período da época em que se desenrola o treino.

- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3 – Intervalo entre as repetições – Mícro-Pausa

Há dois tipos de intervalo:

- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se rma recuperação mais eficaz.

- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

4 – Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.

- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

5 . Tipos de Treino Intervalado

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

- Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.

- Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.

6 – Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).

Repetições de 400 metros:

- Intervalado Extensivo: IOx 400m (60″ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75″ de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′ de rec. – séries).

Repetições de 1000 metros:

- Intervalado Extensivo: 5x lOOOm(2.30′ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação) .

Método das Repetições

A grande diferença entre o método intervalado e o método das repetições está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a recuperação o treino intervalado não permite a recuperação completa, o mesmo já não acontece com o método das repetições. Esta característica faz com que este método seja utilizado fundamentalmente para treinos de grande intensidade e principalmente treinos de potência e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e também da intensidade,diminui o número de repetições.

Um treino de meio-fundo

Junho 19, 2013 Sergio Fonseca

1 – Distâncias ideais para o treino de “séries”

Normalmente, quando utilizamos a expressão “treino de séries”, estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o “treino de séries”. E parece ter pegado. É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.

Parece que em vez de respondermos à questão colocada, ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino,
neste caso sobre o treino intervalado. Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.

- Objectivos: A grande versatibilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1 – Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições
Períodos de esforco de Curta Duracão I (15″ a 55″) – 100 a 300 metros.
Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.
Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ alO’) -1000 a 3000 metros.
- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distãncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.
2 – Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:
- Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
- Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.
- Período da época em que se desenrola o treino.
- Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.
3 • Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do
treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. Éfundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:
- Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz. .
- Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

4 . Organização em Séries
A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:
- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.
- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.
5 • Tipos de Treino Intervalado
Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:
- Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.
- Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.
6 • Exemplos de Treinos Intervalados
Repetições de 200 metros:
- lntervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).
- lntervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).
Repetições de 400 metros:
- Intervalado Extensivo: IOx 400m (60″ de recuperação).
- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries) .
Repetições de diferentes distâncias:
- lntervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 +200 (75″ de rec)
- lntervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′de rec. – séries).
Repetições de 1000 metros:
- lntervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30′ de recuperação).
- lntervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação).
2 – Qual a altura ideal para fazer “fartleck” ou rampas

Comecemos pelo treino do “fartleck”. Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste este método. Definição de “fartleck”: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

- Factores Externos (perfil do terreno).
- Factores Internos (vontade do atleta).
- Factores Planeados (decisões da programação).
- Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas.

Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino
passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade. - Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está reiacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende
solicitar.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.

No que respeita ao treino de rampas, podemos dizer que este treino tem as características do treino intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato. As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante. Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.

3 – A importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas

Um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência com o treino das outras capacidades, nomeadamente o
treino da força. O treino de força para um fundista não’deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos. Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.

Fonte: Revista Atletismo

Um treino de meio-fundo

Setembro 17, 2012 Carlos Lopes

1 – Distâncias ideais para o treino de ”séries”

Normalmente, quando utilizamos a expressão “treino de séries”, estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o “treino de séries”. E parece ter pegado.
É quase impossível dizer ao certo, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino nas séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.

Parece que em vez de respondermos à questão colocada, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado. Definição do treino intervalado:
O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o toma num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios.

Objectivos: A grande versatibilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1- Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

Períodos de esforço de Curta Duração I (15″ a 55″) – 100 a 300 metros.
Períodos de esforço de Média Duração (55″ a 2.30′) – 400 a 800 metros.
Períodos de esforço de Longa Duração (2.30′ 10,00′) – 1000 a 3000metros.

2 – Intensidade do esforço:

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).
Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.
Período da época em que se desenrola o treino.
Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3 – Intervalo entre as repetições – Micro- Pausa

Há dois tipos de intervalo:

Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.

Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

4 – Organização em Séries

A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

- Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.

- Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

5 – Tipos de Treino Intervalado

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

- Método Int, Extensivo: maior volume, menor intensidade.

- Método Int, Intensivo: menor volume, maior intensidade.

6 – Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:

- Intervalado Extensivo: 12x 200m (45″ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 6x 200m (90″ de recuperação).

Repetições de 400 metros:

- lntervalado Extensivo: 10x 400m (60″ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2′ de rec. – repetições e 5′ de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:

- Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 +200 (75″ de rec)

- Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90″ de rec. – repetições e 4′

- Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

Repetições de 1000 metros:

- lntervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30′ de recuperação).

- Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5′ de recuperação).

fartleck ou rampas

Comecemos pelo treino do “fartleck”. Como poderão não estar familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste este método. Definição de “fartleck”: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

- Factores Externos (perfil do terreno).

- Factores Internos (vontade do atleta).

- Factores Planeados (decisões da programação).

Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço).

É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos).Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.

Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.
Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de “fartlecks”.

Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.

3 – A importância da musculação ou do redor o muscular nos fundistas

Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.

A importância dos treinos regenerativos

Setembro 20, 2012 Carlos Lopes

Treinar de modo intensivo todos os dias, ou seja, correr “forte” em todos os momentos, não é, definitivamente, a melhor táctica a ser adoptada por quem pretende ampliar a sua capacidade orgânica e obter novas marcas na corrida, seja qual for a distância. No início os anos 70, Bill Bowerman, da Universidade de Oregon, um dos fundadores da Nike e técnico de alguns dos melhores corredores fundistas americanos de então, entre eles Steve Prefontaine, já indicava que “após um dia de treino forte, deve-se fazer um treino fraco”, máxima que ficou conhecida como “princípio do difícil/fácil”.

Bowerman defendia a tese de que o corredor não deve realizar treinos intensos e ou longos em dias consecutivos, pois estaria a expor o seu organismo aos riscos de lesões e a um desgaste físico e psicológico injustificado. A proposta de Bowerman pode ser observada em inúmeros casos, tanto entre os corredores principiantes quanto nos de categoria superior, confirmando a necessidade da alternância entre os dias fortes e os dias leves. Assim, os corredores que insistem em manter uma rotina e treinos extenuantes, não prevendo dias ou períodos para uma adequada recuperação orgânica, não serão beneficiados pelo processo de preparação, deixando a sua saúde exposta aos riscos dessas agressões provenientes do treino diário, além de não obterem a melhoria da condição física e do desempenho nas competições.

^{A fadiga e a depleção do glicogénio muscular}

A fadiga é um mecanismo de defesa do organismo, que não permite que o mesmo seja levado até uma exaustão tal, que seja capaz de causar a morte. A fadiga é representada pela sensação de cansaço e a redução do desempenho muscular, sendo que, nas corridas de longa duração, a depleção do glicogénio é um dos factores principais do seu surgimento. De facto, as pesquisas mostram que após três dias consecutivos de um treino de 16 km em ritmo moderado forte, as reservas de glicogénio muscular (carbohidratos estocados nas fibras musculares), atingem o esgotamento quase completo, deixando o corredor sem energia para a continuação dos treinos. O tempo para o organismo se recuperar de tamanho desgaste está compreendido entre 48-72h ou mais, dependendo da capacidade de regeneração de cada corredor, sua idade e nível de preparação.

O glicogénio muscular é o principal combustível que determina a manuterição de um ritmo intenso e prolongado de corrida, sendo utilizado mais rapidamente no início do exercício do que no final do mesmo.
A percepção do esforço, ou seja, o modo como o corredor sente a aproximação e a instalação da fadiga” moderada”; ao aproximar-se de 2h30m, a sensação do esforço é “difícil”; daí em diante, os corredores passam a perceber o esforço como “muito difícil”. Isto significa que, mesmo com a redução contínua do glicogénio, o corredor passa somente a perceber o esforço realizado corno sendo “muito difícil” a partir do momento em que as reservas de glicogénio estão bem baixas.
Ou seja, a taxa de esforço (sensação de fadiga) que acompanha a deposição do glicogénio somente se eleva a partir do momento em que ocorre a redução drástica das reservas musculares. Assim, o corredor que treina sempre em ritmo elevado (de moderado a forte), quase que diariamente, em poucos dias apresentará um quadro de fadiga tão profunda quanto duradoura, pagando um preço muito alto por essa atitude.
Independentemente do tipo de treino realizado, seja uma simples rodagem, um treino intervalado ou um longo para a maratona, o ritmo de corrida e a duração do treino devem estar de acordo com as possibilidades do corredor, no sentido de preservá-lo de um desgaste acentuado, tendo como consequência a instauração de um quadro de fadiga ou até mesmo sobretreino, caso isso se repita continuamente.
As variações no tipo de terreno também são importantes quando lidamos com o desgaste físico, pois a corrida realiza: da em subidas e descidas, torna-se muito mais extenuante que um “trote” na relva em local plano. Os músculos dos gémeos são os que mais sofrem com o desgaste provocado pelo treino, seja nas corridas “rampa acima”, no plano ou nas descidas. Portanto, são eles que estão mais propícios a apresentar em uma redução das reservas de glicogénio de modo acentuado. Um bom plano de treino deve prever, além da variação do ritmo e a duração da corrida, treinos em diversos tipos de terreno, alternando locais planos com montanhas, em subidas e descidas.

Como já foi dito, a sensação de uma fadiga severa é percebida quando a concentração das reservas de glicogénio muscular está próxima do seu esgotamento, sendo esta uma das causas da “barreira dos 30 km”, fenómeno que ocorre com os maratonistas, que descrevem a mesma como “bater contra a parede”. Lesões musculares após treinos grandes Após completar o percurso de uma maratona ou um treino de longa duração, os músculos dos corredores encontram-se em estado de alerta, independente do surgimento de dores ou não.
As pesquisas científicas indicam que as lesões que atingem os corredores de fundo provocam um “desalinhamento” na estruturada fibra muscular, que pode ser acompanhado de dor, inchaço e inflamação.
A reparação do dano muscular causado pela corrida de longa duração e grande intensidade leva aproximadamente 20 dias para se completar. Nesse período, o corredor deve apenas realizar treinos leves e de menor duração. O desempenho muscular nesse momento nesse momento encontra-se prejudicado e qualquer tentativa do corredor em fazer treinos mais fortes somente irá ocasionar um atraso considerável na restauração das fibras musculares, adiando a sua volta aos treinos normais. Para a melhoria da condição, o treino deve ser contínuo e as interrupções provocadas pelo surgimento de lesões tira a possibilidade do corredor alcançar o seu potencial máximo do rendimento, determinado pela sua genética.

Treinos regenerativos após as competições

O corredor que se preza procura obter nas competições o seu melhor desempenho. Afinal, é para essa finalidade que se propõe o treino. Sendo assim, é na competição que ocorre a de mobilização das reservas de energia e da capacidade orgânica do corredor, que está à procura de um desempenho máximo para aquele momento.

Após tamanho esforço, seja nos 10 km ou numa maratona, os dias seguintes serão destinados para a regeneração muscular. Isso é de grande importância para promover uma adequada recuperação e posterior retorno aos treinos de maior intensidade e/ou quilometragem .
Os treinos regenerativos podem ser realizados de diversos modos, sendo que a principal característica desse trabalho é que o ritmo ou a intensidade do mesmo seja suave, sem muita exigência física ou psicológica ao corredor. Além disso, o treino regenerativo proporciona a restauração orgânica sem que o corredor necessite parar de facto com as atividades, ou seja, um descanso activo, ainda que devam ser previstos dias de descanso total. Alguns exemplos de treinos regenerativos.
-Trotes realizados em terreno plano, sobre a relva, ritmo suave, com duração entre 20-40 minutos, seguido de exercícios de alongamentos;
- Caminhadas pelo campo, sem muitas exigências orgânicas, com uma a duas horas de duração, seguido de alongamentos;
-Actividades aquáticas, como a natação, a hidroginástica ou o deep running; sempre realizadas em baixa intensidade, entre 30-45 minutos;
- Ciclismo estacionário ou passeio de bicicleta por terrenos planos, marcha suave, entre 40-60 minutos;
Estas e outras actividades têm como propósito promover a restauração do organismo do corredor após as competições e/ou treinos intensos e longos. Como regra geral, após uma competição de 10 km com a mobilização superior da capacidade do corredor, pelo menos de 5-7 dias, devem ser observados para a recuperação orgânica; no caso da maratona, entre 14-21 dias, no mínimo. Além desses cuidados, o corredor após um certo período de treino intenso e contínuo, e com muitas participações em competições, deverá programar uma etapa regenerativa entre 4-6 semanas, com as actividades acima mencionadas, incluindo alguns exercícios para o fortalecimento muscular. Essa etapa, conhecida como “período de transição”, é tão importante quanto o próprio treino, fazendo parte integrante da preparação do corredor de fundo.
Portanto, caso não sejam observados alguns cuidados em relação à recuperação, de nada adiantará o esforço do corredor em busca do seu melhor desempenho, pois um organismo debilitado não será capaz de enfrentar uma rotina séria de treino e estará exposto aos riscos de lesões e danos à saúde. Aos corredores, a nossa última palavra sobre o tema: se tiverem que errar, errem para menos, pois as consequências não serão prejudiciais ao seu bem-estar. Afinal, saúde é o que interessa!

A importância do treino regenerativo / 2

Novembro 22, 2012 Carlos Lopes

Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treino, que são alcança das com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda regenerar as fibras musculares. O treino regenerativo, que consiste na corrida, caminhada ou outras actividades de baixa intensidade, tem a função de fazer a recuperação muscular das fibras e do sistema cardiovascular, pois activa a circulação e leva o oxigénio para grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido láctico, substrato libertado na corrente sanguínea decorrente de um esforço intenso durante o exercício, ou seja, acima do seu limiar anaeróbico. Quando ele é libertado, pode causar dores agudas nas pernas após actividades de Iorte intensidade.

“Esse tipo de treino evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining pois é considerado um descanso activo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve intensidade após o treino forte. Após a actividade intensa/tu de longa duração de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, a corrida leve e a musculação de carga baixa são sugeridas, em média, dois dias seguidos e com pausa na actividade forte. Ao regenerar a musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na actividade seguinte”, explicou o treinador Ricardo Arap. O atleta Mauro Miele, de 45 anos, inseriu no seu plano de treinos, o treino regenerativo. “Corro há 12 anos mas só nos últimos três é que comecei a praticar corridas mais leves, sempre às segundas e quintas-feiras, intercaladas com séries e pedaladas mais fortes, às quartas-feiras e aos sábados. Tinha frequentemente cansaço físico durante o dia que desapareceu após a prática do treino regenerativo. Outra vantagem foi o meu tempo nas provas, que vem diminuindo consideravelmente”, contou.

Inclua no seu treino

A actividade regenerativa deve fazer parte do seu plano de treinos logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade – que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar o regenerativo às corridas longas e os treinos de séries. “Para adquirir continuidade na sua performance sem prejudicar o funcionamento do seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino regenerativo, como por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável, bicicleta ou natação até 500 metros no dia seguinte após o treino principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana, deve intercalar a actividade regenerativa nos dias posteriores aos de força”, recomendou Cristina Carvalho, directora e treinadora do Projecto Mulher. Para Cristina, esse tipo de treino é um dos que mais se aproximam a um padrão de vida.saudável. “Se o treino regenerativo for aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fones, ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de treinos anteriores e, até seis meses, o atleta terá significativas mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição”, afirmou Cristina Carvalho.

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Novo estudo sobre o treino regenerativo

Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko num caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da actividade. “A intensidade leve usada durante o percurso de 8 a 16 quilómetros por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito num dia e nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve num dia e nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu”, explicou o ultra-maratonista Valmir Nunes.

Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko

- Treino de 8 a 16 km com intensidade leve ou até 75% da [requência máxima: recuperação em três a cinco horas após a corrida.

- Treino de 4 a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da frequência máxima: recuperação depois de 54 horas.

- Treino de 16 a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da frequência máxima: recuperação de 48 a 54 horas.

Treinos em rampas, com pesos,na areia e na relva

Outubro 20, 2012 Carlos Lopes

A corrida é um desporto tradicionalmente simples, que requer pouco investimento mas que oferece ao praticante a possibilidade de estar consigo, e assim, compartilhar a subtileza dos seus detalhes e dos seus prazeres.

O que pode parecer um desporto enfadonhamente simples aos olhos mais apressados, revela-se surpreendentemente rico em opções, como se observa quando se percebe a gama de combinações de treinos e oportunidades que ele oferece. Para ficar somente em diversidade de treino e para tratar somente de alguns poucos, cito como alternativas interessantes, treinos de rampa, subidas e descidas; treinos com pesos nos tornozelos; treinos na areia, relva e também treinos descalço.

Treinos em Rampas – Subidas (aclives) - Os corredores têm muito a ganhar com treinos em rampas. Como observado noutras matérias, os corredores costumam adorar ou odiar esse treino, sendo difícil o meio-termo.

É verdade que se trata de um tipo de treino que exige um grau a mais de disposição do atleta, mas os resultados fazem valer o investimento. Os mais habilitados no assunto apontam como principais benefícios do treino em aclive, o desenvolvimento da força muscular; o aumento da amplitude e da frequência da passada; a melhora da coordenação e do uso dos braços e a ampliação da capacidade de resistência, além de ser um treino capaz de elevar o ritmo cardíaco a altos níveis, mesmo em baixa velocidade. O treino em rampa proporciona um trabalho articular e muscular localizado muito mais intenso, o que não é possível em corridas em plano.

A musculatura posterior das pernas impulsiona com mais força e a anterior executa um trabalho em maior velocidade para que o pé retorne à frente no tempo certo. Os braços são também exigidos além do que seria possível no plano, sendo importantes na propulsão rampa acima e no equilíbrio rampa abaixo. Para corredores de rua, o que se recomenda é treinar em rampas pouco inclinadas, que permitam séries entre 200 e 1.000 metros e com intensidade que oscile próxima ao ritmo de competição.

Treinos em Rampas – Descidas (declives) - Está provado: o atleta não consegue ganhar na decida o tempo perdido na subida. Bem, se não dá para ganhar o que se perdeu, o melhor é aproveitar o que dá e descer a rampa em “desabalada carreira”. Pode parecer brincadeira mas esta não é uma atitude rara. O que pode dar errado nesses casos vai da dor localizada à lesão. Durante a descida, o corpo suporta uma carga acima do que está acostumado durante a corrida. O impacto no solo é multiplicado a níveis que podem ser perigosos, especialmente porque o atleta, quando cansado, já não coordena os movimentos com tanta precisão. É importante também treinar descidas.

Nos treinos em aclive, os atletas retornam ao ponto de início da série, trotando no declive. Observe a sua postura, verifique se o calcanhar apoia correctamente o peso do corpo e desça com o corpo sob controlo. Séries em declive são apontadas como capazes de melhorar a coordenação, por forçar um trabalho das pernas a um ritmo mais elevado que o do costume, sem exigir tanto do condicionamento. Mas as séries em declive, pelo que foi exposto, devem ser usadas com moderação. Uma forma de fazê-Ias é intercalar séries em aclive com séries em declive (um declive a cada três subidas, por exemplo). As séries em declive devem ser curtas (até 100 m) e em inclinação suave.

Treinos com pesos nos tornozelos - Uma das formas do atleta de musculação melhorar a sua performance é aumentar a sobrecarga – aumentar o peso. O aumento da sobrecarga é uma prática tradicional, quando se visa melhorar a perfomance. Na corrida, não é diferente. A questão básica, no entanto, é que um dos princípios do treino é a especificidade, pela qual quem quer melhorar na natação, nada; quem quer melhorar na corrida, corre.

A sobrecarga também existe na corrida e, para não fugir ao princípio da especificidade, ela dá-se com o aumento da velocidade nos treinos da série; o aumento da distância nos treinos longos; com treinos em rampa para a força e resistência muscular localizada. Em última análise, a sobrecarga da corrida acontece com… corrida. Há no entanto, alguns atletas que treinam com pesos presos aos tornozelos, enquanto outros treinam com colete de lastro, que são menos traumáticos que aqueles. Será que esses treinos ajudam realmente.

Quando tudo é feito de forma cuidadosa, com cautela, esse treino funciona. O atleta amplia tanto a sua capacidade aeróbia máxima (V02 rnáx), quanto o seu limiar anaeróbio, além de experimentar também um aumento na sua velocidade máxima. Apesar de sedutor, o atalho não deve ser objeto de desejo para a maioria dos atletas, especialmente para os que treinam sem um acompanhamento pessoal e individualizado. A possibilidade de lesão com esses treinos é realmente elevada e deve ser bem considerada pelos que desejam tentar a sorte sem orientação.

Os Atletas que optam por essa espécie de sobrecarga têm um trabalho voltado para adaptar o corpo ao peso extra, sendo recomendado que comecem com pesos em torno de 2% do peso corporal para colete (1,2 kg para atletas com 60 kq), o que progride lentamente até 10% do peso corporal (6 kg para atletas com 60 kg). Essesatletas também são orientados a não utilizar a sobrecarga somente no momento do treino, mas a passar a maior parte do dia com esta, para que as estruturas se adaptem.

Treinos na Areia - O treino na areia mole é bastante utilizado por atletas que desejam aumentar a resistência aeróbia. Da mesma forma que as rampas, a areia é uma óptima opção de sobrecarga. A característica mais marcante desse piso para o corredor é a instabilidade. É essa instabilidade que faz a corrida ser mais “pesada”, mas é ela também que faz a passada menos estável. Pelas particularidades que apresenta, deve-se evitar o uso de tênis na areia mole, o que só aumentaria o riso de lesões no tornozelo.

Treinos na Relva - A relva é normalmente utilizada pelos corredores para “soltar” a musculatura, isto é, a relva funciona como um treino de recuperação. Por ser um terreno mais macio, oferece até a oportunidade de um trote descalço. O que se objectiva nesse tipo de treino é exactamente relaxar a musculatura após um treino intenso. O toque do pé descalço na relva aumenta a sensibilidade da região plantar, o que traz consigo a maior percepção da passada, tornando-a mais segura.

Treinos descalço - Como foi visto, a relva é um tipo de piso em que correr descalço provoca uma sensação relaxante, sendo, por isso, usada para trotes após treinos intensos ou competições. Já na areia, pelo excesso de maciez e consequente instabilidade, o treino descalço é o mais indicado. Tanto na areia como na relva, o atleta pode optar por correr calçado ou descalço, mas, noutros tipos de piso, a corrida com os pés calçados é unânime, sendo até estranho quando nos deparamos com corredores competindo em asfalto sem nada no pés. Não é exactamente raro ver esse tipo de situação mas as perguntas que ficam, são: a corrida assim não é prejudicial e qual a vantagem de se correr descalço?

Não são somente os menos providos de recursos que correm descalços. Essa também não é uma moda de país pobre, como se percebe com o aumento de adeptos dessas corridas na modalidade de cross-country na Austrália. A propaganda seduz pela ideia de que o corredor precisa de um sistema de amortecimento para correr. Sem o amortecimento extra, o atleta estaria exposto a lesões de todas as espécies.O que se sabe é que o impacto do pé no chão durante a corrida é multiplicado, exercendo uma forte tensão, principalmente nos tornozelos e joelhos.

Há alguns anos, a dúvida era se uma actividade dessa natureza provocaria efeitos degenerativos nos ossos. Várias pesquisas demonstraram que as actividades de impacto são benéficas, pois fortalecem os ossos por aumentar a deposição de cálcio. Não se questionou porém, o papel dos ténis nesses resultados. O que vem à tona hoje é se os ténis realmente oferecem aquilo que deles propõem.

Na contramão da propaganda, algumas pesquisas que comparam populações de corredores que correm regularmente de ténis com os que o fazem descalços apontam um maior número de lesões nos primeiros, tanto as agudas quanto as crónicas. Uma das causas é a diminuição da sensibilidade que o uso do ténis provoca, o que, associada ao peso extra nos pés, aumenta a instabilidade do conjunto pé-ténis.

Os trabalhos na área são interessantes, mas ainda não se pode dizer que correr descalço é uma actividade ao alcance de todos. É verdade que hoje a indústria dos calçados desportivos apresenta boas opções de ténis, muitos deles com um bom peso e uma boa relação custo benefício. Para os que se interessarem em tentar, a palavra mais importante é: adaptação. O homem nasceu descalço mas aprendeu que deveria proteger os pés e cresceu com pés finos e frágeis, por isso o ideal é uma adaptação progressiva, algo à volta de 30 minutos de caminhada descalço por dia, que evolui para um trote até uma corrida.

Após poucas semanas, os pés já estarão mais robustos, tanto em termos de pele quanto de musculatura e demais estruturas, o que permitirá treinos mais longos e mais intensos. Em última análise, não se pode esquecer que os tênis têm um caracter de protecção que não pode ser ignorado, tanto para fempéo raturas extremas (frio e calor) quanto para terrenos acidentados.’

(*) Mestre em fisiologia e pós-graduado em treino desportivo,
em artigo publicado na revista “Contra-Relógio” de Junho 2004

Ficheiro para organizar os seus planos treinos

Julho 08, 2012 Carlos Lopes

O arquivo de treino é constituído por um conjunto de 8 planos que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes

1. Diário – permite fazer o planeamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem pleneada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida.

2. O plano aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico do desempenho em fases do treino (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). O plano calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.

3. Ritmos – neste plano você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo.

4. Calculadora – Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômetros para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida.

5. Provas – Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes.

6. Gráficos – apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas.

7. Varios – Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.

8. Calendário de Corridas – Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano

Download do Ficheiro

A importância da recuperação após uma maratona

Janeiro 24, 2013 Carlos Lopes

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.

Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.

Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobre treinamento. Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.

Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.

Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.

Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida).

O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.

Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos. Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções. Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe eu as carnes brancas (peru e frango).

No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação podese então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema.

Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação. Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral. para beber muitas vezes ao longo do dia. Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação.

A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente. Após esta primeira semana, deve- se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.

A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação. Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.

Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com urna referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde. Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.

Dicas

Está a pensar participar na próxima maratona ou meia-maratona? Nesse caso, os batidos de cereja podem ser um grande auxílio para os seus músculos.

Um estudo científico mostrou que corredores de maratona que consumam batido de cereja podem acelerar a recuperação dos músculos após a prova. O estudo envolveu 20 corredores de maratona. Metade deles bebeu um batido de cereja duas vezes por dia nos 5 dias que antecederam a Maratona de Londres e durante os 2 dias subsequentes. A outra metade bebeu um composto de placebo durante o mesmo período de tempo.

Os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostraram que os atletas que beberam o batido de cereja recuperaram a força mais rápido do que os atletas do grupo do placebo, durante as 48 horas após a maratona .

Os cientistas afirmaram que o batido de cereja aumenta a capacidade antioxidante do organismo, reduz a inflamação e o stress oxidativo, auxiliando na recuperação muscular. Glyn Howatson, porta-voz da equipa de investigadores, afirmou:

“A participação em provas de resistência de longa distância, como a Maratona de Londres, causa um grande dano e inflamação dos músculos. São precisos vários dias para recuperar e durante esse período o atleta pode não ter condições físicas para praticar actividade física. Os fitoquímicos presentes nas cerejas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e este estudo mostrou que eles são eficazes na recuperação dos atletas após intensa actividade física” .

Fatores determinantes na Corrida

Fatores determinantes para o desempenho dos atletas na corrida

Setembro 04, 2013 Miriam Lopes

Na fisiologia do exercício considera-se que existam três fatores determinantes para o desempenho de um atleta em corridas: o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), o limiar anaeróbico e a eficiência da corrida.

O consumo máximo de oxigênio representa a potência aeróbica, que é a capacidade máxima de transportar e consumir oxigênio pelos músculos, fator determinante da génese de energia aeróbica. Quanto mais elevado for este índice, maior será a aptidão aeróbica. Seu fator limitante é a capacidade de bombagem do coração. A melhoria deste índice pode ser atingida com treino de volume.

O limiar anaeróbico é entendido como a «fração útil» do VO2 máx., ou seja, o maior consumo de oxigênio ou ritmo de intensidade que pode ser mantido numa corrida de longa duração. O fator determinante é a capacidade de equilibrar a produção com a remoção de ácido láctico, evitando que acumule e, consequentemente, a fadiga. A melhoria deste índice pode ser atingida com o treino intervalado, estimulando o mecanismo de remoção de ácido láctico.

A eficiência da corrida talvez seja o indicador menos conhecido. No entanto reveste-se de grande importância para o resultado final do desempenho do corredor. Este índice representa o gasto de energia para correr a uma determinada velocidade. Quanto mais eficiente for o corredor, menos energia gasta para manter um determinado ritmo. Ser mais económico para correr representa uma grande vantagem. A economia de corrida também pode melhorar com determinados tipos de treino, mas tem enorme influência da herança genética.

Os chamados treinos educativos, que procuram melhorar a coordenação motora, podem proporcionar um ganho de eficiência e também corrigir problemas de passada. No entanto a herança genética é o fator predominante na morfologia ou biótipo do corredor.

Cientistas, ao estudarem os corredores africanos, concluíram que a grande diferença destes atletas está exatamente no biótipo geneticamente herdado, com repercussão em uma economia de corrida verdadeiramente excepcional. A eficiência desses atletas é considerada a maior razão do seu enorme predomínio na modalidade.

Fonte: Globo Esporte.

Informação sobre alongamentos

Novembro 29, 2012 Carlos Lopes

Alongamentos

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento ou manutenção da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento, ou pelo menos, atinjam a sua dimensão normal.

Assim, o principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado for um músculo, maior será a movimentação (amplitude) da articulação comandada por aquele músculo, logo maior a flexibilidade desse segmento corporal.

O trabalho da flexibilidade (através dos alongamentos) é, hoje em dia, considerado um componente importantíssimo, não só na prevenção das lesões e sua reabilitação, mas também desempenha um papel fundamental na qualidade de execução dos movimentos (gestos desportivos). É unanimemente aceite que o gesto desportivo seja feito com a menor resistência possível dos tecidos moles (músculos).

De uma forma geral, pode dizer-se que as vantagens da realização de um programa de alongamentos são as seguintes:

· União entre o corpo e a mente;

· Relaxamento das tensões e do stress;

· Relaxamento muscular, diminuindo assim a pressão arterial nos músculos e a fadiga, potenciando a recuperação muscular e o aporte de oxigénio e nutrientes ao músculo;

· Auto-disciplina, pois permite conhecer os limites do nosso corpo;

· Forma física, postura e simetria, pois ao realizar um programa de alongamento individualizado devem trabalhar-se estes componentes;

· Alívio da dor, já que existem evidências científicas que mostram que se houver relaxamento (conseguido através dos alongamentos), diminuem as probabilidades de dores musculares, bem como quando existem dores musculares e mesmo articulares estas podem ser eliminadas com um trabalho de flexibilidade;

· Melhoria da capacidade de execução, tal como já foi explicado;

· Prevenção de lesões musculares, articulares e tendinosas, pois quanto menor for a resistência dos tecidos moles na actividade desportiva, menor é a probabilidade de surgimento de lesões. Devemos ter em conta que cada modalidade tem uma amplitude para o seu gesto, pelo que será normal que um ginasta necessite de maior amplitude muscular do que um basquetebolista.
· Importante auxílio na Reabilitação.

Perante todos estes factos, podemos dizer, de forma peremptória, que todos os atletas saem muito beneficiados com a realização de alongamentos. Apesar de haver vários tipos de alongamentos (estáticos, dinâmicos, activos e passivos), vamos, apenas, falar do alongamento mais utilizado na corrida, que é o alongamento passivo, sem ajuda de terceiros. Será este tipo de alongamentos que utilizaremos para exemplificar uma sequência de alongamentos apropriados a corrida, por serem muito seguros ao trabalhar a flexibilidade e por serem facilmente executados por pessoas não treinadas, isto é, pessoas não familiarizadas com a realização de alongamentos.

É, no entanto, de salientar que os alongamentos são tremendamente importantes para uma qualquer pessoa que só pratique actividade física de lazer ou para as pessoas sedentárias. Pois qualquer uma destas “classes” de pessoas têm posturas inadequadas, stress diário e pontos de tensão e de desgaste que podem ser aliviados pela realização de alongamentos.

Em suma, podemos então dizer que qualquer pessoa pode e deve realizar alongamentos, pois beneficiarão das inúmeras vantagens da sua realização. Qualquer pessoa poder fazer os alongamentos, mas estes devem ser feitos de uma forma correcta (devemos dar sempre a orientação correcta ao segmento corporal que estamos a alongar), pois só assim se evitam acidentes e se potenciam os seus benefícios. Não podemos esquecer-nos que, no caso de pessoas muito inactivas ou de pessoas que tiveram lesões recentes ou que fizeram cirurgias, estas devem consultar um Fisioterapeuta, de forma a serem orientadas na execução dos alongamentos adequados à sua situação.

Há umas décadas atrás, havia a controvérsia sobre quando fazer alongamentos. Hoje em dia, a quase totalidade dos autores que se têm dedicado ao estudo desta problemática, concluíram que os benefícios são potenciados quando realizamos alongamentos antes e após o exercício, quer no caso dos atletas, quer de pessoas que realizam actividade física regularmente e, ao longo do dia, para as pessoas sedentárias. No entanto, todos os autores chamam a atenção para alguns pormenores (diferenças) na realização dos alongamentos, referindo que os alongamentos realizados antes da actividade devem ser precedidos de um pequeno aquecimento geral e que devem ser mais intensos, ao contrário dos alongamentos realizados no final da actividade, que devem ser mais suaves e devem permitir o retorno à calma do organismo.

Transpondo isto para o Quadro1, podemos dizer que antes do exercício devemos fazer um alongamento progressivo, com a duração de 20 a 30 segundos. Este será um alongamento que causará uma sensação de desconforto, mas não de dor. Já o alongamento no final do exercício deverá ser suave, com duração de 10 a 15 segundos, que causará apenas, uma sensação mínima de alongamento. Por outro lado verificamos que não devemos realizar alongamentos exagerados ou drásticos, ou seja, alongamentos que provoquem dor.

No caso de pessoas sem actividade física os alongamentos devem ser realizados sempre de forma suave.
Quadro 1

Ainda esta década surgiu uma nova controvérsia sobre se devemos alongar durante o exercício ou não. Apesar desta situação ainda se encontrar em estudo, os estudos até agora realizados têm levado a concluir que se não houver qualquer lesão ou tensão do músculo em causa, não deveremos realizar alongamentos durante o exercício, pois este alongamento retirará potência (força máxima) ao músculo. Em qualquer um dos tipos de alongamento falados anteriormente, não podemos esquecer a respiração, pois enquanto alongamos, devemos ter uma respiração lenta, ritmada e controlada, contrariamente ao que a maioria dos atletas fazem, e de forma errada, que é prender a respiração.

No seguimento do artigo sobre Hidratação, podemos afirmar, igualmente, que os músculos bem hidratados são mais facilmente alongados. Em suma, podemos concluir que:

· Qualquer pessoa deve realizar alongamentos;

· Os Atletas (ou simples praticantes da actividade) devem realizar alongamentos antes e depois da actividade física;

· O alongamento antes da actividade deve ser precedido de um aquecimento geral e deve ser um alongamento progressivo;

· O alongamento após a actividade deve ser feito de forma suave;

· Se não tivermos nenhuma lesão ou tensão muscular anormal, não devemos alongar durante o exercício;

· Devemos controlar a respiração durante a realização de alongamentos;

· Os alongamentos têm vários benefícios, entre os quais a diminuição do risco de lesões, sendo uma forma de prevenção de lesão.

Quando alongar não é recomendado

Setembro 12, 2012 Carlos Lopes

O alongamento para atletas continua a ser um assunto muito discutido. Quando, como e para que alongar são questões extremamente controversas. Muitos atletas e profissionais que trabalham com corredores acreditam na capacidade que os exercícios de alongamento têm de diminuir risco de lesões. Muitos atletas se sentem bem quando alongam, enquanto outros acreditam que o alongamento diminui a performance, ou ainda acham que estes exercícios não mudam nada e por este motivo não vão “gastar tempo com isso”. Nesta deixo de lado a questão se o alongamento faz bem ou não para os corredores e abordaremos um assunto pouco discutido: quando não se deve alongar. Cito quatro casos que apresentam o alongamento como contra-indicação absoluta; nos três primeiros o alongamento é contra-indicado devido ao risco de criar uma lesão e no quarto devido ao risco de aumentar a lesão.

Nunca alongue músculos frios.Antes de iniciar qualquer alongamento deve estar com a musculatura aquecida. Para um aquecimento adequado é necessário que aumente a sua frequência cardíaca para aumentar o aporte sanguíneo nos músculos a serem alongados.

Pode ir a trotar por 5 a 10 minutos, pedalar ou fazer uma caminhada rápida se isso é suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Se corre maratona, a caminhada rápida não será suficiente; portanto, o aquecimento adequado está directamente relacionado ao seu condicionamento. Após o trote, bicicleta ou caminhada podem ser realizados agachamentos ou movimentos circulares nas articulações dos tornozelos, quadris e ombros principalmente. Após a sua rotina de aquecimento, que deve durar aproximadamente 10 minutos, fazendo transpirar, pode iniciar a sua série de alongamento.

O músculo aquecido apresenta uma capacidade elástica maior do que o músculo frio, resultando na facilitação do alongamento e ganho de flexibilidade com um menor risco de lesão ou estiramento muscular. Imagine que o músculo é como uma banda elástica, coloque a banda elástica no frigorífico e depois estique as duas pontas… Provavelmente rasgará o elástico. O mesmo pode acontecer com os seus músculos se alongados quando frios.

Os corredores que treinam cedo pela manhã devem gastar mais tempo no aquecimento e ter cuidado redobrado ao alongar, pois, além da frequência cardíaca ser menor pela manhã (o que diminui o suporte sanguíneo no músculo), a temperatura também é mais baixa, principalmente no inverno. Em dias frios as chances de lesão muscular são 30% maiores que em dias quentes. No frio, as respostas das articulações e músculos ao alongamento estão mais lentas, o suporte sanguíneo diminuído e o músculo menos elástico. Por isso, é necessário fazer um bom aquecimento para elevar a temperatura corporal e preparar os músculos para o alongamento e para a corrida. Caso contrário, o risco de lesão é grande.

Não alongue músculos extremamente aquecidos. Neste caso o risco é não sentir o quanto pode alongar um músculo sem machucá-lo, já que a tolerância para dor estará alterada, devido à libertação de endorfinas, circulação extremamente aumentada, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular.

Após terminar um treino ou competição, o melhor a fazer é caminhar, esperar os seus músculos esfriarem um pouco e então alongar gentilmente. Outra e importante razão que torna o alongamento contra-indicado logo após a chegada é a importância de caminhar primeiro para possibilitar o retorno sanguíneo da musculatura para os órgãos internos.

Não inicie o alongamento durante a cãibra. A cãibra é uma contracção muscular involuntária que não consegue ser interrompida. A primeira coisa a fazer é facilitar a contracção completa do músculo aproximando suas duas pontas (origem e inserção), manter por alguns segundos até que a dor diminua, massagear a musculatura por mais alguns segundos e então iniciar um alongamento suave.

Se iniciar o alongamento durante a cãibra pode provocar um reflexo de contracção. Isso ocorre porque uma fibra muscular ou se contrai por completo, ou não sofre nenhuma contracção, o que chamamos de “sistema tudo ou nada”. Dessa forma, um músculo nunca interrompe uma contracção no meio. Então, se for alongado durante a cãibra, o músculo já em espasmo tentará se contrair ainda mais, o que resultará em aumento da dor e possível lesão de fibras musculares.

Não alongue logo após lesões ou estiramentos musculares. Num período que pode variar de 2 a 15 dias, dependendo do grau de lesão muscular, deve-se evitar o alongamento do músculo lesado. Após a lesão muscular, num período de 6 a 24 horas ocorre o início da regeneração tecidual. Após 3 dias começa o processo de cicatrização, o que se es tabiliza em 2 semanas. A cicatrização completa pode levar de 15 dias até 2 meses, dependendo do grau da lesão. Por isso, é necessária orientação profissional para que sejam avaliados o grau de lesão e a fase correta para se iniciar o alongamento. Dependendo da fase da cicatrização que se encontra a lesão, o alongamento pode ser prejudicial e agravante da lesão.

Por: ALESSANDRA ARKIE E KENIA GUERRA BAUMANN(fisio-rpg@uol.com.br)

Atenção à sua flexibilidade!!

Novembro 19, 2012 Carlos Lopes

O trabalho da flexibilidade é, sem dúvida, um dos mais negligenciados pelos corredores. Mesmo tendo conhecimento da sua importância, um atleta que dedica diariamente uma a duas horas para o seu treino de corrida, dificilmente «consegue» cinco minutos adicionais para tentar melhorar a sua flexibilidade.

Talvez as velhas recordações de «exercícios bem violentos» esteja na base de tal atitude ou mesmo, ainda, um certo medo de se fazer mal …
Numa tentativa de tornarmos esta questão acessível a todos, vou focar os pontos que julgamos fundamentais para a compreensão do que se relaciona com tal problema que, pode crer, constituirá uma das partes importantes do seu treino habitual.

1. Os Benefícios- Ao dedicarmos uma parte da nossa sessão de treino à flexibilidade, estamos a contribuir para a diminuição do risco de lesões, para um menor cansaço muscular e, igualmente, para a melhoria de performance. Quando, por vezes, ao iniciarmos uma descida acentuada, temos de reduzir o andamento devido ao endurecimento que sentimos nos músculos, não nos apercebemos da razão desta «fatalidade» e bastaria dedicarmos alguns minutos do nosso treino a um trabalho que visasse o alongamento muscular para termos o problema bem facilitado. Com efeito, a rigidez ao nível dos grupos musculares responsáveis pela mobilidade do trem superior e do trem inferior limita a capacidade motora do homem, tornando os músculos ainda muito mais rígidos quando o cansaço se estabelece.

2. Os perigos - Por vezes, após uma sessão de flexibilidade, sentimos os músculos doridos e constatamos, até, que ·se contraiu uma pequena lesão. Tal ocorrência é o maior perigo deste trabalho e constitui o resultado do desconhecimento que possuímos sobre o nosso corpo. Existe uma ideia generalizada, aliás incorrecta, de que devemos «puxar» os músculos ao máximo e com bastante força, o que origina movimentos rápidos e extremamente violentos. Eles serão a causa do corpo dorido e do aparecimento das arreliadoras lesões.

3. Algumas noções - O movimento humano resulta do diálogo contracção/descontracção. Quando se contrai um músculo, duas acção podem. suceder: encurtamento ou alongamento do mesmo! E é da sintonia destas acções que podemos iniciar a nossa corrida. protecção que irá estimular uma contracção, tanto maior quanto o for o do estiramento verificado. Por outro lado, os tendões possuem receptores que, ao produzir-se um encurtamento do músculo, accionam um mecanismo defensivo contrário de forma a evitar um encurtamento excessivo, de que poderiam resultar lesões graves nos tendões. Destas noções muito elementares poderemos extrair os seguintes factos:

a) Tanto um alongamento como um encurtamento muscular excessivos fazem desencadear mecanismos de protecção traduzidos por acções contrárias às que se pretende fazer;

b) Quanto mais brusco e violento for o movimento, mas rápida e forte será a acção contrária. Todos nós já nos apercebemos dos diferentes graus de tensão que se produzem nos nossos músculos no decurso de uma passada e estes, igualmente, «têm» noção do mesmo facto.

Daí, concluir-se que devemos fazer exercícios com naturalidade a fim de se evitarem tensões excessivas que prejudiquem o nosso trabalho.

4. Formas de Trabalho - Existem várias técnicas para se trabalhar a flexibilidade, desde as mais remotas, em que os movimentos se assemelham a uma brilhante bobina trabalhando repetidamente e causando magnífica impressão a quem passa, até ao trabalho de contracção estática. Pessoalmente, somos de opinião que o trabalho realizado sob esta última perspectiva é o mais indicado para os corredores. A posição de alongamento muscular é assumida lentamente, o que permíte uma pequena tensão no músculo, propícia a um maior alongamento, já que os mecanismos de inibição do movimento não são accionados. Deste modo, os movimentos devem ser realizados suave e gradualmente, mantendo-se a posição de exercício durante 30 a 60 segundos, sob a maior descontracção possível.

PLANEAMENTO DE UM PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE

Ao iniciarmos um programa destes devemos ter em atenção os seguintes pontos:

a) Os resultados só podem ser esperados após semanas ou meses, pelo que se aconselha a sua inclusão no seu treino diário;
b) Os exercícios devem ser realizados depois de um aquecimento (5 minutos de corrida lenta, por exemplo), a fim de posstbllltar um melhor alongamento e evitar riscos de lesões;
c) Se possível, faça os exercícios no início e no final do treino. Se isso não for viável, procure fazê-los no início, já que a activação muscular que proporcionam manter-se-à nas três horas seguintes;
d) Escolha os exercícios cuidadosamente, começando pelos mais fáceis até atingir gradualmente os mais complicados;
e) Alterne os grupos musculares que estão a ser trabalhados;
f) Assuma lentamente a posição de exercício e tente mantêm-la durante o tal período de 30 a 60 segundos. O músculo dever ser solicitado até atingir o alongamento máximo e não se esqueça de que em nenhum momento o exercício deve causar desconforto ou dor. Para terminar, acrescentaremos que os exercícios seleccionados para si são apenas alguns dos que poderão ser usados pelos corredores. Poderá utilizá-los ou escolher outros e só é necessário ter presente a importância que este aspecto pode desempenhar no planeamento global da sua actividade preferida.

Lurdes Machado

Alongamentos estáticos vs alongamentos dinâmicos

Maio 22, 2013 Carlos Lopes

Um, dois, insiste, insiste. A cantilena é antiga, assim como a tradição de fazer alongamentos durante o aquecimento para um treino ou prova. Não insista mais: a ciência revela que os alongamentos dinâmicos são os mais eficazes para preparar o corpo.

A maior parte de nós aprendeu a fazer exercícios de aquecimento na escola preparatória e, provavelmente, ainda repete a mesma sequência. Mas se nós não mudámos, a ciência, no entanto, avançou. Actualmente, os investigadores na área do exercício acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo [*1], [*2], como podem até prejudicar o seu rendimento físico.

Falamos de alongamentos estáticos, aqueles em que a mesma posição é mantida durante um período de 20 a 30 segundos. Num estudo recente desenvolvido na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, verificou-se que os músculos das pernas produzem menos força depois de uma sequência de alongamentos estáticos do que sem alongamentos [*3]. Outros estudos descobriram que este tipo de alongamentos diminui a força do músculo em cerca de 30% [*4].

Mais grave ainda: o alongamento do músculo numa perna pode reduzir a força da outra perna, provavelmente porque o sistema nervoso central se defende dos movimentos. Por que razão isto acontece? “Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático” explica Malachy McHugh [*5], investigador no Nicholas Institute of Sports and Athletic Trauma, em Nova Iorque. O músculo tenso torna-se menos sensível e fica enfraquecido durante mais de 30 minutos após o alongamento: não é a forma ideal de começar uma prova, nem mesmo um treino.

Para que serve o aquecimento?

Em descanso, os músculos e tendões tendem a ficar rígidos porque o fluxo de sangue diminui. Os objectivos do aquecimento são soltar os músculos e os tendões, para aumentar a amplitude do movimento das articulações, e elevar a temperatura do corpo. Um aquecimento bem conseguido começa por aumentar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea.

Esta acção faz com que o oxigénio passe mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a força armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz. A resistência aos pesos também melhora. Para elevar a temperatura do corpo, o aquecimento deve iniciar-se com uma actividade aeróbica, normalmentejogging ligeiro.

Alongamentos estáticos

Embora ainda muitos atletas os pratiquem, os fisiologistas do desporto alertam que os alongamentos estáticos não melhoram o rendimento dos músculos. Regra geral, estes alongamentos apenas aumentam a tolerância mental em relação ao desconforto do alongamento, enquanto o músculo está mais fraco.

Alongar os músculos em movimento – uma técnica conhecida por alongamento dinâmico ou aquecimento dinâmico – aumenta a força, amplitude de movimento e flexibilidade do músculo.

Os músculos em movimento não recebem uma resposta inibidora, explica McHugh, mas antes uma “mensagem excitatória” para agir. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento, ao contrário dos alongamentos estáticos, que mantêm a posição durante alguns segundos.

Para os profissionais do exercício, estes alongamentos são mais eficazes quando adaptados a um desporto específico. Terrence Mahon, treinador de maratonistas olímpicos como os norte-americanos Ryan Hall e Deena Kastor, sublinha a importância de “fazer exercícios que activem todas as articulações e tecidos conjuntivos que vão ser necessários para a tarefa que se vai cumprir” [*6].

Prevenir lesões

Será que a técnica dinâmica de aquecimentos consegue prevenir lesões? Os estudos dizem-nos que só os exercícios de aquecimento estático antes do exercício ajudam pouco. O estudo mais extenso foi feito com recrutas militares de uma força de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar) [*7].

Já este ano, o Centers for Disease Control norte-americano revelou uma investigação que descreve como uma sessão de aquecimento misto (estático e dinâmico) conseguiu diminuir para metade a incidência de fracturas no joelho. Andrea Fradkin, professor de Ciência do Exercício na Bloomsburg University, na Pennsylvania, associa o mesmo efeito protector no golfe: quem faz aquecimento prévio tem cerca de nove vezes menos probabilidades de se lesionar [*8].

Erros do aquecimento

Cedo demais. Um estudo de 2002 com jogadores de voleibol concluiu que os atletas que aqueciam e depois se sentavam no banco apresentavam, ao fim de 30 minutos, a região lombar mais rígida do que antes de fazerem aquecimento.

Muito intenso. Estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico muito vigoroso não faz mais do que cansar o atleta. Os especialistas aconselham um jogging de aquecimento a cerca de 40% da frequência cardíaca máxima, progredindo para 60%. O aquecimento aeróbico deve demorar 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. Os sprinters precisam de um período maior de aquecimento, porque as cargas sobre os músculos são enormes.

Aquecimento por modalidade

Exemplos de exercícios recomendado:

Corrida – exercícios de respiração, agachamentos, correr no mesmo sítio, batendo nas nádegas com os calcanhares.

Futebol, ténis ou basquetebol – atletas que precisam de se mover rapidamente em diferentes direcções devem fazer alongamentos dinâmicos que envolvam muitas partes do corpo.

Golfe – um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos específicos que mimetizem o swing da tacada. Um estudo com jogadores de golfe revelou quem um programa de aquecimento dinâmico conseguiu aumentar a velocidade da tacada e diminuir o handicap sete vezes em sete semanas.

Fonte; prozis

Alongamentos II

Novembro 06, 2012 Carlos Lopes

A extensão da parte interior da perna -

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4 As duas pernas

Flexão do quadril

Duração: 20-30 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade de: 10.

Esticar Quadril:

Duração:20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4

O braço Duração:

20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4

A coxa da frente

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento dos músculos das pernas

Duração: 20 segundos Pausa:

10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento muscular (coxa)

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2. As duas pernas

Alongamento dos Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento coxa

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamentos até os Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Benefício do Alongamento

Junho 22, 2012 Carlos Lopes

- Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento;

- Previne lesões (distensões musculares, entorses);

- Melhora a postura e o esquema corporal;

- Ativa a circulação;

- Reduz a ansiedade, Stress e a fadiga;

- Melhora a atenção;

- Previne dores;

- Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;

- Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );

- Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;

- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

- Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;

- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

Pesam-nos as pernas, porque?

Novembro 18, 2012 Carlos Lopes

Poderemos considerar que existem cinco grandes causas de importante para o aparecimento da fadiga:

1- Formação de ácido Láctico

2 -Abaixamento do potencial energético

3 -Hipertermia

4 -Desidratação

5- Fadiga mentalVejamos resumidamente como surge cada uma destas situações, tendo em atenção o esforço típico do corredor e as suas ‘interligações como fadiga geral.

1 – FORMAÇÃO DE ÁCIDO LÁCTICO

Este produto acumula-se nos músculos durante os exercícios intensos e de período curto incluídos no chamado grupo das corridas anaeróbicas e precisamente quando as necessidades de oxigénio são superiores ao total que o atleta é capaz de obter. Um exemplo típico deste tipo de esforço é-nos dado por todos aqueles que experimentarem correr uns 400 metros em andamento rápido . Essa sensação de asfixia sentida na parte final é uma das características nas corridas de incidência anaeróbica . As pernas, num simples esforço de um minuto, ficam pesadas, a cabeça parece doer e a respiração é intensa …
Normalmente, o corpo “queima” a energia com a ajuda do oxigénio. Quando o atleta sprinta, os músculos vão “queimar” a energia sem oxigénio suficiente e a consequência natural é a acumulação de “resíduos tóxicos” (iões de hidrogénio). Se o atleta correr em andamento lento, o oxigénio, pouco a pouco, vai-se combinar com esses “resíduos” e é expelido principalmente através do suor. Se o atleta continuar o seu esforço intenso (sem oxigénio), estes “resíduos tóxicos” vão acumular-se nos músculos sob a forma de ácido láctico.
Este meio ácido em que o músculo fica banhado vai bloquear a possibilidade de uma captação de mais energia e, assim, diminuir- -se-á a sua capacidade de se contrair com a eficiência desejada. Desta forma, o processo de captação de energia reduz-se progressivamente e o atleta é obrigado a baixar o seu andamento. O desconforto, a sensação de fadiga experimentada a nível muscular pelo corredor, tudo se conjuga para que ‘as “pernas”

2 – ABAIXAMENTO DO POTENCIAL ENERGETICO

No decorrer de competições centradas na Endurance, a fadiga pode ter origem no abaixamento das reservas energéticas. Os músculos “preferem” hidratos de carbono por serem rapidamente absorvidos. A principal fonte de tais hidratos é, a nível ,muscular, o gálico génio (poderemos dizer que é um tipo de açúcar puro).
A segunda fonte de energia é a glucose existente no sangue. Desta forma, o nosso organismo reage da seguinte maneira: quando o potencial da energia glicogénica está “acabado”, os músculos são incapazes de produzirem esforços intensos e o atleta é obrigado a baixar de ritmo.

Poderemos reduzir este estado de fadiga, em provas superiores a 15 quilómetros, procurando aumentar as reservas musculares de glicogénio mediante um tipo de alimentação específico; bastante rico em produtos açucarados, que devem ser ingeridos três ou quatro dias antes da competição. Para a maioria dos atletas será ainda e, também importante uma correta utilização de produtos normalmente existentes nos postos de abastecimento.

3 – HIPERTERMIA

Os atletas conhecem este estado de fadiga quando aparece um aumento considerável na temperatura corporal. Sempre que o músculo produz esforço, a utilização de energia origina também, com toda a naturalidade o aparecimento de calor. Durante um esforço mais prolongado, tal calor deve ser eliminado pelo organismo mediante transferência para a superfície muscular através do suor. O corpo procura manter a sua temperatura próxima dos seus valores normais, mas compreende-se que nem sempre é fácil manter este equilíbrio no decorrer de esforços mais longos.
O sistema nervoso no organismo humano é particularmente sensível ao aumento da temperatura, o que provoca pequenos desarranjos neurológicos. O atleta começa a ficar um pouco desorientado e fraco, chegando mesmo, em casos extremos nos dias mais quentes, a perder o conhecimento.

4 – DESIDRATAÇÃO

Ao procurar manter a temperatura interna em níveis estáveis, o corpo começa a suar abundantemente, podendo o atleta perder vários litros de água e sais minerais. Quando corre, mesmo nos dias frios, não obstante os muitos líquidos que possa ingerir, o atleta não pode colmatar a perda gradual de suor, já que o seu organismo não está preparado fisiologicamente para isso. Mesmo em atletas treinados é frequente notarem-se perdas da ordem de 3 a 6 litros. Quando a desidratação acontece e o processo de “arrefecimento” do organismo falha, a hipertermia, como já focámos no ponto anterior, vai aumentando, o atleta começa a correr mais lentamente e sente uma estranha fraqueza muscular. Porém, a mais perigosa ação da desidratação resulta ao nível do sistema cardiovascular.
A água, com o esforço, vai-se perdendo através do plasma sanguíneo, provocando um aumento do stress no sistema circulatório, de que resulta uma diminuição do fluxo sanguíneo e, assim, o trabalho muscular diminui rapidamente. Tal estado critico, bastante conhecido por todos aqueles que correm distâncias de meio fundo e fundo, pois o sistema cardiovascular é o principal responsável pelo transporte de oxigénio (energia vital para os músculos). Em plena competição e à medida que o esforço aumenta, começa a ser difícil equilibrar o oxigénio “pedido” pelos músculos e, portanto, o atleta reduz o andamento.

5 – FADIGA MENTAL

Este é o tipo de cansaço já experimentado por todos, mesmo por aqueles que não praticam desporto. Quem já não sentiu uma considerável fadiga mesmo comodamente sentado à secretária durante todo o dia? Nesta situação, o sietema nervoso é o mais solicitado e é bom não nos esquecermos que, mesmo quando pensamos, também despendemos energia. A situação atrás indicada é aquela que mais fadiga ocasiona nas pessoas que não praticam qualquer modalidade desportiva. Nas outras, aquelas que treinam duramente e de uma forma regular, talvez já se tenha desenvolvido algo que origina uma descontração maior dos mecanismos do sistema nervoso durante o trabalho diário .. Tal como muitos corredores e das mais variadas idades, também nós nos sentimos mais fatigados depois de um dia de trabalho em que não houve tempo para correr, como regularmente o fazemos. Aliás, é sabido que grande parte do cansaço experimentado pelos atletas alguns dias antes de uma grande competição resulta de uma maior concentração e no pensar constante na maneira como o seu esforço se vai desenrolar.

Fonte: R.S

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sexta-feira, 7 de março de 2014

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Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4 As duas pernas

Flexão do quadril

Duração: 20-30 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade de: 10.

Esticar Quadril:

Duração:20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4

O braço Duração:

20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 a 4

A coxa da frente

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento dos músculos das pernas

Duração: 20 segundos Pausa:

10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento muscular (coxa)

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2. As duas pernas

Alongamento dos Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamento coxa

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

Alongamentos até os Ísquiotibiais

Duração: 20 segundos

Pausa: 10 segundos

Quantidade: 2 As duas pernas

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(*) Mestre em fisiologia e pós-graduado em treino desportivo,
em artigo publicado na revista “Contra-Relógio” de Junho 2004