Treinar nas rampas

Fevereiro 07, 2014   Carlos Lopes 

 

Geralmente, os corredores ficam com dúvidas sempre que aparece um esquema de treino comportando corrida em subidas. Paralelamente, qualquer prova que englobe algumas rampas é facilmente rotulada por todos como dura e difícil.

O principal problema desta atitude reside no facto da maioria dos atletas e técnicos não possuírem uma informação rigorosa sobre a questão dos efeitos do treino em rampas e, bem assim, quanto às competições em terreno acidentado.

Quando o treinador neo-zelandês Arthur Lydiard apareceu com o seu método de treino e apresenta campeões como Peter Snell, Murray Halberg e muitas centenas de outros, rapidamente «todo o mundo» julgou ter encontrado o segredo dos seus espectaculares resultados no típico período de treino de rampas, que comportava o seu método de treino.

Contudo, Lydiard, considerado, ainda hoje, como uma das mais credenciadas personalidades mundiais em matéria de treino de corridas, baseava os fundamentos da sua preparação de rampas precisamente depois do atleta ter sido longamente «rodado» durante vários meses num treino lento de Endurance.

Enfim, vejamos, pois, as múltiplas razões porque os corredores devem procurar também treinar nas subidas, na certeza de que, um bom esquema de preparação deve principalmente ter em conta as características e as motivações do atleta.

Porque treinar nas subidas?

Tanto quanto possível, o atleta deve incluir o treino de rampas no seu programa de preparação. E isto por várias razões:

1- O treino em rampa, pelo seu sistema de repetições, melhora substancialmente a sua condição física. Quando o corredor «ataca» uma rampa em bom andamento, é fácil constatar-se que, de uma forma directa e natural, se aprende a utilizar um estilo
mais económico de passada, concentrando toda a energia numa procura em vencer
este obstáculo natural. Assim, pouco a pouco, o seu estilo económico de corrida e o aproveitamento dos apoios no solo será bem melhor.

Podemos resumir que, mediante uma série de repetições em rampas, o atleta começará a aperceber-se dos seus defeitos de corrida, sendo obrigado a corrigir a sua técnica de passada.

2 -Inversamente, podemos dizer que, correndo a descer, o atleta aperceber-se-á de como é útil correr de uma forma descontraída. A descer é fácil aumentar a velocidade de pernas …

3 - Fisiologicamente e de uma forma directa, podemos observar que a sua capacidade anaeróbica melhorará com o treino de rampas, sendo, portanto, aconselhável conjugar este tipo de preparação com as costumadas séries feitas habitualmente em pista …

4-As rampas irão muscular de uma forma natural as suas pernas e particularmente os músculos que envolvem as proximidades do joelho, facto importante para quem quer evitar lesões nesta frágil região da perna. Se é corredor de meio fundo, lembre-se de como é habitual não poder levantar os joelhos no último terço da prova …

5 – Psicologicamente, o treino nas rampas, obriga-o a reagir de uma forma directa a uma proposta de esforço difícil. Progressivamente, você começará a ter mais confiança nas suas possibilidades. Não é por so que no atletismo é comum afirmar-se , nas provas de pista os últimos 200 metros são…  a subir!

Parece-nos importante referenciar também nos aspectos para os quais chamamos  já a atenção dos corredores, de forma ue o treino de rampas o ajude de facto melhorar a sua condição física e não a prejudicar …

TIPOS DE TREINO DE RAMPAS

A título meramente indicativo podemos visualizar três grandes tipos de treino envolvendo subidas.

1- FARTLEK: Método de origem sueca,  através do qual, durante 40 a 90 minutos, o corredor procura alternar os mais diversificados tipos de terreno e andamentos possíveis.

Assim, os ritmos de corrida na mesma sessão de treino poderão oscilar entre o sprint curto e vigoroso, o trote ligeiro, o ritmo de 4′ por quilómetro, o sprint longo, um trote mais vivo, enfim, à vontade de cada um …

Os pisos poderão variar também entre a areia seca, o terreno pedregoso, a relva, o bosque, o asfalto, etc.

Uma boa sessão de Fartlek não deve ser corrida em terreno plano, mas incluir, muito naturalmente, subidas e descidas com percentagens diferentes. Aqui e de uma forma natural, o corredor fará várias rampas e beneficiará, assim, dos aspectos anteriormente abordados.

2 – RAMPAS LONGAS: Distância entre 200 a 1000 metros e com inclinação não muito forte. O princípio será a repetição (3 a 10 vezes) e a recuperação será em
marcha ou em trote muito ligeiro (recuperação activa). Com este tipo de treino procurar-se-á, sobretudo, uma melhoria da capacidade aeróbica (esforço em presença de oxigénio, fazendo-se uma interligação entre a corrida lenta em Endurance e outra variante mais intensa de ritmo.

Alguns exemplos:
1.° treino- 3×1000 m-recuperação em trote a descer;
2.° treino – 6x 200 m – recuperação em trote a descer;
3.° treino -10×200 m – recuperação alternando trote e marcha;
4.° treino – 6×1000 m – recuperação alternando trote e marcha.

3 – RAMPAS CURTAS: Visando uma melhoria dos índices anaeróbicos (esforço com dívida de oxigénio) este tipo de treino é mais violento do que os focados nos pontos anteriores.

As distâncias poderão variar entre os 20 e os 100 metros e as suas repetições de 6 a 8 vezes. Procurar-se-á um esforço intenso, rápido, do tipo «poderoso».
A percentagem de inclinação poderá ser mais acentuada do que no método das rampas longas e a recuperação entre cada corrida deverá ser grande, de forma a permitir uma melhor adaptação do organismo ao esforço seguinte. As rampas curtas devem ser incluídas no período final da preparação do corredor meio-fundo, contribuindo, assim, para melhoria da sua resistência.

Alguns exemplos:
6 x 100 m. – a 90% do esforço;
4x 80 m. – a 95% do esforço;
4x 20 m.-a 100% do esforço.

Bons treinos!!