Dicas para atletas

Introduz mudanças de ritmo

Os métodos contínuos de intensidade uniforme e de longa duração são bons para conseguir as primeiras adaptações e como base de treino. No entanto, o organismo adapta-se muito bem a este tipo de estímulos e para haver novas melhorias são necessários estímulos novos. É aqui que os treinos com intensidades variáveis ganham importância. O método mais conhecido é o Fartlek. A principal característica deste método é que o ritmo e intensidade são aleatórios, isto é o que encontramos numa corrida ao ar livre ou quando andamos de bicicleta no exterior: as mudanças de ritmo são quase obrigatórias devido às irregularidades do terreno. Uma sessão de indoor cycling também costuma ter este perfil variável na sua intensidade.

Com estas mudanças obrigamos o nosso organismo a ter novas adaptações a nível de vias energéticas e outros parâmetros fisiológicos, que finalmente elevarão a capacidade aeróbia. Outra alternativa é fazer subidas. Devido à sua elevada intensidade, é uma estratégia para utilizar de forma mais pontual. O objetivo é chegar e ultrapassar o consumo de oxigénio máximo, o denominado trabalho de “potência aeróbia”, Neste ponto, o sistema muscular e cardiovascular realiza um trabalho extenuante, o que fará com que o limiar anaeróbio melhore, permitindo depois treinar a altas intensidades durante mais tempo e melhorar o nosso consumo de oxigénio.

Podes desenhar o teu próprio interval training alternando de forma sistemática e estruturada períodos de carga com períodos de recuperação activa. Eleva a intensidade até inclusivamente ultrapassar o limite superior da margem de trabalho, o limiar anaeróbio, aproximando-te da FCmáxima. A estes períodos de carga segue-se um período de recuperação, baixando até ao limite inferior. A referência é que estes períodos de recuperação sejam sempre inferiores aos de carga numa relação 2/2 ou 4/1. Para que tenhas uma referência, estes podem ser alguns exemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperação, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperação, etc. até perfazer uma sessão de entre 40 e 60 minutos, não mais.

Para minimizar o risco de sobrecargas e continuar com um trabalho cardiovascular, é necessário que utilizes vários meios de trabalho: bicicleta, corrida, natação, etc. Se o objetivo é realizar trabalho cardiovascular sem competir a alto nível, qualquer meio produz adaptações cardiovasculares e cumpre o objetivo. Combinar vários meios é uma boa opção, já que os grupos musculares actuarão a partir de diferentes posições e evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos. Além disso, o treino ganhará em variedade, tornando-se mais motivante. Muitos desportistas de elite mudam os seus meios de trabalho na pré-temporada. Podes combinar os meios de trabalho na mesma sessão ou em dias alternados, o critério é que seja motivante e ameno;

se for aborrecido permanecer mais de 20 minutos na bicicleta estática, podes fazer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes meios. Devemos alternar os diferentes meios de exercício cardiovascular, aplicando o princípio de variedade e multilateralidade: diferentes músculos implicados, obtenção da energia através de diferentes vias, amplo repertório de gestos e movimentos, etc. Desta forma o organismo não se adapta e está constantemente a melhorar.

Ganhar Músculo

Qualquer gesto motor, quer seja corrida, natação, bicicleta, etc. necessita de uma força de contracção muscular. Por isso é necessário trabalhar a força. Em muitas ocasiões cansamo-nos não devido ao esgotamento do sistema, cardio-respiratório mas por causa do sistema muscular.

Um plano de treino de força adequado evitará desequilíbrios musculares e reforçará a musculatura estabilizadora evitando lesões por sobrecargas, fadiga, fracturas de stress, etc. O treino de força prolonga a vida do desportista e permite-lhe suportar melhor as cargas a longo prazo. Se o teu objectivo é perder peso com o trabalho cardiovascular, deves saber que se comprovou que uma combinação de força e cardio é muito mais eficiente para queimar gordura que apenas o trabalho aeróbio. Por isso, inclui no treino um trabalho de força-resistência tipo circuito duas ou três vezes por semana e se os combinares na mesma sessão lembra-te de fazer primeiro o trabalho de força e posteriormente o trabalho aeróbio.

Cuidado com a anemia

Existe um tipo de anemia que afecta os atletas denominada “anemia do corredor” ou hemólise por esforço (hernólise-destruição de glóbulos vermelhos). É originada pelos esforços contínuos dos microtraumatismos do pé contra o solo. Os sinais incluem um aumento no volume plasmático com a destruição dos glóbulos vermelhos, hemoglobinuria (hemoglobina na urina) e, em corredores de fundo, perdas de sangue através de sangramento gastrointestinal. Ainda que típica em corredores, também costuma acontecer em pessoas que praticam dança ou aeróbica com impacto. Para o seu tratamento não será suficiente um ae0rte extra de ferro, é necessário evitar a causa que está por trás.

E necessário evitar os impactos, utilizando meios como a bicicleta ou natação. Os corredores devem treinar sobre superfícies macias, com calçado adequado e palmilhas específicas. Para manter os níveis de ferro deves introduzir na tua alimentação fontes de ferro de fácil absorção, como os produtos de origem animal (ferro hemático), por isso as dietas vegetarianas têm os seus riscos em desportistas de fundo. Os alimentos com maior quantidade de ferro são as ostras, mexilhões e amêijoas, seguidos pelas carnes vermelhas, pelo que podes esquecer o mito do ferro nos espinafres.

E aconselhável que consumas estes alimentos com outros ricos em vitamina C, que facilita a absorção do ferro, os melhores são o pimento vermelho e os cítricos.

Planeia um treino Semanal

Não interessa o que fazes em um ou dois dias, mas o que fazes ao longo da semana. Será boa ideia estabeleceres um objectivo semanal e que o dividas ao longo dos dias consoante vejas como recuperas ou o tempo disponível. Por exemplo, para conseguir melhorias de forma significativa deves planear umas 4 horas semanais, a partir daqui as combinações são múltiplas: dois dias duas horas, quatro dias uma hora, etc. Isto dará uma certa ordem ao teu treino e permitirá uma organização mais flexível.

Se utilizas cardiofrequencímetro, alguns modelos têm a opção de controlar os teus treinos ao longo da semana. Vê as funções e se tiveres o hábito de planificar e cumprir os objectivos, esta ferramenta pode ser uma grande ajuda.

Recupera mais cedo

Preocupamo-nos sempre mais com treinar com intensidade do que recuperar de forma adequada. Um dos factores chave para elevar o teu rendimento e condição física é recuperar bem para nfrentar as cargas seguintes e evitar cair em sobretreino, fadiga crónica e as temíveis lesões. A maior parte dos batidos de hidratos de carbono e proteínas não são para aumentar a massa muscular mas para ajudar na recuperação. Se optares por algum produto, aposta num que tenha mais hidratos de carbono que proteínas para tomar depois dos treinos. Os aminoácidos ramificados BCAA’s)são muito utilizados em desportos de fundo para evitar a fadiga e proteger a massa muscular, outros suplementos que te ajudam a recuperar e que realmente funcionam são a glutamina e os antioxidantes.

A hidroterapia e as saunas também são opções que deves ter em conta. A água fria é o melhor anti-inflamatório. meter as pernas em água fria é um recurso muito eficaz para reduzir o processo inflamatório depois do exercício. As saunas ajudam a eliminar toxinas e têm uma função relaxante, mas deves evitá-las depois de uma sessão dura. Já estás desidratado e a sauna pode desidratar-te ainda mais e o teu corpo precisa de recuperar os níveis hídricos o quanto antes. Utiliza este recurso nos dias de descanso juntamente com uma massagem ou sessão de alongamentos, o que seria a combinação ideal.

Activa-te e evita a fadiga

Antes das tuas sessões, sobretudo nesses dias em que não te apetece treinar, activa o teu sistema nervoso central com uma bebida energética ou um café. Contêm cafeína, que é um estimulante para o teu sistema nervoso, activará as hormonas adrenalina e noradrenalina que dão essa sensação de activação e euforia que te ajuda a treinar. Além disso, permitem uma maior participação dos ácidos gordos como fonte de energia,
o que te ajudará a perder peso se isso for também um objectivo. Para esses dias em que a vontade não é muita, um café, chá verde ou bebida energética vão ajudar a começar o treino.

Treina com companhia

Há pessoas que preferem treinar sozinhas, mas noutros casos o que é difícil não é treinar mas comprometer-se a treinar. Este problema resolve-se melhor com a ajuda de um colega ou grupo de treino. Se tiveres a sorte de encontrar companhia que tenha um nível próximo do teu podes conseguir essa intensidade extra puxando um pelo outro. Além de teres um compromisso maior, de certeza que terás algum tempo para ir conversando e o treino será mais agradável.

Não abuses do asfalto

Correr pela cidade tem o inconveniente de ser um terreno muito duro. O impacto de cada apoio transmite cargas mais elevadas que outros terrenos como a terra ou a pista de atletismo. Uma das lesões mais habituais em corredores a longo prazo são as rupturas vertebrais por stress, os micro-impactos das passadas contínuas que se repercutem nos corpos vertebrais, e as fissuras que se vão acontecendo ao longo dos anos que podem acabar numa ruptura da estrutura óssea. Procura um parque próximo e evita na medida do possível corridas longas em terreno duro, se não tiveres outro remédio escolhe um bom calçado e renova-o frequentemente.

Fonte: SPORT LIVE

Dicas para os primeiros 10 km

ANTES DA CORRIDA

Obter uma meta: é importante ter um objectivo e estabelecer um plano de trabalho a cumprir.  Se não tem a possibilidade de acesso a um Personal Trainer, na Internet pode encontrar os planos para as suas necessidades e pode fazer perguntas em fóruns. Caso pretenda ser seguido por um treinador, deixamos o contacto do nosso Colaborador e  Treinador  Raul Caetano. 

10 km é uma distância acessível a todos: embora existam alguns “loucos” que começam a correr sem a mínima formação, não é absolutamente recomendável. Todos podem correr quaisquer distâncias, mas o risco de lesões sem preparação é mais elevada. Comece de uma forma gradual: 5, 10, 15, etc. Deixe o seu corpo ganhar vícios, deixe as articulações gradualmente ajustarem-se ao seu treino.

Hidratação: durante uma corrida de 10 km, vai encontrar um ou dois pontos de abastecimento (água), normalmente a meio da prova (5 Km). Ensine o seu corpo a correr e beber ao mesmo tempo. É recomendável que  pratique beber/correr ao mesmo tempo. Não existe uma ciência, mas a falta de prática pode fazer com que se afogue no meio da corrida e perder segundos valiosos. 

Não seja obsessivo:  a ansiedade pode jogar contra. Olhe para o relógio como um aliado, não como um inimigo. A ansiedade pode ter contornos negativos.

Formas de saber o ritmo certo (min/Km): na Internet pode encontrar algumas calculadoras muito úteis que permitem prever o seu tempo para uma  corrida de 10 km, com base no tempo que você fez numa distância mais curta (por exemplo 5 km). Exemplo: se faz 5 km em 30 minutos, 10 km supostamente demora 62 minutos e 30 segundos. Esta informação pode ser útil para ter uma ideia de quão rápido você deve correr cada km. Neste caso, seria 06:15 min/km.
Visite o circuito: algumas pessoas gostam de ser surpreendidas com o circuito no dia da corrida e algumas pessoas preferem evitar surpresas.

Incentivos: Convide os seus amigos e familiares para incentivá-lo ao longo do caminho; em tempos difíceis você vai tirar força de onde não se pode imaginar.

O DIA DA CORRIDA

Levante-se a tempo: não há nada pior do que “ir a correr” antes da corrida começar. Repare que você deve estar no local pelo menos uma hora antes da hora de início (partida). Parece muito tempo, mas tenha em mente que existem vários procedimentos (roupa, chips, dorsais, etc).

Essenciais:

- Toalha;

- Roupa extra;

- Papel higiénico;

- Documentação;

- Dinheiro;

- Alfinetes e Dorsal/Chip.

Hidratar: começar a beber líquidos horas antes da corrida, mesmo se não estiver com sede. O corpo precisa de tempo para assimilar o que ingere.

Equipamento testado: uma regra de ouro. Meias novas podem estragar o dia, causando bolhas horríveis.  No dia da corrida todo o equipamento deve ter sido testado anteriormente. Já sem mencionar os sapatos.

Cuidados com o sol: se a corrida é no verão deve usar protetor solar, chapéu e hidratar bastante. As cores claras absorvem menos calor.

Aquecimento: um dos erros mais comuns cometidos pelos participantes é não aquecer antes da corrida, pensam que desta forma é poupar energia. Um trote suave 8 a 10 minutos vai fazer você desfrutar a sua corrida.

Alongamentos: alguns dizem que você não precisa de alongamento antes de correr; alongar nunca é demais.

PARTIDA

Onde estou eu? Se esta é a sua primeira corrida, é melhor colocá-lo no final do pelotão, para evitar o congestionamento dos corredores mais rápidos. Quando vir os resultados terá uma ideia melhor de onde se posicionar na próxima vez. Por exemplo, se você estiver no meio da tabela de resultados deve colocar-se no meio do pelotão de corredores.

DURANTE A CORRIDA

Leve sempre um pensamento “positivo”: pense em coisas boas, cante para si mesmo.

Não corte os cantos: corrida de rua são executadas na rua. Não nas calçadas ou passeios. Mesmo que você veja outros tente não imitar.

Se você se sentir realmente andar cansado: ninguém impede que você ande. Na verdade, muitas pessoas o fazem.

Hidratar: não espere ter sede para beber líquidos. Beba pequenos goles com regularidade durante toda a corrida. Nunca é demais levar uma garrafa na mão.

Aproveite: você está fazendo algo muito especial. Cada segundo da corrida merece ser vivida com alegria.

DEPOIS DA CORRIDA

Hidratar: Ingira bastante líquido para recuperar.

Não se esqueça de alongar: Caso contrário, em algumas horas o corpo vai doer.

Planeie a sua próxima corrida: é cientificamente comprovado que quem sabe a sensação de cruzar a meta não pode parar de correr.

Voltar a Correr – 13 Dicas

Lesões, preguiça, férias…vários motivos podem contribuir para interromper os treinos.

Apresentamos de seguida algumas dicas (sem ordem de importância) para voltar a correr em segurança.

1.Prepare-se mentalmente

Não procure desculpas. Voltar a correr pode ser difícil, mas lembre-se o quanto se irá sentir melhor depois de voltar a correr e como o seu corpo irá agradecer.

2. Alargue horizontes

Quem disse que para voltar à sua boa forma de corrida só pode correr? Praticar outras modalidades desportivas, como bicicleta e natação, pode ser um óptimo adjuvante da corrida.

3. Aqueça e alongue

Comece o dia com alongamentos, como se estivesse fazendo fisioterapia. Muitos treinadores recomendam os alongamentos como rotina mesmo, uma prática independente dos treinos. E bastam algumas semanas parado para perder flexibilidade. Antes de treinar, aqueça. Se o aquecimento e os alongamentos já são importantes quando você está em forma, neste período de retorno são obrigatórios.

4. Comece aos poucos

Pode começar por fazer apenas pequenas caminhadas de 30 minutos. Quando o exercício ficar completamente cómodo pode aumentar o tempo e a velocidade. Também pode alternar a corrida com a caminhada.

5. Defina objectivos realistas

Não adianta querer os seus PBT numa semana nem não cumprir o adequado plano de treinos para quem regressa à corrida, pois pode provocar lesões e perder ainda mais tempo. Volte à corrida com calma e comece em ritmo moderado até conseguir voltar à sua forma anterior.

Defina objetivos claros e realistas (para não se desmotivar), como os tempos a atingir, provas a completar ou os quilos a perder e siga um plano de treinos com calma.

6. Respeite o seu corpo

Não peça mais do que o corpo pode oferecer. Se começar devagar e sentir que está cansado, abrande ainda mais. Você não será um corredor pior e sim um corredor mais inteligente se respeitar os seus limites.

7. Procure ajuda

Pode ser de um médico, de um parceiro de corrida ou do seu treinador (se ele ainda se lembrar de você…). Isso pode estimular a volta aos treinos e ainda trazer uma opinião de fora — normalmente um pouco mais sensata e realista do que a de um corredor frustrado.

8. Agende a corrida

Como qualquer outro compromisso, programe suas corridas. Faça da corrida uma prioridade na sua vida!

9. Divirta-se

Organize uma nova playlist para ouvir enquanto corre. Escolha um parceiro de corrida para conversar e puxarem um pelo outro.

10. Prepare o Equipamento

Adquira uma peça simbólica de equipamento exclusivo para a corrida, assim sentir-se-á motivado a ir experimentar. Outra dica é deixar a roupa preparada e à vista um dia antes, assim, se você desistir de correr terá de encarar a roupa e lembrar-se do seu fracasso.

11. Registe o treino

Registar os treinos e a evolução motiva as pessoas. Poderá também medir e registar a evolução do seu peso corporal, massa gorda, etc.
12. Mude a dieta
Mudar a sua dieta também ajuda o retorno à corrida. Alimentos naturais, integrais, incluindo frutas, vegetais, nozes, feijão e grãos integrais, vão proporcionar-lhe todo o combustível necessário para voltar a correr. E não se esqueça de beber muita água!

13. Aprenda com os seus erros

Em vez de ficar sentindo pena de si mesmo e sofrendo ao lembrar do corredor que você já foi um dia, identifique onde foi que errou. Se o problema foi a preguiça, encaixe o treino na sua rotina de uma maneira que você não tenha desculpas para não correr. Se foi por lesão, tenha muito cuidado no retorno: faça um percurso plano e fácil, num horário com pouco movimento.

Fontes:

http://runnersworld.abril.com.br/

Livestrong- Amanda Russel

Adaptação:

www.aminhacorrida.com