Para quem pretende ingressar neste
pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder
cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.
Primeira meia maratona
Para iniciar um programa de treino de 12
semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30
km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental
evoluir gradualmente.
VÁ DEVAGAR - A maioria dos
treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda
energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no
volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço
que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é
sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo
na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!
TREINE AO AR LIVRE - A passadeira
é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na
rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor
forma de se adaptar ao meio físico da prova.
ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para
uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente
plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente
incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se
possível, treinar no próprio percurso da prova.
INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as
camisolas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de
corrida, como camisolas, shorts, meias e tops desportivos (para as
mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a humidade. O
mais importante é a aquisição de umas sapatilhas confortáveis e
próprias para running. É conveniente adquiri-las numa loja especializada
em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito
do tipo de pisada.
ABASTECIMENTO- Não correr de
estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos
200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias
devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras
insaturadas (como castanhas).
OUÇA SEU CORPO - Se foi um pouco
mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular,
especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da
coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos.
Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for
além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.
Elisabete Ribeiro
EXAME.com
5 Dicas para recuperar de uma maratona
Parabéns, você terminou a maratona! Os incontáveis dias de
preparação e formação, valeram a pena, e eu levei o desafio de
conquistar os 42.195 km. Agora, é muito importante ter uma boa
recuperação após a maratona.
A recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns
meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade de
seu corpo e mente para se recuperar. Em geral, você deve ter a primeira
semana pós-maratona muito relaxada, quase esquecendo completamente de
correr ou pelo menos cerca de 3 ou 4 dias, reiniciando com a recuperação
física em jogos e treino alternativo.
Aqui nós trazemos-lhe cinco dicas básicas para recuperar de uma maratona:
Recarregue seus músculos
Recuperar os seus músculos exaustos o mais breve possível com
alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas, é muito
importante na sua recuperação, pois estes ajudam a reparar e regenerar
as fibras musculares.
O alimento é absorvido de forma mais eficiente para os primeiros 30
ou 60 minutos após a corrida, uma sanduíche, uma fruta ou uma bebida
desportiva são boas escolhas. As bebidas de recuperação são feitas com
tudo o que seu corpo precisa, hidratos de carbono, proteínas,
eletrólitos e líquidos.
Consuma bastantes líquidos
Recuperar a hidratação é fundamental no processo de recuperação, é
preciso uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor
líquidos e eletrólitos. Consuma líquidos durante o dia, verifique a sua
urina para observar um nível adequado de hidratação, se sua urina é
amarela pálida como limonada está devidamente hidratado, se a cor for
escura (como a cor do sumo de maçã) continue a hidratação.
Tome um banho de gelo
Se você conseguir tolerar, tome um banho de gelo,
depois de algumas horas da maratona ou até mesmo no dia seguinte, isso
vai ajudar a acelerar a sua recuperação. Se você não pode tomar um banho
de gelo, uso de compressas (sacos) de gelo em locais especialmente em
zonas mais doridas, como os quadris, joelhos, pernas e tornozelos.
Dê uma massagem
Para além da massagem pós-maratona, deverá receber uma nova massagem
nas 72h seguintes à maratona. A massagem pode ter um impacto
significativo na sua recuperação.
Você pode dar a si mesmo uma massagem com a ajuda de alguns produtos como o rolo de espuma, são bons para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris.
Descanso ativo
Descanse ativamente com exercícios menor
impacto, como natação, ciclismo ou ioga, dando ao seu corpo e mente,
uma semana inteira sem correr, e isso irá ajudá-lo a ter uma recuperação
mais eficiente. Correr muito ou pouco depois da maratona é o caminho
mais rápido para uma lesão.
Equilíbrio nutricional para uma maratona
A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais
exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico.
Todos sabemos da importância da alimentação dos corredores, e quando o
nosso objetivo é conseguir a melhor participação na maratona ou
simplesmente terminar uma corrida de longa distância em boas condições, a
alimentação pode fazer a diferença no nosso objetivo.
Como parte integrante do programa de treinos NYRR (New York Runners estrada) para
a Maratona de Nova York receber, Lauren Antonucci, certificada
nutricionista e maratonista, membro da equipa do ING de Nova York
Maratona e da rede de nutrição desportiva Gatorade Sports Science Institute, forneceu algumas dicas de nutrição importantes para preparação da prova.
“Não importa quais os seus objetivos para a maratona, o que você come
e bebe irá afetar significativamente a sua formação e a sua experiência
no dia da corrida”, diz Lauren.
Incentiva todos os atletas a efetuar o registo de alimentos e
exercícios por pelo menos cinco dias, tomando nota de todas as refeições
e bebidas, exercícios e como você se sente naquele dia.
Depois de analisar o seu registo diário, você pode identificar o que
precisa, em relação a comida e bebida no dia anterior a um bom treino.
Embora a necessidade específica de cada maratonista seja dependente
da sua altura, peso, idade, sexo e quilometragem semanal, Antonucci
recomenda para a maioria dos atletas, consumir o seguinte todos os dias:
• 2-4 Porções de frutas
• 3-5 Porções de legumes
• 2-3 Porções de laticínios com pouca gordura
• 6-12 Porções de hidratos de carbono
• 3-5 Porções de gorduras “boas”
• 3 Porções de proteína magra
• Pelo menos 2-3 litros de água
0 comentários:
Enviar um comentário