6 dicas para terminar uma meia maratona

sábado, 8 de fevereiro de 2014

Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e no plano dos atletas portugueses. O número de participantes nesta distância aumenta a cada ano e a cada prova. É considerada a melhor distância por Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 Segundo Burfoot, “…é um verdadeiro teste de resistência, desafio e velocidade. Podem ser testados os limites de cada um com mais frequência sem correr tanto o risco de sofrer uma lesão. É desafiante poder correr 21 km a um ritmo moderado a forte sem consumir tanta energia como na maratona”.
Para quem pretende ingressar neste pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.
Primeira meia maratona
Para iniciar um programa de treino de 12 semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30 km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental evoluir gradualmente.
VÁ DEVAGAR - A maioria dos treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!
TREINE AO AR LIVRE - A passadeira é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor forma de se adaptar ao meio físico da prova.
ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se possível, treinar no próprio percurso da prova.
INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as camisolas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de corrida, como camisolas, shorts, meias e tops desportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a humidade. O mais importante é a aquisição de umas sapatilhas confortáveis e próprias para running. É conveniente adquiri-las numa loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito do tipo de pisada.
ABASTECIMENTO- Não correr de estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).
OUÇA SEU CORPO - Se foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos. Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.
 Elisabete Ribeiro
EXAME.com

5 Dicas para recuperar de uma maratona


Parabéns, você terminou a maratona! Os incontáveis ​​dias de preparação e formação, valeram a pena, e eu levei o desafio de conquistar os 42.195 km. Agora, é muito importante ter uma boa recuperação após a maratona. 
A recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade de seu corpo e mente para se recuperar. Em geral, você deve ter a primeira semana pós-maratona muito relaxada, quase esquecendo completamente de correr ou pelo menos cerca de 3 ou 4 dias, reiniciando com a recuperação física em jogos e treino alternativo.
Aqui nós trazemos-lhe cinco dicas básicas para recuperar de uma maratona: 
Recarregue seus músculos
Recuperar os seus músculos exaustos o mais breve possível com alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas, é muito importante na sua recuperação, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.
O alimento é absorvido de forma mais eficiente para os primeiros 30 ou 60 minutos após a corrida, uma sanduíche, uma fruta ou uma bebida desportiva são boas escolhas. As bebidas de recuperação são feitas com tudo o que seu corpo precisa, hidratos de carbono, proteínas, eletrólitos e líquidos.
Consuma bastantes líquidos
Recuperar a hidratação é fundamental no processo de recuperação, é preciso uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e eletrólitos. Consuma líquidos durante o dia, verifique a sua urina para observar um nível adequado de hidratação, se sua urina é amarela pálida como limonada está devidamente hidratado, se a cor for escura (como a cor do sumo de maçã) continue a hidratação. 
Tome um banho de gelo
Se você conseguir tolerar, tome um banho de gelo, depois de algumas horas da maratona ou até mesmo no dia seguinte, isso vai ajudar a acelerar a sua recuperação. Se você não pode tomar um banho de gelo, uso de compressas (sacos) de gelo em locais especialmente em zonas mais doridas, como os quadris, joelhos, pernas e tornozelos. 
Dê uma massagem
Para além da massagem pós-maratona, deverá receber uma nova massagem nas 72h seguintes à maratona. A massagem pode ter um impacto significativo na sua recuperação.
Você pode dar a si mesmo uma massagem com a ajuda de alguns produtos como o rolo de espuma, são bons para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris. 
Descanso ativo
Descanse ativamente com exercícios menor impacto, como natação, ciclismo ou ioga, dando ao seu corpo e mente, uma semana inteira sem correr, e isso irá ajudá-lo a ter uma recuperação mais eficiente. Correr muito ou pouco depois da maratona é o caminho mais rápido para uma lesão.
 

Equilíbrio nutricional para uma maratona

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Todos sabemos da importância da alimentação dos corredores, e quando o nosso objetivo é conseguir a melhor participação na maratona ou simplesmente terminar uma corrida de longa distância em boas condições, a alimentação pode fazer a diferença no nosso objetivo.
Como parte integrante do programa de treinos NYRR (New York Runners estrada) para a Maratona de Nova York receber, Lauren Antonucci, certificada nutricionista e maratonista, membro da equipa do ING de Nova York Maratona e da rede de nutrição desportiva Gatorade Sports Science Institute, forneceu algumas dicas de nutrição importantes para preparação da prova.
“Não importa quais os seus objetivos para a maratona, o que você come e bebe irá afetar significativamente a sua formação e a sua experiência no dia da corrida”, diz Lauren.
Incentiva todos os atletas a efetuar o registo de alimentos e exercícios por pelo menos cinco dias, tomando nota de todas as refeições e bebidas, exercícios e como você se sente naquele dia.
Depois de analisar o seu registo diário, você pode identificar o que precisa, em relação a comida e bebida no dia anterior a um bom treino.
Embora a necessidade específica de cada maratonista seja dependente da sua altura, peso, idade, sexo e quilometragem semanal, Antonucci recomenda para a maioria dos atletas, consumir o seguinte todos os dias:
• 2-4 Porções de frutas
• 3-5 Porções de legumes
• 2-3 Porções de laticínios com pouca gordura
• 6-12 Porções de hidratos de carbono
• 3-5 Porções de gorduras “boas”
• 3 Porções de proteína magra
• Pelo menos 2-3 litros de água

 

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