Plano treino 1/2 maratona – Tempo

Um programa de treinos tem de ser desenvolvido para satisfazer as necessidades individuais de cada atleta e ter em consideração vários fatores: sexo, idade, pontos fortes, pontos fracos, os objetivos, as instalações para os treinos,etc. Como todos os atletas têm necessidades diferentes, um único programa adequado para todos os atletas não é possível.

O objetivo deste post é fornecer um Plano de 26 semanas. Um programa de treino para endurance para um novato em provas de 1/2 maratona. .
O programa baseia-se em 26 semanas. Note-se que este programa também tem de ser apoiado, além do plano de corrida tem que existir, nutrição, mobilidade e psicologia programada.

Antes de começar - Antes de iniciar qualquer treino, é recomendado que você faça um exame médico para garantir que é seguro , seguir os seus Objectivos. O programa seguinte é adequado para um atleta que está neste momento corre em media 100 minutos por semana, e concluiu com êxito uma corrida de 5 km em 25 minutos.

O treino da é da responsabilidade inteira do atleta que a execute. Todos os valores na tabela são minutos.

Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	domingo
1	20	R	20	R	25	20	25
2	R	20	20	R	20	20	20
3	R	25	25	R	20	20	30
4	R	15	20	25	R	15	25
5	R	25	R	R	30	15	40
6	R	25	15	R	30	15	30
7	R	20	15	R	30	15	45
8	R	25	20	R	30	15	40
9	R	30	20	R	40	15	40
10	R	20	25	R	28	R	50
11	R	40	28	20	25	R	45
12	R	45	25	40	25	R	60
13	R	40	25	20	25	R	50
14	R	45	20	30	25	R	65
15	R	45	25	40	25	R	70
16	R	45	25	40	20	R	65
17	R	45	25	45	25	R	75
18	R	60	30	50	25	R	85
19	R	50	25	45	25	15	75
20	R	50	25	50	20	15	90
21	R	60	25	50	15	R	80
22	50	50	60	25	25	R	85
23	50	50	30	60	25	R	100
24	R	60	25	60	25	R	40
25	25	R	25	20	R	40	15
26	25	15	10	R	R	R	Corrida

Após o treino ter 4 ou 5 dias  aumentar a sua ingestão de zinco e vitamina C.

R – dia de descanso

+ info: Raul Caetano (aminhacorrida@gmail.com)

O treino para uma meia-maratona

A meia-maratona é, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam à corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nós ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975. De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo.

No entanto, com exagero ou não, o certo é que existem já entre nós umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. O objectivo deste  trabalho é abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, como é lógico as condições particulares de cada um, que numa população tão heterogénea como é a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.

Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino específico para a meia-maratona é de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros. O que se passa normalmente é que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversários etc…) que propriamente de um planeamento sério e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.

Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimo-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegará a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os níveis considerados aeróbios, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto.

“Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante àquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, como é evidente, diferente de pessoa para pessoa e deverá corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que está a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotundo fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso é o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente até atingir  o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Plano Provas de Meia Maratona

Iniciantes
Itermedio
Avançado
Competição

Este plano esta Orientado para atletas que corram entre 40 a 80 quilômetros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 1:45.00

Sem	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO	DOMINGO
1	descanso	7 Km Fartlek	10 Km C.C	7 Km C.C	10 Km C.C	5 Km C.C	13 Km C.C
2	descanso	8 Km Fartlek	5 Km C.C	8 Km C.C	10 Km C.C	5 Km C.C	15 Km C.C
3	descanso	6*200 Ritmo:1ms 1ms Recup 1.30s	5 Km C.C	10 Km C.C	10 Km C.C	5 Km C.C	16 Km C.C
4	descanso	8Km Fartlek	5 Km C.C	10 Km C.C	10 Km C.C	5 Km C.C	13 Km C.C
5	descanso	4x400 Ritmo: 2m00s 2m00s Recup. 2s	7 Km C.C	10 Km C.C	10 Km C.C	5 Km C.C	18 Km C.C
6	descanso	6x800 Ritmo: 4m00s 4m00s Recup. 2m30s	7 Km C.C	11 Km C.C	11 Km C.C	7 Km C.C	13 Km C.C
7	descanso	3x1500 Ritmo: 7m30s 7m30s Recup. 3m	7 Km C.C	11 Km C.C	11 Km C.C	5 Km C.C	18 Km C.C
8	descanso	6*800 Ritmo: 3m57s/4m03s Recup.2m30s	7 Km C.C	11 Km C.C	11 Km C.C	7Km C.C	15 Km C.C
9	descanso	4*1500 Ritmo: 7m30s 7m30s Recup. 3m	8 Km C.C	11 Km C.C	11 Km C.C	7 Km C.C	22 Km C.C
10	descanso	6x800 Ritmo 3m56s 4m01s Recup.2m30s	7 Km C.C	13 Km C.C	13 Km C.C	8 Km C.C	24 Km C.C
11	descanso	8km C.C	8 Km C.C	13 Km C.C	11 Km C.C	7 Km C.C	13km
12	descanso	7Km C.C	7 Km C.C	10 Km C.C	7 Km C.C	5 Km C.C	Competição Meia maratona

C:C _ Corrida continua. é uma sessão de treino que não se varia significamento o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente.

Fartlek_ Corrida continua com mudança de ritmos. é uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 a 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento, quando surge a recuperação,, volta-mos a mudar de ritmo.

Series_ Quando surge 6*200 ( por exemplo) estamos a referir-nos  a que façam 6 series de 200 metros cada uma. " Ritmo" indica-mos o tempo aproximado que devemos realizar em casa serie e " Recup".  Indica-mos o tempo de descanso para recuperamos em cada serie. Antes de começar a fazer as series é muito importante que tenha um aquecimento. Alias todas as sessões pressupõem um períodos de 15 minutos de aquecimento, mais lentos e a realização de alongamentos/ estiramentos.

Corrida de 10 Km_  Para este dia é conveniente correr a ritmo de competição uma prova de 10Km, ou no caso de não poder, realizar-se-à o treino alternativo.

Competição_  Recorde que antes de competição deve realizar-se um bom aquecimento ( mínimo 15 minutos mais alongamentos)