A parte
final das provas constitui quase sempre um período de momentos
dramáticos para qualquer corredor, seja ele de nível elevado
ou simplesmente atleta de pelotão. A acumulação do esforço desenvolvido,
a ânsia de ver ultrapassada a linha de chegada e a luta contra o tempo e
companheiros de corrida, conduzemno a um estado de “stresse” envolvente
a que nenhum se pode esquivar.
SÓ PARA ALGUNS CORREDORES …
Corredores há, com vários anos nas
suas carreiras e milhares de quilómetros nas pernas, que nunca
saborearam o prazer indescritível que se sente quando surge, como por
acaso, o ”Segundo Fôlego”. Não existe dia nem hora marcada para isso
acontecer, e o corredor tem de estar em grande Forma e passar
por momentos de enorme esforço até se dar o ”milagre” que o levará a
sentir-se como em super-forma.
Nesse momento, é esquecido tudo o que de
penoso possa ter surgido ao longo dos outros quilómetros, ou seja,
todos aqueles momentos em que a meta pareceu estar cada vez mais
distante, e uma nova prova parece ter começado, para a qual existe, como
por encanto, uma enorme determinação e intactas faculdades físicas.
Para se sentir a grandiosidade de
uma excelente marca pessoal, todo o desportista deverá ter passado por
essa fantástica sensação, que pode surgir bruscamente ou conforme vamos
avançando no percurso, possibilitandonos um gosto muito especial pelas
provas prolongadas. A boca seca, as pernas pesadas e a respiração
ofegante que nos aperta o peito dão lugar a uma situação completamente
diversa, toda ela envolta numa enorme frescura e facilidade para
desenvolver novas e vigorosas passadas. Muitas vezes, o atleta
julga encontrar-se nos limites das suas reservas, desenvolvendo
movimentos que induzem o espectador à existência de grande fadiga e,
no minuto seguinte, a crispação desaparece e novas “asas” obrigam-no a
imprimir um ritmo em que já ninguém acreditaria, incluindo o próprio
corredor.
Todo o esforço intenso e prolongado
leva ao surgimento da fadiga, e isso traduz-se numa inevitável sensação
de dor. O organismo não é capaz de suportar o esforço e, para
não continuar a fazê-lo, emite um “alerta” sob a forma de dor, obrigando
o Ser Humano a parar ou a reduzir a sua passada de deslocação. Quanto
melhor for a preparação psicofisiológica do indivíduo, maiores serão as
suas probabilidades de suportar a dor, embora sempre dentro de limites
razoáveis. Sem o ”travar salutar” através da dor, as melhores marcas
mundiais nas várias modalidades desportivas atingiriam níveis
excepcionais, mas também conduziriam muitos dos seus autores à morte. E
neste quadro complexo que, se torna desejável o aparecimento da dor
por constituir um verdadeiro sinal de alarme se o desportista estiver em
condições normais. Dói… Pára-se! Caso contrário, ou seja, sob o
efeito, por exemplo, de produtos dopantes, os sinais orgânicos de alerta
serão retardados, aumentando-se, portanto, assustadoramente os perigos
de graves lesões e até da própria morte.
ENTRE OS 30 E OS 45 MINUTOS …
Para quem tem por hábito
efectuar treinos de corrida contínua lenta, situação que é cada vez mais
generalizada entre os praticantes- de corrida em Portugal, naturalmente
que já deve ter verificado uma sensação diferente volvidos 30 a 45
minutos de corrida. O organismo parece começar a carburar melhor, a
respiração torna-se mais fácil e há a impressão de que o treino
terá começado ali. Isso conduz a uma sensação muito aproximada da que se
vive quando aparece o “Segundo Fôlego”.
Só que, num treino lento e contínuo,
esse bem-estar físico que, por vezes, nos surge por volta dos 30 e
tal minutos de corrida lenta, em equilíbrio de oxigénio, proporciona
apenas uma pálida noção quando comparada com as
características fundamentais desse mesmo período no decorrer de uma
competição.
O Dr. George Sheehan explica-nos
a sensação de ligeira euforia que se sente num treino de corrida
contínua lenta pelo facto de, sob o ponto de vista fisiológico, se
verificar um aumento da circulação cerebral, acompanhado pela melhoria
de oxigenação desse órgão vital, situação que acaba por conduzir a
uma secreção de endorfinas, que são produtos suscetíveis de reproduzir
os efeitos da morfina, uma droga que exerce fortes efeitos no
nosso cérebro.
Daí não se estranhar que, ao observarmos
atletas nas suas corridas, fiquemos com a estranha sensação de estarem
a viver momentos felizes e de difícil compreensão para os que nunca
seguiram um programa regular de treino de corrida durante vários meses.
Esta felicidade talvez explique o desejo imperioso que alguns corredores
sentem de irem correr todos os dias, nem que seja apenas durante 30 ou
40 minutos. Pois um corredor com anos de prática acaba por ficar, de
certa maneira, um dependente dessas pequenas doses de endorfinas!
Com o “Segundo Fôlego” não há
violação das reservas energéticas de qualquer indivíduo, mas, antes, a
passagem para níveis superiores de produção de energia, os quais só
estarão acessíveis a atletas possuidores de uma enorme coragem em pleno
esforço e detentores de invejável Forma física. Esta
sensação extraordinária surge principalmente em provas com distâncias
iguais ou superiores a 800 metrose onde, naturalmente, a maior parte do
esforço é desenvolvido dentro dos chamados parâmetros aeróbios.
AS ESTATÍSTICAS CIENTÍFICAS …
Sabe-se que, regra geral, o
“Segundo Fôlego” surge muito associado às fases críticas da corrida, as
quais, de acordo com dados estatísticos já elaborados, têm lugar’
nas seguintes fases do desenvolvimento do esforço:
800 m = entre os 60 e 80 segundos
1.500 m = entre o 2.° e o 3.° minuto
3.000 m = entre 2 e 2,5 km
5.000 m = por volta dos 4 km
10.000 m = entre o 7.: e o 8.° km
Meia Maratona = entre os 16 e os 19 km
Maratona = entre o 29.° e o 39.° km
Evidentemente que estes
valores estatisticos apoiam-se em princípios fisiológicos, mas também
não podemos esquecer que se tratam de elementos gerais e que cada
indivíduo é um caso especial, como, aliás, sempre temos referido nestas
coisas do treino físico. Por outro lado, importa ainda salientar que,
numa mesma distância, o desportista pode “viver” várias fases críticas,
muito de acordo com’ a sua condição , física, andamento
imprimido, experiência pessoal e, ainda,
condições climatéricas envolventes. Por exemplo, numa prova de 10 km,
poder-se-ão sentir dificuldades logo ao primeiro quilómetro, para
surgirem de novo por volta do quarto e, mais uma vez, à passagem do
oitavo. E isto, mesmo que o atleta se preocupe em manter um
andamento constante, dado que, no caso do seu objectivo envolver algum
tema tático especial, então os riscos de passar por maus momentos serão
bem superiores.
Por outro lado, à medida que
vai aumentando a distancia, há que contabilizar, igualmente, a questão
dos abastecimentos e dos sempre constantes gastos energéticos provocados
pelo andamento. Por exemplo, na distância da Maratona, o ponto
crítico estará situado, como já dissemos anteriormente, entre o 29.0 e o
39.0 quilómetros, e isso por estar associado a uma fase que corresponde
a grandes desequilfbrios orgânicos, sendo fundamental um abastecimento
anterior absolutamente correto.
Quanto menor for a experiência
do corredor, maiores serão os perigos dos chamados pontos críticos,
momentos em que qualquer principiante poderá sofrer grandes quebras
no seu andamento, numa associação direta com a baixa de rendimento
fisico. É o treino e as muitas centenas de quilómetros percorridos que
irão reduzir essas fases difíceis, pormenor que, quando o atleta está em
grande forma, apenas dura alguns segundos.
Em plena corrida, o grande
problema fisiológico encontra-se intimamente associado ao natural
equilíbrio entre as necessidades orgânicas, provocadas pelo trabalho
mecânico. Numa situação de grande cansaço, a frequência dos movimentos
respiratórios aumenta, assistindo-se, ao mesmo tempo, a uma redução da
sua amplitude e tudo isto acompanhado pela desregularização dos
ritmos respiratórios e de esforço.
Com o aparecimento do “Segundo Fôlego”,
a frequência dos movimentos respiratórios diminui, a amplitude aumenta, o
que origina uma maior ventilação pulmonar, tudo isto constituindo uma
fase que é acompanhada pelo sincronismo entre os movimentos I I
respiratórios e a produção de energia.
1. O PONTO CRÍTICO CARDÍACO
Com o cansaço intenso, as pulsações
sobrem para valores elevados, nos atletas seniores pode-se atingir as
190 a 200 batidas cardíacas, situação crítica que não é acompanhada pelo
aumento do débito sanguíneo. Ao surgir a fase de “Segundo Fôlego”,
assiste-se à redução do ritmo cardíaco, o que provoca uma circulação
sanguínea mais eficaz, com consequências sobre o sistema nervoso
central, que passa a usufruir de melhor irrigação de
oxigénio, desenvolvido, e as capacidades energéticas disponíveis. Assim,
se o desportista está em boa Forma, quando surge o ponto crítico é
quase certo que irá acontecer uma fase de “Segundo Fôlego”.
Por exemplo, um corredor de 3.000 metros
“vive” um momento difícil, bem particular, por volta dos 2,5 km, altura
em que, por sentir as suas reservas completamente esgotadas, levam-no a
convencer-se de que apenas pode terminar a prova se reduzir o ritmo do
seu andamento. Em semanas de grande Forma, assistir-se-á a um natural
aparecimento da fase do “Segundo Fôlego”, a possibilitar um espetacular
andamento nos últimos 400 metros da prova. Se, pelo contrário, a Forma
for fraca, esses 400 metros constituirão um verdadeiro calvário e serão
percorridos em inevitável ritmo baixo de passada.
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO
Hoje em dia, são vários os fisiologistas
que atribuem importância muito especial a um correto aquecimento para
que o desenrolar do esforço possa vir a decorrer da melhor maneira, e
isto mesmo no caso da competição ser de 10 ou mais quilómetros, Na
realidade, o aquecimento é algo que permite melhor adaptação
do organismo ao esforço, principalmente quando este é intenso e
violento, para já não focarmos aspetos de índole psicológica, capazes
de proporcionar níveis mais favoráveis de sofrimento durante a
competição.
Infelizmente, tanto os corredores de
Alta Competição como os de pelotão, principalmente quando a distância
competitiva é grande, esquecem-se, cada vez mais, de como é importante a
execução de uma correta fase de aquecimento.
A IMPORTÂNCIA DA MOTIVAÇÃO
Estar motivado para o desenrolar
do esforço, quer este seja de curta duração ou demorado, é a grande arma
de qualquer desportista. A visualização do êxito é algo que também se
treina nas últimas seis semanas que antecedem a competição. O “ver-se” a
correr, imaginariamente, nas várias fases da prova, mesmo que isso se
passe semanas antes do tiro de partida, serve de mentalização
consciente face ao esforço que vai ser exigido.
É o “filme” que levará o atleta a ter
pensamentos positivos. Imaginemos, por exemplo, que vamos percorrer 21
km. Em lugar de começarmos a pensar nasdificuldades que iremos
certamente encontrar entre os 15 e os 20 km, deveremos “ver” tudo sobe
um prisma cor de rosa, fácil, vigoroso, em que nós, intervenientes,
surgimos plenos de energia e nunca como indivíduos em grande dificuldade
e sob intenso sofrimento. Desta maneira, sob o ponto de vista
fisiológico, quando surgirem os maus momentos, teremos reservas para
combater e ultrapassar da melhor. maneira tudo isso.
Caso contrário, isto é, se o “filme”
que visualizamos da nossa corrida, semanas antes de tudo acontecer,
primar pelo pessimismo, é certo que, uma vez chegado o ponto crítico,
mais não estamos do que a confirmar o fatalismo que isso representa.
QUAL O TREINO A APLICAR?
Existem várias maneiras de se preparar
as provas de meio fundo e fundo e temos de reconhecer antecipadamente
que umas irão ser melhor do que outras, ou seja, para o atleta X,
o método Y pode não ser tão bom como o é para o atleta Z. Se isto é uma
verdade reconhecida por todos, devemos também concordar na existência de
princípios gerais que podfem servir de excelente base para a esmagadora
maioria dos adeptos da corrida.
No caso do “Segundo Fôlego”, há
que encontrar um estímulo físico susceptível de provocar momentaneamente
forte fadiga para, depois, se poder “reinar” perante o seu
possível aparecimento. O atleta tem de compreender que, na sua
preparação mensal, deverá incluir duas ou três sessões de treino muito
específico, que irão obrigá-lo a especial empenho e a toda uma
consequente adaptação orgânica. Aliás, se é certo que o treino deve ser
centrado nas corridas continuas em andamento lento, de forma a poder-se
trabalhar as capacidades aeróbias, também não podemos esquecer que, por
vezes, é vital encetar sessões mais fortes que conduzam a estímulos
físicos superiores.
O Drº’. Hans Selye, no seu excelente
livro ”The Stress of Life”, diz-nos a determinado passo: “O Ser Humano
sofre de stresse quando lhe é imposta uma carga, por exemplo, de frio
ou de calor, e se o indivíduo estiver emocionalmente contrariado, se
tiver medo, fome, fadiga, o organismo reagirá diretamente em função
das suas experiências passadas. No fim, o stresse é um estímulo muitas
vezes desejado, para se poder obter uma reação ou resposta específica.
Quando se está no treino, deve-se, em
algumas sessões, provocar certos desequilíbrios psicofisiológicos que
possam conduzir a uma reação de melhor adaptação orgânica, experiência
essa que, consciente ou inconscientemente, será assimilada e talvez
aplicada quando surgirem situações semelhantes”. Perante este quadro,
perguntar-se-á: que tipo de treino se deve efetuar para que o
possível aparecimento da fase do “Segundo Fôlego” seja uma realidade? No
quadro dos vários métodos de treino físico, talvez aconselhemos não
os processos de preparação tendentes à melhoria e aprendizagem dos
ritmos constantes de corrida, mas, sim, outros que visem o trabalho
na mudança de ritmos. Através dos quadros em anexo, podem os nossos
leitores ficar a par de alguns exemplos práticos, capazes de
aplicação fácil por parte dos atletas de qualquer nível. Trata-se de
esquemas simples, mas, tal como afirmou o saudoso corredor checo
Emil Zatopek, “as sessões mais simples de treino são aquelas que acabam
por proporcionar melhores resultados! “.
Como várias vezes temos afirmado, um bom
processo de preparação só pode ser considerado como tal quando as
suas particularidades se adaptam perfeitamente às características
individuais do atleta, não só no que se refere às suas capacidades
físicas como, igualmente, à sua experiência de treino, tipo
de alimentação, grau de repouso, estabilidade familiar, etc.
A nossa proposta aqui fica lançada,
na certeza de que o melhor caminho para obtenção de objectivos mais
firmes e de uma Forma física superior residirá na arte de adaptar as
variantes de treino às particularidades de cada caso pessoal.
A NOSSA PROPOSTA DE TREINOS
A proposta aponta para a utilização dos
pisos mais variados, isto é, desde áreas sintéticas até ao asfalto,
passando por pisos de terra batida, relvas etc. O corredor deve seguir
esta 4 variantes quer integrado num grupo de outros corredores
quer efetuando a sessão de treino sozinho., embora seja desejável que o
faça acompanhado por três ou quatro colegas possuidores do mesmo grau de
Forma física.
Vejamos de maneira prática e di reta as nossas quatro propostas para sessões de treino.
1- Trata-se de um processo em que se
tenta modelar a velocidade, ou seja, depois de efetuar um aquecimento de
20 minutos, irá correr 1.000 metros mas tentando variar a velocidade em
cada trecho de 100 metros. Por exemplo, começará por aplicar uma
intensidade de 80% para percorrer os primeiros 100 metros, passando,
depois, para 60, 90 50, 95% etc. Torna-se vital correr de
forma descontraída , em estilo relaxado, embora por vezes rápido. A
distância de 1.000 metros deverá ser percorrida três ou quatro vezes,
verificando um intervalo de cerca de 3 minutos, entre cada fase de 1.000
metros. Durante este período de intervalo o desportista alternará
tempos de ligeiríssimo trote com outros de marcha, pois sabe-se que nos
testes laboratoriais realizados na área da fisiologia humana,
verifica-se um grau mais elevado de adaptação orgânica quando os
intervalos da chamada fase de recuperação são realizados em movimento,
sendo a ligeiro corrida de trote a melhor formula de o fazer.
2- A distância, o número de repetições e
as pausas, são idênticas ao focado no ponto anterior, com a diferença,
porém, de que o esforço irá ser feito num esquema de degraus no que se
refere à intensidade de corrida. Por Exemplo, os corredores começam por
fazer 100 metros com uma intensidade de 40%, que será aumentada, por
exemplo, para 45 nos 100 metros seguintes, 50, 60 nas frações seguintes,
até que a última seja percorrida num grau de velocidade quase máximo,
embora respeitando sempre a descontracção em pleno esforço. Este
processo de treino, por degraus, vai obrigar a um desgaste energético
superior ao citado no ponto 1, onde a modelação da velocidade favorece,
mesmo em plena corrida, uma melhor recuperação.
3- Agora a proposta envolve uma
distância de 2 km, a repetir duas vezes e com intervalos de 5 minutos
ocupados por um trote muito, muito lento. Os atletas irão percorrer em
ritmo constante, fácil, nos primeiros 1.6000 metros de percurso, para,
depois nos últimos 400, imprimirem uma nítida e forte mudança de ritmo,
que será mantido até à meta. Estamos, portanto, perante um
treino exigente, que só deve ser realizado uma ou duas vezes por mês. A
nossa regra da descontração durante o esforço, durante as passadas
continua a manter-se como um ponto chave na boa assimilação deste tipo
de carga se esforço.
4- A distância será de 5 km, a vencer
numa cadência inferior à utilizada em competição e haverá apenas uma
repetição. O ritmo a imprimir deverá rondar os 75% da capacidade máxima
de momento e os atletas terão por missão mudar bruscamente de ritmo de
dois em dois minutos e durante 30 segundos. Nessas alturas aplicarão um
ritmo forte, tal como se estivessem a plena competição de 5 km. Este é
um tipo de treino que vai jogar muito com as capacidades de
sofrimento de cada corredor, já que, durante os primeiros minutos, tudo é
fácil e natural, enquanto que na parte final da sessão as exigências
físicas são bem superiores e é precisamente nessa fase que este tipo
de treino assume o principal significado.
Importa deixar claro que, caberá ao
atleta, ou ao seu treinador escolher quais as duas destas propostas de
treino mais agradam ao corredor de maneira a que o rendimento atlético
seja mais proveitoso para o evoluir da sua boa Forma. Hoje sabe-se que a
componente psicológica associada a uma constante motivação são pontos
fortes nas componentes do treino físico e, sendo assim, a realização de
sessões de esforço físico que não são do agrado do praticante acabam por
ser menos rentáveis do que aquelas cuja componente do prazer estão
sempre presentes, mesmo nos esforços mais duros
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