:: TREINOS
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1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o
mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a
partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os
intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode
realizar o processo de adaptação ao esforço.
2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o
volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas
em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por
vez.
3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em
grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos
outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos
treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade.
Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos
treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo
planejamento individual semanal.
4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade
média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar
você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um
referencial para medir seu esforço.
5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os
conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características
próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para
você.
6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos
é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos
desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e
fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua
performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou
intensidade do treino.
7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso
pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar
atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.
8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa
diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se
recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado
caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar
se está se sobrecarregando.
9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas
para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por
excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino
regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois
nada que é exagerado é produtivo.
10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você
corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos.
Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números
aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde
não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de
bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou
ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam
um quilômetro.
11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO.
Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade
ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do
processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da
qualidade do sono e do descanso.
12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o
seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino
pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu
organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a
distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um
volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de
intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de
40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.
14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção
no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para
reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito
forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino
para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para
seu treinador e correr suas provas.
15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu
cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista
roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas.
Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado
nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma
chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além
de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.
16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o
trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas
nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.
17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as
articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas.
Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não
aumente o tamanho da passada nem a velocidade.
18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos
intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos
tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de
repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez
e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o
intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar
mais lesões.
19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A
combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais
rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que
fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e
intervalados na outra.
20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece
a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de
treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo,
pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.
21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar
os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim
aumentar o volume sanguíneo, adequar o organismo aos gastos de
glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar
gordura como fonte de energia.
22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do
que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e
desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os
longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do
que o dobro do segundo treino mais longo.
23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado
treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve
também para as provas, pois economiza energia para o final.
24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.
25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.
26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha
o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o
movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os
treinos e as provas.
27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação
corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no
glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar
consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos
por semana.
28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida
exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e
um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e,
quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número
de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as
passadas variam de tamanho e ritmo.
29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se
preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições
da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a
hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este
treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova,
para dar tempo de o corpo se recuperar.
30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes
das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a
prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso
para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável
fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas
mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.
31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite
em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de
fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e
preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições.
Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter
controle da situação quando for correr.
32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça
nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que
nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação,
para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos
treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai
utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15
minutos depois da primeira hora de prova.
33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar
negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à
toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça
metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la
em certo intervalo.
34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o
percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida.
Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as
possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece
devagar, até encaixar o ritmo.
35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.
36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao
pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde
possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.
37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito
apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo
prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar
frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o
cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá
amarrar forte sem apertar o pé.
38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de
massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do
desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório
natural.
39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve
treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona.
Apenas caminhe ou trote de leve neste período.
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:: PREPARE SEU CORPO
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40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no
programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo
prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e
entrar na zona de conforto.
41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de
força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a
segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os
membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três
sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As
regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a
absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e
tendões.
42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua
freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos
por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou
do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e
médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição
–, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia
no pescoço.
43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA.
Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas
sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no
início do dia, se correr à noite.
44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO.
Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações
mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem
equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em
superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os
olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de
obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os
exercícios descalço.
45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA.
Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e
gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é
conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de
alongamento para produzir uma reação explosiva.
46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos
desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns
exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar
imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns
minutos antes de começar a se alongar.
47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere
no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora
gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez
segundos de cada posição.
48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO.
Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis
minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze
minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o
aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por
uma camisa de manga longa.
49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem
atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem
diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por
auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi
chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas
atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar
acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas
para correr a prova.
50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida
universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com
menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para
atingir um sono mais profundo e regenerativo.
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:: EQUIPAMENTOS
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51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o
par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes
do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de
aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande
alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só
então, colocálo para ser usado nas provas.
52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for
realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para
quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além
de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo
na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis
apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.
53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos
corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e
de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida
na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas
não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.
54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQUENCÍMETRO.
Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus
treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação
imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias
marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam
com precisão a frequência cardíaca, até modelos que medem a distância
percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.
55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de
nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais
rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de
algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe
causar irritações e assaduras.
56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize
luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do
corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo
material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de
algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons
devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente
após os treinos, para evitar resfriados.
57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o
sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da
tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize
boné ou viseira e protetor solar nos braços.
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:: VIAGEM
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58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado
dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as
pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se
hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.
59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.
60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito
tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do
ônibus para não ter problemas de circulação.
61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for
para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso
horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora
para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a
Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez
dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como
regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações
significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação
de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença
de fuso.
62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em
outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento,
para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for
possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de
recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao
local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.
63. PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para
outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a
diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação
na prova.
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:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO
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64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre
provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos
treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas
menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos.
Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras
antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum
desconforto.
65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma
imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira
alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo
pão com geléia, com mel ou goiabada.
66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS.
A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume
calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem
de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação
para 70% a 75% da dieta.
67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A
participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser
entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo
de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos
tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura
deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas
quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também
participa da regeneração do tecido muscular.
68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem
prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos
processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por
isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados,
mas na dosagem diária correta.
69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A
composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém
carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas
ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os
rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água
sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa
hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso
também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e
isotônicos.
70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS.
Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três
horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos
1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de
40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino,
para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso,
evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre
de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no
treino.
71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver
interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina,
consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às
suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não
levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem
prejudicar sua saúde.
72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de
álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água.
Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite
bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de
longos e de provas.
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:: COMPORTAMENTO
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73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro
pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta
prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros
animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos
longos também podem prejudicar a saúde do cão.
74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso,
se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do
processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando
os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e
estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de
treinos.
75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico
permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o
treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios
treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros,
revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino,
avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.
76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a
audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua
segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É
melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir
correr sem os fones, corra na esteira.
77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à
dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a
antecipação de situações de risco.
78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas
movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar.
Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite,
o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável,
treine na academia.
79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um
exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por
pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação
do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de
dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa
um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.
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:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO
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80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não
adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como
fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida
como vetor desta mudança.
81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE.
Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário
para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início,
escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um
elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais
um fator de estresse em sua vida.
82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas
podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha
clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução.
Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder
determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo
claro pode minar seu entusiasmo.
83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de
objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao
ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.
84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.
85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem
ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque
uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem
durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a
imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som
ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o
cumprimento de sua meta com sucesso.
86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize
técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante
treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em
se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos
estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor
e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar
dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em
desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real,
como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.
87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer
seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas
melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a
aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se
apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.
88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a
resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente
quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou
desmotivação.
89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio
competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua
performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado,
não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.
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:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES
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90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um
exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não
fez e já treina – para verificar as condições do aparelho
cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de
treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja
possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de
cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer
exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma
avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem
ser detectados.
91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta
enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado
estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de
saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados
exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais
fatores de risco, é indicado um check-up anual.
92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para
cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em
um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração.
Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a
recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham
eletrólitos, particularmente sódio.
93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem
indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser
solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o
mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se
sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do
que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.
94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se
adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o
aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se
sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o
indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.
95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é
o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do
impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com
os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida,
em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.
96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas
pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos,
ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o
número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar
problemas deste tipo.
97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor
na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite
tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse
(microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de
Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes,
aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados.
Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos
podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de
acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões
são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma
intervenção cirúrgica.
98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando
for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é
preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que
podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.
99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor
para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas
provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga,
pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa
ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.
100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO.
Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de
circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças
coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de
curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas
o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no
estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais
se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.
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