Treinos

R	Treino de Recuperação - O objectivo deste tipo de treino é recuperar de esforços mais intensos; é um treino de curta duração e deve ser efectuado a uma intensidade de esforço baixa; deve ser possível falar sem problemas; também utilizamos este ritmo de treino como aquecimento, recuperação entre séries ou forma de retorno à calma
L	Treino Longo - Este é um treino de diculdade elevada não propriamente pela intensidade mas mais pelo tempo; deve ser efectuado a um ritmo inferior ao previsto para a prova; a fadiga deve vir no final não pela velocidade a que se corre mas pelo tempo total. Os ritmos dados pela calculadora para este treino também podem ser utilizados no aquecimento e no retorno à calma
CE	Treino Contínuo Extensivo - O objectivo deste treino é melhorar a resistência em situação de esforço; deve ser efectuado a uma intensidade moderada; é possível falar mas as palavras começam a ser muito entrecortadas pela respiração. Este é um treino que visa melhorar a capacidade aeróbia. Ao efectuar este treino o praticante vai incrementar a eficiência do metabolismo em regime aeróbio. Sempre que entramos em regimes anaeróbios (sem presença de oxigénio) os subprodutos do nosso metabolismo vão-se acumulando provocando a diminuição do ritmo ou mesmo a paragem. Este treino incrementa a nossa capacidade de manutenção em regime aeróbio.
CI	Treino Contínuo Intensivo - O objectivo deste treino é melhorar o limiar anaeróbio, limite a partir do qual se começa a fazer sentir os efeitos negativos da acumulação de ácido láctico; muito díficil falar; este é o ritmo a que habitualmente se correm as provas de 10 e 15Km.
SL	Séries Longas - Este é um tipo de treino cujos objectivos são similares ao anterior; o trabalho em séries com um intervalo de recuperação pelo meio permite aumentar um pouco a intensidade do treino; as séries possuem uma duração em tempo que oscila entre os 10 e os 15 min; o tempo de recuperação (corrida mais lenta) é aproximadamente metade do tempo de esforço, ou menos se trabalharmos na zona menos intensa (mais lenta) do intervalo dado pela calculadora.
SC	Séries Curtas - Neste tipo de treino estamos a trabalhar já acima do limiar anaeróbio; pretende-se desenvolver o VO2Max que de alguma forma é o indicador da nossa potência aeróbia; as séries oscilam entre os 4 e os 8 minutos; o tempo de recuperação não deve ser inferior ao do esforço podendo ir até ao dobro desse valor. Melhoramos também os indices de tolerância ao ácido láctico.
SM	Séries Máximas - Trabalho de potência aeróbia (VO2Max) puro. Tempo de esforço entre 2 e 4 minutos e tempo de recuperação aproximadamente o dobro do esforço.
Re	Rectas - Trabalho de velocidade pura efectuado em terreno plano. As rectas são sprints curtos, entre 50 e 100 mts efectuados de forma descontraída e com enfase na técnica de corrida. O objectivo não é efectuar sprints máximos mas tão somente acelerações com o propósito de habituar os músculos à corrida rápida. O ritmo é sensivelmente mais rápido que o valor obtido para as séries máximas.
Ra	Rampas - Trabalho de incremento da força e potência muscular. Efectuado em rampas de inclinação entre 8% e 15% aproximadamente. Consiste em subir rápido e descer em recuperação, efectuando o número de repetições indicado. Os ritmos de subida variam com a inclinação e o comprimento da rampa que pode oscilar entre os 100 mts (rampas curtas) e os 300 mts (rampas longas). Seleccione os ritmos entre os valores obtidos para SI e SM.

Calculadora de Treinos: Ritmos

Plano treinos Meia-Maratona

12 Semanas para baixar 1H45M - Wikaboo

Este programa destina-se a corredores de nível intermédio que já tenham pelo menos uma participação nesta distância. Apontamos aqui para um tempo final igual ou inferior a 1H45M embora o programa seja transmitido da forma habitual, ou seja em função dos ritmos obtidos da calculadora de treino. Para obter um resultado óptimo o ideal será a participação antes de iniciar o programa numa prova de 10 ou 15 Km para calcular os ritmos mais adequados.

 Mesociclo 1 - Acumulação (Fase Introdutória e Base)

Dia	Semana1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	R45'	R45'	R45'	R40'
Terça
Quarta	L60'	CE50'	CE60'	L50'+8Ra
Quinta				R45'
Sexta	CE50'	L50'+6Re	L50'+6Ra
Sábado				CE60'
Domingo	L60'	L70'	CE75'	L70'

 Mesociclo 2 - Transformação (Base e Pré-Competição)

Dia	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Segunda	R45'	R45'	R45'	R45'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + CI25'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + CI40'+ Retorno L15'	Aquecimento L20' + SL 2x3Km+ Retorno L10'	Aquecimento L20' + SC 5x1Km + Retorno L10'
Quinta
Sexta	CE60'	R50'+8Re	L70'	R50'+8Re
Sábado
Domingo	L80'	L90'	CE80'	L95'

Mesociclo 3 - Transformação/Realização (Pré-Competição e Competição)

Dia	Semana 9	Semana 10	Semana 11	Semana 12
Segunda	R45'	R45'	R45'	Aquecimento L20' + SM 10x1' Recuperação R1' + Retorno L10'
Terça
Quarta	Aquecimento L20' + SM 8x2' Recuperação R2' + Retorno L10'	Aquecimento L30' + CI30' + Retorno L15'	Aquecimento L20' + SC 3x1Km + SM 4x400mts + Retorno L15'	R45'
Quinta
Sexta	CE75'	R45' + 6Re		R30' + 6Re
Sábado			L80'
Domingo	L100'	L90'		Feel Olympic!

R	Treino de recuperação
L	Treino longo
CE	Treino contínuo extensivo
CI	Treino contínuo intensivo
SL	Séries longas
SC	Séries curtas
SM	Séries máximas
Re	Rectas
Ra	Rampas

Instruções para utilizar o  programa de treino:

• Analise cuidadosamente todo o programa de treino
• Consulte a legenda constante no fim do programa para saber a que corresponde cada uma das siglas
• Utilize a Calculadora de Treino para determinar quais os seus ritmos de treino
• Se nunca tiver efectuado nenhuma prova das distâncias constantes na calculadora tente correr uma dessas distâncias em contra-relógio
• Utilize o valor de tempo obtido para entrar na calculadora
• Para uma explicação mais detalhada sobre os vários tipos de treino clique sobre a respectva sigla na legenda
• Verifique que o treino está estratificado por cores
• A cor verde corresponde a dias de descanso ou grau de dificuldade baixo
• A cor amarela corresponde a dias de grau de dificuldade moderado
• A cor vermelha corresponde a dias de grau de dificuldade elevado
• Para verificar se os ritmos de treino dados pela calculadora são adequados, compare-os com a sua Percepção Subjectiva do Esforço (PSE).
• Consulte a tabela abaixo
• Os treinos verdes correspondem a valores PSE entre 1 e 2
• Os treinos amarelos correspondem a valores de PSE entre 3 e 6
• Os treinos vermelhos correspondem a valores de PSE entre 6 e 10
• Se fizer alterações nunca faça dois treinos amarelos  ou vermelhos sem um dia verde de intervalo pelo menos.

Escala Adaptada de Borg para a Percepção Subjectiva do Esforço (PSE)

A forma como se percepciona a intensidade do esforço é um bom indicador para aferir se este está na zona mais indicada para os objectivos pretendidos. Se não possui valores de provas que lhe permitam utilizar a Calculadora de Treino, analise o seu próprio esforço e a sua quantificação em intensidade, e controle o treino através do resultado dessa análise.

Considero este esforço ...	Grau PSE
Muito, muito leve	0,5
Muito leve	1
Leve	2
Moderado	3
Um pouco forte	4
Forte	5
	6
Muito Forte	7
	8
Muito, muito forte	9
Máximo	10

Ciclismo para próxima época

CICLISMO 2013 - Calendário UCI
Mês	Dia	Mês	Dia	Prova	País
JAN	22	JAN	27	Tour Down Under	AUS
MAR	03	MAR	10	Paris - Nice	FRA
MAR	06	MAR	12	Tirreno-Adriático	ITA
MAR	16	-	-	Milan - SanRemo	ITA
MAR	18	MAR	24	Volta Ciclista a Catalunya	ESP
MAR	22	-	-	Prijs Vlaanderen - Harelbeke	BEL
MAR	24	MAR	-	Gent - Wevelgem	BEL
MAR	31	-	-	Ronde van Vlaanderen / Tour des Flandres	BEL
ABR	01	ABR	06	Vuelta Ciclista al Pais Vasco	ESP
ABR	07	-	-	Paris - Roubaix	FRA
ABR	14	-	-	Amstel Gold Race	NED
ABR	17	-	-	La Flèche Wallonne	BEL
ABR	21	-	-	Liège - Bastogne - Liège	BEL
ABR	23	ABR	28	Tour de Romandie	SUI
MAI	04	MAI	26	Giro d'Italia	ITA
JUN	02	JUN	09	Critérium du Dauphiné	FRA
JUN	08	JUN	16	Tour de Suisse	SUI
JUN	29	JUL	21	Tour de France	FRA
JUL	27	-	-	Clasica Ciclista San Sebastian	ESP
JUL	27	AGO	03	Tour de Pologne	POL
AGO	12	AGO	18	Eneco Tour	ITA
AGO	24	SET	15	Vuelta a España	ESP
AGO	25	-	-	Vattenfall Cyclassics	GER
SET	1	-	-	GP Ouest France - Plouay	FRA
SET	13	-	-	Grand Prix Cycliste de Québec	CAN
SET	15	-	-	Grand Prix Cycliste de Montréal	CAN
OUT	5	-	-	Giro di Lombardia	ITA
OUT	9	OUT	13	Tour of Hangzhou	CHN
OUT	16	OUT	20	Tour of Beijing	CHN

Alimentação Saudável

1.Faça uma pausa para lanchar: Lanches ligeiros a meio da manhã e da tarde, entre as refeições principais, permitem controlar melhor o apetite.

2. Faça um bom pequeno-almoço: Para ser completo, o pequeno-almoço deve incluir três grupos de alimentos: fruta, lacticínios e cereais. Antes de sair de casa, beba um copo de leite ou um iogurte e cereais de pequeno-almoço ou uma fatia de pão integral com queijo ou fiambre; acompanhe com fruta à sua escolha.

3. Inicie a refeição com hortaliças e legumes: Crus ou salteados, as verduras e legumes devem estar sempre presentes nas refeições. Estes alimentos são excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras; além de ajudar o intestino a funcionar melhor, diminuem a sensação de fome, principalmente se forem consumidas no início das refeições.

4. Beba líquidos: Água, chá, infusões e sumos naturais são as melhores opções para hidratar o seu organismo. Recomenda-se 1,5 a 2 litros por dia - o equivalente a 8 ou 10 copos. Parece muito? Mas lembre-se a água é o principal componente do nosso organismo.

5. Abuse das frutas: Recomendam-se cerca de 3 a 5 porções de fruta por dia. Elas encaixam-se perfeitamente em todas as refeições: ao pequeno-almoço, lanches entre as refeições ou como sobremesa.

6. Controle o consumo de sal: Evite o excesso. Reduza a quantidade de sal adicionado aos alimentos e evite alimentos muito salgados (ex: presunto, alguns tipos de queijo), pois eles aumentam a pressão sanguínea, aumentando o risco de desenvolver hipertensão. Para temperar e dar um toque especial aos seus pratos explore combinações de ervas aromáticas e especiarias.

7.Evite os fritos: Em vez de fritos, opte por grelhados, assados, ao vapor ou grelhados As frituras podem ser consumidas, mas desde que seja esporadicamente.

8. Experimente novos alimentos: Se só de pensar em alimentos integrais, frutas, grãos, soja, peixes e verduras começa a perder o ânimo - está na hora de rever seus hábitos! É cada vez mais conhecido o benefício destes alimentos para a saúde. Se não tem o hábito de experimentá-los, uma forma de o fazer é adicionar estes produtos aos seus alimentos habituais. Além de enriquecer a sua alimentação, conhecerá novos sabores.

9.Mastigue devagar: Mastigar bem os alimentos ajuda no controlo da saciedade e da digestão. Por isso, saboreie os alimentos e delicie-se com o seu aroma, gosto, temperatura e textura.

10. Alimentação, sinónimo de prazer e bem-estar: Tenha atenção ao que come e onde come. Procure fazer as suas refeições num local tranquilo e com um ambiente agradável.

Lembre-se que não existem alimentos proibidos!

Pode e deve comer de tudo um pouco, desde que prevaleça o bom senso e a moderação.
Uma alimentação correcta satisfaz a sensação de fome e previne doenças.
Utilize o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida.

10 exercícios campeões para queima de calorias

Posted on 06/02/2012

1. Corrida

Não tem jeito: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida, você gasta terríveis 900 calorias. Isso equivale a uma lasanha, um copo médio de coca-cola, uma porção de carne de frango e um brigadeiro. Ufa!

A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: cuidado com o impacto do joelho e na coluna ao correr. Escolha um tênis com bons amortecedores.

 
2. Andar de bicicleta

Sair pedalando pelas ruas é sinônimo de 840 calorias a menos no corpo.

A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: Cuidado com o desgaste da coluna e com o joelho. Antes de começar a pedalar, não deixe de ajustar o banco de modo que você nunca estique completamente a perna.

 

3. Tênis

Trata-se de um esporte completo: você precisa de força para arremessar a bolinha e muito fôlego para percorrer a quadra. Mas tanto esforço é bem recompensado com a despedida de 800 calorias numa partida de uma hora.

A favor: melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade
Contra: lesões nos ombros e nos punhos, caso você se esforce demais. Se nunca praticou, procure um professor pelo menos no mês inicial.

4. Futebol

Temos um argumento imbatível para você topar bater uma bolinha, mesmo que tenha acabado de sair da manicure: uma hora de uma boa pelada consome 780 calorias!

A favor: fortalece as pernas e melhora o condicionamento
Contra: tome cuidado com os esbarrões e com as divididas, que podem exigir um pouco de força e jogo de cintura

5. Boxe

Coloque as luvas e vamos ao ringue. Treinando boxe, você queima até 660 calorias e ainda define os braços.

A favor: pique de campeã e músculos dos braços muito bem torneados.
Contra: exige bastante preparo.

6. Musculação

Pode ser em casa, com pesinhos, ou na academia. Para cada hora de treino, você perder, em média, 720 calorias.

A favor: melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias.
Contra: pode danificar músculos e tendões se não for feita com orientação adequada.

7. Remar

Sim, pode parecer estranho e difícil remar em plena cidade grande, mas os médicos garantem a eficácia. Uma hora de braços para lá e para cá eliminam 600 calorias do corpo.

A favor: melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços rapidinho. É o segundo exercício mais completo que existe (depois da natação).
Contra: pode causar tendinite nos braços.

 8. Natação

Uma hora queima 540 calorias.

A favor: trabalha todos os músculos e melhora o condicionamento.
Contra: cuidado com os choques térmicos, caso treine numa piscina aquecida. Não se esqueça de alongar, evitando cãibras.

9. Basquete

Não precisa ser nenhum craque do NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado da quadra e tentar jogar a bola na cesta pode te fazer perder 480 calorias.

A favor: trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver o condicionamento físico
Contra: cuidado com impactos bruscos no joelho e na coluna e com as trombadas na quadra.

10. Vôlei

Você sempre pensou: ah, aquele esporte em que a gente fica meio parado nem deve me ajudar a emagrecer… pois errou. Uma hora praticando vôlei elimina 420 calorias da sua barriga, da sua perna, do seu bumbum…

A favor: braços e abdômen definidos
Contra: cuidado com as lesões nos dedos das mãos. Elas costumam ser frequentes.

Troque a caminhada pela corrida leve

aqui em 13/02/2012

Estudo recente publicado pelo Daily Mail mostrou que praticar corrida em baixa intensidade é menos cansativo e melhor para os músculos do que andar depressa.

O principal motivo é a existência de um músculo da panturrilha que funciona melhor quando corremos a dois metros por segundo. Correr contribui diretamente para a produção de energia.

Pesquisadores americanos analisaram pessoas em esteiras enquanto andavam e corriam e concluíram que esse músculo da panturrilha funciona como um câmbio de carro, ajudando o corpo a mudar de “marcha”. Ele segura o tendão de Aquiles fazendo com que o corpo gaste energia para esticá-lo. O tendão, por sua vez, libera energia para ajudar no movimento do pé.

A fisioterapeuta Luciana Costa, coordenadora do curso de Osteopatia da Faculdade Inspirar, afirma que para começar a correr é ideal que durante as primeiras duas semanas o corpo crie resistência ao esforço. “Depois disso a caminhada pode ser mais intensa que o normal. Na 3ª semana já começa o estágio intermediário podendo aumentar o tempo e o ritmo do exercício para 45 minutos.

Comece caminhando por dez minutos e faça cinco minutos de trote. Na quarta semana, a pessoa pode diminuir a frequência da caminhada. O indicado é caminhar por dois minutos e correr três, sempre alternando. Da sexta semana em diante, o ideal é começar com meia hora de caminhada e meia de corrida”, explicou.

A fisioterapeuta ressalta sobre os riscos e vantagens de praticar corridas. “A corrida diminui o mau colesterol e estimula a produção do bom, fortalece a massa óssea, protegendo contra a osteoporose, ajuda a controlar o estresse, diminui a ansiedade, melhora a capacidade respiratória e o desempenho nas tarefas e atividades que exigem concentração”, relatou.

Utilizando tênis inadequados os riscos são maiores, assim como quando existe excesso de esforço, sem que o praticante repouse entre os treinos. “Os riscos para a saúde também podem aumentar se você praticar a corrida num ritmo muito forte em longos períodos e na frequência máxima dos batimentos cardíacos permitidos. Por isso, a corrida em ritmo leve é adequada para quem quer melhorar sua saúde”, completou.