Fases de Treino

A informação seguinte é parte integrante deste blog, que desde já aproveito para agradecer.

  Fases de treinamento

Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.
1. Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD.
Baseado no livro :
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.

Fase	Duração	Treinamento chave	Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"	6 semanas	Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.	Treinos de intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"	6 semanas	Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.	1 - Repetições;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"	6 semanas	Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.	1 - Intervalados ;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"	6 semanas	Treinamentos no limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).	1 - Treinos no limiar anaeróbico;2 - Longas combinadas com corrida no limiar anaeróbico 3 - Ritmo de maratona

Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.

2. Exemplo de periodização anual simples de Jürgen Weineck.
Baseado no livro :
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.

Fase	Duração	Descrição
Preparação	24 semanas	Dividido em 4 etapas :
		Etapa	Treino
		1	Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
		2	Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
		3	Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries + Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
		4	Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento	6 semanas	Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição	18 semanas	Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento	4 semanas	Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.

Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.

3. Exemplo de periodização de  Arthur Lydiard.
Baseado no livro :
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Fase	Duração	Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"	12 semanas ou mais	Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training"	4 semanas	Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"	4 semanas	Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica. e "Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"	5 semanas	"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.

Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.

Afinar a maquina

 

20 Running Tips for Beginners – and not Only

May 3rd, 2012 | este texto é deste site.

• 1. You don’t need to stretch before a run. (Source: Time)
• 2. Please do warm up before your training run. A dynamic warm-up raises your heart rate a bit while priming your joints for action. (Source: Fitsugar)
• 3. You need carbs, but please replace refined carbs with fruit, vegetables and cereals. (Source: Scientific American)
• 4. Use a combination of nose and mouth breathing. Keep a repetitive rhythm aligned with your steps and if you are running out of breath slow down until you can breathe normally. (Source: howstuffworks.com)
• 5. Concentrate on your achievements and improvements: it will help you with motivation. (Source: therunnersguide.com)
• 6. Don’t wear old cotton socks. Technical running materials help wick the moisture away and keep you dry and blister free. (Source: runtheplanet.com)
• 7. In the gym do exercises such as squats, lunges and calf raises. (Source: the Guardian)
• 8. Stretching at the end of the run is a must to avoid soreness and prevent injury. (Source: Cool Running)
• 9. If you run with music, find songs and build a playlist with an appropriate BPM, it will help you keep your pace. (Source: jog.fm)
• 10. Strength training, especially for your core, helps you run bettern and prevent injury. (Source: Strehgthrunning)
• 11. Omega 3s can help your lungs, hearth and joints. (Source: runnersworld.com)
• 12. Relax your shoulders while you run. Keeping shoulders tense builds up tension especially during long runs. (Source: completerunning)
• 13. Track your running progress. Write down your running times and distances after each run. (Source: triathlete)
• 14. During rest days, Yoga can help you keep your muscle elasticity and prevent injuries. (Source: runnergirl.com)
• 15. If you can, plan regular massage sessions. Massage is purported to relieve muscle soreness, shorten recovery time, restore range of motion, remove adhesions, and even improve performance. (Source: TrackShack)
• 16. Don’t run every day. Actively plan some rest days. Joint health is one of the most important reasons why runners need to schedule regular rest days into their training regimen. (Source: the runners guide)
• 17. Each pound you lose makes running easier. (Source: PhysicsForums)
• 18. Find a training program and stick to it. If you need to run 3 minutes and walk 1, don’t push it and run 4. There is a reason why some training programs are universally accepted and will take you to the desired results. (Source: thatsfit.com)
• 19. Hydrate. Make it a habit to drink water throughout the day. (Source: completerunning.com)
• 20. Obviously pick the best running shoes for you. There isn’t a “best running shoe” but there are for sure shoes that fit you and your running style and shoes that don’t. Finding the running shoes that fits you is the best investment you can do in your running. (Source: runningshoesguru.com)

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Mas este como é um blog internacional, consultamos o Google tradutor, que nos diz:
1. Você não precisa alongar antes de uma corrida. (Fonte: Time)
    2. Por favor não aquecer antes de seu treino. Uma dinâmica de aquecimento aumenta a sua frequência cardíaca um pouco enquanto priming suas articulações para a ação. (Fonte: Fitsugar)
    3. Você precisa de carboidratos, mas por favor, substituir carboidratos refinados com frutas, vegetais e cereais. (Fonte: Scientific American)
    4. Use uma combinação de respirar pelo nariz e boca. Mantenha um ritmo repetitivo alinhado com os seus passos e se você está ficando sem ar devagar até que você pode respirar normalmente. (Fonte: howstuffworks.com)
    5. Concentre-se em suas realizações e melhorias: ele vai ajudá-lo com motivação. (Fonte: therunnersguide.com)
    6. Não use meias de algodão antigos. Técnicas de materiais em execução ajudar a pavio a umidade longe e mantê-lo seco e blister livre. (Fonte: runtheplanet.com)
    7. Na academia fazer exercícios como agachamentos, lunges e aumentos panturrilha. (Fonte: The Guardian)
    8. Alongamento no final da corrida é uma necessidade para evitar dores e prevenir lesões. (Fonte: Running Cool)
    9. Se você correr com música, encontrar músicas e construir uma lista de reprodução com um BPM adequado, ele vai ajudar você a manter seu ritmo. (Fonte: jog.fm)
    10. Treinamento de força, especialmente para o seu núcleo, ajuda a executar bettern e prevenir lesões. (Fonte: Strehgthrunning)
    11. Ômega 3 pode ajudar o seu pulmão, coração e articulações. (Fonte: runnersworld.com)
    12. Relaxe os ombros enquanto você corre. Mantendo tenso ombros acumula tensão especialmente durante corridas longas. (Fonte: completerunning)
    13. Acompanhe o seu progresso em execução. Anote seus tempos de execução e distâncias após cada ensaio. (Fonte: triatleta)
    14. Durante os dias de descanso, o Yoga pode ajudar você a manter sua elasticidade muscular e evitar lesões. (Fonte: runnergirl.com)
    15. Se você puder, sessões plano regular de massagem. Massagem é suposto para aliviar a dor muscular, reduzir o tempo de recuperação, restaurar a amplitude de movimento, remover aderências, e até mesmo melhorar o desempenho. (Fonte: TrackShack)
    16. Não corra todos os dias. Ativamente planejar alguns dias de descanso. Saúde comum é uma das razões mais importantes para os corredores precisam agendar dias de descanso regular em seu regime de treinamento. (Fonte: O Guia de corredores)
    17. Cada quilo que você perder faz correr mais fácil. (Fonte: PhysicsForums)
    18. Encontrar um programa de treinamento e cumpri-lo. Se você precisa executar três minutos e andar 1, não empurrá-lo e executá-4. Há uma razão para que alguns programas de formação são universalmente aceito e vai levá-lo para os resultados desejados. (Fonte: thatsfit.com)
    19. Hidratar. Crie o hábito de beber água durante o dia. (Fonte: completerunning.com)
    20. Obviamente escolher os melhores tênis para você. Não há um "sapato melhor execução", mas há certeza de sapatos que lhe cabem e seu estilo de corrida e sapatos que não. Encontrar os tênis de corrida que você se encaixa é o melhor investimento que você pode fazer em sua corrida. (Fonte: runningshoesguru.com)

A importância do Desporto nos Jovens

 Esta informação foi retirada daqui.

1.     Introdução

Existe a crença generalizada de que fazer desporto faz bem à saúde das crianças. Por isso, são cada vez mais os pais que apostam no desporto como forma de ocupação dos tempos livres dos seus filhos, pois reconhecem que este veicula um conjunto de valores e virtudes.

    Contudo, alguns investigadores nesta área, colocam em causa os benefícios da prática desportiva, ou seja, fazer Desporto tanto pode ser bom, como pode ser mau; depende sobretudo da experiência vivida pelas crianças. Quer isto dizer que não basta colocar as crianças a frequentar uma qualquer actividade desportiva para que elas beneficiem dessa mesma prática. A qualidade da prática é o mais importante. De seguida, passaremos a explicar as possíveis virtudes do desporto.

2.     Benefícios do desporto

    Realizar exercício físico, seja em que idade for, pode trazer um conjunto de benefícios, não só a nível físico, como psíquico e social.

    A nível físico é sabido que o desporto ajuda no combate à obesidade, reduz o risco de doenças cardiovasculares, fortalece músculos, ossos e articulações.

    A nível psíquico, eleva a auto- estima dos praticantes, pois este desenvolve um conjunto de habilidades que antes não possuía e melhora o seu aspecto físico, tendo consequentemente uma melhor imagem de si.

    A nível social, o Desporto assume-se como um lugar privilegiado para se realizarem laços sociais de amizade, permitindo a partilha de sentimentos e dando ao indivíduo a sensação de pertença a um grupo.

Por tudo aquilo que se acaba de explanar, fica bem patente a importância da prática desportiva para o pleno e harmonioso desenvolvimento das crianças.

3.     O Desporto para jovens e crianças

    O desporto para crianças e jovens é hoje organizado e orientado tendo como modelo a prática desportiva dos adultos. Quer isto dizer que os vícios próprios do desporto para os adultos, invadem hoje a prática desportiva dos mais jovens. Um olhar mais atento sobre o desporto para jovens permite-nos verificar um quadro profundamente negro, alicerçado em atitudes incorrectas de treinadores, atletas e pais. É normal verem-se pais a dirigirem todo o tipo de impropérios aos árbitros, treinadores que tratam as crianças como se estas fossem profissionais e jovens atletas utilizando um vocabulário de todo reprovável. Estes acontecimentos fazem-nos levantar algumas questões às quais importa responder:

• Quais os objectivos do desporto para jovens?
• Qual a importância dos pais na obtenção dos objectivos?

O Desporto de jovens de ter como objectivos fundamentais:

    A aquisição de valores, pois o desporto é um contexto propício a essas aquisições.

No Desporto o seu filho pode aprender:

• O Valor da saúde, pois a prática desportiva apela à adopção de um estilo de vida saudável;
• O valor da cooperação, pois num desporto de equipa só se conseguem atingir os objectivos quando todos unem esforços em torno de um projecto comum;
• O valor do respeito, ou reconhecer que todos erram e que o mais importante é apoiar os colegas nos maus momentos, para que os colegas façam o mesmo;
• O valor da Amizade, pois a prática desportiva favorece a possibilidade de se fazerem amigos;
• O valor da justiça, recusando vantagens injustificadas e reconhecendo no adversário um elemento indispensável sem o qual não há competição;
• O valor da Multi-culturalidade, pois na prática desportiva, os mais jovens partilharão o mesmo espaço com crianças de diferentes meios económicos e culturais, contribuindo para o respeito pelas diferentes culturas;
• O valor do Empenho, pois aprenderão que para se atingir um determinado objectivo é necessário, muito trabalho, esforço e dedicação, sem os quais nunca obterão sucesso;
• O valor da Derrota. O desporto ensina as crianças a compreenderem que a vida se faz de sucessos e insucessos e que é importante aprender com os insucessos que vão surgindo ao longo da vida. Contudo para que isto seja possível, o papel dos pais é determinante.

4.     Por isso, dirigem-se aos pais os seguintes conselhos:

• Explique ao seu filho que perder não significa fracasso. A derrota é uma consequência lógica de quem pratica desporto, pois existem sempre 3 resultados possíveis: ganhar, empatar e perder. Além disso, a derrota permite-nos reflectir acerca dos aspectos onde devemos melhorar;
• Refira-lhe que a vitória é um estado transitório, ou seja, se hoje ganhamos, é possível que amanhã percamos. Quer isto dizer, que deve ensinar o seu filho a ser humilde nas vitórias, respeitando os adversários.
• Diga-lhe convictamente que o Desporto não é uma guerra e que os adversários não são inimigos (Pinheiro,Costa, Sequeira e Cipriano, 2008). As crianças tendem a encarar os jogos desportivos como uma “guerra de vida ou morte”, esquecendo-se frequentemente de se divertirem com o jogo. Diga-lhes que o mais importante é tirar partido dos benefícios que o jogo lhes dá. Não se canse de lhes dizer que o adversário não é um inimigo. O adversário é um elemento indispensável à competição, ou seja, sem adversário não há jogo, e é o jogo a maior motivação e fonte de prazer das crianças. Por isso, devemos sempre respeitar o adversário como um amigo.
• Diga ao seu filho que é possível ganhar e jogar com Fair-Play (Pinheiro, Costa, Sequeira e Cipriano, 2008). Alguns estudos feitos com crianças demonstram que estas pensam que quem joga com Fair-Play quase sempre perde. Não tenha receio de lhe afirmar que é possível conciliar a vitória jogando com respeito pelos regulamentos, árbitros, adversários e público.
• Não se esqueça de lhe dizer que fazer desporto é uma opção saudável e um excelente complemento para os tempos livres, mas que o mais importante é estudar.
   
  
  Por fim, gostaríamos de dar alguns conselhos acerca do comportamento dos pais durante as competições desportivas:
  • Respeite as opções do treinador e não interfira no seu trabalho. O treinador quer o melhor para a equipa, ou seja, para todos os jogadores, onde se inclui o seu filho. Deixe o treinador trabalhar livremente.
  • Respeite as decisões dos árbitros, mesmo que lhe pareça que este tenha errado contra a equipa do seu filho. O erro faz parte do ser humano. Se não respeitar o árbitro, estará a influenciar o comportamento do seu filho dentro de campo. Não se admire depois que ele mesmo desrespeite o árbitro;
  • Respeite os jogadores adversários, evitando comentários depreciativos acerca dos mesmos. Não se esqueça que é uma competição de crianças e que certamente também não gostaria de ouvir comentários desagradáveis acerca do seu filho;
  • Não se envolva em atritos e discórdias com os pais da equipa adversária, mesmo quando sente que está a ser provocado. Nunca se esqueça que o seu filho está dentro do campo, mas vê perfeitamente aquilo que se passa na bancada.
  • Aplauda as coisas bonitas feitas pelos colegas dos seus filhos. Mas, não se esqueça também de aplaudir aquilo que os jogadores adversários fazem de bem. O desporto é rico em situações de virtuosismo e por isso devemos aplaudir sempre, mesmo quando essas façanhas tenham sido realizadas pelos adversários.
      Em jeito de conclusão, reflicta nesta frase:
   Ensine o seu filho a gostar de Desporto, em vez de o ensinar a gostar apenas de ganhar.

Tenis para Corrida - por Carlos Fonseca

Os sapatos e a sua compra

Quando chega a altura de um atleta comprar sapatos para o seu treino, vai á loja e vê uma montanha de sapatos, cada um mais apelativo do que o outro, parecendo todos ser arejados e ter bastante daquele material espumoso. Mas será que se adequam ao feitio do nosso pé?
Cada modelo de sapato é desenhado por engenheiros que perdem noites de sono para tentar neutralizar os formatos anormais dos vários tipos de pé. A ideia é fazer de si um melhor corredor. Agora, é preciso saber qual é o seu tipo de pé pois, quanto melhor perceber do que ele precisa, melhor saberá o que escolher na loja.

Impacto
Se é alto, forte, estrutura óssea alta, ou talvez com um pouco de peso a mais, está a bater no chão com mais violência do que qualquer outro corrector. Isto implica um maior choque para os seus pés e pernas.
0 senso comum leva-o a procurar mais amortecimento no seu sapato, mas também devia procurar algum apoio extra. Corredores mais pesados tendem a pronar mais e todo este amortecimento implicará um sapato mais pesado. 0 melhor é aceitar esse peso e andar um pouco mais devagar. É melhor do que correr o perigo de se lesionar.

Tipos de pé

É muito fácil determinar qual o seu tipo de pé. Para tal são necessários apenas dois testes.
0 primeiro diagrama ajudá-lo-á a descobrir o modelo dos seus sapatos de treino.

Para se certificar, quando sair do banho, confirme­ com o "teste da casa de banho", observando as suas pegadas deixadas no solo. Estas espelharão o real formato do seu pé.

Pé neutro
Neste tipo de pé não precisa grande preocupação com a estabilidade e com o amortecimento, pois ele cumpre as suas funções na perfeição. De facto, demasiado controlo no seu sapato acabará com a acção natural do seu pé. Procure um sapato com amortecimento e uma semi-curva de forma a dar mais conforto ao seu pé.

Pronador
São pronadores aqueles corredores que rolam os pés para dentro enquanto correm. É natural pronar-se um pouco enquanto se corre, mas muitos corredores vão simplesmente para além do limite. Dê uma olhadela nos seus sapatos de treino. Se é um pronador, os seus sapatos estarão mais gastos na extremidade de dentro do que na extremidade de fora. Em casos extremos, a sola dos sapatos gastar-se-á de forma a inclinar o sapato para dentro. Poderá ter problemas com canelites ou na articulação do joelho. A pronação é um sintoma de maior flexibilidade do pé do que é necessário, o que implica que o corredor precisa de uma ajuda do sapato para que não ocorram lesões derivadas desta anomalia. Irá certamente sacrificar uma quantidade considerável de material de amortecimento, mas valerá a pena.

Supinador
0 supinador sofre do problema oposto ao do pronador: os pés rolam para fora. Pode verificá-lo pelo facto de a sola dos seus sapatos estar mais gasta na extremidade de fora do que na de dentro. A supinação tende a colocar demasiado  esforço nos ossos, tendões e ligamentos da parte externa do pé. Por o seu pé não pronar o suficiente, está a fazer um péssimo trabalho a absorver os impactos, podendo ter problemas com entorses, fasciitis plantar e dores nos joelhos.

­A supinação dá-se mais frequentemente em corredores com os pés rígidos e com arcos acentuados nas pernas. Se é supinador, precisa de um sapato flexível que lhe filtrará os choques. Procure um sapato com as meias-solas maleáveis, pois deverão ser pressionadas facilmente com o seu dedo grande do pé. Deverá ter material para amortecimento tanto na zona do calcanhar como na zona da ponta do pé. A calcanheira deverá ser flexível e essencialmente inútil, ou seja, não deve ser rígida. Finalmente, o sapato deverá ter uma curva ou uma semi-curva anti-derrapante.

Tipos de sapato

Agora que sabe qual é o seu tipo de pé, passemos para o tipo de sapato pretendido. Para os corredores recreativos, um sapato de treino básico é tudo o que precisam. Outros corredores têm outro tipo de interesses em relação ao treino e, de acordo com esses interesses, varia o investimento. Existem vários tipos de sapato:

- de treino - de treino "leve" - de corrida - de pista

Sapatos de treino
A grande maioria dos sapatos de corrida são sapatos de treino básicos. Mais do que tudo, os sapatos de treino são feitos para protecção dos pés, normalmente dos choques constantes em superfícies duras e das instabilidades naturais dos pés. Comparados com os sapatos de treino leve e com os de treinos em superfície plana, são autênticos carros de assalto, são feitos para durar muitos quilómetros.

A maior parte dos corredores não precisa de outro tipo de sapatos. Embora uns sapatos mais leves permitam correr mais rápido (cerca de 0,6 segundos por quilómetro), os sapatos de treino são os melhores na prevenção de lesões. E como existem em maior variedade, tem mais hipóteses de encontrar o tipo de sapato adequado para si.

Sapatos de treino "leve"
Os sapatos de treino leve são os intermediários entre os sapatos de treino e os de corrida em superfícies planas. Para quem quer correr mais rápido, os sapatos de treino leve são uma boa alternativa sem ficar com escasso material de amortecimento. Mas só vale a pena o sacrifício se for um corredor de competição que corra pelo menos a um ritmo de quatro minutos e meio por quilómetro. Se as suas corridas são mais longas do que 10 quilómetros, continue com os sapatos de treino, pois, com o passar dos quilómetros, o amortecimento é mais importante do que a leveza.

Devemos chamar a atenção para o facto de este tipo de sapato ser mais leve por ter menos material de amortecimento. Logo, se não quer que estes sapatos percam rapidamente as suas capacidades de amortecimento, deve usa-los exclusivamente para a competição. Antes de ir competir com este tipo de sapatos faça alguns exercícios de corrida, de forma a que estes se adaptem aos pés.

Sapatos de corrida
Os sapatos de corrida são construídos exclusivamente para a velocidade. Para implementar a flexibilidade e reduzir o peso, tem menos 15% de material de amortecimento e menos suporte, o que implica menor durabilidade. Normalmente, tem menos altura de calcanhar para permitir uma maior acção do tendão de Aquiles.  A protecção reduzida dos sapatos de corrida aumenta o risco de lesão, mas são essenciais para os atletas que participam em competições. Para estes corredores, os benefícios são substanciais, pois estes sapatos são três a quatro vezes mais leves do que os de treino. Teoricamente, estes sapatos podem tirar cerca de 40 segundos numa distancia de 10 quilómetros corrida em 40 minutos. Este tipo de sapatos só deviam ser usados em competição, por isso aconselhamos a que no treino trate bem os seus pés com uns bem protegidos sapatos de treino. Antes de os usar numa competição, devem fazer-se alguns exercícios com os sapatos de treino leve.

Sapatos de pista
Cada vez mais os corredores caem na tentação de usar sapatos de pista e isso levou a que o interesse na investigação deste tipo de sapato aumentasse imenso nos últimos anos. Há muito tempo atrás, os sapatos de pista eram apenas botas de caça adaptadas. Isso acabou com o aparecimento de novas tecnologias como os tecidos derivados do algodão e nylon, que vieram dar mais arejamento ao pé do atleta. A bota de cano alto transformou-se num sapato de pista que se parece com um sapato de corrida.

Os sapatos de corrida são desenhados especialmente para uma durabilidade extra, tracção e estabilidade num terreno mais acidentado. Enquanto a maior parte dos sapatos de treino diminuem o peso eliminando a sola exterior à volta do meio do pé, os sapatos de pista têm uma sola de borracha rija à volta da ponta do sapato. Estes sapatos tem na sola "bicos" que permitem uma boa tracção também em terrenos enlameados.

Os sapatos de pista não são essenciais para o treino de um atleta de pista. Será melhor para a saúde dos seus pés usar sapatos de treino, embora haja muito menos modelos, o que vai implicar uma maior dificuldade em encontrar sapatos que se encaixem nas características biomecânicas dos seus pés.

A compra do sapato

Agora que conhece os seus pés e tem uma ideia exacta do que pretende, chegou o momento da verdade: a compra dos sapatos. No acto da compra do sapato não fique a olhar para as prateleiras a ver qual é o sapato mais bonito. Dirija-se a um empregado e explique bem as características do seu pé e o que pretende - em que superfícies corre mais vezes, o como costuma correr, quantos quilómetros faz por semana, lesões recentes ou mais antigas, etc. - pois os vendedores têm normalmente uma boa formação ao nível do formato dos pés e dos produtos que melhor servem para cada tipo de corredor. Facilitará bastante a sua tarefa se procurar locais especializados, pois aí é mais fácil a tarefa para o próprio vendedor e também para si, pois será direccionado para o que verdadeiramente interessa.

No momento de escolher, para além dos conselhos que já lhe demos, é importante que tenha uma noção do que pode pagar, pois existem sapatos de vários preços que servem os seus desejos. Um sapato não é melhor só por ser mais caro. Experimente sempre mais que um par e certifique-se que estão confortáveis em ambos os pés. Tente fazer uma corrida com eles, ou na loja ou pedindo para experimentar numa breve corrida. Compre apenas os sapatos que lhe deixam uma sensação de bem estar. Sapatos demasiado apertados ou demasiado folgados podem trazer graves problemas aos seus pés no momento de correr.

Finalmente, depois de comprados os sapatos, se nas suas corridas se sentir bem, use sempre a mesma marca e modelo. Não há razões para estar sempre a mudar quando as coisas correm bem. Eventualmente poderá mudar de modelo sempre que este tenha melhorias substanciais em relação ao anterior e que tão bem lhe serviu.

Os sapatos mal adaptados ao pé, são a porta aberta a pequenas lesões relativas aos tendões e músculos. Assim, o estilo de corrida, o peso do atleta e as características próprias dos sapatos são aspectos a ter em conta.

Para aquele que pratica corrida, os sapatos são o amigo fiel. Umas calças ou uma t-shirt mal escolhida, limita no conforto e aumenta a transpiração, uns sapatos pouco adaptados ás características próprias de cada um, causa problemas bem graves. Nunca nos podemos esquecer que os sapatos são a base de dores nos tendões, dores musculares, dores nas costas, dores nos joelhos e inflamações no tendão de Aquiles. Estes são os problemas mais frequentes devido à utilização de uns sapatos mal adaptados. Para compreender porquê, e como os sapatos podem ser a base de tantos problemas, tomem atenção às características próprias dos sapatos!!

APOIOS E CARACTERÍSTICAS  BIOMECÂNICAS DO ATLETA 

O atleta neutro, caracteriza-se par uma mecânica de corrida correcta, e o uso da sola dos sapatos, é principalmente concentrado sobre a parte externa do calcanhar durante a fase de impacto e sobre a zona central do ante-pé, durante a fase do passada. O pé deste atletas, apresentam uma pronação natural, que permite transferir o apoio do exterior do pé durante o impacto da zona central durante a passada. A pronação, é a rotação do tornozelo que configura a mobilidade articular. Muitas vezes, utiliza-se o termo, pronação para identificar de forma errada, um problema do apoio do pé.

Os supinadores, são condicionados por um apoio em total supinação. Eles apoiam o exterior do calcanhar e conservam um apoio, principalmente externo, mesmo sobre a parte anterior, durante a passada. A hiperpronação é uma excessiva rotação do pé de dentro para fora. Estes atletas caracterizam-se por um desgaste excessivo na sola, no zona interna do ante-pé.
Durante a fase do impacto, 90% dos hiperpronadores desgastam a área do calcanhar no exterior, para em seguida transferir o desgaste e a deformação dos sapatos para a parte interior.

O PESO DO ATLETA

O peso é um dos principais aspectos a ter em conta, para garantir um amortecimento e uma estabilidade correcta.

Devido a esse factor, foram criados sapatos com uma sola intermédia de densidades variáveis. A sola intermédia, é o elemento que assegura a dispersão da energia concentrada no zona de impacto. Ela é fabricada com matérias elásticas e têm o poder de amortecer, muitas vezes condicionada pela espessura com a qual ela é realizada. As espessuras variam para suportar pessoas de pesos diferentes. Para pessoas pesadas, fazem-se sapatos com colas intermédias mais altos. Mesmo quando se fala de uns sapatos de corrida, um produto leve, não é sempre, um produto com vantagens.

Se analisarmos a prestação, o peso dos sapatos assume certamente uma grande importância, o efeito torna-se contra-produtivo se os sapatos não estiverem fornecidos com o suporte suficiente em comparação ao peso do atleta. Geralmente os sapatos de competição têm uma sola intermédia baixa, com um diferencial limitado entre o calcanhar e a ponta, reduzindo o relaxamento dos músculos durante a corrida. Se não se for muito leve e muito rápido, tiram-se os mesmos benefícios de uns sapatos mais pesados, estes garantem um melhor conforto e uma melhor recuperação.

Os efeitos negativos mais frequentes causados por sapatos muito leves em relação aos utilizadores pesados são, as pernas mais pesadas, devido a uma sobrecarga na barriga das pernas, por serem excessivamente solicitadas, cansaço no zona lombar par consequência do rejeito sobre os músculos posteriores do coxa. Uma utilização prolongada de tais sapatos pode, entre outras, ser a base de inflamações no tendão de Aquiles.
 

ATLETA

Antes de escolher qualquer sapato, é bom saber qual será a sua utilização. Existem sapatos criados para provas curtas e longas, e sapatos para treino. Os atletas de um bom nível atlético, devem possuir sapatos de competição e sapatos de treino. Para os atletas que pertençam à categoria mais pesada (+ de 80 Kg), é aconselhado utilizar sapatos mistos para a competição e utilizar uns sapatos mais estáveis e com mais protecção para o treino.

QUE SAPATOS UTILIZAR ?

Os sapatos são compostos por estes elementos:
- A gáspea, representa a parte superior e constitui o envoltório que contém o pé
- A sola, é o elemento em contacto com o solo e deve garantir dureza, flexibilidade e aderência

Os seus dois componentes são unidos pelo sola intermédia. A este elemento é confiado o dever de amortecer e estabilizar.

Os sapatos são constituídos do seguinte forma:
Eles podem ser curvos geralmente utilizados para os sapatos de competição, semi-curvos para os sapatos mistos e direitos habitualmente para os sapatos de treino. Imaginando uma classificação muito simples, repartimos os sapatos de corrida em 3 categorias: competição, mistos e treino.

Em todas as categorias, encontram-se sapatos neutros adaptados aos supinadores ou aos atletas que correm correctamente e sapatos de apoio particular para os atletas que têm as formas verificadas da hiperpronação.

 

SAPATOS DE COMPETIÇÃO

Os sapatos de competição ou de treino rápido, devem respeitar as seguintes características: flexibilidade, leveza e estabilidade.

A flexibilidade é uma prerrogativa com a qual não se pode transigir, uns sapatos que se dobrem de maneira homogénea da parte anterior, seguindo o movimento natural do pé, permite aumentar a performance, limitando o esforço necessário para ajudar o desenvolvimento do pé na fase da passada. Quando o ritmo é intenso, o tempo de apoio diminui sensivelmente para evitar a dispersão de energia. Uns sapatos pouco flexíveis, contrastam com a necessidade de efectuar rolamento em tempo breve e obrigará os músculos a um trabalho suplementar. A leveza é um factor importante quando se procura a performance. Os sapatos de competição muito leves são geralmente feitos com uma forma curva, podendo no entanto ter uma forma semi-curva. Além da ligeireza, podemos desfrutar de uma certa estabilidade. O peso ideal deste calçado varia entre 200 e 240 gramas. O conforto não é primordial sobre um tal modelo, ele resume-se a uma boa ventilação em caso de forte calor.

SAPATOS MISTOS
 

A característica principal de um sapato misto, é a capacidade de absorção dos impactos, mesmo que ele apresente uma sola intermédia com espessura limitada para não tornar os sapatos mais pesados.
Os sapatos mistos, têm geralmente uma forma semi-curva para garantir flexibilidade e estabilidade suficiente. Normalmente são utilizados por atletas evoluídos, ou com peso inferior a 75 Kg, para treino. São os sapatos ideais a utilizar em competição pelos atletas pesados, ou maratonistas que ultrapassem as 3 horas.

SAPATOS DE TREINO

Os sapatos devem garantir uma grande estabilidade, porque eles são, geralmente, utilizados por atletas pesados, afim de evitar problemas mecânicos durante a corrida.

Eles aumentam igualmente a capacidade de absorção do impacto, graças a uma grande espessura do sola intermédia. Estes sapatos têm uma forma direita, penalizando ligeiramente o grau de flexão, dado que se coloca em segundo plano pois, na grande maioria dos casos, utiliza-se um ritmo lento. Em geral, estes sapatos apresentam um diferencial maior entre a ponta e o calcanhar, favorecendo a recuperação muscular.

Algumas destas categorias, deviam ser representados por sapatos com uma sola intermédia à monodensidade, utilizada por atletas com um apoio neutro, ou atletas que apresentam problemas de supinação, e os sapatos com solas intermédias de densidades diferentes para os atletas que apresentam uma forma de hiperpronação. As densidades diferentes, são postas em evidência com as colorações e caracterizam-se por uma inserção muito rígida na zona interna do calcanhar e na parte interna média do pé. Eles igualmente limitam a deslocação elástica da sola intermédia no ponto crítico, para sustentar a carga excessiva do peso do corpo concentrado sobre essa área. Neste categoria de sapatos, identificamos os sapatos neutros ou de apoio á hiperpronação seguindo as exigências próprias.

Uns sapatos de corrida, devem ser simples e respeitarem as características construtivas que permitam exercer o gesto atlético com a maior facilidade possível, mesmo que se proponha soluções tecnológicas avançadas que devem respeitar a natureza do gesto mais fascinante e antigo do mundo!!