Fases de Treino

quinta-feira, 29 de novembro de 2012

A informação seguinte é parte integrante deste blog, que desde já aproveito para agradecer.
Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.
1. Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD.
Baseado no livro :
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.



Gráfico : Exemplo de Periodização de Jack Daniels
Fase Duração
Treinamento chave
Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"
6
semanas
Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.
Treinos de
intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"
6
semanas
Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.
1 - Repetições;2 - Treinos no
limiar anaeróbico;

3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"
6
semanas
Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.
1 - Intervalados ;2 - Treinos no
limiar anaeróbico;

3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"
6
semanas
Treinamentos no
limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).
1 - Treinos no
limiar anaeróbico;
2 - Longas combinadas
com corrida no
limiar anaeróbico

3 - Ritmo de maratona
Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.


2. Exemplo de periodização anual simples de Jürgen Weineck.
Baseado no livro :
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.

Gráfico : Exemplo de periodização de Weineck
Fase Duração Descrição
Preparação 24 semanas Dividido em 4 etapas :
Etapa Treino
1
Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
2
Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
3
Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries
+
Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico
c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
4
Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento 6 semanas
Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição 18 semanas
Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento 4 semanas
Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.
Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.


3. Exemplo de periodização de  Arthur Lydiard.
Baseado no livro :
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Gráfico - Exemplo de periodização de Lydiard
Fase Duração
Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"
12
semanas
ou mais
Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training"
4
semanas
Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"
4
semanas
Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica.
e
"Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"
5
semanas
"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.
Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.

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