Fases de Treino

A informação seguinte é parte integrante deste blog, que desde já aproveito para agradecer.

  Fases de treinamento

Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.
1. Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD.
Baseado no livro :
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.

Fase	Duração	Treinamento chave	Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base"Foundation"	6 semanas	Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.	Treinos de intensidade leve
2 – Qualidade inicial"Early quality"	6 semanas	Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.	1 - Repetições;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Longas
3 – Qualidade de transição"Transition quality"	6 semanas	Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.	1 - Intervalados ;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final"Final quality"	6 semanas	Treinamentos no limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).	1 - Treinos no limiar anaeróbico;2 - Longas combinadas com corrida no limiar anaeróbico 3 - Ritmo de maratona

Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.

2. Exemplo de periodização anual simples de Jürgen Weineck.
Baseado no livro :
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.

Fase	Duração	Descrição
Preparação	24 semanas	Dividido em 4 etapas :
		Etapa	Treino
		1	Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
		2	Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
		3	Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries + Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
		4	Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento	6 semanas	Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição	18 semanas	Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento	4 semanas	Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.

Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.

3. Exemplo de periodização de  Arthur Lydiard.
Baseado no livro :
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Fase	Duração	Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning"	12 semanas ou mais	Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training"	4 semanas	Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training"	4 semanas	Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica. e "Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training"	5 semanas	"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.

Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.