Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.
1. Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD.
Baseado no livro :
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.
Fase | Duração |
Treinamento chave
|
Ênfase (p/maratona) |
1 – Construção de base"Foundation" |
6
semanas |
Treinos de intensidade
leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.
|
Treinos de
intensidade leve |
2 – Qualidade inicial"Early quality" |
6
semanas |
Repetições de até 2
minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por
400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico.
Recuperação total entre repetições. Volume de até 5%
da Km/semanal.
|
1 - Repetições;2
- Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Longas |
3 – Qualidade de transição"Transition quality" |
6
semanas |
Treinamento
intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km
com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação
igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal
com limite máximo de 10 Km.
|
1 -
Intervalados ;2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Ritmo de maratona |
4 – Qualidade final"Final quality" |
6
semanas |
Treinamentos no
limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação). |
1 -
Treinos no limiar anaeróbico;2 - Longas combinadas com corrida no limiar anaeróbico 3 - Ritmo de maratona |
Tabela baseada no livro Daniels'
Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.
Baseado no livro :
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.
Fase | Duração | Descrição | |
Preparação | 24 semanas | Dividido em 4 etapas : | |
Etapa | Treino | ||
1 |
Duração
extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
|
||
2 |
Intervalado
extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m
com 4 minutos de recuperação trotando
|
||
3 |
Intervalado
intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries
de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e
10 minutos de intervalo entre as séries
+ Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela |
||
4 |
Repetições.
Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em
velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.),
média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem
efeitos de treinamento distintos.
|
||
Polimento | 6 semanas |
Redução da carga total do treinamento
com cargas de curta duração e grande intensidade
|
|
Competição | 18 semanas |
Auge da performance. Participação em
competições aumentam a capacidade do atleta de se
adaptar às condições das mesmas.
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|
Destreinamento | 4 semanas |
Redução gradativa e premeditada do
alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada
aguda com o interrompimento ou diminuição drástica
do treinamento.
|
Tabela baseada no livro
Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.
páginas 159-172, 197-200.
Baseado no livro :
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport
Fase | Duração |
Treinamentos chave (p/maratona)
|
1 – Condicionamento Aeróbico"Conditioning" |
12
semanas ou mais |
Treinamento aeróbico
longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de
120 minutos.
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2 – Treinamento em Ladeiras"Hill Training" |
4
semanas |
Treinos em ladeiras
para adicionar resistência ao músculos das pernas e
desenvolver as fibras musculares, particularmente as de
contração rápida.
|
3 – Treinamento Anaeróbico"Anaerobic Training" |
4
semanas |
Repetições de 800m,
1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica.
e "Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m |
4 – Treinamento de Coordenação"Co-ordination Training" |
5
semanas |
"Time trials"
e trotes ("jogging"). Diminuição leve do
esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.
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Tabela baseada no livro Running
to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.
páginas 78-81, 105-106, 111-113.
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