O lado humano, simbolizado pelas provas
com maior distância, fazem com que a preparação física, a disciplina nos
treinos e uma atitude mental positiva sejam os factores decisivos para o
sucesso daquele que deseja correr a sua primeira maratona. Ainda não
correu os 42 quilómetros mas está com vontade de se aventurar na
distância? Por que não testar as suas capacidades físicas e mentais
correndo por exemplo uma das maratonas realizadas em Portugal?
Treinar em grupo é uma grande vantagem!
Em primeiro lugar, há que ter atenção
ao nível de cada um dos corredores que compõem o grupo. A prática em
grupo é altamente motivadora, mas se falamos de atletas com níveis muito
distintos em termos de ritmos de corrida, podemos ter duas
situações: ou os atletas mais fortes estão a treinar num ritmo lento e o
treino não está a ser rentável, ou os atletas mais fracos estão
a treinar sempre no limite das suas possibilidades e acabam por sofrer
desgaste. Portanto, se o grupo for homogéneo e os atletas tiverem o
mesmo nível, podem treinar frequentemente juntos; se o grupo for
heterogéneo, é bom que treinem algumas vezes para manter o contacto e o
convívio, mas não pode ser sempre.
O facto de se estar num grupo ajuda
numa série de situações. Se o grupo for homogéneo, ajuda no treino
porque se faz o mesmo programa que está definido, é mais fácil
ter alguém para partilhar as séries que há para fazer ou num treino
longo ao fim-de-semana. Depois, viajar em grupo facilita, por causa
da divisão de tarefas e despesas. Outra ajuda é a motivação: por
exemplo, se alguém se lesionar, se não existir o grupo, é fácil de
perder a motivação.
Antes de começar a treinar para a Maratona:
1. Tenha em conta o seu passado
de atletismo: se nunca correu na vida, não impossíveis;se ponha já a
pensar em metas impossíveis;
2. Defina prioridades e o tempo que tem disponível para treinar.
3. lesões.
3. lesões.
4. Dependendo dos seus objectivos,
procure aconselhamento de profissionais competentes ou amigos
experientes que, através de alguns testes, o podem põr rapidamente a
trabalhar. Procure determinar o V02 – o teste que determina a capacidade
máxima de captação de oxigénio. Isto não lhe diz se é um corredor nato,
mas dá-lhe uma referência sobre as possibilidades de fazer uma prova de
longa distância.
5. Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!
5. Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!
6. Talvez precise abrir mão de algumas
provas de cinco e dez quilómetros, principalmente se for correr a sua
primeira maratona. Geralmente estas acontecem aos domingos, dia dos
treinos longos aos finais de semana. Ou seja, não é aconselhado que um
atleta iniciado corra um “longo” extenuante 24 horas antes de uma outra
prova, isto provavelmente o levaria ao overtraining.
7. Se nunca participou, inscreva-se
numa meia-maratona durante o período de treino. Contudo neste final de
semana, o seu treino longo será apenas a meia maratona.
8. Seja assíduo. Talvez para correr
cinco ou dez quilómetros, pudesse “matar” alguns treinos por semana sem
que nada acontecesse. Contudo, para a sua primeira maratona aconselha-se
não perder os treinos programados. Obviamente que respeitando os
limites da saúde.
9. Durante o treino, valorize os treinos
longos, ou seja, dê mais atenção a eles. Pois serão estes a chave para
uma boa prova.
10. Marque o seu ritmo da maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o da meia maratona. Durante os treinos longos registe o seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou de.reduzi-lo durante o percurso.
10. Marque o seu ritmo da maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o da meia maratona. Durante os treinos longos registe o seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou de.reduzi-lo durante o percurso.
11. Se não possuía o hábito, comece a fazer sessões de relaxamento como massagens, práticas aquáticas, alongamentos …
12. Dê especial atenção a exercícios
profiláticos de musculação. Estes devem enfocar a musculatura da perna,
coxa e quadril e coluna.
13. Valorize o seu descanso.
Provavelmente precisará de mais horas de sono, estas serão fundamentais
para um bom desempenho tanto nos treinos quanto na prova.
Quanto e como correr: distância mínima e frequência de treino
a) Distâncias minimas: atletas profissionais correm em média 210 quilómetros por semana.
b) Atletas amadores deviam fazer, pelo
menos, 70 quilómetros por semana, para atingir uma condição física
mínima para concluir a prova sem sofrer dores.
c) O objectivo do principiante-amador,
numa primeira corrida, deve ser concluir a prova de forma saudável e com
integridade física.
d) É possível cortar-se a meta em
condições correndo-se três ou quatro vezes por semana, se não se tiver
qualquer tipo de perspectivas para realizar uma boa marca.
Cinco passos para se motivar e organizar-se
1. Ter um objectivo perfeitamente
enquadrado no calendário é fundamental para a motivação: por exemplo,
inscrever-se numa corrida, marcar a viagem se a prova for fora do local
onde vive, etc.
2. A partir do momento em que o
atleta tem uma data em mente, começa a sua preparação. Quando se está a
treinar sem nenhum objectivo competitivo, existem dificuldades em
arranjar motivação.
3. A motivação inicial pode perder-se
rapidamente. No entanto, se tiver sempre presentes novos objectivos,
conseguirá mantê-la mais facilmente.
4. Saiba que mesmo que tenha muito
que fazer – filhos, responsabilidades profissionais, etc. – a
organização da vida e a contagem do tempo acabam por ser essenciais para
conseguir treinar.
5. As pessoas menos organizadas
podem deitar tudo a perder no treino. Quem tem pouco tempo, tem bom
remédio: se calhar, um dia ou dois por semana terão que acordaràs 6hOO e
correr das 6h15 às 7h15.
Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.
Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.
O maratonista não se deve distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal o que motiva mais para acabar uma maratona?
Entre outras razões, podemos referir a alegria de acabar a prova, ser capaz de superar o melhor tempo pessoal, o público a puxar pelo atleta. As distâncias longas têm essa característica da superaçâo pessoal. Há corredores que se estream sem qualquer tipo de experiência e sem estar estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, é sempre fabulosa. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. É emocionante, causa um arrepio na espinha, que é uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um individuo sentir que superou a primeira maratona.
Entre outras razões, podemos referir a alegria de acabar a prova, ser capaz de superar o melhor tempo pessoal, o público a puxar pelo atleta. As distâncias longas têm essa característica da superaçâo pessoal. Há corredores que se estream sem qualquer tipo de experiência e sem estar estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, é sempre fabulosa. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. É emocionante, causa um arrepio na espinha, que é uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um individuo sentir que superou a primeira maratona.
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