13 motivos para correr

1. Coração: A corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo  fortalecem-se e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente. Com o aumento da circulação sanguínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigénio nos tecidos.

2. Pulmões: Correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigénio absorvido do ar atmosférico.

3. Ossos: Estimula a formação de massa óssea, aumentando a sua densidade e evita problemas como a osteoporose.

4. Pressão arterial: Estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos.

5. Cérebro: Aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. Com a corrida, adeus depressão.

6. Peso: Quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

7. Colesterol: Diminui os níveis de LDL (colesterol mau). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregue de transportar os ácidos gordos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.

8. Stress: Com a corrida, há a libertação de cortisol, responsável pelo alivio da ansiedade e do stress.

9. Sono: Fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo liberta endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.

10. Músculos: A corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.

11. Rins: Com o aumento da circulação, há também uma melhoria na função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

12. Articulações: Correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.

13. Aumenta a libido: Após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento das hormonas relacionadas ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

Fevereiro 19, 2014   Sergio Fonseca

Bons conselhos para…correr melhor!

Abril 17, 2012   Carlos Lopes

 

Exercícios de flexibilidade facilitam a recuperação muscular?

Correcto: Sobretudo após as sessões de treino contínuo, os músculos das pernas ficam particularmente doridos, surgindo a execução cautelosa e progressiva de exercícios de alongamento e flexibilidade como um dos melhores recursos para facilitar a recuperação músculo-tendinosa. Aliás, os atletas, sempre que se sentirem com os músculos doridos no início ou no fim dos treinos, devem aplicar esquemas de flexibilidade para melhor poderem preparar a estrutura muscular para os esforços que se avizinham.

Cárie dentária pode originar lesões nos joelhos?

Correcto: Hoje em dia, está provado que as cáries dentárias têm Acão direta no aparecimento e agravamento de muitas lesões nos desportistas de qualquer idade, principalmente em termos de tendões dos joelhos e Aquiles, nervo ciático e em todo o tipo de cãibras musculares. A ligação dos tendões, articulações e dentes é um triângulo sólido, sendo raro o atleta lesionado que não sofre de cárie dentária. No que se refere às tendinites está provado que existe mesmo uma relação muito direta, chegando-se ao ponto dos atletas de Alta Competição serem aconselhados a efetuar, regularmente, radiografias aos dentes.

Deve-se comer mais carne para aumentar a força?

Incorrecto: Está provado que os desportistas, independentemente da sua especialidade, não devem consumir mais carne ou peixe para, assim, poderem aumentar as suas forças. No caso dos corredores, a energia que os vai levar a percorrer distâncias tem por base os glúcidos (digamos, muito simplesmente, alimentos com sabor doce) e os lípidos (alimentos com gordura).

São estes dois grandes grupos de alimentos que vão ser o “carburante” dos nossos corpos, transformando-se em produtos mais “refinados” e capazes de transmitir ao organismo as energias necessárias aos esforços em vista. Através da tabela seguinte poderemos ter uma melhor noção da influência da energia fornecida pelos alimentos ricos em lípidos ou glúcidos ao longo do período em que se desenrola o esforço:

Duração do esforço	- 30′	30′ a 60′	2h a 2h30	+ 3h
Lípidos	29%	34%	53%	60%
Glúcidos	71%	66%	47%	40%

Perante estas percentagens podemos compreender qual o tipo de alimentação que deve ser preferido pelo atleta e isto tendo em atenção o tempo de esforço que, regra geral, desenvolve ao longo do ano. Da mesma forma, deve-se ter presente que a ingestão de vitaminas não é algo que se possa tomar em grandes doses, qual poção mágica do nosso amigo Asterix, mas, sim, como um ligeiríssimo complemento da nossa alimentação diária e sempre de acordo com as doses prescritas em termos de apoio médico regular e preventivo. Importa ainda reter que o atleta deve ter presente as necessidades energéticas necessárias não só para as competições, como também, no que se refere ao volume de quilómetros que semanalmente aplica ao organismo, aspecto este muitas vezes esquecido pelos desportistas. A boa Forma consegue não de um dia para outro, mas sim através de vários processos graduais de adaptação orgânica, sendo a alimentação um passo fundamental.

É preferível ter um estilo de corrida utilizando passadas grandes?

Incorrecto: De acordo com o grande especialista australiano Percy Cerruty, é preferível que um perfeito estilo de corrida seja aquele que implica uma fácil elevação dos joelhos e dentro de um estilo de passados económicos. O que está em jogo é a utilização de uma economia de movimentos capaz de implicar um menor gasto energético, situação esta que vai obrigar à aplicação de passadas mais curtas em vez de grandes amplitudes, capazes de impressionarem os espectadores mas pouco eficazes em termos de rendimento atlético. É preferível ter um estilo de passada mais curta do que grandes progressões cada vez que se coloca o pé no solo.

Bill Bowerman, grande treinador americano, dá-nos ainda outra imagem capaz de facilitar a aquisição de bom estilo: quando o pé toca no solo, deve existir uma linha imaginária vertical directamente ao prolongamento do joelho. Se for mais para a frente o atleta está a despender energias extras que pouca relação terão na sua normal progressão de corrida. Por último, há que não esquecer que em plena corrida devemos sentir conforto, como se estivéssemos a progredir “em cima de uma bicicleta”. Caso contrário, há pontas de esforço extra e, claro, o gasto de energias suplementares.

Psicologicamente é preferível pensar que a distância a percorrer é menor?

Correcto: Numa prova de 30 km, por exemplo, é preferível pensar que temos de percorrer 3×10 km em vez de 30 km, pormenor este que faz com que se possa dosear melhor o esforço e sobretudo evitar uma menor carga psicológica. Na realidade, o atleta pode pensar que os primeiros 10 km são para tomar contacto com a prova, os segundos para manter um bom ritmo e os terceiros já fazem quase parte da chamada aceleração final, pensamentos estes mais difíceis de encetar se pensar que estamos perante uma só vez 30 km. Por outro lado, existe outro pormenor a ter em atenção no que se refere à parte final da prova. É melhor pensar que só faltam 10 km em vez de… Ainda faltam 10 km. Note-se que estes princípios podem aplicar-se a todo o tipo de corrida, proporcionando, no fim, um melhor rendimento físico e principalmente uma Acão psicológica mais positiva.

Para haver um mínimo de modificações no capítulo da forma física deve-se correr pelo menos 50km semanais?

Incorrecto: Para quem começa a aplicar um treino regular de esforços físicos, as mínimas distâncias semanais indicadas pelo célebre fisiologista norte-americano Dr. Kenneth Cooper, são as seguintes:

* corrida lenta e contínua = 10 km
* ciclismo, todos os terrenos =50 km
* natação lenta e controlada = 2 km
* caminhada em ritmo constante =25 km
Há que ter em atenção que estes são valores mínimos para se atingir a primeira plataforma da manutenção física e nunca para se melhorar significativamente os níveis da forma. Claro que outro facto importante nestas quilometragens semanais está directamente relacionado com o número de sessões mínimas que devem constar de 2 a 3 treinos por semana.

Ao ingerir suplementos de ferro, devemos também tomar vitamina C?

Correcto: Qualquer suplemento de ferro é sempre melhor absorvido quando ingerido conjuntamente com vitamina C, pormenor este que faz com que a simples ingestão de pastilhas de ferro seja algo pouco eficiente para o organismo humano. Regra geral é nas atletas femininas que se verifica um maior número de insuficiências deste suplemento, o que está directamente relacionado com a situação provocada pelos ciclos menstruais. Importa ter
em atenção que a ingestão habitual de café “corta” muito no que se refere à sua absorção orgânica, aspecto que faz com que não seja recomendado a ingestão deste tipo de bebidas nos períodos em que se tomam suplementos ricos em ferro.

Quanto mais silenciosos corrermos, melhor será o nosso estilo de corrida?

Correcto: Um bom estilo de corrida surge identificado com as seguintes características fundamentais: silêncio, rolar, facilidade. Pois é, um estilo económico de corrida, e é esta a qualidade fundamental que qualquer corredor tem de revestir-se de movimentos fáceis, de harmonia com as características morfológicas do indivíduo. E se assim for acaba por ser silencioso., isto é, cada vez que o atleta coloca o pé no chão para desenhar nova passada, o toque é tão suave que parece estar tudo ligado por rodas. Atletas que fazem forte barulho cada fez que o calcanhar toca no solo, não podem ter um bom estilo e, para além do mais, acabam por incorrer em riscos superiores no que se refere a possíveis lesões.

Portanto, e em conclusão, devemos procurar ser leves nas passadas que utilizamos e, por estranho que pareça, tornaremos mais eficaz o nosso rendimento, com a vantagem de menor gasto energético, pormenor bastante importante para quem enveredou pelas disciplinas de meio-fundo e fundo.

Treinar com pesos nas mãos facilita a aprendizagem dos movimentos de braços durante a corrida?

Talvez: Sim, talvez, se o peso não for exagerado e estiver em conformidade com as características físicas do corredor. Dizer que os pesos devem ser de 200 ou de 300 gramas é um erro, pois deverá ser a complexidade física do atleta a determinar tais cargas. Há técnicos que recomendam o seu uso em algumas fases do treino, enquanto outros são absolutamente contra, havendo ainda um terceiro grupo a aconselhar o uso de pesos apenas fora dos momentos de treino de corrida, digamos em fases de caminhadas, ou como mera musculação dos membros superiores do atleta, o qual, nestes casos, deve privilegiar sempre um elevado número de repetições com cargas muito ligeiras. Depois, importa ter presente que um correcto movimento de braços nada tem a ver com a força superior do atleta, mas, sim, com um maior ou menor grau de economia de movimentos de braços, mas sempre de harmonia com o estilo e a passada do corredor.

O atleta só deve beber líquidos quando tem sede?

Incorrecto: A sensação de sede é um mecanismo natural que entra em acção quando se começa a verificar os primeiros sintomas de desidratação orgânica, o que implica que se deve começar a ingerir líquidos antes de ter a sensação de sede. Note-se que o rendimento orgânico é bastante afectado quando o atleta não ingere líquidos em quantidade e com tempo quente é fácil atingirem-se em estados próximos do início de desidratação.

Se faltar a um treino devo duplicar a próxima sessão ?

Incorrecto: O treino não é um processo de pura Matemática e um dos maiores erros é pensar-se que a falha de um treino implica a duplicação da carga na sessão seguinte. Se não tiver disponibilidade, mantenha o mesmo esquema de preparação, talvez apenas com um ligeiro aumento da intensidade e do próprio volume de corrida. Importa reter que o atleta deve procurar sempre manter bons processos de recuperação e que o falhar de uma sessão acaba por contribuir para melhor recuperação orgânica, sobretudo nos atletas habituados a treino regular ao longo da época. Mais do que este ou aquele bom treino, esta ou aquela boa sequência semanal de preparação, a Forma do atleta constrói-se mediante todo um conjunto harmonioso de pequenas regularidades e só ao fim de várias semanas de constante e equilibrado trabalho poderá ser modificada a nossa “máquina”, colocando-a mais apta para um rendimento físico superior.

É bom fazer esforços para ter a passada mais larga?

Incorrecto: Regra geral, esta actuação acaba por se traduzir num grande erro, sobretudo se o atleta visa as provas superiores a 1.500 metros, onde a economia da passada traduz menor desgaste físico e, consequentemente, um rendimento superior. Aliás e contrariamente às tentativas de alargamento de passada, o que normalmente se procura é o seu encurtamento através de várias técnicas de facil aplicação (consultar, a propósito, no nº50 da Revista SPIRIDON, o artigo “Aprenda a Correr em Estilo Económico). Note-se que o alargamento da passada nos treinos pode ser uma boa opção esporádica para um certo tipo de musculação natural, mas nunca como processo visando a sua aplicação em competição. A noção de economia de estilo de corrida é bastante importante para qualquer atleta, seja ele veterano ou olímpico. Se nos deslocarmos a uma velocidade de 12 km/hora e tivermos de efectuar, por exemplo, 4.000 passadas em vez de 7.000, não restam dúvidas de que a primeira hipótese é muito mais vantajosa, só que o desgaste muscular e energético acaba por ser fatal para qualquer corredor da distância. Em termos de estilo de corrida, a solução é sempre, e sempre, o ser o mais natural possível.

Para correr a maratona em 3 horas é necessário ter 1h15 na meia maratona?

Incorrecto: Partindo do princípio de que já é um corredor sénior, com dois anos de treino regular, e que segue um esquema de uma média de 6 horas de corrida semanal, bastará ter como melhor marca 1h22 à Meia Maratona (distância correcta de 21,1 km) para poder teoricamente correr os 42 km na casa das 3 horas. O especialista francês S. Cottereau estabeleceu a seguinte tabela comparativa quanto a tempos previsíveis na distância da Maratona:

21,1 km 42,2km
2 h 5h
1:50 4:30
1:40 4h
1:36 3:45
1:32 3:30
1:27 3:15
1:24 3:07
1:22 3h
1:20 2:55
1:18 2:40
1:16 2:45
1:14 2:40
1:12 2:35
1.10 2:30
1:08 2.25
1:06 2.20

Claro que para esta tabela de previsões poder ser correcta teremos de partir do princípio de que estamos perante traçados de provas planas, bem medidos, e com os esforços a desenrolarem-se em boas condições atmosféricas.

Nos abastecimentos é preferível utilizar líquidos à temperatura ambiente?

Correcto: A água, uma bebida isotónica ou qualquer outra mistura líquida que se utilize em plena fase da corrida deve estar sempre à temperatura ambiente, de forma a poder ser mais rapidamente absorvida O recurso a bebidas frias em pleno esforço é completamente desaconselhado, sendo preferível, inclusivamente nos dias mais frios, recorrer a bebidas ligeiramente aquecidas por serem mais agradáveis e bem assimiladas. Tenha sempre presente que os líquidos são o factor mais importante para combater as quebras em plena prova, já que uma perda líquida, por exemplo, de 2% do peso corporal irá traduzir-se numa quebra de potencial de rendimento superior a 20%.

Em competição, correr a descer é mais fácil do que a subir?

Talvez: Esta é a resposta mais correcta e isto porque na fase de uma corrida longa, por exemplo Meia-Maratona, o atleta, ao encontrar uma descida suave de dezenas de metros, sente uma certa tendência para alargar a passada, aumentar de ritmo, e, consequentemente, perder mais energias. A subir, todos sabem que é difícil, que há que guardar energias e, acima de tudo, tentar um estilo económico e suave de progressão, enquanto que nas descidas é mais fácil e natural surgir o descontrolo de passada mais larga, a implicar o aparecimento de micro-lesões e outro tipo de desgaste. Portanto, ao surgir uma descida, lembre-se que o controlo tem de ser bem maior, estilo mais relaxado e passada quase, quase, com a mesma amplitude.

Um principiante deve optar por sapatos de competição na sua primeira prova?

Incorrecto: Sobretudo se a distância a vencer for superior a 5 km. O atleta principiante, na sua experiência competitiva e por muito bom que seja o seu nível atlético, nunca deve utilizar um modelo de sapatos de competição, mas, sim, aqueles que utiliza em todos os seus treinos. Os modelos de competição são sapatos leves, com menos protecções, onde tudo se centra num certo conforto para o pé ao nível de um menor peso possível. O principiante não precisa disso. Deve utilizar um modelo que lhe proteja bem os pés, com toda aquela série de tendões e músculos, e isto para evitar ficar lesionado logo na sua primeira prova. O sapato de treino, desde que corresponda aos pontos citados, é o ideal, só se devendo escolher os modelos de competição quando a experiência e vontade de progredir forem mais fortes. Por último, há que não esquecer que, dentro dos modelos de competição, os atletas veteranos devem optar sempre pelos que tenham umas gramas a mais, mas que lhes possibilitem conforto e boa protecção. Nada mais arreliador para um veterano do que ficar fechado em casa a curar uma lesão… Não há dezenas de gramas a menos nos pés que justifiquem tal “castigo”!…

Deve-se utilizar equipamentos claros, nos treinos em locais com pouca luz?

Correcto: Ou melhor, correctíssimo. O que está em jogo não é nenhuma moda estamos a tratar exactamente de um factor relacionado com a nossa própria sobrevivência e isto se tivermos em atenção que a maioria dos nossos treinos, na fase invernal, são efectuados em locais com muito trânsito de viaturas de todo o tipo. Surgir um acidente, um ligeiro toque, é fácil, só que o que é ligeiro para um automóvel pode ser fatal para o corredor. Portanto, utilize equipamentos de cores claras para ser visto ao longe. Se quiser ficar mesmo protegido quanto ao factor da boa visibilidade, utilize sapatos de treino providos de tiras reflectoras e recorra a coletes igualmente reflectores ou a simples abraçadeiras do mesmo tipo, material desportivo este que lhe possibilita, sem dúvida, boa segurança. Por último, prefira os coletes que lhe proporcionem uma fácil transpiração e não aqueles coletes de plástico, eficazes para quem está apenas parado em zonas de trânsito, mas impróprios para quem gosta de correr,dado o seu peso, o pouco conforto e a limitação de transpiração.

Há um gasto de duas gramas de gordura em cada quilómetro de corrida?

Incorrecto: Teoricamente, é possível determinarmos quantos gramas de gordura perdemos num dado treino. Por exemplo: vamos supor que pretendemos efectuar um treino sob temperatura normal, num terreno plano, e ao longo de 8 km. O nosso peso corporal é de 60 km. Logo, aplicando a fórmula. km percorridos x Kg de peso 20 encontraremos… 8 km x 60 = 24 gramas de gordura 20 Pode parecer pouco, mas é esta a realidade… teórica!

É aconselhável, por vezes, correr em jejum?

Correcto: Quantos mais meses de treino tiver o atleta, e desde que a sua idade não seja superior a 60 anos nem inferior a 17, torna-se importante efectuar semanalmente uma sessão de treino em jejum. O atleta, ao levantar, apenas deve ingerir um copo de água e efectuar uma sessão de corrida em ritmo suave e em completo equilíbrio aeróbico. No fim, a ingestão de um sumo de laranja, um bom duche, seguido do normal pequeno-almoço, fecham o ciclo. Para os atletas que visam as provas superiores a 21 km, tais sessões devem, tanto quanto possível, coincidir com os treinos longos, isto é, entre 90 a 120 minutos de corrida lenta e contínua, de forma a preparar o organismo e os músculos para os esforços prolongados. Como medida preventiva, aconselhamos a que leve consigo, preso aos calções, um comprimido de glucose, prevendo o caso de se sentir bastante esgotado. Há que ter em atenção que estas sessões de treino em jejum devem ser progressivas, isto é, começar por 40 minutos e indo semanalmente progredindo no tempo e na distância a vencer.

Autor: Mário Machado
(Os textos aqui referenciados foram publicados em vários números da revista Spiridon)