Prepara-se agora para correr uma maratona

quinta-feira, 29 de maio de 2014

O lado humano, simbolizado pelas provas com maior distância, fazem com que a preparação física, a disciplina nos treinos e uma atitude mental positiva sejam os factores decisivos para o sucesso daquele que deseja correr a sua primeira maratona. Ainda não correu os 42 quilómetros mas está com vontade de se aventurar na distância? Por que não testar as suas capacidades físicas e mentais correndo  por exemplo uma das maratonas realizadas em Portugal?
Treinar em grupo é uma grande vantagem! 
Em primeiro lugar, há que ter atenção ao nível de cada um dos corredores que compõem o grupo. A prática em grupo é altamente motivadora, mas se falamos de atletas com níveis muito distintos em termos de ritmos de corrida, podemos ter duas situações: ou os atletas mais fortes estão a treinar num ritmo lento e o treino não está a ser rentável, ou os atletas mais fracos estão a treinar sempre no limite das suas possibilidades e acabam por sofrer desgaste. Portanto, se o grupo for homogéneo e os atletas tiverem o mesmo nível, podem treinar frequentemente juntos; se o grupo for heterogéneo, é bom que treinem algumas vezes para manter o contacto e o convívio, mas não pode ser sempre.
O facto de se estar num grupo ajuda numa série de situações. Se o grupo for homogéneo, ajuda no treino porque se faz o mesmo programa que está definido, é mais fácil ter alguém para partilhar as séries que há para fazer ou num treino longo ao fim-de-semana. Depois, viajar em grupo facilita, por causa da divisão de tarefas e despesas. Outra ajuda é a motivação: por exemplo, se alguém se lesionar, se não existir o grupo, é fácil de perder a motivação.
Antes de começar a treinar para a Maratona:
1. Tenha em conta o seu passado de atletismo: se nunca correu na vida, não impossíveis;se ponha já a pensar em metas impossíveis;
2. Defina prioridades e o tempo que tem disponível para treinar.
3. lesões.
4. Dependendo dos seus objectivos, procure aconselhamento de profissionais competentes ou amigos experientes que, através de alguns testes, o podem põr rapidamente a trabalhar. Procure determinar o V02o teste que determina a capacidade máxima de captação de oxigénio. Isto não lhe diz se é um corredor nato, mas dá-lhe uma referência sobre as possibilidades de fazer uma prova de longa distância.
5. Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!
6. Talvez precise abrir mão de algumas provas de cinco e dez quilómetros, principalmente se for correr a sua primeira maratona. Geralmente estas acontecem aos domingos, dia dos treinos longos aos finais de semana. Ou seja, não é aconselhado que um atleta iniciado corra um “longo” extenuante 24 horas antes de uma outra prova, isto provavelmente o levaria ao overtraining.
7. Se nunca participou, inscreva-se numa meia-maratona durante o período de treino. Contudo neste final de semana, o seu treino longo será apenas a meia maratona.
8. Seja assíduo. Talvez para correr cinco ou dez quilómetros, pudesse “matar” alguns treinos por semana sem que nada acontecesse. Contudo, para a sua primeira maratona aconselha-se não perder os treinos programados. Obviamente que respeitando os limites da saúde.
9. Durante o treino, valorize os treinos longos, ou seja, dê mais atenção a eles. Pois serão estes a chave para uma boa prova.
10. Marque o seu ritmo da maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o da meia maratona. Durante os treinos longos registe o seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou de.reduzi-lo durante o percurso.
11. Se não possuía o hábito, comece a fazer sessões de relaxamento como massagens, práticas aquáticas, alongamentos …
12. Dê especial atenção a exercícios profiláticos de musculação. Estes devem enfocar a musculatura da perna, coxa e quadril e coluna.
13. Valorize o seu descanso.  Provavelmente precisará de mais horas de sono, estas serão fundamentais para um bom desempenho tanto nos treinos quanto na prova.
Quanto e como correr: distância mínima e frequência de treino
a) Distâncias minimas: atletas profissionais correm em média 210 quilómetros por semana.
b) Atletas amadores deviam fazer, pelo menos, 70 quilómetros por semana, para atingir uma condição física mínima para concluir a prova sem sofrer dores.
c) O objectivo do principiante-amador, numa primeira corrida, deve ser concluir a prova de forma saudável e com integridade física.
d) É possível cortar-se a meta em condições correndo-se três ou quatro vezes por semana, se não se tiver qualquer tipo de perspectivas para realizar uma boa marca.
Cinco passos para se motivar e organizar-se
1. Ter um objectivo perfeitamente enquadrado no calendário é fundamental para a motivação: por exemplo, inscrever-se numa corrida, marcar a viagem se a prova for fora do local onde vive, etc.
2. A partir do momento em que o atleta tem uma data em mente, começa a sua preparação. Quando se está a treinar sem nenhum objectivo competitivo, existem dificuldades em arranjar motivação.
3. A motivação inicial pode perder-se rapidamente. No entanto, se tiver sempre presentes novos objectivos, conseguirá mantê-la mais facilmente.
4. Saiba que mesmo que tenha muito que fazer – filhos, responsabilidades profissionais, etc. – a organização da vida e a contagem do tempo acabam por ser essenciais para conseguir treinar.
5. As pessoas menos organizadas podem deitar tudo a perder no treino. Quem tem pouco tempo, tem bom remédio: se calhar, um dia ou dois por semana terão que acordaràs 6hOO e correr das 6h15 às 7h15.
Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.
O maratonista não se deve distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal o que motiva mais para acabar uma maratona?
Entre outras razões, podemos referir a alegria de acabar a prova, ser capaz de superar o melhor tempo pessoal, o público a puxar pelo atleta. As distâncias longas têm essa característica da superaçâo pessoal. Há corredores que se estream sem qualquer tipo de experiência e sem estar estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, é sempre fabulosa. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. É emocionante, causa um arrepio na espinha, que é uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um individuo sentir que superou a primeira maratona.
MANUEL SEQUEIRA/ REVISTA ATLETISMO

13 motivos para correr

1. Coração: A corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo  fortalecem-se e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente. Com o aumento da circulação sanguínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigénio nos tecidos.
2. Pulmões: Correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigénio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: Estimula a formação de massa óssea, aumentando a sua densidade e evita problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: Estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos.
5. Cérebro: Aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. Com a corrida, adeus depressão.
6. Peso: Quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: Diminui os níveis de LDL (colesterol mau). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregue de transportar os ácidos gordos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Stress: Com a corrida, há a libertação de cortisol, responsável pelo alivio da ansiedade e do stress.
9. Sono: Fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo liberta endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: A corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: Com o aumento da circulação, há também uma melhoria na função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: Correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: Após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento das hormonas relacionadas ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

Fitas de Cinesiologia – As fitas coloridas

sexta-feira, 16 de maio de 2014

Conhecida no meio fisioterapêutico como Kinesio Tape, ou fita terapêutica, é uma técnica que, na verdade, não é nova, tendo sido criada há mais de trinta anos por Kenso Kase, Japão; trata-se de uma fita elástica desenvolvida com base na cinesiologia, o estudo do movimento. Esta técnica foi desenvolvida através da hipótese de que os músculos e outros tecidos poderiam ser influenciados por um contato externo.
As fitas não têm nada de medicamentoso, isto é, não vêm impregnadas com nenhuma substância analgésica. São fitas elásticas adesivas hipoalergénicas, feitas de material poroso, não têm função de imobilização e podem expandir até 130% do seu tamanho, só crescendo no sentido longitudinal. As fitas actuam fazendo estímulos elásticos na pele que são transmitidos às camadas mais profundas, promovendo uma ligeira tração na área onde for aplicada. A fita mantém a comunicação com os tecidos mais profundos através de mecanorreceptores encontrados na derme e epiderme.
 

A fita é aplicada com diversos objetivos:

• Diminuição da dor e da sensação de desconforto;
• Promover suporte durante a contração muscular;
• Diminuir a congestão do fluxo linfático;
• Diminuir o extravasamento sanguíneo para o subcutâneo;
• Ajudar na correção de desvios articulares;
• Promover auxílio na contração muscular.
Este tratamento, preventivo ou curativo, não é algo «milagroso», tendo as suas limitações; poder-se-á encarar como mais uma ferramenta no meio desportivo, pois melhora a performance, acelera o retorno à prática desportiva e não se regista que prejudique. A ação placebo associada à utilização desta fita também existe e, como qualquer tratamento, deverá ser feito por um profissional habilitado, destacando-se os fisioterapeutas e ortopedistas.
Existe uma técnica específica para a colocação das fitas e que podem variar não só com a articulação como também com o objetivo a ser atingido. Exemplificando: aplicando no sentido da origem para inserção do músculo, dá mais suporte muscular e ajuda na contração; aplicando da inserção para a origem, ajuda a relaxar o músculo e melhora lesões musculares. Podem ser aplicadas em «, em «, em « ou «teia de aranha» (ver fotos).
 
A fita pode ser usada durante ou após os treinos e dura até cinco dias, mesmo que seja molhada no banho. A título de referência, algumas marcas existentes no mercado são: Nitto Denko, Temtex, KT Tape, Kinesio Tex Gold, 3NS Tex e Mueller.
Por fim, destaca-se o modo de aplicação desta fita em algumas lesões comuns em corredores.

a) Tendinite do Tendão-de-Aquiles (Proteção do tendão do uso excessivo).

1. Cortar um pedaço de fita medindo do topo da panturrilha à sola do calcanhar. Arredondar as pontas com a ajuda de uma tesoura;
2. Flexionar o pé. Ainda com a folha protetora colada à fita, colocar uma ponta da tira na sola do calcanhar. Pressionar o dedo na fita, na parte superior do tendão-de-Aquiles (alguns centímetros acima do tornozelo);
3. A partir do topo da fita, cortar a tira ao meio na vertical até onde ficou a marca do dedo;
4. Remover a folha protetora da parte não cortada da fita. Colar a fita na sola do calcanhar e, com o tornozelo flexionado, esticar colando no tendão-de-Aquiles.
5. Remover a folha protetora das partes cortadas da fita e colar (sem esticar) nas partes externa e interna da panturrilha, formando um “V”.

b) Fascite plantar (Apoio ao arco do pé para aliviar a dor).

1. Cortar um pedaço de fita suficientemente longo para ir desde a parte de trás do calcanhar até um pouco antes dos dedos do pé, no metatarso. Não remover a folha protetora;
2. Cortar a fita na forma de «quatro dedos», sem cortar alguns centímetros em uma das pontas, que servirá para cobrir o calcanhar;
3. Cortar outro pedaço de fita suficientemente longo para cobrir o metatarso e arredondar os cantos com a ajuda de uma tesoura;
4. Retirar a folha protetora da fita que não foi cortada e colocá-la atrás do calcanhar. Flexionar o tornozelo e puxar os dedos dos pés para cima com a mão. Retirar a folha protetora correspondente aos dedos, uma de cada vez, e colar ao longo da sola do pé de maneira uniforme, sem esticar a fita. Retirar a folha protetora da segunda tira e colar no metatarso para apoiar os dedos.

c) Joelho de corredor (Diminuição da tensão sobre o tendão patelar).

1. Cortar 10 centímetros de fita, arredondar os cantos e remover a folha protetora;
2. Segurar as pontas da fita nas duas mãos, esticando o meio da fita e colar logo abaixo da patela/sobre o tendão patelar;
3. Alisar os cantos da fita de encontro à pele.

d) Canelite (Alívio da inflamação nas canelas).

1. Cortar um pedaço de fita de 30 a 45 centímetros, arredondar todos os cantos e remover a folha protetora;
2. Flexionar o pé. Colar uma ponta da fita junto ao dedo mindinho. Passar a fita na sola, no ponto mais alto do arco e em volta da parte de cima do pé. Em seguida, levar a fita até a frente da canela;
3. Cortar 15 centímetros de fita com largura de 3 centímetros, colando uma ponta da fita sobre a fita existente no lado externo do pé, flexionando-o e colar a fita firmemente sobre o arco.
Fontes:Dr. Fabio Costa CREMEB 15998 TEOT 8421