Fim-de-semana de Ouro para o desporto português:

Uma vitória histórica para o ciclismo português, obtida em Florença, Itália, Rui Costa foi campeão do mundo de fundo de ciclismo. A etapa decorreu entre Lucca e Florença, num total de 272,26 quilómetros. Rui Costa esperou pelo momento certo para atacar, depois de Joaquin Rodríguez ter tomado a iniciativa cedo de mais. O português esperou que Nibali, que estava com o português na perseguição, fraquejasse, e foi atrás do espanhol. No final, foi mais forte no sprint.

Classificação final:

1. Rui Costa (Portugal) 7:25:44
2. Joaquín Rodríguez (Espanha), mt
3. Alejandro Valverde (Espanha), 0:00:16
4. Vincenzo Nibali (Itália), 0:00:16
5. Andriy Grivko (Ucrânia), 0:00:31
6. Peter Sagan (Eslováquia), 0:00:34
7. Simon Clarke (Austrália), 0:00:34
8. Maxim Iglinskiy (Cazaquistão), 0:00:34
9. Philippe Gilbert (Bélgica), 0:00:34
10, Fabian Cancellara (Suíça) 0:00:34

Após vencer a Volta á Suiça pela segunda vez consecutiva, e de duas etapas no Tour de France 2013, esta foi a melhor maneira de terminar a época com chave de Ouro. Para um dos melhores ciclistas do Mundo, resta-me dar os Parabéns ao Rui Costa, e desejar-lhe muitas felicidades para o futuro.

Rui Costa Stage 16 Tour France 2013  

RUI COSTA VENCE 19° ETAPA DO TOUR 2013
Rui Costa - A Gloria No Tour Da Suiça 2013

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No outro lado do mundo, ontem o tenista João Sousa fez história para o desporto português, ao vencer o torneio da Malásia.
João Sousa tornou-se hoje no primeiro tenista português a conquistar um troféu do circuito ATP, ao vencer o torneio de Kuala Lumpur, batendo na final o francês Julien Benneteau, quinto cabeça de série.
Depois de ter eliminado o espanhol David Ferrer, primeiro cabeça de série e número quatro do Mundo, e o austríaco Jurgen Melzer, quarto pré-designado.
O número um luso e 77.º da hierarquia mundial deu a volta ao encontro com o gaulês, 33.º, e venceu por 2-6, 7-5, 6-4, ao fim 2:18 horas, com Benneteau a somar a nona derrota em outras tantas finais no circuito principal.
Com este triunfo, João Sousa arrecadou 158.000 dólares (cerca de 117.000 euros) e 250 pontos, que lhe deverão permitir tornar-se no melhor português de sempre na hierarquia mundial, ultrapassando o 59.º posto de Rui Machado em 03 de outubro de 2011.

Frequencia Cardiaca

ZONA ALVO DE TREINAMENTO
Há muitas considerações a respeito, porém o assunto pode ser resumido da maneira seguinte:
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) = 220 – Idade
FCM x 0,60 = freqüência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = freqüência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = freqüência cardíaca máxima

Os meus valores:

Corrida Noturna

Esta noite (21.Set.2013) participei na segunda edição do UrbanTrail de Lisboa. Esta prova tem o cariz de passar pelos miradores, calçadas, becos e vielas muito tipicas desta bela cidade.

A partida e chegada estavão marcadas para a Praça do Comercio, este ano com a participação do grande campeão de trail - Carlos Sá - num envolto mar de participantes que enchiam por completo uma das vias da Praça, ainda não consegui confirmar o número de participantes.

A prova iniciou-se á hora prevista (21h) a um ritmo calmo, e assim deixei-me ir durante largo tempo, procurei não forçar muito e acompanhando os amigos do Vale Silêncio. As primeiras escadarias ainda tinham largura suficiente para se fazer a correr, mais á frente surgiam umas tão estreitas que tinham que ser feitas a andar, era quase impossível passar as outras pessoas.
A prova:

O percurso foi um sobe e desce constante, com muito pouco percurso em reta, apenas os primeiros 500mts e o trajeto dentro do castelo s. jorge. No final a satisfação pela superação das dificuldades, pelo dever cumprido, e pelo desejo de voltar a repetir esta nova experiência.

Para a minha história fica o registo oficial da prova:

 

Para a posteridade, fica este grupo de amigos da corrida:

Estoy entrenando ¿Lo estoy haciendo bien?

Horas, horas y mas horas encima de la bici y no avanzo,  ¿Lo estoy haciendo bien?, ¿Qué me pasa? Si estas en esta situación o has pasado por ella, acontinuación te desvelamos que puedes estar haciendo mal y como puedes mejorar.

Si estas entrenando y lo haces solo, eso puede haberte estancado. Esta claro que con la vida que llevamos, trabajo, familia y otro montón de cosas que nos tienen ocupados las 24 horas del día, sacar tiempo para entrenar es complicado y mucho más hacerlo en compañía.

Te recomiendo que busques pareja para salir a montar, alguien con tus mismas intenciones y un nivel parecido o superior, siempre puedes entrar en pequeñas batallas que eso te ira perfilando de cara a tus objetivos...

Saliendo solo o en compañía, no debes entrenar todos los días al mismo ritmo, el cuerpo se acostumbra y no avanza. También varía el circuito, eso motiva a salir si cada sesión es diferente, tienes que llegar a casa con ganas de descansar, pero ese descanso te lo tienes que ganar.

Un método que funciona, es planificar sesiones muy diferentes cada día, por ejemplo días de muchos kilómetros rodando suave, otro día reduce kilómetros e imprime una intensidad muy alta, otro día por ejemplo alterna intensidad con tiempo y así un montón de combinaciones, sin olvidar esos días de descanso, tan esenciales para asimilar y recuperar el trabajo realizado.

Ya estas inmerso en tu entrenamiento de calidad, es la hora de sacar partido a ese momento y no hay mejor forma que hacerlo que complementarlo con un buen descanso.

Descansa entre sesión y sesión, al menos 7 horas diarias, es la mejor forma de hacer que el cuerpo recupere para estar al 100% para la siguiente sesión de entrenamiento. Si ves que tu sesión de entrenamiento no es la esperada, plantéate algún día extra de descanso, es mejor perder un día que perder las ganas de toda la semana.

¿Cómo saber si estas sobre entrenado o necesitas un día extra de descanso?

Fácil, si tu pulso en reposo es de 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento y si encima tienes molestias, irritabilidad, mal humor, pocas ganas de salir a montar en bici, decaimiento, falta de apetito, es muy seguro que tengas que realizar un periodo de inactividad o descanso prolongado.

Si tienes estos síntomas por culpa del cansancio,  hay que dormir bien y dejar la bici unos días, una retirada a tiempo es una victoria. Realiza algún deporte alternativo, de poca intensidad o simplemente descansa. “Prohibido coger la bici”, desengancha, desconecta y a la vuelta veras el cambio.

Si ya estas de vuelta por ese descanso obligado o por el contrario no has necesitado ese paron, otra recomendación que te doy es que tengas una constancia. Nos referimos a salir a diario, por ejemplo 1 hora diaria en vez de 4 horas cada 10 días, es mejor el aporte de baja intensidad a diario que llegar muerto a casa cada 10 días.

Tu asiduidad al entrenar dependerá de tu tiempo, con un poco de fuerza de voluntad si sales a diario, tu forma ira subiendo casi sin darte cuenta.

Aprovecha los días de trabajo o estudio para sesiones cortas y los días que tengas libre, destínalos para distancias mas largas.

Toca una reflexión, ¿En que soy flojo? Bajadas, largas subidas, llaneando… Subir de nivel en algo que ya de por si eres bueno, es muy complicado y requiere mucho mas tiempo y un entrenamiento especifico. Si quieres ver un aumento en los resultados de tus entrenamientos, mejora en lo que flojeas, en unas semanas veras que el tiempo invertido ha merecido la pena.

Dedica tiempo a mejorar tus puntos débiles, te sorprenderá lo que hace el ser constante y entrenar algo especifico.

Y muy importante, no te obsesiones. Es mejor tener un punto débil que tener la bici colgada en el garaje, mejorar es lento pero cuando se hace, el resultado es el premio al tiempo dedicado.

Tan importante es el entrenamiento y descanso como la alimentación. Si en tus entrenamientos esperas a tener sed o hambre, será demasiado tarde.  No dejes que te llegue la temida pájara, si te llega ese momento es difícil de remediarlo y deberás dar paso al descanso obligado de 1-2 días mínimo.

Para que no llegue la temida pájara,  hidrátate cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada 45 minutos, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento, tiempo,  kilómetros a realizar y climatología.

Recuerda el objetivo de tus entrenamientos. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha. Un día de entrenamiento puede ser de lo más estresante o por el contrario el periodo del día donde desconectes de los problemas diarios.

Si no disfrutas de lo que estas haciendo, difícilmente vas a mejorar en tus entrenamientos. Nunca y digo nunca, te obsesiones. Toda mejora necesita un periodo y ese periodo has de disfrutarlo,  porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.

El entrenamiento puede ser un buen momento del día, pero no el único. Haz que sea parte de  tu forma de vida y no centres tu vida en el, solo así y la suma de los consejos que te he comentado, sacaras provecho de esos días de bici con intención de mejorar.

Pedro Baltasar | TodoMTB.com

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Los 5 pilares del entrenamento

Normalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, aparte del disfrute y bienestar que esta actividad nos pueda producir es para mejorar nuestra condición física y nuestro nivel. Pero, para que nuestros entrenamientos sean productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que dirigen el proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte en cada momento a las exigencias del esfuerzo.

Estos principios son los mismos, tanto para un deportista profesional como para alguien que solamente busca mejorar su condición física y conseguir una calidad de vida más saludable.

1 - Adaptación

Es la capacidad de nuestro organismo para realizar ejercicio físico y de habituarse a su práctica; después de una sesión de entrenamiento, nuestro organismo experimenta un desgaste, que provoca una disminución momentánea del  nivel físico; esto es por el agotamiento. Posteriormente, nuestro cuerpo se recupera y consigue aumentar su nivel físico, consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.

2 - Progresión

Si lo adaptamos progresivamente, nuestro organismo es capaz de realizar esfuerzos cada vez más intensos. Para conseguir un incremento de nivel en nuestras pedaladas, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva, para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.

Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes parámetros: 

• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede expresar en unidades de tiempo, distancia o series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.

* La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo, si pedaleamos la misma distancia en menos tiempo, estaremos aumentando la intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo realizado.

• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento

3 - Constancia

Si queremos llegar al éxito, hemos de entrenar con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos habíamos adquirido días e incluso semanas anteriores. 

Si dejamos de entrenar algunos días, experimentaremos una pérdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos marcados, fechas de competiciones y cambios en nuestros hábitos. 

4 - Alternancia

En la planificación de un entrenamiento, las cargas de trabajo han de sucederse de manera alternativa. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando el periodo de recuperación. Por ejemplo pedalear días con largas jornadas de llaneo, otros días series cortas de fuertes desniveles, otros días rutas técnicas con largas ascensiones…

5 - Recuperación

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del agotamiento producido por la actividad física. Cada tipo de entrenamiento en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación: la velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en unas veinticuatro  horas, la resistencia aeróbica, en función de una carga más o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre cuarenta y ocho y setenta y dos horas, la resistencia anaeróbica necesita unas setenta y dos horas para su total recuperación.

Y también tenéis que saber que la recuperación puede variar dependiendo de la edad y de los nutrientes que repongas.

TransPortugal em fotos

Frank Medrano - Superhuman Bodyweight Workout Domination

Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas

Copiado deste artigo:

"Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo muito rápido, maior do que seu condicionamento atual permite. Minha sugestão é reduzir a velocidade nos próximos treinos. Mesmo que parece lento demais. Faça testes aumentando o passo de 30 em 30 segundos e veja se fica menos ofegante. Exemplo: se corria em 6’30″/Km, experimente fazer 7′/Km na próxima corrida. 

Outra alternativa é incluir pausas de caminhada nos seus treinos de corrida. Comece correndo a uma taxa 3 para 1, ou seja, para cada minuto de caminhada, corra três minutos e vá aumentando.

Seguindo estas orientações, certamente sua capacidade respiratória melhorará e poderá correr com tranquilidade distâncias cada vez maiores."

Cinco Dicas Para Melhorar Sua Resistência nas Corridas

1. Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
2. Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
3. Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
4. Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
5. Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas. 

Dicas para Corredores com Mais de 40 Anos

Se você, assim como eu, já passou dos quarenta anos sabe que o “corpinho” já não é mais o mesmo dos “trintinha” e muito menos dos vinte e poucos. Portanto, alguns cuidados com a “máquina” ajudarão a manter a saúde e a continuar se divertindo com a corrida por muitos e muitos anos.

• Treinar modestamente: se não estiver fazendo treinos específicos de velocidade, aproveite os quilômetros do seu treino corrento em ritmo moderado. Assim, você ganha os benefícios do exercício sem causar estresse excessivo no seu corpo;

• Competir como um jovem: a sua rotina de treinos deve ser adequada a sua idade, portanto aumente os períodos de descanso à medida que a idade avança. Agora na hora hora da prova, a idade é irrelevante. Sua tarefa é ir do ponto A ao ponto B no menor tempo possível, maximizando o tamanho e a eficiência de suas passadas;

• Cuidado: evite ao máximos os erros no seu treino, senão acabará pagando com alto preço: não exagere nos treinos, exerça religiosamente os dias de descanso, durma tanto quanto possível e alimente-se de forma inteligente.

Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida

Sem dúvidas todo corredor, amador ou profissional, já passou por momentos em que a motivação diminui e dá vontade de parar com tudo. Correr é um esporte muito individual onde se busca a superação dos limites próprios. Em alguns momentos é difícil manter o foco nos treinos e seguir em busca dos seus objetivos.

Para ajudar nesses momentos selecionei, para trazer a vocês, essas dicas do Prof. Dietmar Samulski, doutor em psicologia do esporte pela Universidade do Esporte em Colônia, Alemanha e diretor científico do Cenesp (Centro de Excelência Esportiva) em Belo Horizonte.

1. Determine metas específicas, com objetivos claros e mensuráveis. Ex.: correr em determinado tempo, distância, ou perder peso em determinado período.
2. Estabeleça metas reais que você pode alcançar e, após atingi-las, aumente o grau de dificuldade.
3. Tenha novas metas e novos objetivos. Participe de uma corrida em uma distância nova, ou tente quebrar seu próprio recorde em algum percurso.
4. Supere obstáculos e limites, sejam eles de fadiga muscular, dor, cansaço e outros.
5. Foque o curto prazo. Corra determinada distância em uma semana. No médio prazo você melhorará a capacidade aeróbica (cerca de três meses) e, no longo prazo, desenvolverá persistência para superar situações difíceis.
6. Planeje e anote suas metas e a as ações. Verifique os resultados de seu trabalho a cada mês.
7. Peça o apoio de familiares ou amigos para realização de suas metas. Ex.: convide amigos ou o parceiro(a) para correr no fim de semana.
8. Varie o ambiente e a rotina de treino para evitar a monotonia e a desmotivação.
9. Pratique também outros esportes, como andar de bicicleta, jogar tênis, para quebrar a rotina dos treinos.
10. Utilize intervalos de descanso para recuperar a energia e motivar-se novamente para atividades futuras.
11. Avalie constantemente sua saúde e forma físcia para acompanhar o progresso do seu desempenho físico.
12. Crie estados emocionais positivos durante a corrida. O mais importante na vida e no esporte é que você se sinta realizado. Afinal, quando se sente assim com uma atividade, você continuará praticando e não se sentirá frustrado.
13. Tenha hábitos saudáveis para a promoção da saúde, do bem-estar e da melhora da qualidade de vida.

Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Corrida

Para evitar esse transtorno, use essas três dicas práticas para evitar as lesões durante os seus treinos de corrida:

1. A distância percorrida no treino longo de final de semana não deve ser maior que a metade da sua quilometragem semanal. Exemplo: se você corre 30 Km por semana, seu treino longo deve ter no máximo 15 Km.
2. Mancar? Nunca! Se você sentir dor ao correr, pare! Não force. Você vai acabar pagando um preço alto depois. É melhor parar, descansar e se recuperar da lesão.
3. Aumente sua quilometragem semanal de maneira lenta e progressiva. Nunca aumente mais do que 10% de uma semana para a outra. Exemplo: se você corre 30 Km numa semana, na próxima aumente para 33 Km, no máximo.

Como Evitar Bolhas nos Pés ao Correr

Ai resolvi dar uma pesquisada e fazer alguns testes para tentar evitá-las. Vejam aqui algumas dicas que deram certo:

1. Use um tênis de tamanho adequado: essa foi a medida mais importante para mim. Descobri que usei tênis apertado toda vida! Sempre achei que meu número era 43 e não parava de ter bolhas e unhas machucadas. Quando passei a usar o tamanha 45 minha vida nas corridas mudou! Seu tênis precisa ficar confortável. O pé não pode ficar “dançando” dentro dele, mas também seus dedos não podem ficar apertados. Amarre bem o tênis. Não aperte demais, nem deixe solto demais.
2. Use meias adequadas: existem algumas meias que dizem ser “a prova de bolhas”. Podem ser encontradas nos EUA. De forma geral, as meias de nylon são mais abrasivas que as de algodão. Prefira as últimas.
3. Use lubrificantes: lubrifique seu pé para diminuir a fricção que causa a bolha. Passe vaselina antes da corrida, ou use talco.
4. Proteja as áreas de risco: se você tem áreas que são mais propensas a bolhas, proteja-as antecipadamente. Use esparadrapo, fita crepe ou até silver tape. Coloque-as com o pé ainda bem seco para que não descole.

Agora se você já está com bolhas veja como tratá-las:

• Se não está doendo, não mexa. Deixe assim.
• Se está interferindo na sua corrida, é melhor fazer algo. Tenha cuidado para evitar infecções. Esterilize uma lâmina de barbear (ferva por 10 minutos), lave a área da bolha usando antisséptico e faça um pequeno corte na bolha. Não tenha medo. A pele da bolha já está morta. Você não vai sentir dor.
• Pressione o líquido para fora.
• Lave novamente a região com o antisséptico.
• Deixe secar e cubra com gaze ou Band-Aid. Pronto!

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