Os melhores alimentos para runners

Janeiro 14, 2013   Sergio Fonseca

Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Já ouvimos dezenas de vezes expressões como: «somos o que comemos», «faz do alimento o teu medicamento», ..e todas elas têm a sua fundamentação e se agora pudermos usar a alimentação e principalmente alguns alimentos a nosso favor e aumentarmos a nossa performance na corrida? Parece bem?

Estejam atentos porque vem aí uma lista de alimentos OBRIGATÓRIOS na nossa dispensa. E acho que vão ficar surpreendidos com o poder de alguns destes alimentos, que não costumamos ter na nossa dispensa e até achamos que não são assim tão benéficos à nossa saúde.

1º BATATA DOCE

Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (tal como a aveia), no entanto este tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de carbono com um índice glicémico menor que a batata convencional e com maior disponibilidade que a massa ou arroz. Se o teu treino é ao fim da tarde come 200-300 g de batata doce ao jantar para maximizar a reposição de glicogénio muscular.

2º PASSAS, SULTANAS E ALPERCES SECOS

São fontes de energia portáteis que pode levar no bolso do casaco e ir usando ao longo de uma prova ou treino mais longo para manter os níveis de açúcar estáveis ou podes usá-las para enriquecer o seu pequeno-almoço. As sultanas são boas fontes de magnésio, 2 a 4 colheres de sopa por dia, poderão evitar as tão indesejadas cãibras.

3º FRUTA E VEGETAIS

Dão cor, sabor e são muito nutritivos. A fruta tem hidratos de carbono de fácil absorção (depende da fruta) pelo que deve ser moderada a sua ingestão, 2 a 4 peças de fruta serão suficientes. Deve-se variar tanto quanto possível para ir buscar o máximo de nutrientes, antioxidantes e fibra, desde as maças e peras aos citrinos às bananas e aos frutos vermelhos. Relativamente aos vegetais inclua-os sempre em todas as principais refeições, cozidos ao em saladas eles fornecem-nos uma imensidão e diversidade de vitaminas e minerais. Devemos lembrar também das sopas que tem uma grande variedade de legumes e antes do almoço e jantar saciam a fome e enriquecem a nossa dieta.

4º MASSA

Uma importante fonte de hidrato de carbono de fácil digestibilidade que ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Existem imensas variedades para todos os gostos, desde esparguete, macarrão, espirais, rolinhos, cotovelos etc, deve-se também optar por variedades integrais que nos fornecem mais fibra e mais nutrientes. Por exemplo 200g de massa cozida fornecem 60 g de hidratos de carbono e em média um atleta necessita de 6/10 g /kg de peso diariamente.

5º NOZES

Este poderoso fruto seco tem imenso para nos dar, desde a sua forma (já reparou na sua forma de cérebro?) é uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. Fornece também vitamina E e muitos minerais importantes para a condução do impulso nervoso, tais como potássio, magnésio e fósforo. São um excelente snack entre refeições já que são saciantes e são mais saudáveis que os aperitivos de pacote que estão carregados de sal e gordura. Tenta ingeri-las vinda do seu meio natural (noz com casca) já que por vezes as que são compradas sem casca podem oxidar e perdem parte dos seus efeitos. 3-5 nozes por dia serão suficientes.

6º IOGURTE

É uma boa fonte de cálcio de melhor digestibilidade que o leite e tolerado até por alguns intolerantes à lactose. Melhora a nossa flora bacteriana intestinal e é uma importante barreira do sistema imunitário. Também por ser ácido o seu cálcio é mais facilmente absorvido. Iogurtes naturais são a melhor opção já que não têm açúcar adicionado, nem demasiada gordura e pode fazer o seu próprio iogurte colocando por exemplo frutos secos, sultanas, ou fruta fresca, ou até adoça-lo com mel ou canela, fica mais apetitoso e saudável. Deve ingerir 1 iogurte por dia.

7º MEL 

Este «creme» oferecida pela natureza fornece-nos uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária. É o melhor adoçante para colocar em café, chá, ou mesmo bolos, iogurtes etc. Uma a 2 colheres de chá por dia serão suficientes.

 8º CHOCOLATE + 70% CACAU 

O chocolate vulgar do supermercado não entra neste Top, já que esse tem muito mais açúcar que cacau e não nos fornece os mesmo nutrientes que este. É excelente saber que podemos comer chocolate e que este nos é benéfico, mas temos que saber escolhe-lo. Tem que ter pelo menos 70% cacau e devemos comer no máximo 2 quadrados diariamente. São uma excelente fonte nutrientes e antioxidantes. Pode ingeri-lo antes de um treino, já que é de fácil digestibilidade ou após um lanche, por exemplo.

 9º OVO 

Já não é considerado o «super inimigo» por causa do colesterol, já que o nosso corpo não absorve aquela quantidade do mesmo, mas pelo contrário um superalimento, vejamos: a nossa melhor fonte de proteína que fornece fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na saúde. O único cuidado que devemos ter é o seu modo de confeção, deve-se optar por cozido, escalfado ou mexido na frigideira anti-aderente com um fio de azeite. Se mesmo assim preferir frito ou estrelado deve-se ter atenção à temperatura da fritura que estraga algum do seu valor nutricional. Pelo menos um ovo por dia é tolerado, apesar de ainda existir controvérsia relativamente à quantidade diária.

10º SALMÃO

Um dos peixes nutricionalmente mais ricos. Fornece proteína de elevado valor biológico (21 g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Deve-se consumir peixe gordo pelo menos 2-3 vezes por semana, tais como salmão, sardinha, cavala ou atum. 

Bibliografia

Sport life- Especial corrida 2011 

Raquel Madeira

Tipos de treino - corrida

Treinos em rampas, com pesos,na areia e na relva

Outubro 20, 2012   Carlos Lopes

A corrida é um desporto tradicionalmente simples, que requer pouco investimento mas que oferece ao praticante a possibilidade de estar consigo, e assim, compartilhar a subtileza dos seus detalhes e dos seus prazeres. O que pode parecer um desporto enfadonhamente simples aos olhos mais apressados, revela-se surpreendentemente rico em opções, como se observa quando se percebe a gama de combinações de treinos e oportunidades que ele oferece. Para ficar somente em diversidade de treino e para tratar somente de alguns poucos, cito como alternativas interessantes, treinos de rampa, subidas e descidas; treinos com pesos nos tornozelos; treinos na areia, relva e também treinos descalço.

Treinos em Rampas – Subidas (aclives) - Os corredores têm muito a ganhar com treinos em rampas. Como observado noutras matérias, os corredores costumam adorar ou odiar esse treino, sendo difícil o meio-termo.

É verdade que se trata de um tipo de treino que exige um grau a mais de disposição do atleta, mas os resultados fazem valer o investimento. Os mais habilitados no assunto apontam como principais benefícios do treino em aclive, o desenvolvimento da força muscular; o aumento da amplitude e da frequência da passada; a melhora da coordenação e do uso dos braços e a ampliação da capacidade de resistência, além de ser um treino capaz de elevar o ritmo cardíaco a altos níveis, mesmo em baixa velocidade. O treino em rampa proporciona um trabalho articular e muscular localizado muito mais intenso, o que não é possível em corridas em plano.

A musculatura posterior das pernas impulsiona com mais força e a anterior executa um trabalho em maior velocidade para que o pé retorne à frente no tempo certo. Os braços são também exigidos além do que seria possível no plano, sendo importantes na propulsão rampa acima e no equilíbrio rampa abaixo. Para corredores de rua, o que se recomenda é treinar em rampas pouco inclinadas, que permitam séries entre 200 e 1.000 metros e com intensidade que oscile próxima ao ritmo de competição.

Treinos em Rampas – Descidas (declives) - Está provado: o atleta não consegue ganhar na decida o tempo perdido na subida. Bem, se não dá para ganhar o que se perdeu, o melhor é aproveitar o que dá e descer a rampa em “desabalada carreira”. Pode parecer brincadeira mas esta não é uma atitude rara. O que pode dar errado nesses casos vai da dor localizada à lesão. Durante a descida, o corpo suporta uma carga acima do que está acostumado durante a corrida. O impacto no solo é multiplicado a níveis que podem ser perigosos, especialmente porque o atleta, quando cansado, já não coordena os movimentos com tanta precisão. É importante também treinar descidas.

Nos treinos em aclive, os atletas retornam ao ponto de início da série, trotando no declive. Observe a sua postura, verifique se o calcanhar apoia correctamente o peso do corpo e desça com o corpo sob controlo. Séries em declive são apontadas como capazes de melhorar a coordenação, por forçar um trabalho das pernas a um ritmo mais elevado que o do costume, sem exigir tanto do condicionamento. Mas as séries em declive, pelo que foi exposto, devem ser usadas com moderação. Uma forma de fazê-Ias é intercalar séries em aclive com séries em declive (um declive a cada três subidas, por exemplo). As séries em declive devem ser curtas (até 100 m) e em inclinação suave.

Treinos com pesos nos tornozelos - Uma das formas do atleta de musculação melhorar a sua performance é aumentar a sobrecarga – aumentar o peso. O aumento da sobrecarga é uma prática tradicional, quando se visa melhorar a perfomance. Na corrida, não é diferente. A questão básica, no entanto, é que um dos princípios do treino é a especificidade, pela qual quem quer melhorar na natação, nada; quem quer melhorar na corrida, corre.

A sobrecarga também existe na corrida e, para não fugir ao princípio da especificidade, ela dá-se com o aumento da velocidade nos treinos da série; o aumento da distância nos treinos longos; com treinos em rampa para a força e resistência muscular localizada. Em última análise, a sobrecarga da corrida acontece com… corrida. Há no entanto, alguns atletas que treinam com pesos presos aos tornozelos, enquanto outros treinam com colete de lastro, que são menos traumáticos que aqueles. Será que esses treinos ajudam realmente.

Quando tudo é feito de forma cuidadosa, com cautela, esse treino funciona. O atleta amplia tanto a sua capacidade aeróbia máxima (V02 rnáx), quanto o seu limiar anaeróbio, além de experimentar também um aumento na sua velocidade máxima. Apesar de sedutor, o atalho não deve ser objeto de desejo para a maioria dos atletas, especialmente para os que treinam sem um acompanhamento pessoal e individualizado. A possibilidade de lesão com esses treinos é realmente elevada e deve ser bem considerada pelos que desejam tentar a sorte sem orientação.

Os Atletas que optam por essa espécie de sobrecarga têm um trabalho voltado para adaptar o corpo ao peso extra, sendo recomendado que comecem com pesos em torno de 2% do peso corporal para colete (1,2 kg para atletas com 60 kq), o que progride lentamente até 10% do peso corporal (6 kg para atletas com 60 kg). Essesatletas também são orientados a não utilizar a sobrecarga somente no momento do treino, mas a passar a maior parte do dia com esta, para que as estruturas se adaptem.

Treinos na Areia - O treino na areia mole é bastante utilizado por atletas que desejam aumentar a resistência aeróbia. Da mesma forma que as rampas, a areia é uma óptima opção de sobrecarga. A característica mais marcante desse piso para o corredor é a instabilidade. É essa instabilidade que faz a corrida ser mais “pesada”, mas é ela também que faz a passada menos estável. Pelas particularidades que apresenta, deve-se evitar o uso de tênis na areia mole, o que só aumentaria o riso de lesões no tornozelo.

Treinos na Relva - A relva é normalmente utilizada pelos corredores para “soltar” a musculatura, isto é, a relva funciona como um treino de recuperação. Por ser um terreno mais macio, oferece até a oportunidade de um trote descalço. O que se objectiva nesse tipo de treino é exactamente relaxar a musculatura após um treino intenso. O toque do pé descalço na relva aumenta a sensibilidade da região plantar, o que traz consigo a maior percepção da passada, tornando-a mais segura.

Treinos descalço - Como foi visto, a relva é um tipo de piso em que correr descalço provoca uma sensação relaxante, sendo, por isso, usada para trotes após treinos intensos ou competições. Já na areia, pelo excesso de maciez e consequente instabilidade, o treino descalço é o mais indicado. Tanto na areia como na relva, o atleta pode optar por correr calçado ou descalço, mas, noutros tipos de piso, a corrida com os pés calçados é unânime, sendo até estranho quando nos deparamos com corredores competindo em asfalto sem nada no pés. Não é exactamente raro ver esse tipo de situação mas as perguntas que ficam, são: a corrida assim não é prejudicial e qual a vantagem de se correr descalço?

Não são somente os menos providos de recursos que correm descalços. Essa também não é uma moda de país pobre, como se percebe com o aumento de adeptos dessas corridas na modalidade de cross-country na Austrália. A propaganda seduz pela ideia de que o corredor precisa de um sistema de amortecimento para correr. Sem o amortecimento extra, o atleta estaria exposto a lesões de todas as espécies.O que se sabe é que o impacto do pé no chão durante a corrida é multiplicado, exercendo uma forte tensão, principalmente nos tornozelos e joelhos.

Há alguns anos, a dúvida era se uma actividade dessa natureza provocaria efeitos degenerativos nos ossos. Várias pesquisas demonstraram que as actividades de impacto são benéficas, pois fortalecem os ossos por aumentar a deposição de cálcio. Não se questionou porém, o papel dos ténis nesses resultados. O que vem à tona hoje é se os ténis realmente oferecem aquilo que deles propõem.

Na contramão da propaganda, algumas pesquisas que comparam populações de corredores que correm regularmente de ténis com os que o fazem descalços apontam um maior número de lesões nos primeiros, tanto as agudas quanto as crónicas. Uma das causas é a diminuição da sensibilidade que o uso do ténis provoca, o que, associada ao peso extra nos pés, aumenta a instabilidade do conjunto pé-ténis.

Os trabalhos na área são interessantes, mas ainda não se pode dizer que correr descalço é uma actividade ao alcance de todos. É verdade que hoje a indústria dos calçados desportivos apresenta boas opções de ténis, muitos deles com um bom peso e uma boa relação custo benefício. Para os que se interessarem em tentar, a palavra mais importante é: adaptação. O homem nasceu descalço mas aprendeu que deveria proteger os pés e cresceu com pés finos e frágeis, por isso o ideal é uma adaptação progressiva, algo à volta de 30 minutos de caminhada descalço por dia, que evolui para um trote até uma corrida.

Após poucas semanas, os pés já estarão mais robustos, tanto em termos de pele quanto de musculatura e demais estruturas, o que permitirá treinos mais longos e mais intensos. Em última análise, não se pode esquecer que os tênis têm um caracter de protecção que não pode ser ignorado, tanto para fempéo raturas extremas (frio e calor) quanto para terrenos acidentados.’

(*) Mestre em fisiologia e pós-graduado em treino desportivo,
em artigo publicado na revista “Contra-Relógio” de Junho 2004

Nutrição

Teste sobre a Nutrição ( copiado daqui)
Outubro 17, 2012 Carlos Lopes 

Não é fácil abordarmos os problemas da alimentação sem colidirmos com todo o conceito de hábitos, variáveis de região para região, e que forçosamente devem merecer toda a nossa atenção numa análise objectiva. Se as populações que habitam a zona costeira têm por hábito uma alimentação rica em peixes e seus derivados, não nos parece muito lógico aconselhar-se-lhes outro tipo mais diversificado de refeições. Da mesma forma, para um habitante de um grande centro urbano, não será racional recomendar-lhe um almoço calmo quando, regra’ geral. ele dispõe apenas de uma hora para ingerir qualquer coisa e quase sempre em ambientes pouco propícios. Para o adepto da corrida e para o desportista em geral, surge então o problema de como melhorar a sua dieta, independentemente do local em que vive e da influência exercida pelos campeões e pelas novidades alimentares.

Uma conhecida firma norte-americana obteve bons lucros ao importar leite de rena da Finlândia e vendendo-o aos corredores, convencidos de uma melhoria imediata de forma, principalmente depois das declarações bombásticas do super-campeão finlandês Lasse Viren, o qual, interrogado após a obtenção da sua quarta medalha de ouro olímpica, não vacilou em afirmar que os seus êxitos eram fruto de ingerir todos os dias leite de rena ao pequeno almoço. Outros exemplos poderíamos citar e ao nível da nutrição não é pelo facto de um atleta andar durante uma semana a comer flocos de aveia que os bons resultados aparecem. A alimentação e as modificações que lhe podem ser feitas só assumem aspectos válidos num equilíbrio dietético quando realizadas durante um certo tempo.

Será, então, que o desportista não pode começar hoje mesmo a modificar gradualmente os seus maus hábitos alimentares? Claro que sim, como é evidente, e nesse sentido julgamos oportuno repensar em certos aspectos mais importantes, quase sempre propícios ao aparecimento de dúvidas.

1- Será que a laranja e o limão são os únicos alimentos ricos em vitamina C?
Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.

2- O pão e os cereais são as principais fontes de vitaminas e sais minerais?
Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.

3 – Como é sabido, atingida a idade adulta, o sistema ósseo está completamente formado. Assim, será que não é necessário ingerir mais alimentos ricos em cálcio?
Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico
Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.

4- Será que podemos guiar a nossa dieta alimentar através do nível de calorias dos alimentos?
Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.

5- O ferro é o único mineral que a mulher precisa ingerir em maior quantidade que o homem?
Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.

6- Será importante ter refeições a horas fixas?
Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.

7- O arroz e o feijão podem constituir um bom substituto da carne?
Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.

(Tradução e adaptação de Lourdes Machado)

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Treinos longos de BTT

É sobre domingos empolgantes de Btt de estrada que vou falar nas próximas frases.

Aceitei o desafio do meu vizinho e amigo Rui Duarte, para fazer um treino até ao , após a presença da prova no festibike de Santarém.

A primeira foi no dia 27 de Outubro, numa manhã tipica de outono, em tons cizentoides e temperatura fresca, já obrigava a redobrada vestimenta apesar do incomodo do transporte durante muitos quilometros. A primeira paragem foi logo em Santa Iria de Azoia, para tomar o café inicial e o belo pastel de nata. Quentinho aconselho este repasto matinal, só não comi outro por vergonha. 

Inicio em amena cavaqueira, fomos percurrendo quilometros em ritmo baixo, sem grande esforço, tomamos noção quando chegamos ao Cais do Sodré e vimos que já tinhamos gasto demasiado tempo face ao que ainda nos esperava. Aumentamos o ritmo e mantemos, até á paragem obrigatória das bombas da BP na Parede, para encher o meu pneu  traseiro e reajustar a altura do selim. Despois foi sempre a andar até ao Guincho.

Foi mais ou menos antes de chegar ao estadio nacional que vimos o desejado sol, e que nos acompanharia durante o resto do dia. esta marginal é muito mais mágica quando está solerenga.

Exprimentei a ciclovia de Cascais até ao guincho, sempre apinhada de gente, não permite grandes rolagens, vale pela bela moldura feminina que a percorre...um must!
O regresso sempre em bom ritmo, com paragem forçada frente ao padrão dos descobrimentos, com cãimbras da minha parte acusar a passagem pelos 90kms a rolar, nada que um bidon de agua e uma barra não resolvesses. Continuamos animados até ás bombas da gasolina de Santa Iria Azoia. Pois é, mesmo a chegar a casa, no cruzamento com o IC2, deu-me umas cãimbras repentinas que não aguentei e deitei-me no chão, enquanto o Rui me tentava ajudar a destender os musculos da perna afetada. A subida até ao alto da eira fez-se sem grandes problemas,entre os 12 e 13 kms/h, mas chegeui exausto, e indiciando não estar num bom momento de forma, valeu-me o fim-de-semana pasado. Para a história fica a conclusão do meu maior percurso de bicicleta com 120 kms percurridos.
Recomposto desta estirada, no fim-de-semana seguinte apesar de não ter feito nada nos dias seguintes, queria aproveitara carga acumulada e como o Rui não estava por cá neste fim-de-semana, e o Juca ainda não pode treinar, decidi ir até  ao Cartaxo.

O segundo episódio data do dia 03 de Novembro, na falta de companhia, sozinho pus-me ao caminho até ao Cartaxo, há que fazer o treino.
Encontrei pouca gente durante o percurso, e só fiz a primeira paragem nas bombas da gasolina á entrada da Azambuja. Ingerir combustivel sólido (banana) e liquido, e cinco minutos depois mais 15kms pela frente. Chegada ao Cartaxo e paragem na pasteria do centro (um palmier recheado e um café) reforçaram as energias. O regresso fez-se pela estrada nacional, num sobe e desce constante até a Azambuja, a partir daí surgem  retas, que permitem alguma recuperação e um ritmo mais constante. A falta de treinos faz com que acabe por acusar alguma cansaço, e hoje não foi exceção, sencivelmente na rotunda do auto-estrada de Vila franca de xira. Decidi virar para a estrada que vai dar ao parque municipal junto ao rio. Assim, percorri toda a ciclovia, em ritmo de passeio, para poupar energias. Depois foi só continaur sem grandes entusiasmos. Somei mais 102 kms para o meu registo, e mais quatro horas e vinte de desporto velocipédico.
Eu gosto particularmente de grandes estiradas, no entanto, com a ausência de treinos existe sempre um último terço algo sufrível, perfeitamente evitável se tivesse feito alguma coisa durante a semana. Fica a retórica para um futuro próximo.

Las 7 vidas de Thor Hushovd

Le Tour 2014 - apresentação

1	Saturday, July 5	191 km
	Leeds (UK) → Harrogate (UK)
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2	Sunday, July 6	198 km
	York (UK) → Sheffield (UK)
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3	Monday, July 7	159 km
	Cambridge (UK) → London (UK)
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4	Tuesday, July 8	164 km
	Le Touquet-Paris-Plage → Lille
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5	Wednesday, July 9	156 km
	Ypres (BE) → Arenberg Porte du Hainaut
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6	Thursday, July 10	194 km
	Arras → Reims
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7	Friday, July 11	233 km
	Epernay → Nancy
	profile | map | timetable | preview | results | photos | video
8	Saturday, July 12	161 km
	Tomblaine → Gérardmer La Mauselaine
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9	Sunday, July 13	166 km
	Gérardmer → Mulhouse
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10	Monday, July 14	161 km
	Mulhouse → La Planche des Belles Filles
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R	Tuesday, July 15
	Rest day in Besançon
11	Wednesday, July 16	186 km
	Besançon → Oyonnax
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12	Thursday, July 17	183 km
	Bourg-en-Bresse → Saint-Etienne
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13	Friday, July 18	200 km
	Saint-Etienne → Chamrousse
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14	Saturday, July 19	177 km
	Grenoble → Risoul
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15	Sunday, July 20	222 km
	Tallard → Nîmes
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R	Monday, July 21
	Rest day in Carcassonne
16	Tuesday, July 22	237 km
	Carcassonne → Bagnères-de-Luchon
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17	Wednesday, July 23	125 km
	Saint-Gaurdens → Pla d'Adet
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18	Thursday, July 24	145 km
	Pau → Hautacam
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19	Friday, July 25	208 km
	Maubourguet → Bergerac
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20	Saturday, July 26	54 km
	Bergerac → Périgueux
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21	Sunday, July 27	136 km
	Evry → Champs-Elysées (Paris)
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Total Distance		3656 km

Festibike 2013 - Meia Maratona (40kms)

Neste sábado (19.Out.2013) desloquei-me a Santarém para acompanhar o meu amigo Juca, que ia participar nesta meia-maratona. Como não me tinha inscrito, aproveitei a vaga do Manuel Chinita, que por motivos pessoais não pode comparecer. 

A prespectiva era de muita lama porque no dia anterior choveu bastante, e os terrenos deveriam estar alagados. No dia da prova, o dia estava cinzento mas sem chuva, no entanto, o tempo foi abrindo e acabou por vir o desejado Sol. 

Uma prova muito participada, com gente de todo o País, muitos clubes organizados, além da participação popular havia a prova XCM para o campeonato nacional. Nós chegamos uma hora e meia antes, com um parque de estacionamento bastante preenchido, mas lá arrumamos a cerca de 200 mts do portão de acesso. Tempo para preparar os promenores, e dois dedos de conversa.

A prova começou no horário anunciado, e procuramos fazer sem nenhuma pressa. Colocamo-nos no final daquele enorme pelotão, pois o Juca garantiu insistentemente para que fossemos os últimos, e repetia continuamente: "Deixa os ir á vontade, vamos ter que parar mais á frente, daquí a pouco", e
não havia meio de arrancar, isto começava a irritar-me, bem que tinhamos combinado ir com calma, mas negar a partida eu achava ridiculo, afinal fomos tão longe era para andar, mesmo que de vagar.

Os primeiros 10 kms foram em alcatrão, com uma subida logo no inicio de pouco mais de um km, até entrarmos nos trilhos. Logo nos primeiros metros apercebemos que seria trabalhoso, muita lama, o que obrigava logo de inicio  muita gente a sair da bicicleta e engarrafamentos sucessivos, por dificuldade de passagem. Uns quilometros mais á frente, alternadamente estradões magnificos e
caminhos barrentos, obrigavam a encarar a prova com algum cautolismo, e sem grandes espetativas. O pior era o Juca que se negava a andar, fazia mais por ficar para trás do que tentar andar, com a desculpa que esteve muito tempo sem andar, não se esforçava minimamente para tentar melhorar.
Muitas subidas, o que me agradava muito porque sentia-me bem, mas no final tinha sempre que esperar pelo Juca, o que já não preocupava, tentava aproveitar o momento alternando com ritmos um pouco mais fortes, ou nas mais longas, fazer sempre ao mesmo ritmo, o que não era nada fácil nas mais inclinadas.

Finalmente o abastecimento, não sei precisar quando, apenas que já tinham passados 26 kms, e bastante gente já tinha passado, barras energéticas nem ver, água só consegui arranjar pela simpatia de um dos colaboradores do staff da prova, mas algumas tangerinas verdes e metades de bananas faziam um belo repasto. Acabei por me demorar, porque o abastecimento ficava no final de uma subida considerável, e então tive de esperar pela chegada do Juca, e pelo seu momento de reforço alimentar.
A zona de abastecimento, era um pantano autentico, já tinhamos apanhado um terreno de lama tipo barro, mas aqui estava pior, um autentico mar de barro, e numa subida alguns quilómetros mais a frente  a coisa ainda piorou mais. Nunca tinha apanhado barro deste tipo que se colava aos pneus e quadro, provocando uma pasta enorme  que impedia que as rodas rolassem. Várias vezes tivemos que tirar barro com paus e pedras para poder continuar.

No final, vários atletas que chegaram ao mesmo tempo confirmaram um total de aproximadamente 54kms, e um acumulado superior a 1100 mts, face aos valores anunciados de 40 kms e 565mts de acumulado, já para não falar da carrada de lama que apanhamos na prova, que responsabiliza a organização apenas na escolha do trajeto.
No final, apesar das contingências gostei da maioria do percurso, lamento o excesso de barro que apanhamos, e do amigo Juca que não permitia ritmos dignos de uma prova, até porque a minha preocupação era de acompanhá-lo confrome combinado, mas como me sentia bem, tinha necessidade de aproveitar melhor este entusiasmante percurso.

A classificação final, fica apenas por curiosidade, a minha motivação era somente acabar, porque a fraca condição fisica do Juca não permitia melhor classificação. Ficou no ar uma futura participação, o único senão é a distância, e a despesa que isso acarreta, portanto fica um para o ano logo se vê.
O registo fotográfico, ao centro na foto, e o agradecimento pelas fotos aqui publicadas autores respetivos, que não sei identificar porque retirei da internet.

Outras fotos:

A minha nova máquina...

A ideia de comprar uma bicicleta surgiu no inicio do verão. Depois de procurar muito na internet e consultar algumas lojas em Lisboa, comecei a ganhar entusiasmo com a nova Trek Elite 8.5, no valor de 1.100€, numa loja FunBike de Sintra. No entanto, decidi não comprar logo e procurar alternativas no mercado.

Após uns dias de pesquisa, encontrei um quadro Trek série 8 (8500) no Olx, de competição do ano 2009 em aluminio alpha, á venda por 350€, e em bom estado. Contactei o vendedor e chegamos a acordo pelo valor de 320€, como gostei do quadro, e era de boa qualidade, não resisti mais.
Este era o inicio de um novo processo, pois sempre tive o desejo intimo de ter uma Trek uma vez na vida. Neste caso, uma Hardtail de 26". Durante quatro meses procurei os melhores preços na internet e comecei pela suspensão, uma Reba RL da RockShok na loja Alltricks em França, por uma valor promocional nesse fim-de-semana. 

Sobre as rodas não tinha alternativa face aos custos, tinha que manter as mesmas, no entanto, optei por meter o kit tubless, no valor de 25€ na loja Kombina da Estefânia. Depois de umas voltinhas, confirmei que foi uma decisão acertada, gosto em particular como os pneus se "colam" ao terreno. 

A seguir surgiu a hipótese de comprar o selim, um Phenom Expert da Specialized, em promoção na CycleStore em Inglaterra. O espigão em carbono, comprei ao Juca , usado mas em muito bom estado.
As restantes peças foram surgindo em função do preço, garantindo os itens de qualidade que Eu pretendia. Assim, comprei o guiador em carbono da FSA e um avanço também da FSA com as mesmas cores, ambos compras no Olx mas de indivíduos diferentes.

Pesquisas exaustivas levaram-me a concluir que o material que Eu pretendia, tinham que vir on-line, face á competitividade dos preços, só me restava esperar pelo final de cada mês, e requisitar  material em várias fases.
Na ordem do material a requisitar seguiu-se a transmissão, comprado á BikeDiscount da Alemanha. E depois os travões e respetivos discos na RoseBike da Alemanha. 

Nesta lufa lufa esqueci os manipulos das mudanças, e tive que fazer uma compra de última hora á Probikeshop de França. 

O culminar desta ansiosa aventura foi no dia 11 de Outubro na loja Kombina do Parque das Nações com o mecânico David. A quem agradeço o excelente trabalho, estético e mecânico. 

O resultado final foi o seguinte:

O equipamento escolhido:

»  Quadro TREK serie 8 (8500) 2009

»  Espigao Selim USE 400 Carbon

»  Kit Tubless Rubena

»  Suspensão ROCKSHOX 2013 Fourche REBA RL 26'' 

    100mm Axe 9mm 1''1/8 Pushloc Blanc

»  Selim Specialized  2013  Phenom Expert 

»  Guiador FSA Carbon K-Force Xc Flat 31,8mm - 600mm

»  Avanço FSA Carbon 90mm 31.8mm

»  Pedais Shimano PD-M530

»  Corrente Shimano CN-HG74  10 vel. 

»  Cassete Shimano SLX 10 vel. CS-HG81 11-36T

»  Pedaleiro Shimano SLX 10 vel. FC-M670 42/32/24  175mm

»  Desviador Frente Shimano SLX FD-M670 Top Swing

»  Desviador Traseiro Shimano XT RD-M781 10 vel, SGS Shadow

»  Travões Shimano XT M785 frente+trás

»  Disco Shimano XT RT76 6 furos 160mm

»  Disco Shimano XT RT76 6 furos 180mm

»  Manipulos Shimano XT SL-M780 3x10 vel.

O meu amigo Rui Duarte pesou a bicla e registiu 11,4kg, e no caso da minha Specialized de estrada 8,4kg.

Fim-de-semana de Ouro para o desporto português:

Uma vitória histórica para o ciclismo português, obtida em Florença, Itália, Rui Costa foi campeão do mundo de fundo de ciclismo. A etapa decorreu entre Lucca e Florença, num total de 272,26 quilómetros. Rui Costa esperou pelo momento certo para atacar, depois de Joaquin Rodríguez ter tomado a iniciativa cedo de mais. O português esperou que Nibali, que estava com o português na perseguição, fraquejasse, e foi atrás do espanhol. No final, foi mais forte no sprint.

Classificação final:

1. Rui Costa (Portugal) 7:25:44
2. Joaquín Rodríguez (Espanha), mt
3. Alejandro Valverde (Espanha), 0:00:16
4. Vincenzo Nibali (Itália), 0:00:16
5. Andriy Grivko (Ucrânia), 0:00:31
6. Peter Sagan (Eslováquia), 0:00:34
7. Simon Clarke (Austrália), 0:00:34
8. Maxim Iglinskiy (Cazaquistão), 0:00:34
9. Philippe Gilbert (Bélgica), 0:00:34
10, Fabian Cancellara (Suíça) 0:00:34

Após vencer a Volta á Suiça pela segunda vez consecutiva, e de duas etapas no Tour de France 2013, esta foi a melhor maneira de terminar a época com chave de Ouro. Para um dos melhores ciclistas do Mundo, resta-me dar os Parabéns ao Rui Costa, e desejar-lhe muitas felicidades para o futuro.

Rui Costa Stage 16 Tour France 2013  

RUI COSTA VENCE 19° ETAPA DO TOUR 2013
Rui Costa - A Gloria No Tour Da Suiça 2013

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No outro lado do mundo, ontem o tenista João Sousa fez história para o desporto português, ao vencer o torneio da Malásia.
João Sousa tornou-se hoje no primeiro tenista português a conquistar um troféu do circuito ATP, ao vencer o torneio de Kuala Lumpur, batendo na final o francês Julien Benneteau, quinto cabeça de série.
Depois de ter eliminado o espanhol David Ferrer, primeiro cabeça de série e número quatro do Mundo, e o austríaco Jurgen Melzer, quarto pré-designado.
O número um luso e 77.º da hierarquia mundial deu a volta ao encontro com o gaulês, 33.º, e venceu por 2-6, 7-5, 6-4, ao fim 2:18 horas, com Benneteau a somar a nona derrota em outras tantas finais no circuito principal.
Com este triunfo, João Sousa arrecadou 158.000 dólares (cerca de 117.000 euros) e 250 pontos, que lhe deverão permitir tornar-se no melhor português de sempre na hierarquia mundial, ultrapassando o 59.º posto de Rui Machado em 03 de outubro de 2011.

Frequencia Cardiaca

ZONA ALVO DE TREINAMENTO
Há muitas considerações a respeito, porém o assunto pode ser resumido da maneira seguinte:
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) = 220 – Idade
FCM x 0,60 = freqüência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = freqüência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = freqüência cardíaca máxima

Os meus valores:

Corrida Noturna

Esta noite (21.Set.2013) participei na segunda edição do UrbanTrail de Lisboa. Esta prova tem o cariz de passar pelos miradores, calçadas, becos e vielas muito tipicas desta bela cidade.

A partida e chegada estavão marcadas para a Praça do Comercio, este ano com a participação do grande campeão de trail - Carlos Sá - num envolto mar de participantes que enchiam por completo uma das vias da Praça, ainda não consegui confirmar o número de participantes.

A prova iniciou-se á hora prevista (21h) a um ritmo calmo, e assim deixei-me ir durante largo tempo, procurei não forçar muito e acompanhando os amigos do Vale Silêncio. As primeiras escadarias ainda tinham largura suficiente para se fazer a correr, mais á frente surgiam umas tão estreitas que tinham que ser feitas a andar, era quase impossível passar as outras pessoas.
A prova:

O percurso foi um sobe e desce constante, com muito pouco percurso em reta, apenas os primeiros 500mts e o trajeto dentro do castelo s. jorge. No final a satisfação pela superação das dificuldades, pelo dever cumprido, e pelo desejo de voltar a repetir esta nova experiência.

Para a minha história fica o registo oficial da prova:

 

Para a posteridade, fica este grupo de amigos da corrida: