Como Aumentar sua Capacidade Respiratória

Muitos esportes no mundo cheio de ação de hoje em dia exigem que você use uma vasta quantidade de ar para ter sucesso. Embora existam maneiras de aumentar o tamanho dos seus pulmões, também existem maneiras de aumentar a quantidade de ar ingerida por eles e a eficácia com a qual eles capturam o oxigênio. Pratique estes exercícios diariamente e você deverá uma melhora em sua capacidade respiratória.

Método 1 de 3: Dicas Rápidas para Aumentar a Capacidade Respiratória

1. Respire profundamente. Você pode aumentar a quantidade de ar que seus pulmões conseguem absorver em um curto período de tempo, sem um investimento a longo prazo em exercícios ou treinamento. O truque é respirar profunda e regularmente.

Expire completa e lentamente. Pratique algumas vezes antes de começar. Não deixe que sobre nenhum ar em seus pulmões. Isso permite que você inspire mais ar na próxima respiração.
Permita que seu diafragma desca mantendo seus músculos abdominais relaxados. Seu abdome irá expandir à medida que seu diafragma desce, abrindo mais espaço em seus pulmões e permitindo que você os encha com ar.
Abra seus braços, deixando-os o mais longe possível do corpo, para ajudar a abrir o peito.

2. Inspire profundamente. Você provavelmente vai querer preencher seus pulmões até 80~85% da sua capacidade, para dar ao seu corpo espaço para relaxar. Você não quer encher seus pulmões completamente se isso significar que seus músculos irão se contrair e deixar você desconfortável.

Tenha um amigo consigo, monitorando sua respiração, se possível. Você pode desmaiar, nesse caso, seu amigo pode responder adequadamente.
Você não precisa encher as bochechas. Você deve deixar os músculos do rosto relaxados. Os músculos em sua barriga e diafragma são os que devem estar trabalhando.

3. Jogue água em seu rosto. Faça isso enquanto segura a respiração. Os cientistas descobriram que jogar água no rosto acelera a bradicardia, que é a diminuição dos batimentos cardíacos, ou a primeira fase do reflexo de mergulho dos mamíferos.

Seu corpo está se preparando para mergulhar na água, onde ele precisará regular seus batimentos cardíacos de forma eficaz e passar o oxigênio pelo sangue para manter você vivo.
Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada irá ativar outro reflexo em seu corpo que faz com que você hiperventile, ou tente respirar rapidamente. A hiperventilação irá prejudicar sua habilidade de prender a respiração por um longo período de tempo.

4. Relaxe seus músculos e segure a respiração. Tente meditar, ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gastar, mais o seu corpo conseguirá segurar a respiração.

Conte até 100 em sua mente. Concentre-se apenas no número que você está contando mentalmente e no seu foco de atingir o número 100.
Tome nota de qual número você consegue atingir antes de ficar sem ar. Esse número será sua referÊncia para sua próxima tentativa.

5. Expire lentamente e repita de 3 a 4 vezes. Não deixe o ar sair muito rápido. Expire tão lentamente quanto possível, num ritmo uniforme. Assim que você tiver praticado a repetição, faça o exercício completo, começando do início.

Depois de 3~4 vezes, seus pulmões poderão armazenar mais ar do que eles podiam há vinte minutos atrás.
Praticar este exercício regularmente também irá ajudar você a treinar seus pulmões a longo prazo.

Método 2 de 3: Exercícios Físicos para Aumentar a Capacidade Pulmonar

1. Exercite-se na água. Exercitar-se na água irá adicionar um elemento de treinamento de resistência ao seu regime. Seu corpo terá que trabalhar mais para fornecer oxigênio suficiente para seu sangue, fazendo disso um bom exercício pulmonar.

Desenvolva uma rotina de alongamento e levantamento de pesos para fora da água. Certifique-se de compensar o fato de que os pesos irão parecer um pouco mais leves quando estiverem na água. PRatique esta rotina por alguns dias até estar confortável com tudo.
Vá para a água. Mergulhe até o pescoço e faça os exercícios enquanto estiver submerso. Pode parecer que você não está fazendo absolutamente nada para ajudar, mas não se preocupe. Devido à mudança do sangue em sua cavidade peitoral e a compressão do seu corpo, você terá que respirar menos e mais rápido quando se exercita na água. Pesquisas indicam que a sua capacidade pulmonar será cortada até 75% durante esse tempo e seu corpo tentará compensar isso. Se seus exercícios aquáticos durarem tempo o suficiente e você fizé-los regularmente, seu sistema respiratório ficará mais eficiente, aumentando a sua capacidade respiratória.

2. Participe de atividades cardiovasculares rigorosas. Exercitar-se é uma ótima maneira de aumentar a capacidade respiratória. Por pelo menos 30, leve seu corpo à exaustão para que seus pulmões trabalhem pesado. Esse trabalho irá compensar, dando a você uma melhor capacidade respiratória.

Tente aeróbica. Você pode se surpreender com a capacidade respiratória que você pod edesenvolver fazendo pequenas séries de um treino intenso.
Ande de bicicleta. Apimente sua rota com subidas. Subir ladeiras significa que seu corpo precisa bombear um pouco mais de sangue para suas pernas; seus pulmões fornecem oxigênio para o sangue.
Corra. Corra em uma pista ou em uma esteira para ser gentil com seus joelhos e articulações. Acelere de vez em quando para se certificar de que seus pulmões estão tendo um trabalho extra.
Natação. O melhor esporte para melhorar sua saúde cardiovascular. Em seu auge, os pulmões dos nadadores utilizam o oxigênio três vezes mais eficientemente do que uma pessoa comum.

3. Faça exercícios em locais elevados. Exercitar-se em locais elevados é uma maneira infalível de aumentar a força dos seus pulmões. O ar em superfícies elevadas contem menos oxigênio, fazendo com que o exercício seja mais difícil, mas fazendo também com que seja mais recompensador para seus pulmões.

Se você realmente quiser aumentar a sua capacidade respiratória, more em um local elevado durante a duração do seu treino. A 2500m acima do nível do mar, o conteúdo de oxigênio no ar é de apenas 74% do que é em relação ao nível do mar. Isso significa que seus pulmões terão que trabalhar mais para conseguir o oxigênio suficiente para seu sangue.
Quando você voltar para o local de baixa elevação, seu corpo ainda terá níveis altos de células vermelhas e hemoglobina - por até duas semanas - o que significa que sua capacidade respiratória no geral estará aumentada.
Tome cuidado para não treinar demais em grandes altitudes, já que você pode desenvolver a doença da altura.

Método 3 de 3: Exercícios a Longo Prazo para Aumentar a Capacidade Respiratória

1. Adquira resistência. Seus pulmões irão responder ao seu treinamento, então adicione um treino de resistência à sua rotina e veja sua capacidade pulmonar aumentar.
- Respire normalmente pelo nariz. Respire profundamente. Solte o ar pela boca com seus lábios levemente fechados. Abra eles apenas o suficiente para que um pouco de ar possa sair e com resistência. Tente fazer isso com tanta frequência quanto possível. Isso faz com que os alvéolos em seus pulmões se acostumem mais a segurar o ar por mais tempo, esticando-os.
- Outra maneira de conseguir fazer isso seria enchendo bexigas. Enquanto você estiver caminhando, fazendo as coisas de casa ou tiver um tempo livre, pratique encher uma bexiga e deixá-la secar. Faça isso repetidas vezes; você deve notar que a habilidade de soprar mais ar ficou mais forte e dura mais.

2. Respire mais do que seu cérebro acha que você pode. Seu cérebro, claro, se preocupa com a segurança do seu corpo e não gosta de forçá-lo ao limite. Mas o corpo pode fazer coisas maravilhosas quando o cérebro é persuadido a acreditar que tudo está bem. Certifique-se de fazer isso.

Contando até oito, respire até que seus pulmões se encham completamente. Depois de cada contagem você deve conseguir respirar um pouco mais de ar.
Nas próximas oito ou dezesseis contagens, inspire pequenas quantidades de ar. Sinta sua barriga se expandindo. Você não deve sentir seus ombros se movendo.
Segure a respiração por alguns segundos e solte com força.
Depois que você se sentir "vazio", faça um som de "tsssss" o máximo que puder (este processo imita a resistência de se tocar um instrumento de sopro).
Pratique periodicamente. Quando você treina seu cérebro para forçar os limites do corpo, sua ingestão de oxigênio irá aumentar.

3. Toque um instrumento de sopro. Tocar um instrumento de sopro é uma ótima maneira de dar aos seus pulmões um exercício regular e se divertir fazendo música.

Aprenda como tocar instrumentos de sopro de madeira ou de metal como a tuba, o trompete, o trombone, o oboé, o clarinete, o saxofone e a flauta. Esta atividade irá ajudar você a controlar sua respiração e a expandir a sua capacidade pulmonar para utilizar todos os alvéolos.
Toque em uma banda marcial ou do exército. Esta atividade exige mais e mais capacidade pulmonar para que você possa se movimentar e tocar ao mesmo tempo, além de ser bem saudável.
Você também pode aprender a cantar. Cantar exercita o diafragma e pode ajudar a exercitar sua respiração continuamente. Os cantores, claro, precisam ter pulmões bastante fortes.

Dicas:

Encher balões é uma boa forma de aumentar sua capacidade pulmonar. Outro método é colar uma longa tira de papel (ou um lenço) na ponta do nariz e tentar deixar ele no ar soprando o tempo que conseguir. Marque seu tempo e se você praticar isso, exercitar-se regularmente, você vai conseguir deixar o papel planando no ar por muito mais tempo, aumentando assim a sua capacidade pulmonar.
Fazer exercícios de respiração durante as atividades corriqueiras pode ser útil. Inspire por 2~20 segundos, expire por 10~20 segundos e lentamente aumente a frequência. Logo você conseguirá expirar entre 45 segundos ~ 2 minutos se você praticar bastante! Você pode fazer isso facilmente enquanto dirige, ou sentado no seu escritório, ou assistindo TV, jogando videogames, fazendo trabalhos, na mesa da escola ou simplesmente quando estiver entediado!
Você provavelmente já sabe que deve ficar longe de qualquer tipo de fumo, mas você também deve ficar longe de ambientes cheios de fumaça, onde você é exposto e se torna um fumante passivo, o que pode diminuir sua capacidade pulmonar.
Tente hiperventilar antes de prender a respiração. Hiperventilar simplesmente significa respirar rapidamente. Nota: hiperventilar antes de mergulhar pode ser perigoso, porque a sua ânsia de respirar pode ser atrasada ao ponto de você desmaiar!
Em uma piscina, posicione seu peito o máximo que puder embaixo da água e respire por um tubo. Quando mais embaixo da água você estiver, mais pressão será aplicada ao seu peito, dificultando a respiração. Certifique-se de que você consegue manter o tubo acima da água ou você irá acabar com os pulmões cheios de água. Note que até mesmo a poucos centímetros de distância da superfície pode ser impossível respirar. Não suba com os pulmões cheios de ar - expire primeiro antes de voltar à superfície ou você corre o risco de sofrer um barotrauma pulmonar (isso pode ocorrer à partir de 2~3 metros de distância da superfície).

fonte

Corridas com história