Muitos esportes no mundo cheio de ação de hoje em dia exigem que você
use uma vasta quantidade de ar para ter sucesso. Embora existam maneiras
de aumentar o tamanho dos seus pulmões, também existem maneiras de
aumentar a quantidade de ar ingerida por eles e a eficácia com a qual
eles capturam o oxigênio. Pratique estes exercícios diariamente e você
deverá uma melhora em sua capacidade respiratória.
Método 1 de 3: Dicas Rápidas para Aumentar a Capacidade Respiratória
1. Respire profundamente.
Você pode aumentar a quantidade de ar que seus pulmões conseguem
absorver em um curto período de tempo, sem um investimento a longo prazo
em exercícios ou treinamento. O truque é respirar profunda e
regularmente.
- Expire completa e lentamente. Pratique algumas vezes antes de
começar. Não deixe que sobre nenhum ar em seus pulmões. Isso permite que
você inspire mais ar na próxima respiração.
- Permita que seu diafragma desca mantendo seus músculos abdominais
relaxados. Seu abdome irá expandir à medida que seu diafragma desce,
abrindo mais espaço em seus pulmões e permitindo que você os encha com
ar.
- Abra seus braços, deixando-os o mais longe possível do corpo, para ajudar a abrir o peito.
2. Inspire profundamente.
Você provavelmente vai querer preencher seus pulmões até 80~85% da sua
capacidade, para dar ao seu corpo espaço para relaxar. Você não quer
encher seus pulmões completamente se isso significar que seus músculos
irão se contrair e deixar você desconfortável.
- Tenha um amigo consigo, monitorando sua respiração, se possível.
Você pode desmaiar, nesse caso, seu amigo pode responder adequadamente.
- Você não precisa encher as bochechas. Você deve deixar os músculos
do rosto relaxados. Os músculos em sua barriga e diafragma são os que
devem estar trabalhando.
3. Jogue água em seu rosto.
Faça isso enquanto segura a respiração. Os cientistas descobriram que
jogar água no rosto acelera a bradicardia, que é a diminuição dos
batimentos cardíacos, ou a primeira fase do reflexo de mergulho dos
mamíferos.
- Seu corpo está se preparando para mergulhar na água, onde ele
precisará regular seus batimentos cardíacos de forma eficaz e passar o
oxigênio pelo sangue para manter você vivo.
- Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada irá ativar
outro reflexo em seu corpo que faz com que você hiperventile, ou tente
respirar rapidamente. A hiperventilação irá prejudicar sua habilidade de
prender a respiração por um longo período de tempo.
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. Relaxe seus músculos e segure a respiração. Tente meditar, ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gastar, mais o seu corpo conseguirá segurar a respiração.
- Conte até 100 em sua mente. Concentre-se apenas no número que você
está contando mentalmente e no seu foco de atingir o número 100.
- Tome nota de qual número você consegue atingir antes de ficar sem
ar. Esse número será sua referÊncia para sua próxima tentativa.
5. Expire lentamente e repita de 3 a 4 vezes.
Não deixe o ar sair muito rápido. Expire tão lentamente quanto
possível, num ritmo uniforme. Assim que você tiver praticado a
repetição, faça o exercício completo, começando do início.
- Depois de 3~4 vezes, seus pulmões poderão armazenar mais ar do que eles podiam há vinte minutos atrás.
- Praticar este exercício regularmente também irá ajudar você a treinar seus pulmões a longo prazo.
Método 2 de 3: Exercícios Físicos para Aumentar a Capacidade Pulmonar
1. Exercite-se na água.
Exercitar-se na água irá adicionar um elemento de treinamento de
resistência ao seu regime. Seu corpo terá que trabalhar mais para
fornecer oxigênio suficiente para seu sangue, fazendo disso um bom
exercício pulmonar.
- Desenvolva uma rotina de alongamento e levantamento de pesos para
fora da água. Certifique-se de compensar o fato de que os pesos irão
parecer um pouco mais leves quando estiverem na água. PRatique esta
rotina por alguns dias até estar confortável com tudo.
- Vá para a água. Mergulhe até o pescoço e faça os exercícios enquanto
estiver submerso. Pode parecer que você não está fazendo absolutamente
nada para ajudar, mas não se preocupe. Devido à mudança do sangue em sua
cavidade peitoral e a compressão do seu corpo, você terá que respirar
menos e mais rápido quando se exercita na água. Pesquisas indicam que a
sua capacidade pulmonar será cortada até 75% durante esse tempo e seu
corpo tentará compensar isso. Se seus exercícios aquáticos durarem tempo
o suficiente e você fizé-los regularmente, seu sistema respiratório
ficará mais eficiente, aumentando a sua capacidade respiratória.
2. Participe de atividades cardiovasculares rigorosas.
Exercitar-se é uma ótima maneira de aumentar a capacidade respiratória.
Por pelo menos 30, leve seu corpo à exaustão para que seus pulmões
trabalhem pesado. Esse trabalho irá compensar, dando a você uma melhor
capacidade respiratória.
- Tente aeróbica. Você pode se surpreender com a capacidade
respiratória que você pod edesenvolver fazendo pequenas séries de um
treino intenso.
- Ande de bicicleta. Apimente sua rota com subidas. Subir ladeiras
significa que seu corpo precisa bombear um pouco mais de sangue para
suas pernas; seus pulmões fornecem oxigênio para o sangue.
- Corra. Corra em uma pista ou em uma esteira para ser gentil com seus
joelhos e articulações. Acelere de vez em quando para se certificar de
que seus pulmões estão tendo um trabalho extra.
- Natação. O melhor esporte para melhorar sua saúde cardiovascular. Em
seu auge, os pulmões dos nadadores utilizam o oxigênio três vezes mais
eficientemente do que uma pessoa comum.
3. Faça exercícios em locais elevados.
Exercitar-se em locais elevados é uma maneira infalível de aumentar a
força dos seus pulmões. O ar em superfícies elevadas contem menos
oxigênio, fazendo com que o exercício seja mais difícil, mas fazendo
também com que seja mais recompensador para seus pulmões.
- Se você realmente quiser aumentar a sua capacidade respiratória,
more em um local elevado durante a duração do seu treino. A 2500m acima
do nível do mar, o conteúdo de oxigênio no ar é de apenas 74% do que é
em relação ao nível do mar. Isso significa que seus pulmões terão que
trabalhar mais para conseguir o oxigênio suficiente para seu sangue.
- Quando você voltar para o local de baixa elevação, seu corpo ainda
terá níveis altos de células vermelhas e hemoglobina - por até duas
semanas - o que significa que sua capacidade respiratória no geral
estará aumentada.
- Tome cuidado para não treinar demais em grandes altitudes, já que você pode desenvolver a doença da altura.
Método 3 de 3: Exercícios a Longo Prazo para Aumentar a Capacidade Respiratória
-
1. Adquira resistência.
Seus pulmões irão responder ao seu treinamento, então adicione um treino
de resistência à sua rotina e veja sua capacidade pulmonar aumentar.
- Respire normalmente pelo nariz. Respire profundamente. Solte o ar
pela boca com seus lábios levemente fechados. Abra eles apenas o
suficiente para que um pouco de ar possa sair e com resistência. Tente
fazer isso com tanta frequência quanto possível. Isso faz com que os
alvéolos em seus pulmões se acostumem mais a segurar o ar por mais
tempo, esticando-os.
- Outra maneira de conseguir fazer isso seria enchendo bexigas.
Enquanto você estiver caminhando, fazendo as coisas de casa ou tiver um
tempo livre, pratique encher uma bexiga e deixá-la secar. Faça isso
repetidas vezes; você deve notar que a habilidade de soprar mais ar
ficou mais forte e dura mais.
2. Respire mais do que seu cérebro acha que você pode.
Seu cérebro, claro, se preocupa com a segurança do seu corpo e não
gosta de forçá-lo ao limite. Mas o corpo pode fazer coisas maravilhosas
quando o cérebro é persuadido a acreditar que tudo está bem.
Certifique-se de fazer isso.
- Contando até oito, respire até que seus pulmões se encham
completamente. Depois de cada contagem você deve conseguir respirar um
pouco mais de ar.
- Nas próximas oito ou dezesseis contagens, inspire pequenas
quantidades de ar. Sinta sua barriga se expandindo. Você não deve sentir
seus ombros se movendo.
- Segure a respiração por alguns segundos e solte com força.
- Depois que você se sentir "vazio", faça um som de "tsssss" o máximo
que puder (este processo imita a resistência de se tocar um instrumento
de sopro).
- Pratique periodicamente. Quando você treina seu cérebro para forçar os limites do corpo, sua ingestão de oxigênio irá aumentar.
3. Toque um instrumento de sopro. Tocar um instrumento de sopro é uma ótima maneira de dar aos seus pulmões um exercício regular e se divertir fazendo música.
- Aprenda como tocar instrumentos de sopro de madeira ou de metal como
a tuba, o trompete, o trombone, o oboé, o clarinete, o saxofone e a
flauta. Esta atividade irá ajudar você a controlar sua respiração e a
expandir a sua capacidade pulmonar para utilizar todos os alvéolos.
- Toque em uma banda marcial ou do exército. Esta atividade exige mais
e mais capacidade pulmonar para que você possa se movimentar e tocar ao
mesmo tempo, além de ser bem saudável.
- Você também pode aprender a cantar. Cantar exercita o diafragma e
pode ajudar a exercitar sua respiração continuamente. Os cantores,
claro, precisam ter pulmões bastante fortes.
Dicas:
- Encher balões é uma boa forma de aumentar sua capacidade pulmonar.
Outro método é colar uma longa tira de papel (ou um lenço) na ponta do
nariz e tentar deixar ele no ar soprando o tempo que conseguir. Marque
seu tempo e se você praticar isso, exercitar-se regularmente, você vai
conseguir deixar o papel planando no ar por muito mais tempo, aumentando
assim a sua capacidade pulmonar.
- Fazer exercícios de respiração durante as atividades corriqueiras
pode ser útil. Inspire por 2~20 segundos, expire por 10~20 segundos e
lentamente aumente a frequência. Logo você conseguirá expirar entre 45
segundos ~ 2 minutos se você praticar bastante! Você pode fazer isso
facilmente enquanto dirige, ou sentado no seu escritório, ou assistindo
TV, jogando videogames, fazendo trabalhos, na mesa da escola ou
simplesmente quando estiver entediado!
- Você provavelmente já sabe que deve ficar longe de qualquer tipo de
fumo, mas você também deve ficar longe de ambientes cheios de fumaça,
onde você é exposto e se torna um fumante passivo, o que pode diminuir
sua capacidade pulmonar.
- Tente hiperventilar antes de prender a respiração. Hiperventilar
simplesmente significa respirar rapidamente. Nota: hiperventilar antes
de mergulhar pode ser perigoso, porque a sua ânsia de respirar pode ser
atrasada ao ponto de você desmaiar!
- Em uma piscina, posicione seu peito o máximo que puder embaixo da
água e respire por um tubo. Quando mais embaixo da água você estiver,
mais pressão será aplicada ao seu peito, dificultando a respiração.
Certifique-se de que você consegue manter o tubo acima da água ou você
irá acabar com os pulmões cheios de água. Note que até mesmo a poucos
centímetros de distância da superfície pode ser impossível respirar. Não
suba com os pulmões cheios de ar - expire primeiro antes de voltar à
superfície ou você corre o risco de sofrer um barotrauma pulmonar (isso
pode ocorrer à partir de 2~3 metros de distância da superfície).
fonte
1. Respire profundamente.
Você pode aumentar a quantidade de ar que seus pulmões conseguem
absorver em um curto período de tempo, sem um investimento a longo prazo
em exercícios ou treinamento. O truque é respirar profunda e
regularmente.
2. Inspire profundamente.
Você provavelmente vai querer preencher seus pulmões até 80~85% da sua
capacidade, para dar ao seu corpo espaço para relaxar. Você não quer
encher seus pulmões completamente se isso significar que seus músculos
irão se contrair e deixar você desconfortável.
3. Jogue água em seu rosto.
Faça isso enquanto segura a respiração. Os cientistas descobriram que
jogar água no rosto acelera a bradicardia, que é a diminuição dos
batimentos cardíacos, ou a primeira fase do reflexo de mergulho dos
mamíferos.
4. Relaxe seus músculos e segure a respiração. Tente meditar, ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gastar, mais o seu corpo conseguirá segurar a respiração.
5. Expire lentamente e repita de 3 a 4 vezes.
Não deixe o ar sair muito rápido. Expire tão lentamente quanto
possível, num ritmo uniforme. Assim que você tiver praticado a
repetição, faça o exercício completo, começando do início.
2. Participe de atividades cardiovasculares rigorosas.
Exercitar-se é uma ótima maneira de aumentar a capacidade respiratória.
Por pelo menos 30, leve seu corpo à exaustão para que seus pulmões
trabalhem pesado. Esse trabalho irá compensar, dando a você uma melhor
capacidade respiratória.
3. Faça exercícios em locais elevados.
Exercitar-se em locais elevados é uma maneira infalível de aumentar a
força dos seus pulmões. O ar em superfícies elevadas contem menos
oxigênio, fazendo com que o exercício seja mais difícil, mas fazendo
também com que seja mais recompensador para seus pulmões.
2. Respire mais do que seu cérebro acha que você pode.
Seu cérebro, claro, se preocupa com a segurança do seu corpo e não
gosta de forçá-lo ao limite. Mas o corpo pode fazer coisas maravilhosas
quando o cérebro é persuadido a acreditar que tudo está bem.
Certifique-se de fazer isso.
