Noções sobre Trail Running

O que deve saber antes de experimentar os trails

03/11/2011 by De Sedentário a Maratonista in Trail.

Até os corredores de trail mais experientes se vêm muitas vezes em sarilhos quando o terreno é imprevisível como nos trails. E agora que cada vez mais corredores estão a adoptar pelo “fora de estrada” é muito provável que os acidentes também aumentem. Ficam aqui cinco dicas para diminuir as probabilidades de ter problemas nos trails.

Mantenha-se contactável: quando esperimentar um novo caminho, vá com alguém que o conheça, leve um mapa, uma bússula, um telemóvel, um apito. Se for sozinho, informe alguém e dê-lhe um plano do percurso que tenciona fazer.

Pense em tempo, não em distância: terrenos difíceis e com desníveis podem duplicar o tempo que normalmente necessita para cobrir uma determinada distância em estrada. Considere portanto quanto tempo vai querer estar ausente. Os corredores de trail mais experientes demoram normalmente 1 hora para precorrer 10 km. Corredores pouco experientes deverão preparar-se pelo menos para o dobro do tempo.

Abasteça-se: leve comida consigo, mesmo em percursos curtos, para a eventualidade de ficar ausente mais tempo do que o esperado. Barras energéticas e saquetas de gel são bons porque são fáceis de transportar e de digerir. Os cardohidratos vão mantê-lo concentrado e ajudá-lo a correr. Mantenha-se também bem hidratado com frequência, em pequenas quantidades de cada vez. Para isso leve uma garrafa de água ou um pack de hidratação.

Tenha atenção ao clima: especialmente em altitudes mais elevadas, as temperaturas podem mudar com muita facilidade e as tempestades aparecer inesperadamente, portanto planeie tudo adequadamente. Mesmo no verão, os corredores mais “calejados” levam um boné e um casaco de inverno do tipo corta-vento, resistente à água e leve. Use protector solar, mas com cuidado para não aplicar demasiado, pois pode obstruir os poros e causar o seu sobre-aquecimento.

Treine os seus pés: habitue-se primeiro a correr em trilhos mais planos e fáceis, antes de partir para os mais ténicos. Utilize passadas mais curtas e rápidas do que na estrada, por forma a ser capaz de reagir. A sua passada no trail deverá rondar as 90 por minuto. Os ténis de estrada poderão resultar, mas os ténis específicos para trail têm mais tracção e protegem melhor o seu pé de rochas e raizes escondidas. 
Fonte:  Runner’s World 

Trail Running: dicas para a primeira corrida

06/07/2012 by De Sedentário a Maratonista in Destaque, Motivação, Trail with 7 Comments

Correr está na moda e ninguém o pode negar. No entanto, a modalidade de corrida já não trata só de corridas de estrada. Actualmente assiste-se a um número crescente de pessoas que optam por correr fora de estrada, no meio da natureza e mesmo em terreno montanhoso. A isto se chama de trail running, que atrai atletas de todas as categorias, incluindo atletas de elite. Só nos Estados Unidos, quase 6 milhões de pessoas correm regularmente em provas de trail running, um aumento de 36% nos últimos 5 anos. E outros 37 milhões de pessoas confessam correr fora de estrada algumas vezes por ano. Esta tendência crescente pelo trail running pode ser explicada pela componente espiritual ligada à experiência de correr fora de estrada, mas também pelo desafio físico num ambiente natural e sereno.
O trail running exige um leque mais abrangente de músculos que a corrida de estrada, sem as lesões dos movimentos repetitivos de impacto no pavimento duro. Tornozelos, anca, coxas e músculos abdominais, todos são requeridos para um maior equilíbrio. Abordar subidas e descidas desenvolve resistência e as subidas mais difíceis aumentam a capacidade de concentração.

Dicas para Trail Running

Aqui ficam algumas dicas para quem quiser ter sempre boas experiências no trail running:

1. Correr alto! Correr, especialmente nas subidas, pode ser extenuante, mas se adoptar uma postura curva, o esforço será maior para os pulmões poderem fazer o seu trabalho. Nas subidas, concentre-se nos metros mais à sua frente e não nos seus pés. Se for necessário, caminhe um pouco, enquanto procura manter uma postura erecta. Até os corredores mais experientes caminham em subidas íngremes.
2. Encurte a sua passada nas subidas. E apoie todo o pé, já que subir só nas pontas dos pés irá sobrecarregar os gémeos. Salte por cima de obstáculos. Manter-se em cima de rochas ou troncos não só é fatigante como pode ser perigoso.
3. Solte-se nas descidas. Páre de travar e permita-se voar um pouco, abrindo os braços para ambos os lados. Mas tente não cair. Se perder o controlo, faça slalom de um lado para o outro, como se estivesse a esquiar. Não se incline para trás e não se apoie em demasia nos calcanhares para travar (já que garantirá uma bela queda de rabo no chão). Tente sempre aterrar rapidamente e suavemente.
4. Planeie os seus movimentos. Veja o trail como um tabuleiro de xadrez. Planeie os seus passos nas lombas, buracos, areia suave e árvores caídas. Tudo antes de as alcançar.
5. Concentre-se no tempo e não tanto na distância.
6. Evite correr riscos. Corra sempre acompanhado ou informe alguém que vai correr para “tal” sítio e em quando tempo irá regressar. Abasteça-se e leve água, um casaco de protecção e o telemóvel. Quando for a passar por alguém mais lento, avise-o com antecedência com um grito e dizendo por que lado vai passar.
7. Encontre o seu equilíbrio. As descidas escorregadias dirão de que material são feitas as suas pernas. Exercite-as bem nos intervalos entre provas com exercícios adequados.
8. Atenção à orientação. As coisas podem parecer diferentes no mesmo sítio se estiverem em direcções opostas. Pare um pouco para verificar quando uma estrada se divide no local onde se encontra. Procure por sinais de trail e pistas, identifique as rochas, árvores ou monumentos no horizonte.
9. Não deixe rasto. Mesmo durante as corridas, os atletas de trail running preocupam-se mais em guardar o seu lixo do que nas corridas de estrada, em que a limpeza está facilitada. Mantenha-se nos percursos marcados, não encurte os trilhos, evitando assim erosões desnecessárias.
10. Sinta-se como uma criança novamente.

 Fonte: Active.com
 

Correr na encosta rochosa, na colina ou na montanha

21/10/2011 by De Sedentário a Maratonista in Trail, Treino with 0 Comments

Se quiser aumentar o desafio quando corre, pode experimentar fazê-lo na encosta rochosa, na colina ou na montanha. Tudo isto envolve correr em terreno sempre acidentado, traçar percursos e correr em subidas e caminhos que podem ser muito exigentes.

Antes de tentar correr em qualquer um destes terrenos é crucial que o seu nível de aptidão física seja bom. Mesmo que tenha obtido um tempo de 40-50 minutos numa corrida de 10 Km em estrada, tal não significa que esteja preparado para lidar com as exigências de correr nas encostas. É muito mais difícil correr neste terreno desigual do que na estrada, terá de subir alturas consideráveis e o clima pode afectar significativamente as condições.

No início pode testar a sua aptidão subindo e descendo uma colina a correr. De preferência, escolha um caminho que não tenha mais de 400 metros e não seja muito íngreme – convém conseguir ver o cume estando na sua base. Suba a colina a correr, inclinando-se um pouco para a frente enquanto avança. Se estiver sem fôlego quando chegar ao cume, pare, descanse e caminhe ou faça uma corrida leve para descer. Se conseguir subir a colina até cinco vezes numa sessão, esse é um bom indicador de que pode conseguir correr na encosta rochosa ou na montanha.

Embora possa praticar este tipo de corrida sozinho, é aconselhável juntar-se primeiro a um grupo, até porque os corredores com mais experiência neste tipo de terreno terão conselhos valiosos para dar. Também se recomenda a nível de segurança, pois as colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos acrescidos, que se enfrentam melhor em grupo.

 As vantagens

Apesar de ser difícil e exigente, subir este terreno a correr pode fazer-lhe muito bem. Exercita muitos dos músculos principais, fortalecendo-os praticamente do mesmo modo que os exercícios do ginásio – só que neste caso não está a executar exercícios individuais em regiões isoladas, mas sim a ter uma abordagem geral. Com o tempo, notará melhorias na força muscular, em especial na força das pernas, e correrá mais depressa quando treinar na estrada e em outras superfícies. As exigências de subir colinas a correr também darão um impulso extra ao seu sistema cardiovascular, o que fará com que se sinta mais saudável no geral.

 Eventos

Correr na colina é um desporto popular e muitos países promovem regularmente eventos como corridas na montanha e na encosta rochosa, proporcionando várias aventuras. Algumas corridas envolvem apenas uma pequena colina e demoram algumas horas, enquanto outras se estendem por vários dias e o terreno apresenta muitos mais desafios. Não se trata apenas de correr – também vai ter de encontrar o caminho pelas montanhas. Em alguns eventos há um percurso marcado, mas por vezes a experiência torna-se mais intensa se tiver de o descobrir por si mesmo.

 Problemas comuns

As colinas, as encostas rochosas e as montanhas apresentam riscos, até para corredores experientes. Eis algumas das queixas mais comuns:

Região lombar dorida – normalmente causado pela inclinação excessiva para a frente enquanto sobe ou desce uma colina.

Respirar depressa demais – normalmente causado por tentar correr depressa demais ou em passada excessiva. É uma questão comum quando corre numa subida íngreme, mas não queremos que a respiração e a frequência cardíaca acelerem depressa demais. Custa, mas tem de tentar controlar a respiração e inspirar profundamente em vez de superficialmente, o que o ajudará a subir.

Músculos do jarrete doridos – normalmente causado pela passada excessiva, portanto concentre-se no ritmo e procure manter a passada uniforme.

Músculos dos ombros e dos braços doridos – muitas vezes relacionado com a posição adoptada ao correr a subir, por isso tente não balançar os braços nem esticá-los muito para a frente.

Perda de ritmo – um cenário comum, especialmente a descer. Tente manter o seu ritmo, sem alterar a passada e resistindo à vondade de acelerar.

Quadricípites doridos ou inflamados – causado muitas vezes por ter de travar demais quando corre a descer, o que faz com que o trabalho destes músculos seja ainda mais árduo.

 Dica

Se for correr sozinho, lembre-se de levar um telemóvel e certifique-se de que avisa alguém acerca de uma situação inesperada ou de uma emergência.

Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment