Tipos de treino - corrida

Treinos em rampas, com pesos,na areia e na relva

Outubro 20, 2012   Carlos Lopes

A corrida é um desporto tradicionalmente simples, que requer pouco investimento mas que oferece ao praticante a possibilidade de estar consigo, e assim, compartilhar a subtileza dos seus detalhes e dos seus prazeres. O que pode parecer um desporto enfadonhamente simples aos olhos mais apressados, revela-se surpreendentemente rico em opções, como se observa quando se percebe a gama de combinações de treinos e oportunidades que ele oferece. Para ficar somente em diversidade de treino e para tratar somente de alguns poucos, cito como alternativas interessantes, treinos de rampa, subidas e descidas; treinos com pesos nos tornozelos; treinos na areia, relva e também treinos descalço.

Treinos em Rampas – Subidas (aclives) - Os corredores têm muito a ganhar com treinos em rampas. Como observado noutras matérias, os corredores costumam adorar ou odiar esse treino, sendo difícil o meio-termo.

É verdade que se trata de um tipo de treino que exige um grau a mais de disposição do atleta, mas os resultados fazem valer o investimento. Os mais habilitados no assunto apontam como principais benefícios do treino em aclive, o desenvolvimento da força muscular; o aumento da amplitude e da frequência da passada; a melhora da coordenação e do uso dos braços e a ampliação da capacidade de resistência, além de ser um treino capaz de elevar o ritmo cardíaco a altos níveis, mesmo em baixa velocidade. O treino em rampa proporciona um trabalho articular e muscular localizado muito mais intenso, o que não é possível em corridas em plano.

A musculatura posterior das pernas impulsiona com mais força e a anterior executa um trabalho em maior velocidade para que o pé retorne à frente no tempo certo. Os braços são também exigidos além do que seria possível no plano, sendo importantes na propulsão rampa acima e no equilíbrio rampa abaixo. Para corredores de rua, o que se recomenda é treinar em rampas pouco inclinadas, que permitam séries entre 200 e 1.000 metros e com intensidade que oscile próxima ao ritmo de competição.

Treinos em Rampas – Descidas (declives) - Está provado: o atleta não consegue ganhar na decida o tempo perdido na subida. Bem, se não dá para ganhar o que se perdeu, o melhor é aproveitar o que dá e descer a rampa em “desabalada carreira”. Pode parecer brincadeira mas esta não é uma atitude rara. O que pode dar errado nesses casos vai da dor localizada à lesão. Durante a descida, o corpo suporta uma carga acima do que está acostumado durante a corrida. O impacto no solo é multiplicado a níveis que podem ser perigosos, especialmente porque o atleta, quando cansado, já não coordena os movimentos com tanta precisão. É importante também treinar descidas.

Nos treinos em aclive, os atletas retornam ao ponto de início da série, trotando no declive. Observe a sua postura, verifique se o calcanhar apoia correctamente o peso do corpo e desça com o corpo sob controlo. Séries em declive são apontadas como capazes de melhorar a coordenação, por forçar um trabalho das pernas a um ritmo mais elevado que o do costume, sem exigir tanto do condicionamento. Mas as séries em declive, pelo que foi exposto, devem ser usadas com moderação. Uma forma de fazê-Ias é intercalar séries em aclive com séries em declive (um declive a cada três subidas, por exemplo). As séries em declive devem ser curtas (até 100 m) e em inclinação suave.

Treinos com pesos nos tornozelos - Uma das formas do atleta de musculação melhorar a sua performance é aumentar a sobrecarga – aumentar o peso. O aumento da sobrecarga é uma prática tradicional, quando se visa melhorar a perfomance. Na corrida, não é diferente. A questão básica, no entanto, é que um dos princípios do treino é a especificidade, pela qual quem quer melhorar na natação, nada; quem quer melhorar na corrida, corre.

A sobrecarga também existe na corrida e, para não fugir ao princípio da especificidade, ela dá-se com o aumento da velocidade nos treinos da série; o aumento da distância nos treinos longos; com treinos em rampa para a força e resistência muscular localizada. Em última análise, a sobrecarga da corrida acontece com… corrida. Há no entanto, alguns atletas que treinam com pesos presos aos tornozelos, enquanto outros treinam com colete de lastro, que são menos traumáticos que aqueles. Será que esses treinos ajudam realmente.

Quando tudo é feito de forma cuidadosa, com cautela, esse treino funciona. O atleta amplia tanto a sua capacidade aeróbia máxima (V02 rnáx), quanto o seu limiar anaeróbio, além de experimentar também um aumento na sua velocidade máxima. Apesar de sedutor, o atalho não deve ser objeto de desejo para a maioria dos atletas, especialmente para os que treinam sem um acompanhamento pessoal e individualizado. A possibilidade de lesão com esses treinos é realmente elevada e deve ser bem considerada pelos que desejam tentar a sorte sem orientação.

Os Atletas que optam por essa espécie de sobrecarga têm um trabalho voltado para adaptar o corpo ao peso extra, sendo recomendado que comecem com pesos em torno de 2% do peso corporal para colete (1,2 kg para atletas com 60 kq), o que progride lentamente até 10% do peso corporal (6 kg para atletas com 60 kg). Essesatletas também são orientados a não utilizar a sobrecarga somente no momento do treino, mas a passar a maior parte do dia com esta, para que as estruturas se adaptem.

Treinos na Areia - O treino na areia mole é bastante utilizado por atletas que desejam aumentar a resistência aeróbia. Da mesma forma que as rampas, a areia é uma óptima opção de sobrecarga. A característica mais marcante desse piso para o corredor é a instabilidade. É essa instabilidade que faz a corrida ser mais “pesada”, mas é ela também que faz a passada menos estável. Pelas particularidades que apresenta, deve-se evitar o uso de tênis na areia mole, o que só aumentaria o riso de lesões no tornozelo.

Treinos na Relva - A relva é normalmente utilizada pelos corredores para “soltar” a musculatura, isto é, a relva funciona como um treino de recuperação. Por ser um terreno mais macio, oferece até a oportunidade de um trote descalço. O que se objectiva nesse tipo de treino é exactamente relaxar a musculatura após um treino intenso. O toque do pé descalço na relva aumenta a sensibilidade da região plantar, o que traz consigo a maior percepção da passada, tornando-a mais segura.

Treinos descalço - Como foi visto, a relva é um tipo de piso em que correr descalço provoca uma sensação relaxante, sendo, por isso, usada para trotes após treinos intensos ou competições. Já na areia, pelo excesso de maciez e consequente instabilidade, o treino descalço é o mais indicado. Tanto na areia como na relva, o atleta pode optar por correr calçado ou descalço, mas, noutros tipos de piso, a corrida com os pés calçados é unânime, sendo até estranho quando nos deparamos com corredores competindo em asfalto sem nada no pés. Não é exactamente raro ver esse tipo de situação mas as perguntas que ficam, são: a corrida assim não é prejudicial e qual a vantagem de se correr descalço?

Não são somente os menos providos de recursos que correm descalços. Essa também não é uma moda de país pobre, como se percebe com o aumento de adeptos dessas corridas na modalidade de cross-country na Austrália. A propaganda seduz pela ideia de que o corredor precisa de um sistema de amortecimento para correr. Sem o amortecimento extra, o atleta estaria exposto a lesões de todas as espécies.O que se sabe é que o impacto do pé no chão durante a corrida é multiplicado, exercendo uma forte tensão, principalmente nos tornozelos e joelhos.

Há alguns anos, a dúvida era se uma actividade dessa natureza provocaria efeitos degenerativos nos ossos. Várias pesquisas demonstraram que as actividades de impacto são benéficas, pois fortalecem os ossos por aumentar a deposição de cálcio. Não se questionou porém, o papel dos ténis nesses resultados. O que vem à tona hoje é se os ténis realmente oferecem aquilo que deles propõem.

Na contramão da propaganda, algumas pesquisas que comparam populações de corredores que correm regularmente de ténis com os que o fazem descalços apontam um maior número de lesões nos primeiros, tanto as agudas quanto as crónicas. Uma das causas é a diminuição da sensibilidade que o uso do ténis provoca, o que, associada ao peso extra nos pés, aumenta a instabilidade do conjunto pé-ténis.

Os trabalhos na área são interessantes, mas ainda não se pode dizer que correr descalço é uma actividade ao alcance de todos. É verdade que hoje a indústria dos calçados desportivos apresenta boas opções de ténis, muitos deles com um bom peso e uma boa relação custo benefício. Para os que se interessarem em tentar, a palavra mais importante é: adaptação. O homem nasceu descalço mas aprendeu que deveria proteger os pés e cresceu com pés finos e frágeis, por isso o ideal é uma adaptação progressiva, algo à volta de 30 minutos de caminhada descalço por dia, que evolui para um trote até uma corrida.

Após poucas semanas, os pés já estarão mais robustos, tanto em termos de pele quanto de musculatura e demais estruturas, o que permitirá treinos mais longos e mais intensos. Em última análise, não se pode esquecer que os tênis têm um caracter de protecção que não pode ser ignorado, tanto para fempéo raturas extremas (frio e calor) quanto para terrenos acidentados.’

(*) Mestre em fisiologia e pós-graduado em treino desportivo,
em artigo publicado na revista “Contra-Relógio” de Junho 2004

Nutrição

Teste sobre a Nutrição ( copiado daqui)
Outubro 17, 2012 Carlos Lopes 

Não é fácil abordarmos os problemas da alimentação sem colidirmos com todo o conceito de hábitos, variáveis de região para região, e que forçosamente devem merecer toda a nossa atenção numa análise objectiva. Se as populações que habitam a zona costeira têm por hábito uma alimentação rica em peixes e seus derivados, não nos parece muito lógico aconselhar-se-lhes outro tipo mais diversificado de refeições. Da mesma forma, para um habitante de um grande centro urbano, não será racional recomendar-lhe um almoço calmo quando, regra’ geral. ele dispõe apenas de uma hora para ingerir qualquer coisa e quase sempre em ambientes pouco propícios. Para o adepto da corrida e para o desportista em geral, surge então o problema de como melhorar a sua dieta, independentemente do local em que vive e da influência exercida pelos campeões e pelas novidades alimentares.

Uma conhecida firma norte-americana obteve bons lucros ao importar leite de rena da Finlândia e vendendo-o aos corredores, convencidos de uma melhoria imediata de forma, principalmente depois das declarações bombásticas do super-campeão finlandês Lasse Viren, o qual, interrogado após a obtenção da sua quarta medalha de ouro olímpica, não vacilou em afirmar que os seus êxitos eram fruto de ingerir todos os dias leite de rena ao pequeno almoço. Outros exemplos poderíamos citar e ao nível da nutrição não é pelo facto de um atleta andar durante uma semana a comer flocos de aveia que os bons resultados aparecem. A alimentação e as modificações que lhe podem ser feitas só assumem aspectos válidos num equilíbrio dietético quando realizadas durante um certo tempo.

Será, então, que o desportista não pode começar hoje mesmo a modificar gradualmente os seus maus hábitos alimentares? Claro que sim, como é evidente, e nesse sentido julgamos oportuno repensar em certos aspectos mais importantes, quase sempre propícios ao aparecimento de dúvidas.

1- Será que a laranja e o limão são os únicos alimentos ricos em vitamina C?
Falso. Existe toda uma série. de alimentos em cuja composição aparece a vitamina C e no quadro anexo poderemos verificar muito facilmente o teor, em miligramas, desta vitamina noutros produtos. A título de informação, podemos dizer que as necessidades diárias de um adulto rondam as 60 mg. de vitamina C. Note-se que é errado ingerir pastilhas e cápsulas com elevada percentagem de vitamina C concentrada, dado que, o nosso organismo, não se encontra preparado para assimilar tal dose elevada. Assim, a maior parte destas cápsulas são apenas válidas em certo grau dado que o excesso é eliminado pela urina.

2- O pão e os cereais são as principais fontes de vitaminas e sais minerais?
Exacto. Certas pessoas esquecem-se ou evitam ingerir alimentos deste tipo, pois desconhecem qual a importância que os mesmos assumem numa dieta equilibrada. Os cereais integrais são ricos em ferro, magnésio, vitamina 8-6 e toda uma gama de minerais essenciais. Se é certo que a maioria dos produtos que encontramos nos locais de venda se apresenta em estado refinado, existe hoje em dia uma preocupação a nível de exigências de confecção, tendente a equilibrar, tanto quanto possível, os alimentos destinados a consumo. Coma, de preferência, produtos no seu estado integral e nunca se esqueça dos cereais.

3 – Como é sabido, atingida a idade adulta, o sistema ósseo está completamente formado. Assim, será que não é necessário ingerir mais alimentos ricos em cálcio?
Falso. Os seus ossos não são nenhuma pedra dura. O cálcio que possuem encontra-se em constante fluxo e é continuamente depositado e dissolvido no tecido ósseo, em cada minuto da sua vida. Se existir uma deficiência alimentar ao nível deste mineral, as possibilidades de fractura serão maiores nos atletas e as chamadas microfracturas podem anular o trabalho de uma época. Em média, um adulto necessita de 800 miligramas de cálcio por dia e é absolutamente errado afirmar-se que apenas as crianças precisam deste mineral para o seu equilíbrio fisico
Nos corredores, há que dedicar particular atenção a possíveis microfracturas, sobretudo na região do pé. Atletas de alto nível ou até mesmo veteranos podem contrair facilmente lesões deste tipo, bastando, para tal, que utilizem com frequência percursos acidentados. Nem sempre os atletas detectam a origem de pequenas dores localizadas e quando julgam tratar-se de vulgares lesões, esquecem-se que as microfracturas podem surgir facilmente quando a alimentação diária apresenta lacunas ao nível do cálcio.

4- Será que podemos guiar a nossa dieta alimentar através do nível de calorias dos alimentos?
Em certa medida, sim. Sob o ponto de vista de alimentação, alguns autores recorrem a uma tabela geral baseada no valor teórico das calorias existentes em 100 gramas de alimento para aconselhar, tanto aos desportistas como aos não praticantes, muito cuidado no que se refere à quantidade e não à qualidade dos alimentos ingeridos. No quadro anexo apresentamos uma grande amostragem da maioria dos alimentos vulgarmente utilizados. Para o corredor, alguns especialistas aconselham um total de 4000 calorias diárias como número ideal para uma alimentação perfeita. Contudo, outros, como o Dr. Van Aaken, preconizam apenas 2500 calorias. Uns apontam, como exemplo comprovado, os corredores norte-americanos e do leste europeu, os quais, ao longo da sua vida desportiva, consomem um número bastante elevado de calorias; outros indicam os franzi nos atletas africanos e sul-americanos (N. R. – E porque não portugueses?) que, apesar de durante a sua existência e principalmente durante o seu crescimento, lutarem com carências alimentares – portanto, com uma alimentação diária de baixo teor calórico – conseguem conquistar os resultados com que frequentemente nos brindam.

5- O ferro é o único mineral que a mulher precisa ingerir em maior quantidade que o homem?
Certo, com excepção durante o período de gravidez. Ao sexo feminino lembra-se a necessidade diária de 18 mg de ferro, enquanto que o masculino precisará apenas de 10. Infelizmente, os alimentos ricos em ferro são escassos, apresentando as ostras 10 mg, o fígado 8, as uvas 4, etc. Não é por acaso que, cada vez mais, aparecem pílulas de ferro, exactamente para suprirem possíveis deficiências. Certos nutricionistas recomendam aos corredores uma particular atenção quanto à procura de um tipo de alimentação rica em ferro, pois aponta-se que para uma melhor fixação de oxigénio ao nível das células é vital ao desportista um bom equilíbrio deste mineral.

6- Será importante ter refeições a horas fixas?
Certo. Embora a vida moderna não permita, muitas vezes, seguir esta regra, a realidade é que este será o conselho dietético mais importante, não esquecendo, igualmente, que se deve beber muito pouco ou quase nada durante as refeições, mastigar os alimentos de maneira lenta e, muitas vezes, para além da conveniência de se escolher dietas que estejam de harmonia com o nosso gosto e preferência. Sob o ponto de vista da saúde e bem-estar da população, a alimentação racional assume cada vez mais importância social. Uma campanha de divulgação dos benefícios de uma alimentação deste tipo, feita nos Estados Unidos, proporcionou uma quebra das doenças cardíacas e vasculares da ordem dos 30% e em traços gerais ela limitava-se a aconselhar uma redução drástica no consumo individual de gorduras, fritos, refrigerantes gasosos e de álcool.

7- O arroz e o feijão podem constituir um bom substituto da carne?
Certo. Tanto a carne como os alimentos citados são ricos em proteínas (ver os artigos publicados nos números. 2 e 3, da autoria do prof. Alberto Machado). Podemos encontrar alimentos deste tipo, quer ao nível animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo, etc.). quer ao nível vegetal (arroz, feijão, etc.). Se é certo que alguns corredores são vegetarianos, estamos em crer que o ideal será uma combinação de pratos em que a variedade vá ao encontro dos gostos de cada um.

(Tradução e adaptação de Lourdes Machado)

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Treinos longos de BTT

É sobre domingos empolgantes de Btt de estrada que vou falar nas próximas frases.

Aceitei o desafio do meu vizinho e amigo Rui Duarte, para fazer um treino até ao , após a presença da prova no festibike de Santarém.

A primeira foi no dia 27 de Outubro, numa manhã tipica de outono, em tons cizentoides e temperatura fresca, já obrigava a redobrada vestimenta apesar do incomodo do transporte durante muitos quilometros. A primeira paragem foi logo em Santa Iria de Azoia, para tomar o café inicial e o belo pastel de nata. Quentinho aconselho este repasto matinal, só não comi outro por vergonha. 

Inicio em amena cavaqueira, fomos percurrendo quilometros em ritmo baixo, sem grande esforço, tomamos noção quando chegamos ao Cais do Sodré e vimos que já tinhamos gasto demasiado tempo face ao que ainda nos esperava. Aumentamos o ritmo e mantemos, até á paragem obrigatória das bombas da BP na Parede, para encher o meu pneu  traseiro e reajustar a altura do selim. Despois foi sempre a andar até ao Guincho.

Foi mais ou menos antes de chegar ao estadio nacional que vimos o desejado sol, e que nos acompanharia durante o resto do dia. esta marginal é muito mais mágica quando está solerenga.

Exprimentei a ciclovia de Cascais até ao guincho, sempre apinhada de gente, não permite grandes rolagens, vale pela bela moldura feminina que a percorre...um must!
O regresso sempre em bom ritmo, com paragem forçada frente ao padrão dos descobrimentos, com cãimbras da minha parte acusar a passagem pelos 90kms a rolar, nada que um bidon de agua e uma barra não resolvesses. Continuamos animados até ás bombas da gasolina de Santa Iria Azoia. Pois é, mesmo a chegar a casa, no cruzamento com o IC2, deu-me umas cãimbras repentinas que não aguentei e deitei-me no chão, enquanto o Rui me tentava ajudar a destender os musculos da perna afetada. A subida até ao alto da eira fez-se sem grandes problemas,entre os 12 e 13 kms/h, mas chegeui exausto, e indiciando não estar num bom momento de forma, valeu-me o fim-de-semana pasado. Para a história fica a conclusão do meu maior percurso de bicicleta com 120 kms percurridos.
Recomposto desta estirada, no fim-de-semana seguinte apesar de não ter feito nada nos dias seguintes, queria aproveitara carga acumulada e como o Rui não estava por cá neste fim-de-semana, e o Juca ainda não pode treinar, decidi ir até  ao Cartaxo.

O segundo episódio data do dia 03 de Novembro, na falta de companhia, sozinho pus-me ao caminho até ao Cartaxo, há que fazer o treino.
Encontrei pouca gente durante o percurso, e só fiz a primeira paragem nas bombas da gasolina á entrada da Azambuja. Ingerir combustivel sólido (banana) e liquido, e cinco minutos depois mais 15kms pela frente. Chegada ao Cartaxo e paragem na pasteria do centro (um palmier recheado e um café) reforçaram as energias. O regresso fez-se pela estrada nacional, num sobe e desce constante até a Azambuja, a partir daí surgem  retas, que permitem alguma recuperação e um ritmo mais constante. A falta de treinos faz com que acabe por acusar alguma cansaço, e hoje não foi exceção, sencivelmente na rotunda do auto-estrada de Vila franca de xira. Decidi virar para a estrada que vai dar ao parque municipal junto ao rio. Assim, percorri toda a ciclovia, em ritmo de passeio, para poupar energias. Depois foi só continaur sem grandes entusiasmos. Somei mais 102 kms para o meu registo, e mais quatro horas e vinte de desporto velocipédico.
Eu gosto particularmente de grandes estiradas, no entanto, com a ausência de treinos existe sempre um último terço algo sufrível, perfeitamente evitável se tivesse feito alguma coisa durante a semana. Fica a retórica para um futuro próximo.

Las 7 vidas de Thor Hushovd