Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Já ouvimos dezenas de vezes expressões como: «somos o que comemos»,
«faz do alimento o teu medicamento», ..e todas elas têm a sua
fundamentação e se agora pudermos usar a alimentação e principalmente
alguns alimentos a nosso favor e aumentarmos a nossa performance na corrida? Parece bem?
Estejam atentos porque vem aí uma lista de alimentos OBRIGATÓRIOS na nossa dispensa. E acho que vão ficar surpreendidos com o poder de alguns destes
alimentos, que não costumamos ter na nossa dispensa e até achamos que
não são assim tão benéficos à nossa saúde.
1º BATATA DOCE
Durante
muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (tal como a
aveia), no entanto este tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de
carbono com um índice glicémico menor que a batata convencional e com
maior disponibilidade que a massa ou arroz. Se o teu treino é ao fim da
tarde come 200-300 g de batata doce ao jantar para maximizar a reposição
de glicogénio muscular.
2º PASSAS, SULTANAS E ALPERCES SECOS
São fontes de energia portáteis que pode levar no bolso do casaco e
ir usando ao longo de uma prova ou treino mais longo para manter os
níveis de açúcar estáveis ou podes usá-las para enriquecer o seu
pequeno-almoço. As sultanas são boas fontes de magnésio, 2 a 4 colheres
de sopa por dia, poderão evitar as tão indesejadas cãibras.
3º FRUTA E VEGETAIS
Dão
cor, sabor e são muito nutritivos. A fruta tem hidratos de carbono de
fácil absorção (depende da fruta) pelo que deve ser moderada a sua
ingestão, 2 a 4 peças de fruta serão suficientes. Deve-se variar tanto
quanto possível para ir buscar o máximo de nutrientes, antioxidantes e
fibra, desde as maças e peras aos citrinos às bananas e aos frutos
vermelhos. Relativamente aos vegetais inclua-os sempre em todas as
principais refeições, cozidos ao em saladas eles fornecem-nos uma
imensidão e diversidade de vitaminas e minerais. Devemos lembrar também
das sopas que tem uma grande variedade de legumes e antes do almoço e
jantar saciam a fome e enriquecem a nossa dieta.
4º MASSA
Uma
importante fonte de hidrato de carbono de fácil digestibilidade que
ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Existem imensas
variedades para todos os gostos, desde esparguete, macarrão, espirais,
rolinhos, cotovelos etc, deve-se também optar por variedades integrais
que nos fornecem mais fibra e mais nutrientes. Por exemplo 200g de massa
cozida fornecem 60 g de hidratos de carbono e em média um atleta
necessita de 6/10 g /kg de peso diariamente.
5º NOZES
Este poderoso fruto seco tem imenso para nos dar, desde a sua forma
(já reparou na sua forma de cérebro?) é uma excelente fonte de ácidos
gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a
manter as células nervosas saudáveis. Fornece também vitamina E e
muitos minerais importantes para a condução do impulso nervoso, tais
como potássio, magnésio e fósforo. São um excelente snack entre
refeições já que são saciantes e são mais saudáveis que os aperitivos de
pacote que estão carregados de sal e gordura. Tenta ingeri-las vinda do
seu meio natural (noz com casca) já que por vezes as que são compradas
sem casca podem oxidar e perdem parte dos seus efeitos. 3-5 nozes por
dia serão suficientes.
6º IOGURTE
É
uma boa fonte de cálcio de melhor digestibilidade que o leite e
tolerado até por alguns intolerantes à lactose. Melhora a nossa flora
bacteriana intestinal e é uma importante barreira do sistema imunitário.
Também por ser ácido o seu cálcio é mais facilmente absorvido. Iogurtes
naturais são a melhor opção já que não têm açúcar adicionado, nem
demasiada gordura e pode fazer o seu próprio iogurte colocando por
exemplo frutos secos, sultanas, ou fruta fresca, ou até adoça-lo com mel
ou canela, fica mais apetitoso e saudável. Deve ingerir 1 iogurte por
dia.
7º MEL
Este
«creme» oferecida pela natureza fornece-nos uma fonte de hidratos de
carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e
minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária.
É o melhor adoçante para colocar em café, chá, ou mesmo bolos, iogurtes
etc. Uma a 2 colheres de chá por dia serão suficientes.
8º CHOCOLATE + 70% CACAU
O
chocolate vulgar do supermercado não entra neste Top, já que esse tem
muito mais açúcar que cacau e não nos fornece os mesmo nutrientes que
este. É excelente saber que podemos comer chocolate e que este nos é
benéfico, mas temos que saber escolhe-lo. Tem que ter pelo menos 70%
cacau e devemos comer no máximo 2 quadrados diariamente. São uma
excelente fonte nutrientes e antioxidantes. Pode ingeri-lo antes de um
treino, já que é de fácil digestibilidade ou após um lanche, por
exemplo.
9º OVO
Já
não é considerado o «super inimigo» por causa do colesterol, já que o
nosso corpo não absorve aquela quantidade do mesmo, mas pelo contrário
um superalimento, vejamos: a nossa melhor fonte de proteína que fornece
fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e
minerais importantes no metabolismo e na saúde. O único cuidado que
devemos ter é o seu modo de confeção, deve-se optar por cozido,
escalfado ou mexido na frigideira anti-aderente com um fio de azeite. Se
mesmo assim preferir frito ou estrelado deve-se ter atenção à
temperatura da fritura que estraga algum do seu valor nutricional. Pelo
menos um ovo por dia é tolerado, apesar de ainda existir controvérsia
relativamente à quantidade diária.
10º SALMÃO
Um
dos peixes nutricionalmente mais ricos. Fornece proteína de elevado
valor biológico (21 g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos
ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Deve-se consumir peixe
gordo pelo menos 2-3 vezes por semana, tais como salmão, sardinha,
cavala ou atum. 
