Nos atletas, o “Tendão de Aquiles” pode ser verdadeiramente um “ponto fraco”, um entrave mesmo. Se logo no início, os sintomas da tendinite não forem tomados em consideração, eles poderão tomar uma forma persistente. Por consequência, siga o velho adágio: “é melhor prevenir que curar”. Já foi perfeitamente demonstrado que os atletas informados e experientes estão muito menos sujeitos aos dissabores - menores ou sérios – que podem sobreviver durante um esforço muito prolongado e constante. Propomos aos amadores de provas pedestres dez truques para permitir ter os “Tendões de Aquiles” muito sólidos.
1- Evitar a fadiga
Em 60% dos casos, os problemas do “Tendão de Aquiles” são o reflexo de erros durante o treino.
A fadiga está relacionada com um aumento. súbito ou prolongado do esforço:
- Progressão muito rápida (sobretudo depois de uma primeira lesão ao nível das pernas).
- Percursos muito compridos.
- Corridas repetidas, difíceis, com períodos de repouso muito curtos.
- Modificações brutais ao ritmo de treino.
- Terrenos acidentados, subidas e descidas pronunciadas, superfícies difíceis (solo duro, areia, lama, cascalho). Para evitar qualquer tipo de sobrecarga é necessário aumentar progressivamente a distância percorrida, sem ultrapassar 10 a 15% a mais em cada mês.
2 – Amortecer os choques
É absolutamente necessário diminuir o peso do corpo. Fora da marcha, o ataque do calcanhar determina umimpacto próximo de 80% do peso do corpo. No jogging, este contra embate plantar corresponde a uma força três a cinco vezes o peso do corpo, segundo o perfil, a natureza do terreno e certamente, o peso do atleta. O impacto do pé sobre o solo é absorvido em parte pelos sapatos (de acordo com a qualidade destes).
Ele é, apesar disso, transmitido às pernas e às costas. Assim, à mínima anomalia mecânica (pé enfraquecido, perna mais curta) que na marcha passará totalmente despercebida, pode-se transformar no momento da corrida, numa verdadeira lesão.
Por conseguinte, o atleta pode:
• procurar palmilhas anti choque (sorbothane, por exemplo).
• calçar exclusivamente sapatos específicos e adaptados ao tipo de pé.
3 – Corrigir as anomalias morfológicas
Deve consultar um podólogo especialista que poderá detectar e corrigir:
- Um pé com enfraquecimento interno da abóboda plantar (pé chato);
- Um pé abobado, rígido (pé côncavo);
- Um joelho varo (pernas em parêntesis);
- Um joelho valgo (ioelhos metidos para dentro-ou em X);
Para esta anomalia, é necessário lembrar que, para além de um treino de dez quilómetros, seguindo a amplitude da passada do atleta (menos de um a mais de três metros e meio), o contacto com o solo é mais ou menos brutal, de 1.500 a 6.250 vezes, o que significa que a menor diferença será certamente aumentada no total do percurso. Quando alguém pensa: se o encurtamento é de dez milímetros, a “queda” do lado mais pequeno esperará mais 15 a 63 metros!
4 – Os estiramentos
A perna está envolvida por dois grupos musculares: atrás, os músculos da barriga da perna, extensores, terminando no ”Tendão de Aquiles”; à frente, os músculos pré-tibiais, flexores. A corrida tende a fortificar os músculos extensores posteriores à custa dos flexores anteriores. Esta característica favorece o rompimento dos músculos fortes (posteriores) e o enfraquecimento dos músculos fracos (anteriores).
A prevenção destes acidentes passa pelo reforço (musculação) dos flexores e estiramento dos extensores. Daí, o interesse confirmado pela experiência, de efectuar antes e depois de cada treino, um programa de exercícios progressivos da extensão dos “Tendões de Aquiles”. Exemplo de um exercício: o atleta está de pé em frente a uma parede ou uma árvore (a um metro de distância, a fim de poder segurar-se em caso de queda), depois, sem deslocar os calcanhares nem dobrar os joelhos, ele inclina-se em frente até experimentar uma sensação de estiramento dos músculos da barriga, sensação que deve ser moderadamente intensa, sem ser dolorosa. A posição é mantida durante dez segundos, depois o exercício é repetido cinco vezes.
5 – Aquecimento
O aquecimento está na base de um desporto sem riscos se os construtores de carros nos dizem que eles não têm necessidade de “fazer aquecimento”, os motores de hoje, os ”mecânicos” do corpo humano asseguram que ele é indispensável antes de um esforço físico prolongado.
Um quarto de hora antes da partida de uma prova ou durante os primeiros 15 minutos do treino do atleta, devem aquecer-se o conjunto dos músculos efectuando um curto passeio em velocidade rápida ou correndo lentamente, efectuando sempre movimentos de braços, saltos e abaixamentos. O ritmo da corrida deve ser aumentado progressivamente, para que a adaptação se faça lentamente. No inverno, quando começa o frio, neste período de preparação que se pode efectuar numa sala, é necessário proteger os tendões do frio, com meias de lã e polainas. Com efeito, o frio húmido reduz o calibre das pequenas artérias e diminui a vascularização já pouco importante do tendão.
6 – Moderar a musculação
Solidário do músculo, o tendão não tira vantagem deste e a sua “força” é a mesma, qualquer que seja o treino. Ele não se pode “muscular”. Esta disparidade não existe sem inconveniência para o tendão, especialmente logo que o músculo fica muito forte para um tal “cabo de transmissão”.
7 – Consultar o seu dentista
Um foco infeccioso ou amigdaliano pode ser responsável pela tendinite. A circulação do sangue é um circuito seguro compreendendo o aparelho dentário. É certo que se o sangue encontra uma infecção dentária, ele pode-a transportar para qualquer parte do corpo.
8 – Aumentar a sua ração de água
Admite-se que no desportista, é necessário que cada caloria alimentar seja coberta por um mililitro de água. No período de treino, as necessidades elevam-se a 3.500 calorias por dia, pelo que são necessários três litros e meio de água. Metade é levada pela alimentação, pelo que se deve beber dois litros de bebidas por dia (água lisa ou águas minerais). Um estudo mostrou de forma significativa que em 80% dos casos, os desportistas tocados por uma inflamação tendinosa, tinham uma ração hídrica inferior a um litro.
9 - Consumir menos carne
A ração em proteínas (carne, peixe, etc) não deve ultrapassar 13% do total da ração diária. Este conselho dirige-se sobretudo aos desportistas cujo ácido úrico sanguíneo ultrapassa os valores considerados como aceitáveis. É conveniente não comer a cada refeição grandes porções de carne ou peixe, pensando como os “antigos”, que as proteínas e, em particular as das carnes vermelhas, têm propriedades dopantes. Na antiguidade, a carne de cabra Uma ração de uma grama de proteínas por quilo é suficiente. Não se deve ultrapassar 200 gramas de carne por dia e deve-se substituir, três ou quatro vezes por semana, cem gramas de carne por dois ovos.
O leite, o queijo e os ovos são as proteínas animais a escolher prioritariamente. O esforço da corrida, treinando uma acidificação das urinas, associado a uma desidratação, determina uma diminuição da eliminação urinária do ácido úrico. Esta “insuficiência” favorece um pouco, mas muito moderadamente, a dor tendinosa. De notar que o café não é certamente a melhor técnica para reconstruir o seu capital hídrico. Por um lado, contém (purinas), um composto azotado em que a degradação termina no ácido úrico, que como acabamos de ver, não é particularmente recomendado para os tendões, e por outro lado, possui uma crescente acção diurética favorecendo a eliminação de água na bexiga.
Sempre pelo mesmo motivo, desde o fim do esforço, uma boa hidratação é necessária para compensar as perdas devidas à transpiração, mas também para eliminar as toxinas. A ração de proteínas, sobretudo de carne vermelha, será suprimida da refeição de recuperação, sobretudo se o percurso ultrapassar uma hora, a fim de limitar a acumulação dos detritos responsáveis “das intoxicações”.
Velhos grandes campeões, especialistas de esforços prolongados como Paavo Nurmi, não comiam nunca carne. Numa recente maratona de New York, um inquérito revelou que nos doze primeiros, mais de metade eram vegetarianos.
